Сапалы көзді жұмып алуда қиындықтар туындаса, ұйқы күнделігі оның кейбір себептерін ашуға көмектеседі.
Ұйқы күнделіктері, арман журналдарымен шатастырмау үшін түнгі ұйқы режимін қадағалауға көмектеседі. Арман журналдарында тек сіздің арманыңыздың егжей-тегжейлері бар.
Зерттеушілер мен клиницистер ұйқы күнделіктерін ұйқысыздықты зерттеу және пациенттердің ұйқысы туралы алаңдаушылықты бағалауға көмектесу үшін пайдаланады, деп түсіндіреді Карлеара Вайсс, PhD, MS, RN, Aeroflow Sleep ғылыми кеңесшісі.
Бірақ сіз өзіңіздің ұйқы режиміңізді өзіңіз де бақылай аласыз. Ұйқының бұзылуы бар деп күдіктенсеңіз немесе тұрақты ұйқыға қол жеткізе алмай жатсаңыз, ұйқы туралы мәліметтерді тіркеуді шеше аласыз.
Неліктен жақсы ұйқы соншалықты маңызды? Көптеген себептер.
Дұрыс ұйқының мөлшері:
- денеңіздің демалуына және қалпына келуіне көмектесіңіз
- энергияны, шоғырлануды және зейінді арттыру
- иммундық денсаулықты жақсарту
- эмоцияларыңызды басқаруды жеңілдетіңіз
Ұйқы күнделігі кейінге қалдыруды жақсартуға қалай көмектесетінін білу үшін оқыңыз, сонымен қатар жеке күнделікті журналды бастауға қатысты бірнеше кеңестер.
Ұйқы күнделіктері, түсіндірілді
Сонымен, ұйқы күнделігін жүргізу нені білдіреді?
Бақылай алатын әдеттегі мәліметтерге мыналар жатады:
- ұйықтауға қанша уақыт кетеді
- түнде оянасыз ба
- түнде қанша рет оянатыныңыз
- бұл ояту эпизодтары қанша уақытқа созылады
- таңертең оянатын уақыт
- ұйқы сапасының рейтингі
Жалғыз бұл үзінділер сізге немесе ұйқы маманына көп нәрсені айта алмайды. «Біріктірілген бұл ақпарат ұйқының тиімділігіне маңызды баға береді», – дейді Вайсс.
Сондай-ақ, кез келген тұрақты ұйқы мәселелерінің түбіне жетуге көмектесетін қосымша ескертпелер қосуға болады, мысалы:
- ұйықтар алдында не істедің
- кешкі ас ішкенде
- Сіз сол күні кофеин немесе алкоголь ішкенсіз бе
- Сіз ауа-райының астында сезінесіз бе
«Көптеген ғылыми дәлелдер ұйқы күнделіктерінің өзін-өзі бақылаудың тамаша құралы және ұйқының сапасын жақсарта алатынын көрсетеді», – деп түсіндіреді Вайсс. Ол ұйқы маманымен жұмыс істеу маңызды екенін қосады, өйткені олар деректерді талдап, жалпы ұйқының сапасын жақсартуға көмектесетін ұсыныстар жасай алады.
Неліктен біреуін сақтау керек?
Әркім ұйқы күнделігін жүргізу міндетті емес. Дегенмен, егер сіз қалпына келтіретін ұйқыны алу үшін күресіп жатсаңыз, бұл пайдалы құрал болуы мүмкін. Сіздің дәрігеріңіз немесе басқа денсаулық сақтау провайдеріңіз нашар ұйқы сіздің кез келген денсаулыққа қатысты мәселелерде рөл атқарады деп күдіктенсе, сізден ұйқы туралы мәліметтерді тіркеуді сұрауы мүмкін.
Әрине, ұйқының бұзылуы болмаса да, ұйқыңызды бақылау үшін ұйқы күнделігін пайдалануға болады.
Ұйқыға қатысты әдеттерді тіркеу ұйқы гигиенасына қатысты ықтимал мәселелерді анықтауға көмектеседі. Ұйқы күнделігі, мысалы, төсекте отырып, смартфонда ойын ойнайтын түндерде өзіңізді тыныш сезінбейтіндігіңізді байқауға көмектеседі.
Вайс сонымен қатар нәрестелер мен кішкентай балалардың ата-аналары немесе қамқоршылары ұйқы режимін орнату және балаларының жеткілікті ұйықтауын қамтамасыз ету кезінде ұйқы күнделігін жүргізу пайдалы болуы мүмкін екенін атап өтеді. Кішкентай балаларға арналған ұйқы күнделіктері әдетте ұйқы туралы қосымша ақпаратты қамтиды.
Ұйқы күнделігін орнату
Ұйқы күнделігін жазуды бастау үшін Вайсс кешке неше уақытта ұйықтағаныңызды белгілеп, таңертең оянғанда басқа сұрақтарға жауап беруді ұсынады. «Ұйқы дәрігерінен кеңес іздесеңіз, кем дегенде 1-2 апта бойы жүйелі болу және сұрақтарға күнделікті жауап беру өте маңызды», – дейді ол.
Жазбаларыңызға келетін болсақ, пішім өте қарапайым болуы мүмкін.
Ұйқы күнделігі жазбасының үлгісі
- Мен төсекке жатқан уақытым: 22.00
- Мен ұйықтауға тырысқан уақытым: 22:45
- Ұйықтау уақыты: шамамен 30 минут
- Түнде кез келген ояту? Иә
- Егер иә болса, неше рет: екі рет (дәретханаға бару)
- Қанша уақыт? бірнеше минут
- Ояну уақыты: таңғы 7
- Менің төсектен тұрған уақытым: 7:15
- 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша ұйқы сапасы (10 мағынасында мен оянғанда толық демалдым және сергек болдым): 6 — оянғанда өзін ыңғайсыз сезінді
- Күндізгі ұйқылар бар ма? 1 сағат, шамамен 15.00-ден 16.00-ге дейін
- Ескертулер: төсекте Netflix көрді, кеш жұмыс істеді
Ұйқыны бақылаудың басқа жолдары
Ұйқы күнделігі ұйқысыздық сияқты ұйқының бұзылуын танудың және емдеудің алтын стандарты болып табылады, бірақ кірістірілген акселерометрі бар киілетін құрылғылар да ұйқы режимін бақылауға көмектеседі, деп түсіндіреді Вайсс.
Ұйқы күнделігін жүргізудің бір кемшілігі – бұл аз уақытты алуы мүмкін, әсіресе күнделікті айлар бойы сақтасаңыз. Киілетін құрылғылар деректерді пассивті түрде жинайды, сондықтан деректеріңізді тіркеуге күш салудың қажеті жоқ.
Дегенмен, киетін құрылғылардың көпшілігі талдау жолында көп жұмыс істемейді. Жиналған деректер негізінде әрекет етуге болатын кеңестер аз. Олар сондай-ақ ұйқыға қатысты жеке қабылдауларыңызды жаза алмайды, бұл ұйқы күнделігінің негізгі мақсаттарының бірі.
Қысқасы, фитнес-бақылау құрылғыларындағы ұйқы деректері құнды болуы мүмкін болғанымен, сіздің ұйқыңыз туралы жеке қабылдауыңыз ұйқыңыз туралы көбірек білуге мүмкіндік береді.
Дәрігерді қашан көру керек
Ұйқының қиындығы сізде ұйқының бұзылуы бар дегенді білдірмейді. Көптеген нәрселер ұйқының сапасына теріс әсер етуі мүмкін.
Ұйқы күнделігі тыныш ұйқыға кедергі келтіретін әдеттерге назарыңызды аударады, соның ішінде:
- түстен кейін кофеин
- ұйықтау
- ұйықтар алдында үлкен тағамдар
- ұйықтар алдында экранға қарау
Тұрақты емес ұйқы кестесі, сонымен қатар жатын бөлмеңіздегі жарық немесе шудың ластануы сияқты қалыпты қалпына келтіретін ұйқыны алуды қиындатады.
Кейде ұйқының бұзылуының себебін өз бетіңізше оқшаулау қиын болуы мүмкін.
Вейсстің айтуынша, ұйқы туралы маманның ұйқы күнделігін талдауы деректерден құнды ақпаратты алудың ең жақсы жолы болып табылады.
Кәсіби маманға жүгіну туралы ойланатын уақыт болуы мүмкін бірнеше негізгі белгілер:
- Ұйықтау үшін сізге 30 минуттан астам уақыт қажет.
- Түнде бірнеше рет оянасыз.
- Сіз түннің ұзақ уақытын ояу жатып өткізесіз.
- Сіз тым ерте оянасыз және қайтадан ұйықтай алмайсыз.
- Сіз оянып, тынығуды сезінбейсіз.
Төменгі сызық
Ұйқы күнделігін жүргізу сапалы демалудың түнгі қажетті құрамдас бөлігі емес. Яғни, ұйқы туралы мәліметтерді тіркеу ұйқы маманына ұйқысыздықты және басқа ұйқының бұзылуын анықтауды және емдеуді жеңілдетеді.
Ұйқы әдеттеріңізді қадағалау жақсы түнгі ұйқы үшін ұйықтау ретін жаңартуды қарастыру уақыты келгенін анықтауға да көмектеседі.
Стеф Коэльо – денсаулық пен сауықтыру мәселесіне ерекше қызығушылық танытатын созылмалы мигренімен ауыратын фрилансер жазушы. Ол пернетақтаны тықылдатпаған кезде, ол жақсы кітапқа мұрындық болған шығар.
