Шындығында, ұйқы біздің өміріміздің үлкен бөлігі болып табылады, тіпті 8 сағатты алмасақ та. Бірақ сіз ойлағаннан да көп нәрсе бар. Ұйқыдағы қалпыңыз сіздің ұйқыңыздың сапасында үлкен рөл атқарады, бұл сізге оны ауыстыратын уақыт болуы мүмкін дегенді білдіреді.
Әртүрлі ұйықтау позицияларының әртүрлі артықшылықтары бар. Ауырсыну немесе басқа денсаулық жағдайын сезінсеңіз, оны басқаруға көмектесу үшін позицияңызды өзгерту қажет болуы мүмкін. Бұл бір түнде жасай алмайтын нәрсе болғанымен, әдепкі ұйқы күйін өзгерту міндетті түрде сынап көруге тұрарлық.
Жаңа қалыпта ұйықтауға өзіңізді біртіндеп жаттықтыруға уақыт бөлу ұйқының сапасын жақсартудың құпиясы болуы мүмкін. Дегенмен, егер бұл сізге ұнамайтын нәрсе болса, бұл туралы алаңдамаңыз. Сондай-ақ, ең жақсы нәтиже алатыныңызға көз жеткізу үшін сүйікті ұйқы күйіңізді өзгертуге болады.
Ұрықтың позициясы
Ұрықтың позициясы бүгілген аяқтарын денеңізге қарай бүгіп, бүйіріңізде ұйықтауды қамтиды. Бұл ең танымал ұйықтау позициясы – бұл жақсы себеппен. Төменгі арқадағы ауырсыну немесе жүктілік үшін тамаша ғана емес, сонымен қатар ұрықтың күйінде ұйықтау храпты азайтуға көмектеседі.
Дегенмен, ұрық күйінде ұйықтаудың бірнеше минустары бар. Позаның салыстырмалы түрде бос екеніне көз жеткізіңіз, әйтпесе сіздің ыңғайлы күйіңіз кейінге қалдырған кезде терең тыныс алуды шектеуі мүмкін. Сондай-ақ, буындарыңыздың ауыруы немесе қаттылығымен байланысты қандай да бір мәселелер туындаса, ұрықтың қатты күйінде ұйықтау таңертең сізді ауыртып жіберуі мүмкін.
Ұйықтау ұшы
Ұрықтың орналасуын ыңғайлырақ еткіңіз келсе, бүгілген кезде позаңыз бос және босаңсығанына көз жеткізіңіз. Аяқтарыңызды салыстырмалы түрде ұзартыңыз. Сіз тіпті тізеңіздің арасында жастықпен ұйықтап көріңіз.
Жағыңызда ұйықтау
Бүйірлік ұйықтау ұрықтың күйінде ұйықтауға ұқсайды, бірақ аяқтарыңыз денеңізге тартылмайды. Ұрықтың позициясы сияқты, бүйіріңізде ұйықтау сіз үшін өте жақсы. Қорылдауды азайтудан басқа, бұл ас қорытуға тамаша әсер етеді және тіпті күйдіруді азайтуы мүмкін.
Осы артықшылықтарға қарамастан, жағыңызда ұйықтау әрқашан жақсы болмауы мүмкін. Бұл иығыңыздың қаттылығын тудырып қана қоймайды, сонымен қатар сол жақтағы жақтың қысылуына әкелуі мүмкін.
Төменгі аяқтарыңыздың арасына жастық қою бел ауруын болдырмау үшін жамбасыңызды жақсырақ теңестіруге көмектеседі.
Бүйірлік ұйықтауға арналған барлық Healthline мақұлдаған жастықтарды біздің ұйқы дүкенінен сатып алыңыз.
Ұйықтаудың жақсы жағы бар ма?
Денсаулығыңызға қарай, оң жағыңызға сол жағымен ұйықтаудың қандай да бір пайдасы болуы мүмкін.
Шағын, егде жастағы зерттеу 2 күн ішінде 10 адамды зерттеді. Бірінші күні қатысушылар майлы тағамды жегеннен кейін оң жағымен демалды. Екіншісінде олар сол жаққа ауысты. Зерттеушілер оң жақ жүректің күйдіруі мен қышқылдық рефлюкстің жоғарылауымен байланысты екенін анықтады, сондықтан сол жақта ұйықтау пайдалырақ болуы мүмкін.
Сол жақта ұйықтау ішектің тұрақты қозғалысын ынталандыру үшін де пайдалы болуы мүмкін. Жіңішке ішек іштің төменгі оң жақ бөлігінде орналасқан илеоцекальды клапан деп аталатын нәрсе арқылы қалдықтарды тоқ ішекке апарады. Сол жақта ұйықтау гравитацияға қалдықтарды илеоцекальды клапан арқылы жылжыту процесіне көмектесуі мүмкін.
Ұйықтау ұшы
Егер сіз жағыңызда ұйықтауды ұнатсаңыз, мойын мен арқа ауырсынуын болдырмау үшін жақсы жастық таңдаңыз. Қай жағынан ыңғайлы болса, сол жағында ұйықтаңыз, бірақ егер ол сізге көмектеспесе, басқа позицияға ауысудан қорықпаңыз.
Бүйірлік ұйықтау туралы көбірек оқыңыз.
Ішіңізде жату
Ұйықтау позицияларын анықтау керек болса, іште жату тізімнің соңында болуы мүмкін. Бұл храп үшін жақсы позиция немесе
Өкінішке орай, іште ұйықтау мойынның да, арқаның да ауырсынуын тудыруы мүмкін. Ол сондай-ақ бұлшықеттер мен буындарға қажетсіз жүктемелерді қосуы мүмкін, сондықтан сіз ауырып, шаршап оянған болуыңыз мүмкін. Төменгі іштің астына жастық қою арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
Ұйықтау ұшы
Асқазанда ұйықтауды ыңғайлы ету үшін мойынға қосымша жүктемені азайту үшін жіңішке бас жастықпен немесе жастықсыз ұйықтап көріңіз. Сондай-ақ, төменгі арқадағы ауырсынуды азайту үшін жамбастың астына жастықты сырғытып көруге болады.
Асқазанда ұйықтау туралы көбірек оқыңыз.
Арқаңызда тегіс
Арқамен ұйықтау денсаулыққа ең көп пайда әкеледі. Ол омыртқаны қорғайды, сонымен қатар жамбас пен тізедегі ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
Артқы жағында ұйықтау денеңізді омыртқаға біркелкі етіп ұстау үшін ауырлық күшін пайдаланады. Бұл арқадағы немесе буындардағы қажетсіз қысымды азайтуға көмектеседі. Тізенің артындағы жастық арқаның табиғи қисығын қолдауға көмектеседі.
Оған қоса, теріңіздің балғын болып көрінуіне алаңдасаңыз, арқамен ұйықтау бет терісін әжімден сақтайды.
Екінші жағынан, арқамен ұйықтау храп немесе ұйқы апноэын бастан кешіретіндер үшін қиын болуы мүмкін. Сондай-ақ, арқа ауруы бар кез келген адам үшін қиын болуы мүмкін, сондықтан сізге дұрыс қолдау көрсетілгеніне көз жеткізу маңызды.
Ұйықтау ұшы
Егер сіз арқаңызда ұйықтасаңыз, арқадағы ауырсынуды азайту және омыртқадағы қысымды жеңілдету үшін тізеңіздің артына жастық қойып ұйықтап көріңіз. Егер сіз кептеліп қалсаңыз, тыныс алуды жеңілдету үшін өзіңізді қосымша жастықпен тіреуге болады.
Артқы жағында ұйықтаудың артықшылықтары мен кемшіліктері туралы көбірек оқыңыз.
Сізге ең жақсы ұйықтау жағдайын табыңыз
Сонымен, сіз үшін қай ұйықтау орны жақсы екенін қалай анықтауға болады? Барлығына сәйкес келетін бірыңғай әдіс жоқ, сондықтан сіз оянған кезде ыңғайлы және сізді жақсы демалатын (және ауыртпалықсыз) сезінетінін табу үшін бірнеше позициямен тәжірибе жасау керек.
Келесі диаграмма кейбір ұсыныстарды ұсынады, бірақ олар барлығы үшін бірдей жұмыс істемейді. Күмәндансаңыз, денеңізді тыңдаңыз. Егер сіз белгілі бір позицияда ұйықтау үшін жеткілікті ыңғайлы бола алмасаңыз, оны мәжбүрлемеңіз.
| Мазасыздық | Байқауға болатын позициялар | Қосымша кеңестер |
|---|---|---|
| төменгі арқа ауруы | бүйір, ұрық, арқа | Бүйіріңізде ұйықтап жатқанда, омыртқаны туралауға көмектесу үшін тізеңіздің арасына жастық қойып көріңіз. |
| мойын ауруы | артқы, жағы | Бүйіріңізбен ұйықтасаңыз қалың жастықты, шалқаңызбен ұйықтасаңыз жұқа жастықты пайдаланыңыз. |
| ұйқыдағы апноэ, храп | бүйір, ұрық, асқазан | Егер асқазанда ұйықтап жатсаңыз, жамбастың астына жастық қойып көріңіз және басыңыздың астына жұқа жастықты қолдануды қарастырыңыз. |
| қышқылдық рефлюкс | жағы | Сол жағымен ұйықтау оң жағымен ұйықтаудан тиімдірек болуы мүмкін. |
| жүктілік | ұрықтың, жағы | Қосымша жайлылық үшін дене жастығын немесе сына жастықшасын пайдаланып тәжірибе жасаңыз. |
| синустың бітелуі | артқа | Дренажға көмектесу үшін басыңызды қосымша жастықпен көтеріңіз. |
| жамбас немесе тізе ауруы | артқа | Омыртқаның қысымын түсіру үшін тізеңіздің астына жастық қойып көріңіз. |
Алып кету
Сіздің ұйықтау орныңыз сіз ойлағаннан да маңызды. Сіздің қажеттіліктеріңізге ең жақсы ұйқы сценарийін анықтауға көмектесу үшін бір немесе екі апта бойы ұйқы күнделігін жүргізіп көріңіз. Ұйқы әдеттеріңіздің кез келген үлгілерін және ұйқының сапасын қадағалай аласыз, осылайша ненің жұмыс істейтінін және не істемейтінін жақсырақ көре аласыз.
Есіңізде болсын, егер сізде проблемалар болмаса, ұйықтау күйін өзгертудің қажеті жоқ. Сіз үшін ең жақсы нәрсені жасаңыз. Ең бастысы – тынығып оянғаныңызды және баруға дайын екеніңізді тексеру.
