Қымбат балаңыздың келуін күтіп отырғанда, сізде ауырсыну мен ауырсынудың жаңа түрлерін сезінуіңіз мүмкін. Екінші немесе үшінші триместрдегі аяқтар мен буындардағы ауырсыну қосымша салмақтың, дене пішінінің өзгеруінің және биомеханиканың нәтижесі болуы мүмкін. Сондай-ақ, бұл сұйықтықтың сақталуы мен буындардың әлсіреуінен туындауы мүмкін.
Жүктілік кезіндегі ауырсыну күнделікті өмірге әсер етуі және ұйқының саны мен сапасына әсер етуі мүмкін. Жүктілік кезіндегі кейбір жиі кездесетін ауырсынуларға аяқтар мен аяқтардың ісінуі және ауыруы, сондай-ақ балтырдың құрысулары жатады. Кейбір әйелдер сонымен қатар аяқтың артқы жағындағы ауырсынуды және жамбас ауырсынуын хабарлайды.
Жүктіліктің тағы бір жиі кездесетін симптомы – ісіну. Көптеген жүкті әйелдер ісіну туралы хабарлайды:
- бет
- аяқтар
- тобық
- аяқ
Жұмсақ ісіну жүктіліктің қалыпты бөлігі болып табылады. Бұл өсіп келе жатқан нәрестені қолдау үшін қажет қан мен дене сұйықтықтарының 50 пайызға артуына байланысты болады. Бірақ шамадан тыс ісіну жүктіліктің неғұрлым ауыр асқынуының белгісі болуы мүмкін. Егер сізде қатты ісіну байқалса, дәрігердің тексеруінен өту маңызды.
Жүктілік кезіндегі арқа ауруы кеңінен зерттеледі, бірақ жүктілік кезінде және босанғаннан кейінгі жамбас, тізе және аяқ ауруы туралы зерттеулер аз. журналында жарияланған зерттеу
Жүктілік кезіндегі ісінуді, ауырсынуды және ыңғайсыздықты азайтуға көмектесу үшін осы жаттығуларды қолданып көріңіз.
1. Білек сорғылары
Жүктілік кезінде аяқтар мен тобықтардың ісінуі жиі кездеседі. Бұл қарапайым жаттығу ісіну мен ауырсынуды азайту үшін қан айналымын және аяқтың қан ағынын арттыруға көмектеседі.
Қажетті жабдық: жоқ
Бұлшықеттер жұмыс істеді: тобық арқа бүгу, табан бүгу
- Төсекке жатыңыз, аяқтарыңызды жастыққа сәл көтеріңіз.
- Аяқтарыңызды бүгу үшін саусақтарыңызды бетіңізге қарай тартып бастаңыз, содан кейін саусақтарыңызды өзіңізден бағыттаңыз.
- Үздіксіз 10 рет қайталаңыз.
- 3 жиынды орындаңыз.
2. Бұзауды созу
Кейбір әйелдер жүктілік кезінде балтыр бұлшықеттері ауырады. Бұған салмақтың жоғарылауы, дене механикасының нашарлығы немесе дұрыс емес аяқ киім себеп болуы мүмкін. Созылу бұлшықеттердің релаксациясын жақсартуға көмектеседі, бұл ауырсынудың төмендеуіне әкеледі.
Қажетті құрал-жабдықтар: қабырға
Бұлшықеттер жұмыс істеді: gastrocnemius, soleus
- Қабырғаға қарап тұрыңыз. Қолдау үшін екі қолды қабырғаға қойыңыз.
- Саусақтарыңызды төбеге қаратып, бір аяғыңызды қабырғаға қойыңыз.
- Төменгі аяғыңыздың артқы жағында созылуды сезінгенше, аяғыңызды тік ұстай отырып, қабырғаға сүйеніңіз.
- 20-30 секунд ұстаңыз. Басқа аяқпен қайталаңыз.
3. Қайырлы таң
Тығыз сіңірлер жүктілік кезінде бел ауруы мен ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін. Бұл жаттығу жамбас буындарын созуға көмектеседі. Ол сонымен қатар бөкселердің бұлшықеттерін белсендіреді және күшейтеді.
Қажетті құрал-жабдықтар: жоқ
Бұлшықеттер жұмыс істеді: жамбастар, бөкселер
- Аяқтарыңызды параллель, жамбас енінен бөлек тұрыңыз.
- Қолдарыңызды бастың артына қойып, кеудеңізді кең ұстай отырып, биік тұрыңыз.
- Тізеңізді сәл бүгіп, аяғыңызды салыстырмалы түрде түзу ұстаңыз. Жамбасыңызды бүгіңіз, параллельге қарай төмендеген кезде оларды артқа жылжытыңыз. Аяқтарыңыздың артқы жағында созылуды сезінгенше бүгіңіз. Арқаңызды түзу сызықта ұстауға тырысыңыз.
- Бұл қозғалыс арқылы 10 рет баяу қозғалыңыз.
- 3 жиынды орындаңыз.
4. Доппен қабырғаға еңкейу
Бұл жаттығу төменгі арқа мен өзегінің бұлшықеттеріндегі күш пен тұрақтылықты арттырады. Ол сонымен қатар тізе байламдарын қолдайтын маңызды бұлшықеттер – төрт аяқты жұмыс істейді.
Қажетті жабдық: жаттығу добы
Бұлшықеттер жұмыс істеді: gluteus maximus, сіңірлер, терең өзек бұлшықеттері
- Ортаңғы арқа мен қабырға арасында орналасқан жаттығу добымен қабырғаға тұрыңыз.
- Аяғыңызды қабырғадан жеткілікті алыс қойыңыз, осылайша сіз еңкейген кезде тізеңіз 90 градусқа дейін бүгілуі мүмкін. Аяғыңызды қабырғаға тым жақын ұстау тізе буынына стресс әкеледі. Аяқтар параллель және жамбас енінен сәл кеңірек болуы керек.
- Допты арқаңызға айналдыру кезінде денеңізді отыру күйіне түсіріңіз.
- 1 секунд ұстаңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз. 10 рет қайталаңыз.
5. Glute және Hamstring Foam Rolling
Сиатикалық ауырсыну жүктілік кезінде жиі кездеседі. Бұл бөкселердегі, аяқтың артқы жағындағы және аяқтың ауырсынуын тудыруы мүмкін. Көбік айналдыру – бұл ауырсынудың күшеюіне ықпал ететін бұлшықеттерді тыныштандырудың және босаңсудың тамаша тәсілі.
Қажетті құрал-жабдықтар: көбік ролик
Бұлшықеттер жұмыс істеді: сіңірлер, балтыр бұлшықеттері, бөкселер, пириформис
- Көбік роликті жерге қойыңыз.
- Көбік роликке отырыңыз, қолыңызды артыңызда ұстаңыз.
- Бір аяқты екінші тізенің үстінен 4-ші суретте айқастырыңыз.
- Нәзік жерді тапқанша, көбік роликтің үстінде бөкселеріңізді алға-артқа баяу жылжытыңыз.
- Бұл қозғалысты нәзік аймақта 30-60 секундқа жалғастырыңыз.
- Басқа нәзік аймақты тапқанша көбік роликті аяғыңыздың артына айналдырып көріңіз.
- Басқа жағынан қайталаңыз.
The Takeaway
Жаттығулар мен созылу жүктілік кезінде ұтқырлыққа оң әсер етуі мүмкін. Олар сондай-ақ ауырсынуды және дисфункцияны азайтуға көмектеседі. 2002 ж
Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын оның қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін әрқашан дәрігермен кеңесіңіз. Төмендегі белгілердің кез келгені болса, жаттығуды тоқтатыңыз және медициналық көмекке жүгініңіз:
- вагинальды қан кету
- жүктеме алдында ентігу
- бас айналу
- бас ауруы
- кеуде ауыруы
- бұлшықет әлсіздігі
- балтырдың ауыруы немесе ісінуі
- мерзімінен бұрын босану
- ұрықтың қозғалысының төмендеуі
- амниотикалық сұйықтықтың ағуы
Бұзау немесе аяқтың ауыруы қан ұйығышы немесе тромбоз сияқты аса ауыр жағдайдың симптомы болуы мүмкін. Балтырдың қызаруы, жылынуы немесе ісінуімен бірге жүретін ауырсыну болса, дереу медициналық көмекке жүгініңіз.
