Көбінесе «күн сәулесінің дәрумені» деп аталатын D дәрумені жалпы денсаулық пен әл-ауқатты сақтауда шешуші рөл атқарады. Майда еритін бұл витамин терімізге күн сәулесінің әсеріне ұшыраған кезде оны біздің денеміз синтездей алатындығымен ерекшеленеді. Дегенмен, оңай қолжетімді болып көрінгенімен, D дәрумені тапшылығы жаһандық денсаулық мәселесі болып қала береді. Бұл мақалада D дәруменінің көп қырлы функциялары, оның тапшылығының салдары және Д витаминінің адекватты қабылдауын қамтамасыз ету жолдары қарастырылады.
Біздің денеміздегі D дәруменінің көптеген рөлі
Сүйек денсаулығы: маңызды функция
D дәруменінің ең танымал рөлі сүйек денсаулығын сақтау болып табылады. D дәрумені күшті сүйектерді құру және сақтау үшін маңызды минералдар болып табылатын ішектерден кальций мен фосфордың сіңуін жеңілдетеді. D дәрумені жеткіліксіз болса, ағза диетадағы кальцийдің шамамен 10-15% және фосфордың 60% ғана сіңіре алады. Адекватты D дәрумені кезінде бұл сіңу жылдамдығы кальций үшін 30-40% және фосфор үшін 80% дейін артады.
Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені тапшылығы мыналарға әкелуі мүмкін:
- Балалардағы рахит: сүйектердің жұмсаруымен және әлсіреуімен сипатталатын жағдай
- Ересектердегі остеомалакия: рахитке ұқсас, сүйек ауруы мен бұлшықет әлсіздігін тудырады
- Остеопороз: сынықтарға сезімталдығы жоғары нәзік сүйектердің жағдайы
2005 жылы Американдық Медициналық Ассоциациясының журналында жарияланған мета-талдау D дәруменін тәулігіне 700-800 ХБ қабылдау егде жастағы адамдарда жамбас және омыртқалы емес сынықтар қаупін шамамен 26% төмендететінін көрсетті.
Иммундық жүйені қолдау
D дәрумені туа біткен және бейімделген иммундық жауаптарды модуляциялауда шешуші рөл атқарады. D дәрумені иммундық жасушалардың, соның ішінде Т-клеткалардың және инфекциялармен күресу үшін маңызды макрофагтардың қызметін жақсартады.
Соңғы зерттеулер әртүрлі инфекциялардың қаупі мен ауырлығын төмендетудегі D дәруменінің әлеуетін атап көрсетті:
- Тыныс алу жолдарының инфекциялары: BMJ журналында жарияланған 2017 мета-талдау D дәруменінің қосымшасы тыныс алу жолдарының жедел инфекцияларынан қорғайтынын анықтады. Д витаминінің ауыр тапшылығы бар қатысушылар жұқтыру қаупін 50%-ға төмендететін ең маңызды артықшылықты көрді.
- COVID-19: Бірнеше зерттеулер D дәрумені деңгейі мен COVID-19 нәтижелері арасындағы байланысты ұсынды. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism журналында жарияланған 2020 жылғы зерттеу COVID-19 пациенттерінің 82,2%-ында D дәрумені тапшылығы байқалды, бұл популяцияға негізделген бақылаулардың 47,2%-ы.
- Аутоиммунды аурулар: D дәрумені аутоиммунды аурулардың қаупін азайтумен байланысты. BMJ журналында жарияланған 2022 жылғы зерттеу D дәрумені қоспаларын қабылдау аутоиммундық аурудың 22% төмен қаупімен байланысты екенін көрсетті.
Жүрек-қан тамырлары денсаулығы: жүректі қорғау
Д витаминінің рецепторлары қан тамырларының тегіс бұлшықеттерінде, эндотелийде және кардиомиоциттерде болады, бұл жүрек-қан тамырлары денсаулығында рөл атқарады. D витаминінің кардиопротекторлық әсерінің бірнеше механизмдері ұсынылған:
- Қан қысымын реттеу: D дәрумені қан қысымын бақылау үшін өте маңызды ренин-ангиотензин-альдостерон жүйесін реттеуге көмектесуі мүмкін.
- Қабынуды азайту: Созылмалы қабыну жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіп факторы болып табылады, ал D витаминінің қабынуға қарсы қасиеттері бар.
- Инсулинге сезімталдықты жақсарту: D дәрумені инсулинге сезімталдықты жақсартуға көмектеседі, жүрек ауруының негізгі қауіп факторы болып табылатын қант диабеті қаупін азайтады.
2019 жылы American Journal of Clinical Nutrition журналында жарияланған мета-талдау D дәруменін толықтыру жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін 10% төмендетумен байланысты екенін анықтады.
Көңіл-күй және психикалық денсаулық: күн сәулесінің байланысы
Соңғы жылдары D дәрумені мен психикалық денсаулық арасындағы байланыс көбейіп келеді. Д витаминінің рецепторлары депрессияға ұшыраған ми аймақтарында болады, ал витамин серотонин сияқты нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады.
Зерттеу нәтижелері мыналарды қамтиды:
- Депрессия: 2013 жылы Британдық психиатрия журналында жарияланған мета-талдау D витаминінің төмен деңгейі депрессияның 14% жоғарылау қаупімен байланысты екенін көрсетті.
- Маусымдық аффективті бұзылыс (SAD): Кейбір зерттеулер D дәруменінің қосымшасы күн сәулесінің әсері шектеулі қыс айларында депрессиямен сипатталатын SAD симптомдарын жеңілдетуге көмектесетінін көрсетеді.
- Когнитивтік функция: Nutritional Neuroscience журналында жарияланған 2017 мета-талдау D дәруменінің төмен мәртебесі когнитивтік функцияның төмендеуімен және Альцгеймер ауруының жоғары қаупімен байланысты екенін анықтады.
Д витаминінің жетіспеушілігінің салдары
D дәрумені тапшылығы таңқаларлық кең таралған және бүкіл әлемде шамамен 1 миллиард адамға әсер етеді. Салдары кең ауқымды болуы мүмкін және мыналарды қамтиды:
- Остеопороз және сынықтар қаупі артады
- Бұлшықет әлсіздігі және құлау, әсіресе егде жастағы адамдарда
- Инфекцияға сезімталдықтың жоғарылауы
- Аутоиммунды аурулардың жоғары қаупі
- Жүрек-тамыр ауруларының қаупі артады
- Депрессияның және басқа көңіл-күйдің бұзылуының жоғары ықтималдығы
- Кейбір қатерлі ісіктердің ықтимал жоғарылау қаупі (бірақ бұл салада қосымша зерттеулер қажет)
D дәрумені тапшылығының әсіресе маңызды аспектісі оның денсаулықтағы теңсіздіктегі әлеуетті рөлі болып табылады. Тері қараңғы, терісі ашық адамдар сияқты D дәруменінің бірдей мөлшерін өндіру үшін күн сәулесін көбірек қажет ететін адамдарда тапшылық қаупі жоғары. Бұл мәселе кейбір популяциялардағы созылмалы аурулардың жоғарылауына ықпал етуі мүмкін.
Адекватты D дәрумені деңгейін қалай қамтамасыз етуге болады
Күн сәулесінің әсері: Табиғаттағы D витаминінің көзі
Тері күн сәулесінен УКВ сәулелеріне ұшыраған кезде біздің денеміз D дәрумені өндіре алады. Дегенмен, өндірілген D витаминінің мөлшері әртүрлі факторларға байланысты:
- Ендік және жыл мезгілі: жоғары ендіктерде немесе қыс айларында тұратын адамдар ультракүлгін сәуленің жеткілікті әсерін алмауы мүмкін.
- Тәулік уақыты: УКВ сәулелері таңғы 10-нан кешкі 3-ке дейін күшті.
- Терінің пигментациясы: қараңғы тері D витаминінің бірдей мөлшерін өндіру үшін көбірек күн сәулесін қажет етеді.
- Жасы: D витаминін өндіру қабілеті жасына қарай төмендейді.
- Күннен қорғайтын кремді қолдану: тері қатерлі ісігінің алдын алу үшін маңызды болғанымен, күн қорғанысы D витаминінің өндірісін тежейді.
Сарапшылар бетке, қолға, аяққа немесе арқаға аптасына екі рет күннен қорғайтын кремсіз 5-30 минут күн сәулесі D дәруменінің жеткілікті деңгейін сақтауға көмектесетінін айтады. Дегенмен, бұл әрекетті тері қатерлі ісігі қаупімен теңестіру өте маңызды.
Диеталық көздер: Азық-түлікті байыту және табиғи көздер
Табиғи түрде аз тағамдарда D дәрумені жоғары болғанымен, кейбір жақсы көздерге мыналар жатады:
- Майлы балық (лосось, скумбрия, тунец)
- Жұмыртқаның сарысы
- Ультракүлгін сәулеге ұшыраған саңырауқұлақтар
- Байытылған тағамдар (сүт, апельсин шырыны, жарма)
Көптеген елдер Д витаминінің тапшылығын жою үшін азық-түлікті байыту бағдарламаларын жүзеге асырды. Мысалы, Америка Құрама Штаттарында сүттің барлығы дерлік D дәруменімен нығайтылған. Бір кесе байытылған сүтте әдетте шамамен 100 ХБ D витамині болады.
Д витаминін толықтыру
Көптеген адамдар үшін, әсіресе тапшылық қаупі жоғары адамдар үшін, D дәруменін толықтыру қажет болуы мүмкін. D дәрумені үшін ұсынылатын диеталық жәрдемақы (RDA) болып табылады:
- 0-12 айлық нәрестелер үшін 400 ХБ (10 мкг).
- 1-70 жас аралығындағы адамдар үшін 600 ХБ (15 мкг).
- 70 жастан асқан адамдар үшін 800 ХБ (20 мкг).
Дегенмен, көптеген сарапшылар бұл ұсыныстар тым төмен деп санайды. АҚШ-тың Эндокриндік қоғамы ересектерге 25-гидроксивитамин D деңгейін тұрақты түрде 30 нг/мл-ден жоғары ұстау үшін ересектерге тәулігіне 1500-2000 ХБ қажет болуы мүмкін деп болжайды, олар жеткілікті деп есептейді.
Айта кету керек, D дәруменінің уыттылығы сирек болса да, ол шамадан тыс толықтыру кезінде пайда болуы мүмкін. Ересектер үшін жоғарғы шек тәулігіне 4000 ХБ белгіленген, дегенмен жоғарырақ дозалар дәрігердің бақылауымен тағайындалуы мүмкін.