Колледжде мен спорт залының «брат аймағынан» аулақ болдым, өйткені ол ашуланшақ үй сияқты болды. Мені діріл, оғаш машиналар және кардиологиялық бөлімнен және еркін салмақтан тыс ер адамдардан қорқытты. Мен олардың протеиндік коктейльдермен және братандық резервуарлармен ештеңе істегім келмеді. Оның орнына мен кардиологиялық машиналарды қолдандым және жаттығу залына барған сайын 8 фунт салмақпен бірдей бір-екі жаттығуды жасайтынмын.
Бірақ мен шынымен көтергім келді.
Кроссфиттің дәмі мені ауыр көтеруге тәуелді ету үшін қажет болды. Бір-екі айдан кейін мен ойлағаннан да көп салмақты көтердім. Бес жылдан кейін мен үнемі өз салмағымнан артық еңкейемін, ал 25 фунт гантельдер менің сүйікті ісім болды. Бүгін бардың астында өзімді үйдегідей сезінемін.
Ауыр салмақты жоғалтудың және ауыр жүкті көтерудің калориясын арттыратын артықшылықтары бар болса да, мен мұны істеудің себебі емес. Ауыр атлетика мені денемнен гөрі штангадағы салмаққа көбірек мән береді. Мен денемді және ойымды сергіту үшін жаттығу залында көп жұмыс істеймін. Бұл менің денемнің сыртқы түрі емес, неге қабілетті екендігі туралы.
Ауыр көтеру, мысалы, 1-6 қайталауды ғана орындауға болатын салмақты пайдалану менің басымдағы дауыспен күресуге мәжбүр етті — бұл кез келген салмақтан әлдеқайда ауыр. Барда ауыр табақтармен, өз-өзіне күмәндануға немесе теріс ойларға орын жоқ. Жоғары көтерілу, бақылауда болу және көтергішті басып тастау үшін менің барлық назарымды қажет етеді.
Ауыр атлетика мені күшті сезінеді. Сенімді. Менің көтеру аяқ киімім – бұл менің «қуатты өкшелі аяқ киімім». Үлкен көтергішке соғылғанымда, мен тоқтай алмаймын. Мен салмақты көтеріп, өмірімдегі басқа да қиындықтарды жеңе аламын. Мен ішімдегі физикалық және психикалық күшті біле отырып, көшеде жүремін.
Спортзалда алған сабақтарым өмірімнің қалған бөлігіне айналды. Олар мені жылдамырақ жүгіруші, тәуелсіз адам және сенімді әйел етті. Ауыр жүкті көтеруге кіріспес бұрын, мұнымен айналысуыңыздың бірнеше себебі бар.
1. Сенім
Бұл тек мен емес. Ауыр салмақпен жаттығулар өзіңізге деген сенімділікті арттырады. Салмақ жаттығулары да мүмкін
Барыңыз және бақытты болыңыз.
2. Күшті болыңыз
Ауыр салмақтар бұлшықеттеріңіздің күші мен күшін, әсіресе әйелдер үшін, көлемді немесе өлшемді айтарлықтай қоспай арттырады. Бұл күнделікті физикалық тапсырмаларды орындау оңайырақ және дәйекті жаттығулар сіз көтере алатын салмақ мөлшерін арттырады дегенді білдіреді. Сіз де күштірек көрінесіз. Ауыр салмақпен күш жаттығулары бұлшықет массасын және айқындылығын арттырады.
Сәлем Мишель Обаманың қолдары және Бейонсе іші!
3. Майды кесіңіз
Жаттығулар көп калорияларды жағуға көмектесетінін бәрі біледі, бірақ Майо клиникасының айтуынша, тұрақты күш жаттығулары бағдарламасы жаттығу залында болмаған кезде де көбірек калорияларды жағуға көмектеседі. Сіз «күйгеннен кейін» аласыз, онда сіздің денеңіз жаттығудан кейінгі сағаттарда көбірек калорияларды пайдалануды жалғастырады. Бұған қоса, күш жаттығулары бұлшықетті қалыптастырады. Бұл үлкен бұлшықет массасы күнделікті жаттығусыз жағылатын калорияларды арттырады.
Қос шоколад чипі сияқты, күшті жаттығулар калорияларды жағу кезінде сізге екі есе сый береді.
4. Миыңызды жасаңыз
Ауыр салмақтар бұлшық еттерден де көп дамиды. Ауыр салмақты көтеру көптеген гормондардың, соның ішінде мидағы байланыстарды ынталандыруға және когнитивті функцияны жақсартуға көмектесетін IGF-1 гормонының өндірісін арттырады. Ішінде
Қарапайым тілмен айтқанда: Күш жаттығулары қартайған сайын оқу және ойлау қабілетіңізді жақсартады.
5. Жарақаттың алдын алу
Дене салмағын және бос салмақты қолдану арқылы қарсылық жаттығулары бұлшық еттеріңізді ғана емес, күштірек етеді. Ол сонымен қатар сүйектер мен дәнекер тіндерді нығайтады. Бұл қосымша күш пен тұрақтылық сізге жарақаттарды болдырмауға және күшті денені сақтауға көмектеседі. Ол сонымен қатар арқадағы ауырсыну, артрит сияқты көптеген жағдайлардың белгілерін азайтуға көмектеседі.
Бұл жағдайда ойын ауырсынуды азайтады — күш жаттығулары ойыны, яғни.
6. Төзімділікті арттыру
Бұл қарама-қайшы болып көрінеді, бірақ күш жаттығуларының жақсарғаны көрсетілді
Сондықтан салмақты жеңілдетпеңіз. Неғұрлым ауыр болса, соғұрлым жақсы.
7. Қартаюмен күресу
Белсенді емес ересектер онжылдықта бұлшықет массасының 3-8 пайызын жоғалтуы мүмкін. Сіз қатты қолдарыңыздың немесе іш қуысының жоғалғанына өкіне аласыз, бірақ одан да жаманы, бұлшықет әлсіздігі ерлердегі өлім ықтималдығының жоғарылауымен байланысты. Күшті қарсылық жаттығулары бұлшықет массасының жоғалуымен күресуге және кері қайтаруға көмектеседі. Ол сондай-ақ сүйектерді нығайтады және остеопороздың алдын алуға көмектеседі, әсіресе постменопаузадағы әйелдерде.
«Қолдан, оны жоғалтпа» деген ескі сөз бұлшық еттеріңізге сәйкес келеді.
8. Келесі қадамдар
Жаңадан бастаушыларға арналған ауыр атлетика бойынша нұсқаулықты қалай бастау керектігін біліңіз. Немесе барлық түрдегі скваттарды жақсартуға арналған 13 апталық нұсқаулық Смолов бағдарламасы арқылы кез келген лифтте күшті болыңыз және күш алыңыз. Бастау үшін бір лифт жеткілікті!
Спортзалда қауіпсіз болу үшін мына кеңестерді орындаңыз:
