Мен депрессиямен өмір сүремін. Бірде негізгі, бірде кіші, ал кейде менде мүлде бар-жоғын айта алмаймын. Бірақ мен 13 жылдан астам уақыт бойы клиникалық диагноз қойдым, сондықтан мен оны жақсы білдім.
Депрессия әр адамда әртүрлі болады. Мен үшін депрессия терең, ауыр қайғы сияқты. Баяу домалап, әр жерімді орап алған қалың тұман сияқты. Менің шығу жолымды көру өте қиын және бұл менің оң болашаққа немесе тіпті шыдамды қазіргі уақытқа деген көзқарасымды бұғаттайды.
Көптеген жылдар бойы емделудің арқасында мен депрессия қайта оралғанда өзімді қалай сезінетінімді түсіну үшін көп жұмыс жасадым және ауырған кезде өзімді қалай жақсы күту керектігін үйрендім.
1. Дүрбелең емес
«Мен үшін депрессия ауыртпалық болды. Мен оның келе жатқанын сезгенде шошынбау қиын».
Мен қайғының алғашқы реңкін сезінген кезде немесе әдеттегіден шаршағанымды сезінгенде, менің басымда дабыл қоңыраулары қаға бастайды: «НОООООООООООООООООООО, ДЕПРЕССИЯННННН ЕМЕС!!!!!!»
Мен үшін депрессия ауыртпалық болды. Мен оның келе жатқанын сезгенде шошынбау қиын. Мен қаншалықты ауырғанымды есіме түсіргенде, қайталану туралы ой өте қорқынышты, әсіресе егер мен шынымен жақсы, көңілді серпілсем. Менің ойларым ең нашар сценарийге қарай жүгіре бастағанын сеземін және кеудемде үрей сезімі пайда болады.
Бұл мен үшін сыни сәт. Бұл менің таңдауым болатын сәт. Мен тоқтап, өте терең тыныс алуым керек. Содан кейін тағы 10. Мен өзіммен сөйлесемін, кейде дауыстап, өз күшімді және өткен тәжірибемді қолданамын. Әңгіме келесідей болады: Қайтадан депрессияға түсуден қорқудың өзі дұрыс. Мазасыздық сезіну табиғи нәрсе. Сен аман қалғансың. Қаншалықты үйренгеніңізді есте сақтаңыз. Әрі қарай не болса да, оны жеңе алатыныңызды біліңіз.
2. Қызыл жалауларыңызды біліңіз
«Мен бұл ескерту белгілерін байқаған кезде, мен кідіртуге және ойлар мен мінез-құлыққа не түрткі болуы мүмкін екенін ойлауға тырысамын».
Мен төмендей бастаған кезде менің ойларым мен мінез-құлқымның қандай болатынын түсіну қажет деп таптым. Бұл маған түбіне жеткенше өзімді ұстауға көмектеседі. Менің бірінші қызыл жалауым – бұл апатты ойлау: Мені ешкім түсінбейді. Маған қарағанда бәрі оңайырақ. Мен мұны ешқашан жеңе алмаймын. Кімнің шаруасы? Қанша тырысқаным маңызды емес. Мен ешқашан жақсы болмаймын.
Мен осындай нәрселерді ойлай бастағанда немесе айта бастағанда, мен депрессияның өршіп бара жатқанын білемін. Тағы бір анықтама: менің энергиям бірнеше күн бойы төмен болса және тазалау, душ қабылдау немесе кешкі ас әзірлеу сияқты күнделікті тапсырмаларды орындау қиынға соғады.
Мен бұл ескерту белгілерін байқаған кезде, мен кідіртуге және ойлар мен мінез-құлыққа не себеп болуы мүмкін екенін ойлауға тырысамын. Мен отбасым немесе терапевт сияқты біреумен сөйлесемін.
Қызыл жалауларды елемеу қызықты болғанымен, мен оларды мойындау және зерттеу өте маңызды екенін түсіндім. Мен үшін олардан аулақ болу немесе жоққа шығару депрессияны одан әрі нашарлатады.
3. Депрессияның ауру екенін есте сақтаңыз
«Көзқарасымды өзгерту маған симптомдар пайда болған кезде аз қорқынышпен әрекет етуге көмектесті. Олар депрессия контекстінде заңды медициналық жағдай ретінде мағыналы болады ».
Ұзақ уақыт бойы мен депрессияны ауру деп ойламадым. Бұл менің жеке кемшілігім сияқты болды, оны жоюға тырысуым керек еді. Өткенге қарасам, бұл перспектива менің депрессияның белгілерін одан да ауыр сезіндіргенін көремін. Мен өз сезімдерімді немесе тәжірибемді аурудың белгілері ретінде қарастырмадым. Қайғы, кінә және оқшаулану үлкен болды және менің үрейленетін реакциям олардың әсерін күшейтті.
Көп оқу және әңгімелесу арқылы мен депрессияның шын мәнінде ауру екенін түсіндім. Ал мен үшін оны дәрі-дәрмекпен де, терапиямен де емдеу керек. Менің көзқарасымды өзгерту маған симптомдар пайда болған кезде аз қорқынышпен әрекет етуге көмектесті. Олар заңды медициналық жағдай ретінде депрессия контекстінде мағынасы бар.
Мен әлі күнге дейін қайғылы, қорқатын және жалғыз сезінемін, бірақ мен бұл сезімдерді ауруыма байланысты және өзімді күту арқылы жауап бере алатын белгілер ретінде тани аламын.
4. Бұл сезімдер ұзаққа созылмайтынын түсініңіз
«Өзіме депрессияны сезінуге және оның болуын қабылдауға рұқсат беру менің азапты жеңілдетеді».
Депрессияның ең қиын ерекшеліктерінің бірі – ол ешқашан бітпейді деп ойлауға мәжбүр етеді. Басталуы соншалықты қорқынышты ететін де осы. Терапиядағы жұмысымның қиын бөлігі менің психикалық ауруым бар екенін мойындау және ол өршу кезінде оған төзе білу қабілетімді дамыту болды.
Қанша қаласам да, депрессия жайдан-жай жойылып кетпейді. Қалай болғанда да, қаншалықты қарама-қайшы болып көрінсе де, депрессияны сезінуге және оның қатысуын қабылдауға мүмкіндік беру менің азапты жеңілдетеді.
Мен үшін белгілер мәңгілікке созылмайды. Мен бұған дейін депрессияны жеңдім, бірақ мен оны қайтадан жасай аламын. Мен өзімді қайғылы, ашулы немесе көңілсіз сезіну дұрыс деп айтамын.
5. Өзін-өзі күтуге машықтандыру
«Мен ең нашар кезде ғана емес, күн сайын күресу дағдыларын үйренемін. Бұл менде депрессия эпизоды болған кезде оларды тиімдірек етеді ».
Ұзақ уақыт бойы мен өз белгілерімді елемей, жоққа шығардым. Егер мен шаршағанымды сезінсем, мен өзімді қатты итермеледім, ал егер өзімді жеткіліксіз сезінсем, мен одан да көп жауапкершілікті алдым. Менде ішімдік ішу, темекі шегу, дүкен аралау және шамадан тыс жұмыс істеу сияқты көптеген жағымсыз дағдылар болды. Содан бір күні мен апатқа ұшырадым. Және өртенді.
Менің қалпына келуіме екі жыл қажет болды. Сондықтан бүгін мен үшін өз-өзіме күтім жасаудан маңызды ештеңе жоқ. Мен төменнен бастап, өмірімді сау, шынайы түрде қайта құруым керек болды.
Мен үшін өз-өзіме күтім жасау диагнозыма шыншыл болуды білдіреді. Мен енді депрессиям бар деп өтірік айтпаймын. Мен кім екенімді және немен өмір сүретінімді құрметтеймін.
Өз-өзіме қамқорлық жасау – бұл өзімді ауыр сезінгенде басқаларға жоқ деп айту. Бұл демалуға, жаттығуға, жасауға және басқалармен байланысуға уақыт бөлуді білдіреді. Өз-өзіне күтім жасау – бұл өзімді, денені, ақыл-ойды және рухты тыныштандыру және қуаттандыру үшін барлық сезімдерімді пайдалану.
Мен ең нашар кезде ғана емес, күн сайын күресу дағдыларын үйренемін. Бұл менде депрессия эпизоды болған кезде оларды тиімдірек ететін нәрсе; олар жұмыс істейді, өйткені мен жаттығамын.
6. Қай кезде көмек сұрау керектігін біліңіз
«Мен өзімнің депрессиямды емдеуде көмекке лайық деп есептеймін және мұны өз бетімше жасай алмайтынымды түсінемін».
Депрессия ауыр. Ал кейбір адамдар үшін, менің әкем сияқты, депрессия өлімге әкеледі. Суицидтік ойлар депрессияның жалпы симптомы болып табылады. Және мен білемін, егер менде олар бар болса, оларды елемеуге болмайды. Егер менде өлгенім жақсы болар еді деген ой пайда болса, мен бұл қызыл жалаулардың ең маңыздысы екенін білемін. Мен сенетін адамға бірден айтамын және кәсіби қолдауға жүгінемін.
Мен өзімнің депрессиямды емдеуде көмекке лайық деп есептеймін және мұны өз бетімше жасай алмайтынымды түсінемін. Бұрын мен өз-өзіме қол жұмсау туралы ойлар туындаған жағдайда жасайтын нақты қадамдарды көрсететін жеке қауіпсіздік жоспарын қолдандым. Бұл өте пайдалы құрал болды. Менің кәсіби көмегімді күшейту керектігін көрсететін басқа қызыл белгілер:
- жиі жылау
- отбасынан немесе достарынан ұзақ уақыт кету
- жұмысқа барғысы келмейді
Мен күндіз немесе түннің кез келген минутында қоңырау шалатын адам болуы үшін мен әрқашан ұялы телефоныма бағдарламаланған Ұлттық суицидтің алдын алу Lifeline нөмірін (800-273-8255) сақтаймын.
Өз-өзіне қол жұмсау туралы ойлар суицидтің сөзсіз екенін білдірмесе де, олар пайда болған кезде дереу әрекет ету өте маңызды.
7. Сіз өзіңіздің депрессияңыз емессіз
«Мен өзімді жақсы сезінетінімді және өзімді жақсы сезінетінімді есте сақтау өте маңызды».
Мен өзімнің диагнозым немесе психикалық ауруым емеспін. Мен депрессия емеспін, менде депрессия бар. Мен өзімді әсіресе көкірек сезінгенде, бұл мен күнделікті өзіме айтатын нәрсе.
Депрессия біздің ойлауымызға әсер етеді және біздің кім екенімізді толық бағалауды қиындатады. Мен депрессия емес екенімді есіме алсам, күштің бір бөлігі менің қолыма қайта оралады. Менде депрессия болған кезде өзімді қолдау үшін қолдануға болатын күш, қабілет және жанашырлық бар екенін еске саламын.
Мен өз белгілерімді бақылай алмасам да және мен үшін депрессияны бастан кешіруден қиын ештеңе болмаса да, мен өзімді жақсы сезінуге лайық екенімді есте сақтау өте маңызды. Мен өз тәжірибемнің сарапшысы болдым. Түсіну, қабылдау, өзін-өзі күту және қолдау көрсету мен депрессиямен күресу жолымды өзгертті.
Менің сүйікті интернет-мемдердің бірін басқаша айтсам: «Мен ең нашар күндерімнен 100 пайыз аман қалдым. Әзірге мен тамаша жұмыс істеп жатырмын ».
Эми Марлоу негізгі депрессиямен және жалпы мазасыздықпен өмір сүреді. Бұл мақаланың нұсқасы алғаш рет оның Blue Light Blue блогында пайда болды, ол Healthline компаниясының депрессияға қарсы ең жақсы блогтарының бірі деп аталды.
