Шолу
Шолу
Сіз өзіңіздің жаттығуларыңызға күш жаттығуларын қосу керек деп естіген шығарсыз. Дегенмен, салмақты соғу сіздің маңайда серуендеу немесе жүгіруден гөрі әлдеқайда қорқынышты болуы мүмкін.
Нәтижелер әрқашан жылдам бола бермеуі мүмкін, бірақ күшті жаттығуларды жасау сізге бірнеше аптадан бірнеше айға дейін бұлшықеттердің айтарлықтай өсуін көрсетуі керек.
Бұлшықеттердің қалай жасалатыны, күшті денені қандай тағамдар қуаттайтыны және бастау үшін не істеуге болатыны туралы көбірек білу үшін оқыңыз.
Бұлшықеттер қалай өседі?
Қаңқа бұлшықеті – сіздің денеңіздегі ең бейімделгіш ұлпа. Ауыр атлетика сияқты экстремалды жаттығуларды орындаған кезде бұлшықет талшықтары жарақат алады немесе бұлшық ет жарақаты деп аталады. Бұлшықеттер осылайша зақымдалған кезде бұлшықет талшықтарының сыртқы жағындағы спутниктік жасушалар белсендіріледі. Олар біріктіру арқылы зақымдануды қалпына келтіруге тырысады және нәтижесінде бұлшықет талшығын арттырады.
Кейбір гормондар бұлшықеттердің өсуіне де көмектеседі. Олар спутниктік ұяшықтарды басқарады және келесі әрекеттерге жауап береді:
- жаттығулардан кейін жасушаларды бұлшықеттеріңізге жіберу
- жаңа қан капиллярларының түзілуі
- бұлшықет жасушаларын қалпына келтіру
- бұлшықет массасын басқару
Мысалы, қарсылық қозғалыстары сіздің денеңізге гипофиз безінен өсу гормонын шығаруға көмектеседі. Қанша босатылатыны сіз жасаған жаттығудың қарқындылығына байланысты. Өсу гормоны сіздің метаболизміңізді іске қосады және бұлшықеттеріңізді көбейту үшін аминқышқылдарын ақуызға айналдыруға көмектеседі.
Бұлшықетті қалай құруға болады
Күндізді жаттығу залында өткізу бұлшық еттерді қалыптастыру үшін қажет емес. Нәтижені көру үшін аптасына 2-3 рет 20-30 минут салмақ жаттығулары жеткілікті. Сіз өзіңіздің барлық негізгі бұлшықет топтарыңызды апта сайынғы жаттығуларыңызда кем дегенде екі рет бағыттауға тырысуыңыз керек.
Нәтижелерді бірден көрмеуіңіз мүмкін, тіпті бір күш жаттығулары сеансы бұлшықеттердің өсуіне ықпал етеді. Жаттығулар жаттығуды аяқтағаннан кейін 2-4 сағат ішінде ақуыз синтезі деп аталатын нәрсені ынталандырады. Деңгейлеріңіз бір күнге дейін жоғары болуы мүмкін.
Бұлшықеттердің өсіп жатқанын қалай анықтауға болады? Бұлшықет анықтамасын көбірек көре аласыз. Олай болмаса, уақыт өте ауыр салмақты оңай көтере аласыз.
Күш жаттығуларына мыналар жатады:
- дене салмағына арналған жаттығулар, мысалы, итеру, скват және өкпе
- қарсылық белдеуінің қозғалыстары
-
бос салмақпен жаттығулар немесе тіпті сорпа банкілері сияқты заттар
- аяқты бұрау машинасы сияқты стационарлық салмақ машиналарымен жаттығулар
Көтергенде, қатарынан 8-ден 15-ке дейін қайталауды орындауға тырысу керек. Бұл бір жиынтық. Демалу үшін жиындар арасында бір минут күтіңіз. Содан кейін бірдей ұзындықтағы басқа жиынды аяқтаңыз. Салмақты көтеру немесе орнына салу үшін шамамен 3 секунд уақыт бөліңіз. Содан кейін бұл позицияны толық секунд ұстаңыз және салмақты азайту үшін тағы бір баяу 3 секунд алыңыз.
Қарсылық және қайталау
Қарсылық деп те аталатын салмақты көтеруді мақсат ету керек, бұл өзіңізді сынауға жеткілікті ауыр. Жақсы нұсқаулық 12-15 қайталау немесе қайталаудан кейін бұлшықеттеріңізді шаршататын салмақты таңдау болып табылады. Салмақтардың тым оңай екенін байқасаңыз, салмақты келесі деңгейге біртіндеп арттырып көріңіз.
Тіпті салмағы жеткілікті ауыр 12 қайталаудың бір жиынтығы жеңілірек салмақтағы 3 жиынға қарсы бұлшықеттеріңізді дамытуға көмектеседі. Ауыр салмақты көтерудің артықшылықтары туралы көбірек біліңіз.
Неліктен демалу маңызды
Күш жаттығуларын бастаған кезде денеңізге көп демалу маңызды. Демалыс күндерінсіз, сіз өзіңізді жарақаттай аласыз және жаттығудан уақыт бөлуге тура келеді, бұл сіздің үлгеріміңізді бәсеңдетеді.
Сарапшылар екі күн қатарынан бір бұлшықет тобында күш жаттығуларын жасамауға кеңес береді. Бұлшықеттерді қалпына келтіруге және ауырсынуды болдырмауға көмектесетін бірнеше кеңестер берілген.
Әйелдер бұлшық еттерін ерлер сияқты салады ма?
Ерлер мен әйелдер бұлшық еттерін басқаша жасайды. Себебі тестостерон бұлшықет дамуында үлкен рөл атқарады. Екі жыныстың да денесінде тестостерон болса, ерлерде бұл гормон көп. Дегенмен, 2000 жылғы осындай зерттеулер ерлер де, әйелдер де күш жаттығуларына бірдей жауап беретінін көрсетті.
Бұлшықеттердің өсуіне мыналар да әсер етеді:
- дене мөлшері
- дене құрамы
- гормондар
Тұтастай алғанда, бұлшықет массасындағы айтарлықтай өзгерістер, әдетте, бұлшықет массасы көп кез келген жыныстағы адамдарда болады.
Жүрек және бұлшықеттер
Аэробты жаттығулар, басқаша кардио деп аталады, жүрек пен тыныс алу жиілігін арттырады. Жүрек-тамыр жүйесін нығайтады.
Тым кардио бұлшықетті құруға зиян екенін естіген шығарсыз.
Аэробты жаттығулар шын мәнінде бұлшықеттердің өсуіне, бұлшықеттердің жұмысына және жалпы жаттығу қабілетіне көмектеседі. Бұл әсерлер әсіресе егде жастағы және бұрын отырықшы адамдарда байқалады.
Бұлшықет өсуіне ықпал ететін кардио бар тәтті нүкте қарқындылыққа, ұзақтыққа және жиілікке байланысты.
Қорытынды: Кардио және қарсылық жаттығуларымен жұмыс істеу денеңіз бен жүрегіңізді сау және күшті етеді.
Диета және бұлшықеттер
Сіз жейтін тағамдар бұлшық еттерді көбейтуге көмектеседі. Протеинді қабылдау, әсіресе бұлшықеттеріңізді қуаттандыруда маңызды рөл атқарады. Қанша протеинді жеу керек? Ағымдағы нұсқаулық, егер сіз 19 жастан асқан болсаңыз, күнделікті дене салмағыңыздың килограммына (кг) шамамен 0,8 грамм (г) құрайды.
Мысалы, салмағы 150 фунт әйел күніне шамамен 54 грамм ақуыз қабылдауы керек. (68 кг x 0,8 г = 54,5 г.) Салмағы 180 фунт адам күніне шамамен 66 грамм ақуыз қабылдауы керек. (82 кг x 0,8 г = 65,6 г.)
Не жеу керектігін білмей қалдыңыз ба? Амин қышқылы лейцинге бай ақуызға бай тағамдарды іздеңіз. Сіз лейцинді жануарлардан алынатын өнімдерден таба аласыз, мысалы:
- сиыр еті
- Қозы
- шошқа еті
- құс еті
- балық
- жұмыртқа
- сүт
- сүт өнімдері, ірімшік сияқты
Ақуыздың жануарларға жатпайтын көздеріне келесі тағамдар жатады:
- соя бұршақтары
- атбас бұршақтар
- жаңғақтар
- тұқымдар
Ақуызға бай тағамдар туралы көбірек біліңіз »
Ала кету
Қалай бастауға болады? Бірінші қадам жергілікті жаттығу залына бару және жеке жаттықтырушымен кеңесу болуы мүмкін. Көптеген спорт залдары мүшелікті жылжытудың бөлігі ретінде тегін сессия ұсынады.
Жеке жаттықтырушы бос салмақтармен, салмақ машиналарымен және т.б. көмегімен дұрыс пішінді меңгеруге көмектеседі. Жарақаттың алдын алудың кілті дұрыс пішін.
Жаңадан бастаушыларға тағы бірнеше кеңестер:
- Жылдам жүру сияқты аэробты жаттығулардың кейбір түрімен 5-10 минут бойы қыздырыңыз. Бұл суық бұлшықеттермен жаттығу кезінде жарақаттанудан аулақ болуға көмектеседі.
- Қажет болса, 1 немесе 2 фунт салмақпен жеңілден бастаңыз. Сіз тіпті күш жаттығуларын салмақсыз орындауға тырыса аласыз, өйткені сіз әлі де қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың салмағын көтеріп жатырсыз.
- Салмағыңызды біртіндеп арттырыңыз. Тым ерте көтеру – жарақат алудың рецепті. Айтуынша, егер сіз бұлшық еттеріңізді сынамасаңыз, пайда көре алмайсыз. 12-15 қайталаудан кейін бұлшық еттеріңізді шаршататын салмақты көтеріп көріңіз.
- Бақыланатын қозғалысты пайдаланып салмақты көтеріңіз. Тым ауыр салмақты көтеру үшін буындарыңыздағы бақыланбайтын қозғалысты қолдануға қарсы тұрыңыз. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Жаттығу кезінде тыныс алуды жалғастырыңыз. Салмақ көтеру немесе итеру кезінде тыныс алыңыз. Демалу кезінде дем алыңыз.
- Бірнеше күнге созылатын ауырсыну мен бұлшықеттердің аздап шаршауы туралы алаңдамаңыз. Егер сіз қатты ауырып, шаршап жатсаңыз, сіз тым көп істеп жатқан болуыңыз мүмкін. Жаттығуларыңыз ауырсынуды тудырмауы керек, сондықтан біраз уақыт үзіңіз.
- Жаттығуларыңызға кардио жаттығуларын қосыңыз. Жүгіру сияқты аэробты жаттығулар дұрыс қарқындылықта, ұзақтықта және жиілікте орындалса, бұлшықетті құруға көмектеседі.
- Протеиннің жақсы дозасы бар салауатты диетаны жеңіз. Бұл тағамдар жаттығуларыңызды күшейтеді және лейцин сияқты белгілі бір аминқышқылдары арқылы бұлшықетті құруға көмектеседі. Жануарлар көздерінде ең көп ақуыз бар, бірақ өсімдік көздері де жеткілікті.
Жаңа жаттығуды бастамас бұрын, әсіресе денсаулығыңыз болса, дәрігеріңізбен сөйлесуді ұмытпаңыз. Олардың қауіпсіздікті сақтауға көмектесетін жаттығуларды өзгертуге арналған ұсыныстары болуы мүмкін.
