Сізге күшті дене беретін осы 7 инстаграм жаттығуларымен жаттығу залына барыңыз

Instagram – тамаша фитнес ресурсы

Күнделікті тәртіппен өзегіңізді мақсатқа қойыңыз

Төсемені алып, спортзалдағы ашық алаңға көшіңіз. Сондай-ақ жаттығу залында сенімді болу үшін жаттығу тәртібін жатқа білмейінше, үйде де жаттығуға болады.

Fit With El қолданбасы

1. Өзгертілген v-up (10 қайталаудың 3 жиынтығы)
2. Тік өкшеге тию және аяқты түсіру (10 қайталаудың 3 жиынтығы)
3. Кері дағдарысты ұзарту (15 қайталаудың 3 жиынтығы)
4. Жоғары велосипед (30 қайталаудың 3 жиынтығы)

Мұны схема ретінде де жасауға болады (бір рет 10 қайталау арқылы өтіп, 4 рет қайталаңыз). Ұзақ жаттығу үшін оны төмендегі аяқ немесе қол жаттығуларымен біріктіріңіз.

Бірнеше салмақпен аяқтарыңызды күшейтіңіз

Бұл жаттығу үшін сізге салмақ орыны, шәйнек және қарсылық белдігі қажет. Егер сіз мұны алдымен үйде жетілдіруді қаласаңыз, дене салмағыңызды (немесе жеңіл қол салмағын, құм толтырылған осындай су бөтелкесін) және орындықты пайдалануға болады.

Уитни Симмонстың Get Fit With Whit тобының әдеті

1. Бір аяқты қатайту, еңкейіп тұрып, артқа шалқаю (әр аяққа 10 қайталаудан тұратын 3 жиынтық)
2. Қарсылық белдеуі бар орындықта толық отыру үшін төрттен үш рет еңкейу (15 қайталаудың 4 жиынтығы)
3. Қарсылық жолағы бар импульстары бар үш ширек жолақты скват (15 қайталаудың 4 жиынтығы)

Бұл жаттығу аяқтарыңызды берік етіп қана қоймайды, сонымен қатар олжаңызды күйдіреді. Қосымша бөкселерді көтеру үшін бұл жаттығуды 30 импульстік скватпен аяқтаңыз.

Әсерлі қолдар үшін итеріңіз және көтеріңіз

Осы дәйектілікті шешу үшін гантельді алыңыз және салмақ орындығын табыңыз. 5 фунттық гантельмен бастаңыз және салмағыңыз көтерілген кезде прогресті қадағалаңыз.

Мадли Миштің әдеті

1. Бір қолды гантельді үстіңгі кеңейту (әр қол 10 қайталаудан 3 жиынтық)
2. Отырған балға бұйралары (мүмкіндігінше көп қайталау)
3. Тұрақты балға бұйралары (мүмкіндігінше көп қайталау)

Өзіңізді тым алыс итермеу үшін балға бұйралары үшін уақыт шегін беріңіз.

Оны бүкіл денеңізбен терлеңіз

Егер сіз күрделі құрал-жабдықтар мен жаттығуларға ақымақ болмасаңыз, тек дене салмағыңызбен, жаттығу допымен және еденмен өлтіретін жаттығуларға қол жеткізе аласыз. Бұл жаттығуды жаттығу залында немесе үйде йога төсенішінде қолданып көріңіз. Сіздің бүкіл денеңіз қатты ауырады.

TXFit негізін қалаушы Джеймс Элвис Линн III жүргізген жұмыс

1. Слэм-болды бурпи (15-тен 4 жинақ)
2. Қиғаш бұрылыстар (10-нан 3 жинақ)
3. Секіргіштер (25-тен 4 топтама)
4. Планк иық шүмегі (12-ден 3 жинақ)

20 минут ішінде қарқындылықты арттырыңыз

Бұл схема үшін сізге үлкен плио қорапшасы немесе төсеніш қажет. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, қораптың секірулерін жоғарылатуға ауыстыра аласыз, төменде көрсетілгендей трицепті төмен түсіріп, едендегі барлық басқа қозғалыстарды жасай аласыз.

Аманда Бисктің әдеті

1. Қораптан секіру (15 қайталау)
2. Трицепті түсіру (15 қайталау)
3. Планктен төмен қарай ит (15 қайталау)
4. Бөлінген скваттар (әр аяққа 15 қайталау)
5. Кранчтар (30 қайталау)
6. Тізеден шынтаққа дейін тақта (30 қайталау)

Бұл тізбекті 3 рет қайталаңыз.

Демалыңыз және денеңізді босатыңыз

Мұны компьютердің алдында ұзақ күн өткеннен кейін кілемде үйде немесе спортзалда төсеніште салқындату ретінде жасауға болады. Ешқандай жабдық қажет емес!

Мысық Брэдли Йоганың әдеті

1. Иықты айналдыру: Ішіңізге жатып, бір қолыңызды 90 градусқа алыңыз, шынтағыңызды иығыңызға сәйкес ұстаңыз. Сол жағына жайлап жайыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
2. Күшіктің созылуы: кеудеңізді еденге түсіріп, жамбасыңызды аяқтарыңызбен мүмкіндігінше жақын ұстай отырып, бөксеңізді ауаға көтеріңіз.
3. Өзгертілген күшік созылуы: күшіктің созылуынан бір қолды толығымен қарама-қарсы бағытта шығарып, кеудеңізді ақырын түсіріңіз.
4. Отырғызылатын жоғарғы қол ілгегі.
5. Отырған қыран қолдары.
6. Толық денені созу: кеудені көтермеуге тырысып, қарынға жатып, екі қолды созыңыз.

Машиналармен оңай танысыңыз

Сондай-ақ бізде машиналармен күресуді қалайтын, бірақ қалай істейтінін білмейтін адамдарға арналған жұмыс тәртібі бар. Иықтар мен арқа – бастау үшін тамаша орын. Егер сіз бастаушы болсаңыз, 30 минут ішінде мүмкіндігінше көп жиынтықты орындаңыз және ұсынылған 3 жиынтыққа дейін баяу жұмыс жасаңыз.

Сара Акманның әдеті

1. Отырғызып, қолмен төмен түсіру (10 қайталаудың 3 жиынтығы)
2. Жоғары кабельді кең тұтқалы қатарлар (10 қайталаудың 3 жиынтығы)
3. Отырылған кабельдің артқы қатарлары (10 қайталаудың 3 жиынтығы)
4. Superset: тұрақтандырылған кабель жолдары және төмен кабель қатарлары (10 қайталаудың 3 жиынтығы)

Назарыңызды өзіңізге аударыңыз!

Есіңізде болсын, егер сіз өз эгоңызды бір жаққа қойсаңыз, сізде ең жақсы жаттығу болады. Сіздің сыртқы келбетіңіз туралы алаңдау – сіздің дұрыс пішініңіз бар екеніне көз жеткізуден басқа – сізді толық әлеуетті іске асырудан сақтайды. Егер сіз «жеткілікті жақсы» болудан қорықпасаңыз (ненің жеткілікті екенін кім шешеді?) Егер сіздің денеңізді жылжыту жаңа қиындықтар мен жетістіктерге есік ашатынын көресіз.

Басқалардың не істеп жатқанынан бас тартуға көмек керек пе? Spotify ойнату тізімінде жоғарыдағы тренерлердің қызықты әндерінің ойнату тізімін қараңыз:

Эшли Лоретта – Техас штатының Остин қаласында орналасқан штаттан тыс журналист. Ол LAVA журналының редакторының көмекшісі және Әйелдер жүгіру журналының редакторы. Оған қоса, оның аты The Atlantic, ELLE, Men’s Journal, espnW, GOOD Sports және т.б.да пайда болады. Оны желіден табыңыз ashleylauretta.com және Twitter-де @ashley_lauretta.