Қант диабеті сіздің салмағыңызға қалай әсер етеді
Қант диабеті көбінесе артық салмақпен, әсіресе 2 типті қант диабетімен байланысты болса да, қант диабетімен ауыратындардың барлығында дене салмағының жоғары индексі (BMI) бар деген миф бар. Кейбір адамдар салмақ қосуда қиындықтарға тап болады. Шын мәнінде, түсініксіз немесе әдейі емес салмақ жоғалту диагноз қойылмаған қант диабетінің симптомы болуы мүмкін.
Ұйқы безі шығаратын гормон инсулиннің айналасындағы салмақты басқару орталығына қатысты мәселелер. Қант диабетімен ауыратын адамдар артық қантты қаннан және оны энергия ретінде қолдануға болатын жасушаларына тасымалдау үшін жеткілікті инсулинді пайдалана алмайды немесе өндіре алмайды. Бұл сіздің жасушаларыңызды энергиямен қамтамасыз ету үшін сіздің денеңіздің бар май қоймалары мен бұлшықет тінін күйдіруі мүмкін.
Егер сіздің қант деңгейіңіз үнемі өзгеріп тұрса, сіздің денеңіз май қоймаларында ыдырай береді, бұл салмақ жоғалтуға әкеледі.
Сіз не істей аласыз
Қант диабетіне арналған тағам жоспарлары көбінесе адамдарға салмақ қосуға емес, жоғалтуға көмектесуге бағытталған. Бұл сау жолмен салмақ қосу жолын анықтауды қиындатады.
Төмендегі кеңестерді қолданбас бұрын дәрігеріңізбен немесе диетологпен сөйлесіңіз. Олар сізге дұрыс диета мен жаттығу мақсаттарын қоюға, сондай-ақ кез келген сұрақтарға жауап беруге көмектеседі.
1. Қолданбадан бастаңыз
Жағдайыңызды басқаруға және тағамды дұрыс таңдауға көмектесетін көптеген қолданбалар бар. Қандағы қант пен BMI бақылауға көмектесетін қолданбаларды іздеңіз.
Кейбір опциялар мыналарды қамтиды:
GlucOracle: Бұл глюкозаны болжау қолданбасы әрбір тағамдағы көмірсулардың, ақуыздың, майдың, калорияның және талшықтың болжалды мөлшерін талдау үшін краудсорсингті пайдаланады. Ол сондай-ақ тамақтанғаннан кейін глюкоза деңгейінің қандай болатынын болжайды.
SuperTracker: Бұл қолданба 8 000-нан астам тағам туралы жан-жақты қоректік ақпарат беру арқылы салмақ қосуға көмектеседі. Ол сонымен қатар сіздің мақсаттарыңызға қарсы тамақтану мақсаттарыңызды, диетаңызды және белсенділік деңгейлеріңізді бақылайды.
Егер олар сізге ұнамаса, біз сондай-ақ жылдың ең жақсы қант диабетін басқару және калория есептегіш қолданбаларын жинақтадық.
2. Сіздің идеалды салмағыңызды анықтаңыз
Ағымдағы салмағыңыз қандай екенін білу, сондай-ақ жалпы қанша салмақ алғыңыз келетінін анықтау маңызды. Апталық табыс мақсаттарын қою сіздің прогресті анықтауға көмектеседі.
Сондай-ақ сіздің кадрыңыз бен биіктігіңізге сәйкес BMI қандай екенін білуіңіз керек. Бойыңыз бен салмағыңызды BMI калькуляторына қосу сіздің салмағыңыздың қай жерде болуы керектігі туралы түсінік алуға көмектеседі.
Сіздің дәрігеріңіз немесе диетолог сізге идеалды салмағыңыз туралы нақтырақ ақпарат бере алады. Олар сондай-ақ күнделікті калория мөлшерінің қандай болуы керектігін анықтауға көмектеседі.
3. Үш рет үлкен тамақтың орнына күніне алты рет аз мөлшерде тамақтаныңыз
Салмақ алудың жалғыз жолы – калорияны тұтынуды арттыру. Бұл сіздің денеңіз энергия алу үшін май қорларын жаға бастағанға дейін, әр үш сағат сайын пайдалы тағамды жеу.
Мұндай тамақтануға дағдылану үшін жоспарлаумен қатар біраз тәжірибе қажет. Бұл отбасымен кешкі астан бас тартуды немесе түскі асқа достармен кездесуді білдірмейді. Бірақ бұл не жейтініңізді қадағалап отыруды білдіреді, сондықтан сіздің қабылдау мүмкіндігінше қоректік және калориялы болады.
Аптасына тамақты жоспарлау сізге көмектесе алады. Сіздің тағамыңыз мыналардан тұруы керек:
- майсыз ақуыз
- моно және полиқанықпаған майлар
- тұтас дәндер
- жемістер
- көкөністер
Сұйықтықты тамақтану кезінде емес, тамақтанудан бір сағат бұрын немесе тамақ ішкеннен кейін көп ұзамай ішуге тырысыңыз. Бұл сұйықтықты толтыруды тоқтатады.
4. Күні бойы денсаулыққа пайдалы көмірсулар алыңыз
Гликемиялық индексі төмен көмірсуларды тұтыну қандағы қант деңгейін тұрақты ұстау үшін маңызды. Салауатты көмірсуларды «күніне алты рет тамақтану» жоспарына қосу салмақ қосуға көмектесуі мүмкін, бірақ глюкоза деңгейін бақылау маңызды.
Көмірсуды жеген сайын ақуызды немесе майды қосу қант деңгейін жоғарылатпай, калорияны тұтынуды арттыруға көмектеседі.
Салауатты көмірсулардың мысалдарына мыналар жатады:
- тұтас дәндер
- көкөністер
- жидектер
- жаңғақтар
- бұршақ дақылдары
- тұқымдар
5. Денсаулыққа пайдалы моно және полиқанықпаған майларға бай тағамдарды жеңіз
Мүмкіндігінше жүрекке пайдалы майларды (мысалы, күнбағыс майын) таңдаңыз. Әрбір тағамға пайдалы майдың бір бөлігін қосу бос калорияларды пайдаланбай салмақ қосуға көмектеседі.
Кейбір опциялар мыналарды қамтиды:
- авокадо
- зәйтүн майы
- рапс майы
- жаңғақтар
- тұқымдар
- лосось және скумбрия сияқты майлы балықтар
6. Диеталық ақуызды көбірек алыңыз
Протеин бұлшықет массасын сақтау үшін қажет. Жақсы көздерге мыналар жатады:
- балық
- тауық
- атбас бұршақтар
- соя
- жұмыртқа
Бүйрек функциясына және салмақ қосу мақсатына негізделген сізге протеиннің сәйкес мөлшері туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Мысалы, егер сіз күніне үш-төрт унция протеин жеп жатсаңыз, оны жеті унцияға дейін көтеру қажет болуы мүмкін.
7. Төмен калориялы тағамдар мен сусындардан аулақ болыңыз
Салмақ қосу үшін күніне кемінде 500 қосымша калория жеу керек. Тығыз калориялы тағамдарды таңдау бұл мақсатқа оңай жетуге көмектеседі.
Бірақ егер сіз балдыркөк пен салат сияқты төмен калориялы тағамдарды жей алмасаңыз, олардың калориясын арттырудың бірнеше жолы бар.
Егер сіз балдыркөкті жақсы көрсеңіз, оны тауық салатына салып көріңіз. Сондай-ақ, сабақты қарапайым жеудің орнына кілегейлі ірімшік немесе бадам майымен толтыруға болады.
Салаттан бас тартуға болмайды ма? Сізге міндетті емес. Біраз ірімшікке, тұқымдарға және авокадо кесектеріне себіңіз немесе үстіне көгілдір ірімшік таңғышын ұнатыңыз.
8. Майы аз тағамдар мен сусындардан бас тартыңыз
Сіз төмен калориялы тағамдарды дәмдеуге болады, бірақ майы аз немесе майсыз тағамдар әрқашан жоқ. Өңделген тағамдар көбінесе майды тағамдық құндылығы жоқ қантқа ауыстырады.
Жалпы кінәлілерге майы аз печенье, крекер, йогурт және мұздатылған тағамдар жатады.
9. Ақылмен толықтыр
Қоспалар салмақ қосуға көмектесуі мүмкін, әсіресе жеткілікті калорияларды қабылдауға тәбетіңіз болмаса. Бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектесетін қоспаларды іздеңіз, мысалы, казеин немесе сарысу ақуызы ұнтағы.
Кез келген қосымшаны бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз және әрқашан жапсырмадағы нұсқауларды орындаңыз.
10. Қарсылық жаттығуларымен жаттығуларыңызды күшейтіңіз
Салмақтармен және машиналармен қарсылық жаттығулары арық бұлшықеттерді қосуға көмектеседі, сонымен қатар аппетитіңізді арттырады. Сондай-ақ, суға төзімділік жаттығуларын жасауға немесе дәрілік шарлармен жұмыс істеуге болады.
Жаттығуды салмақ қосу үшін арттыру аэробты белсенділіктен бас тарту керек дегенді білдірмейді. Аэробика көп калорияларды жағатынын біліңіз және диетаңызбен өтеуді ұмытпаңыз.
11. Прогрессіңізді апта сайынғы салмақ өлшеу арқылы қадағалаңыз
Сіздің салмақ қосып жатқаныңызды білудің жалғыз жолы – өзіңізді өлшеу. Апта сайынғы салмақ өлшеу сіздің прогрессіңізді бақылап, қажет болған жағдайда ағымдағы тамақтану тәртібін өзгертуге көмектеседі.
Егер сіз жеткілікті калорияларды қабылдасаңыз, бір апта ішінде шамамен бір фунтқа өсуді бастау керек. Мақсатыңызға жеткенше аптасына бір-екі фунт ұлғайтыңыз.
Төменгі сызық
Егер сізде қант диабеті болса, салмақ қосу қиын болуы мүмкін. Сізге калория тұтынуды күніне кемінде 500 калорияға арттыру керек, егер көп болмаса.
Бұған қалай жетуге болатыны туралы дәрігермен немесе диетологпен сөйлесіңіз. Олар сізге салмақ мақсаттарын қоюға, тамақтану жоспарын жасауға және жетістікке жету үшін жаттығу тәртібін өзгертуге көмектеседі.
