Фитнес сапарыңыздың қай жерінде болсаңыз да, EMOM жаттығулары жаттығу бөлмесінен бастап жеке қонақ бөлмеңіздің жайлылығына дейін сіздің ең жақсы досыңыз бола алады.
Минуттағы әрбір минутқа қысқартылған EMOM жаттығуы интервалдық жаттығулардың бір түрі болып табылады. Мәселе 60 секунд ішінде белгілі бір жаттығудың алдын ала белгіленген қайталау санын (қайталау) орындау болып табылады. Содан кейін келесі жиынға көшу алдында демалу үшін сол минутта қалған уақытты пайдаланасыз.
Егер сіз EMOM жаттығулары және жаттығулардың осы түрінің артықшылықтары туралы көбірек білгіңіз келсе, біз оны қарастырдық. Бізде сізге бастау үшін EMOM жаттығуларының мысалдары да бар.
EMOM жаттығуы дегеніміз не?
EMOM жаттығулары – қарқынды жаттығулардың қысқа серпілістерін төмен қарқынды қалпына келтіру кезеңдерімен алмастыратын жоғары қарқынды аралық жаттығулардың (HIIT) бір түрі.
EMOM жаттығуларымен белгілі бір жаттығуды қайталаудың белгілі бір санын аяқтауға 1 минут уақытыңыз бар. Жаттығудың бұл түрінің кілті минутына дейін қайталауды аяқтау болып табылады.
Қайталаулар жинағын аяқтаған кезде, келесі қайталаулар жинағына өтпес бұрын сол минуттың қалған бөлігін демалу үшін пайдаланасыз. Сіз бұл циклды жаттығуыңыздың ұзақтығы үшін қайталайсыз.
Қайталауды неғұрлым баяу орындасаңыз, соғұрлым аз демалуға тура келеді.
Қалпына келтіру уақыты өте маңызды және оны өткізіп алмау өте маңызды. Демалу сіздің денеңізге келесі жаттығуды бастамас бұрын қалпына келтіруге және қалпына келтіруге мүмкіндік береді.
Қандай пайдасы бар?
Жылдам және ыңғайлы
Жаттығуды қарбалас күнге сәйкестендіру қаншалықты қиын екенін бәріміз білеміз. Бақытымызға орай, сіз 10-30 минутты алатын EMOM жаттығуларын жасай аласыз. Одан да ыңғайлысы, олар аз немесе жоқ жабдықты және өте аз орынды қажет етеді.
Бұл сіз үшін нені білдіреді? Сіз EMOM жаттығуын өзіңізбен бірге жаттығу залына апара аласыз немесе қонақ бөлменің еденінде конференциялық қоңыраулар арасында біреуін қыса аласыз.
Майды жағыңыз және метаболизміңізді арттырыңыз
EMOM жаттығулары – 2018 жылғы зерттеулерге сәйкес, денеңіздегі майдың пайызын азайтудың тиімді әдісі болуы мүмкін аралық жаттығулардың бір түрі. Осы дәлелдерге сүйене отырып, EMOM жаттығулары күш-қуатыңызды арттыра отырып, арықтауға көмектеседі.
Сонымен қатар, А
Әртүрлілікке мүмкіндік беретін икемді пішім
Сіз ЭМОМ құрылымын денеңіздегі көптеген бұлшықет топтарына бағыттау үшін теңшей аласыз. Сондай-ақ фитнес мақсаттарыңыз бен қалауларыңызға сәйкестендіру үшін жаңа жаттығулар қосуға және басқаларды ауыстыруға болады.
Мысалы, егер сіз дене салмағына арналған жаттығулардан шаршасаңыз, гантельдер немесе жаттығу жолақтарын қосу арқылы заттарды өзгертуге болады. Қарсылық жаттығуларынан толығымен бұрылғыңыз келсе, жүгіру кезінде EMOM құрылымын өзіңізбен бірге ала аласыз.
Қандай да бір кемшіліктер бар ма?
Артықтау
Кейде, әсіресе жаңа фитнес тәртібімен айналыса бастағанда, тым өршіл жаттығу жоспарына өту оңай болуы мүмкін. Егер сіз тым қарқынды EMOM жаттығуымен бастасаңыз, жарақат алу қаупі бар. Сондай-ақ, бұл сізге тым шаршағыш және ұнамсыз болуы мүмкін.
Фитнес деңгейіңізді өлшеу үшін баяу бастаған дұрыс. Күн тәртібіне үйреніп, күш-қуатыңызды арттырған сайын, қайталауды, салмақты немесе минуттарды көбейту арқылы жаттығуларыңызды біртіндеп қиындата аласыз.
Демалыс уақытын пайдаланбау
EMOM жаттығуларының құпиясы – демалыс уақытын қалпына келтіру үшін пайдалану. Демалыс уақыты маңызды, себебі ол денеңіз қалпына келгенше және келесі жаттығуға дайындалған кезде жүрек соғу жиілігін төмендетуге көмектеседі.
Егер сіз аралық жаттығулардың бүкіл ұзақтығында жоғары және төмендетілген жүрек соғу жиілігі арасында қозғалмасаңыз, жаттығудан, соның ішінде майды жағудан көп пайда көрмеуіңіз мүмкін.
Бастау үшін сізге не қажет?
Сәтті EMOM жаттығуын бастау үшін сізге бірнеше негізгі элементтер қажет.
- Уақытты үнемдеуге көмектесетін құрылғы қажет. Қолмен жүретін секундомерді немесе телефон таймерін пайдаланып көріңіз.
- Сізге қанша орын қажет екендігі туралы түсінік алу үшін жаттығу жоспарыңызды қараңыз. Әдетте, жаттығу төсенішінің өлшемінен сәл ғана артық орын беру жеткілікті болуы керек.
- Жаттығу кезінде пайдаланғыңыз келетін кез келген жабдықты алыңыз. Көптеген жаттығуларды тек дене салмағыңыз арқылы жасауға болады. Қосымша қондырмаларға қарсылық белдеулері, гантельдер, штангалар, білек немесе білезік салмақтары немесе салмақты кеудешелер кіруі мүмкін.
- Жаттығу жиындары арасында ылғалдану үшін қолыңызда бір бөтелке су бар екеніне көз жеткізіңіз.
EMOM жаттығуларының мысалдары
Жаңадан бастаушы толық дене жаттығулары: 12 минут
Бұл жаттығу жоспары тек өзіңіздің дене салмағыңызбен көптеген бұлшықет топтарын бағыттауға мүмкіндік береді.
Әр минут сайын келесі жаттығулар жинағын орындап көріңіз және жалпы 12 минуттық жаттығу үшін кезекті тағы 2 рет қайталаңыз.
1-минут: 10 итеру (бастапқыда оңай болса, тізеңізде жасаңыз)
2-минут: 8–10 дене салмағымен еңкейу
3-минут: 15 велосипед кранчтары
4-минут: 12 секіргіш ұялар
5–12 минуттар: Жоғарыдағы ретті қайталаңыз.
Әрбір жиынды аяқтағаннан кейін, минуттың басына жеткенше демалыңыз. Содан кейін жаттығулардың келесі жиынтығын бастаңыз.
Бұл тізбекті қиындату үшін сіз:
- әр жаттығуға көбірек қайталау қосыңыз
- жаттығуға көбірек минут қосыңыз (бұл ретті 12 минуттан 16 немесе 20 минутқа дейін ұзарту)
- ауадағы скваттарға гантельдерді қосыңыз немесе секіру ұяларына тобық немесе білек салмағын қосыңыз
Берпи шыдамдылық сатысы: 15 минут
Бурпи – аяқтарыңызды, жамбасыңызды, бөкселеріңізді, ішіңізді, қолдарыңызды, кеуделеріңізді және иықтарыңызды нығайтудың тамаша тәсілі.
Бұл EMOM жаттығуы 15 минуттық кезеңде төзімділікті арттыруға бағытталған.
Бұл тәртіпті қалай жасауға болады:
- Бірінші минуттың басында сіз бір бурпи жасайсыз.
- Екінші минут басталғанда, сіз екі бурпи жасайсыз.
- Әрбір жаңа минут сайын сіз алдыңғы раундқа қарағанда тағы бір бурпи қосасыз, 15-ке жеткенде 15 бурпиге дейін жинайсыз.th минут.
- Алғашқы екі минутта бос уақытыңыз көп болатындықтан, қалған уақытыңызды (45 секундқа дейін) қабырғаға отырумен немесе орында жүгірумен толықтыруды мақсат етіңіз.
- Бұл жаттығудың соңында сіз 120 бурпи жасайсыз!
Бурпиді қиындатпау үшін итеруді немесе секіруді өткізіп жіберуге болады.
Бурпиді қиынырақ ету үшін ауаға секірудің орнына қорапқа немесе орындыққа секіруге болады. Немесе жаттығуға гантельдерді қосуға болады.
Қауіпсіздік кеңестері
- Жылытып, суытыңыз. Жарақат алу қаупін азайту үшін жаттығуды бастамас бұрын денеңізді қозғалту маңызды. Жеңіл кардио жаттығуларына немесе динамикалық жаттығуларға бірнеше минут жұмсауға тырысыңыз. Жаттығуыңыз аяқталғаннан кейін, салқындаған кезде созылу үшін тағы бірнеше минут бөліңіз.
- Қажет болса, қалпына келтіруге қосымша уақыт бөліңіз. Егер сіз өзіңізді шаршап немесе тым шаршағандай сезінсеңіз, жаттығуды кідіртуге болады, осылайша сізге қосымша қалпына келтіру уақытын немесе бір сусынды алыңыз.
- Формаңызға назар аударыңыз. Дұрыс пішінді пайдалану жаттығудан ең көп пайда алуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар сізді жарақаттан қорғауға көмектеседі. Жаттығуды бірінші рет жасап жатсаңыз, дұрыс техника мен пішінді пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізу үшін айна жанында жаттығуды қарастырыңыз. Дұрыс пішіннің не екеніне сенімді болмасаңыз, алдымен сертификатталған жаттықтырушымен жұмыс істеуді қарастырыңыз.
- Ауыр салмақтарды жеңілдетіңіз. Егер сіз салмақты кез келген жаттығулармен бірге қолдануды шешсеңіз, тым жеңіл болып көрінсе де, жаттығудың ұзақтығына сенімді болатын салмақтан бастаңыз. Сіз әрқашан жүріп бара жатқанда реттей аласыз немесе келесі жаттығуда ауыр салмақты пайдалана аласыз.
- Ауырсыну сезінсеңіз, тоқтатыңыз. Жаттығуды орындау кезінде кенеттен немесе әдеттен тыс ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтап, дұрыс пішінді пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Егер ауырсыну сақталса немесе күшейсе, дәрігермен кеңесіңіз.
Төменгі сызық
EMOM жаттығулары минуттағы әрбір минуттың аббревиатурасы болып табылады.
Аралық жаттығулардың бір түрі, бұл жаттығудың мақсаты – белгілі бір жаттығудың белгілі бір қайталау санын 60 секунд ішінде аяқтау және демалу үшін сол минутта қалған уақытты пайдалану. Минуттың басында сіз келесі жаттығулар жинағына өтесіз.
EMOM жаттығулары – фитнесіңізді жақсартудың көңілді, қиын және ыңғайлы әдісі. Оған қоса, жаттығудың бұл түрін қызықты және фитнес мақсаттарыңызға сәйкес келтіру үшін оңай өзгертуге болады.
Үнемі орындаған кезде аралық жаттығулардың бұл түрі майды жағу және метаболизмді арттыру кезінде күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі.
Жаттығуды жаңадан бастасаңыз немесе жарақат немесе созылмалы денсаулық жағдайы болса, жаңа фитнес тәртібін бастамас бұрын денсаулық сақтау провайдеріңізге хабарласыңыз.
