Тамақ – біздің мәдениетіміз бен мерекелеріміздің маңызды бөлігі. Егер сіз 2 типті қант диабетімен өмір сүрсеңіз, жақсы теңдестірілген тамақтану жоспарын ұстану да осы жағдайды басқаруға көмектесетін әдіс болуы мүмкін.
Қандағы қантты тұрақты ұстауға көмектесетін қарапайым айырбастарды жасай отырып, өзіңізге ұнайтын тағамдардан ләззат алуға болады.
Назар аударатын қоректік заттардың бірі – талшық. Талшық жемістер, көкөністер, бұршақ, жаңғақтар, тұқымдар және тұтас дәндер сияқты өсімдік тағамдарында кездеседі. Бұл қандағы қантты тұрақты ұстау үшін жылдам тағамның ыдырауын баяулатады. Талшық сонымен қатар холестеринді басқаруға көмектеседі. Қант диабетіне қолайлы көптеген своптар сіздің тағамыңыздағы талшықтың мазмұнын арттыру жолдарына бағытталған.
Тамаққа қосуға болатын басқа маңызды нәрселер – ақуыз, тұтас жемістер мен көкөністер және пайдалы майлар.
Ақуыз сонымен қатар тамақтан кейін қандағы қанттың көтерілуін бәсеңдетуге көмектеседі. Жүрекке пайдалы ақуыз көздеріне балық, бұршақ, жасымық, майы аз сүт өнімдері, соя, жаңғақтар және тұқымдар жатады.
Түрлі-түсті жемістер мен көкөністерге толы тағамдар антиоксиданттарға бай. Антиоксиданттар сіздің денеңіздегі қабынуды азайтуға көмектеседі.
Тамақты дөңгелету үшін кейбір пайдалы майларды қосыңыз. Майлы балық, жаңғақтар, тұқымдар, авокадо және зәйтүн майы сияқты қанықпаған майлар маңызды рөл атқара алады.
Келесі кеңестер мен алмастырулар кейбір сүйікті тағамдарыңыздың қандағы қантқа әсерін азайтуға көмектеседі.
Таңғы ас
Қантты жармалар, кекстер немесе рогаликтер сияқты таңғы ас тағамдары тазартылған көмірсуларға толы және қандағы қантты жоғарылатуы мүмкін. Оның орнына талшыққа, ақуызға және пайдалы майларға толы тағамдарды таңдау күнді дұрыс бастауға және қандағы қантты мақсатты диапазонда ұстауға көмектеседі.
Ақтың орнына тұтас бидайға жүгініңіз
Толық бидай немесе тұтас астық өнімдерін іздеңіз. Қосымша талшықтар үшін құймақтарды, вафлилерді, нандарды, бауырсақтарды, кекстер мен ұнтақталған зығыр мен сұлы қосылған басқа да астық өнімдерін таңдаңыз (немесе жасаңыз).
Жұмыртқа тағамдарына көкөністерді қосыңыз
Егер сіз киш немесе фриттата дайындап жатсаңыз, шпинат, бұрыш, қызанақ, кәді немесе спаржа сияқты көкөністерді қосып көріңіз. Бұл тағамдағы талшық пен антиоксиданттарды арттырады. Жұмыртқа тағамына аздап ірімшік қосқыңыз келсе, майы аз сүзбе, рикота, моцарелла немесе швейцар ірімшігі жақсы нұсқа болуы мүмкін.
Қуырылған тәтті картопты қоңыр немесе үйдегі картоптың орнына қолданып көріңіз
Тәтті картоп кәдімгі картопқа қарағанда талшықта жоғары және гликемиялық индексі төмен. Олар қандағы қантты ақ картопқа қарағанда баяу көтеруі мүмкін.
Тосап немесе балдың орнына авокадо немесе жержаңғақ майын таңдаңыз
Тосттарға, рогаликтерге немесе вафлиге қоспа қоссаңыз, авокадо, жержаңғақ майы немесе бадам майын қолданып көріңіз. Бұл сау майлардың көздері. Кептеліс пен балда қант көп және қандағы қанттың жоғарылауына әкелуі мүмкін.
Басқа тәттілердің орнына йогурт пен жеміс-жидектен ләззат алыңыз
Тамақты дөңгелету үшін ақуыз, талшық және антиоксиданттар үшін йогурт пен жемістермен аяқтаңыз. Йогурт сонымен қатар пробиотиктердің жақсы көзі болып табылады, бұл мүмкін
Салаттар мен бутербродтар
Салаттар мен бутербродтар пайдалы түскі ас болуы мүмкін. Сізге порция өлшемдерін және дәмдеуіштерді, таңғыштарды және қоспаларды таңдауды қадағалау қажет болуы мүмкін.
Көкөністер мен етті азырақ қосыңыз
Сэндвичке немесе орамаға көкөністерді салыңыз. Олар антиоксиданттар мен талшықтарға толы. Сонымен қатар, олар сіздің тағамыңызға түс пен қытырлақ қосады.
Ақтың орнына тұтас бидайды таңдаңыз
Тұтас бидайдан жасалған шелпек, нан және орама – түскі асқа қосымша талшық алудың тамаша тәсілі.
Авокадо қосылған дәм қосыңыз
Авокадо – сау майлардың көзі. Егер авокадо сізге ұнамаса, гумусты (біраз ақуыз қосу үшін) немесе майоны (сау майдың көзі ретінде) қарастырыңыз.
Кремді емес, зәйтүн майы негізіндегі таңғышты қолданыңыз
Зәйтүн майының құрамында сау майлар бар. Бұл
Салатқа крутонның орнына жаңғақтарды немесе тұқымдарды қосыңыз
Жаңғақтар мен тұқымдар крутондар сияқты жақсы қытырлақ береді, бірақ талшық, ақуыз және пайдалы майлар бонусы бар.
Паста түні
Егер сізде 2 типті қант диабеті болса, макароннан бас тартудың қажеті жоқ. Сіз пайдаланатын макарон немесе тұздық түріне қарапайым ауыстырулар жасау қандағы қанттың күрт көтерілуінсіз макарон түнінен ләззат алуға көмектеседі.
Ақ макаронның орнына тұтас бидайды қолданып көріңіз
Толық бидай макарондарын пісіру – қосымша талшық алудың тамаша тәсілі.
Тұздықты ауыстырыңыз
Қабынуға қарсы май алу үшін зәйтүн майы негізіндегі соусты пайдаланыңыз. Сіз сондай-ақ кремді авокадо негізіндегі соусты немесе песто жасай аласыз. Бұл крем негізіндегі соуспен салыстырғанда көбірек қоректік заттарды ұсынады.
Жасымық үшін ет саудасы
Егер сіз ет соусымен макарон жасауды жоспарласаңыз, оның орнына жасымық жеп көріңіз. Жасымықтардың құрылымы антиоксиданттар мен талшықтары бар тартылған сиыр етіне ұқсас.
Көкөніс негізіндегі макарон өнімдерін қолданып көріңіз
Егер сіз басқа нәрсе іздесеңіз, кәдімгі макарон кеспелерінің орнына кәді кеспесін немесе спагетти сквошын қолданып көріңіз.
Ет пен ірімшікті көкөністерге ауыстырыңыз
Ет немесе ірімшік негізіндегі макарон тағамдарының орнына көкөністер салынған макаронды таңдаңыз. Қосылған көкөністермен шығармашылықпен айналысыңыз. Цуккини, бұршақ, шпинат, қызанақ немесе саңырауқұлақтарды қолданып көріңіз.
Тако сейсенбі
Келесі Taco сейсенбісін толық дәнді тако немесе салат орамасын қосымша көкөністермен, бұршақтармен және майсыз етпен толтыру арқылы атап өтіңіз.
Көкөністерге жүктеңіз
Такоға қосымша салат немесе басқа жапырақты жасылдар, қызанақ, болгар бұрышы, зәйтүн, шалғам және қырыққабат қосыңыз. Бұл сізге антиоксиданттар мен талшықтарды арттырады.
Сиыр етінің орнына ұнтақталған күркетауықты немесе тауықты пісіріңіз
Қаныққан майды тұтынуды азайту үшін ұнтақталған күркетауық немесе тауық етін пайдаланыңыз. Қаныққан май холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
Ұнтақталған ет орнына бұршақты пайдаланыңыз
Бұршақтарды тартылған етпен біріктіріңіз немесе бұршақты етсіз тағамға ғана пайдаланыңыз. Бұршақ талшықтары жоғары тағам және консерві
Қаймақ орнына грек йогуртын қолданыңыз
Грек йогурты мен қаймақ ұқсас дәм мен құрылымға ие, бірақ грек йогурты – қосымша ақуыз алудың тамаша тәсілі. Сондай-ақ йогурт ағзаңызға инсулинді жақсырақ пайдалануға көмектесетінін көрсететін зерттеулер бар.
Орамыңызды ауыстырыңыз
Таконы тұтас дәннің қабығына, жүгері шелпектеріне немесе тіпті салат орамына салып көріңіз. Олар сіздің тағамыңызға қосымша талшық қосуы мүмкін. Егер сіз негізінен қоспаларды жақсы көретін болсаңыз, оның барлығын ыдысқа лақтырып, тако салатын жеуге болады.
Барбекю
Барбекю туралы ойлағанда, сіз ақ тоқаштардағы ет пен картоп салаттары сияқты көмірсуы жоғары жақтарды ойлайсыз. Бірақ кейбір қарапайым түзетулер келесі тағамды қант диабетіне қолайлы жағдай жасауға көмектеседі.
Картоп салатының орнына бұршақ салатын жеңіз
Бұршақ салаты ақуызға және талшыққа толы. Жапырақты жасыл және басқа көкөністерден жасалған салат – талшықты алудың тағы бір жолы.
Қызыл еттің орнына тауық етін таңдаңыз
Тағамдағы қаныққан майдың мөлшерін азайту үшін шошқа немесе сиыр етінің орнына грильдегі тауықты таңдаңыз. Еттен алынған қаныққан май холестеринді жоғарылатуы мүмкін.
Гамбургердің орнына вегетариандық бургер алыңыз
Етсіз вегетариандық бургерді қолданып көріңіз. Бірақ есіңізде болсын, барлық вегетариандық бургерлер бірдей жасалмайды. Антиоксиданттар мен талшықтардың көп болуы үшін тұтас дәндерден, бұршақтардан және көкөністерден жасалған біреуін іздеңіз.
Ақ емес, тұтас дәнді тоқашты таңдаңыз
Толық бидай немесе тұтас дәнді тоқашты таңдау арқылы тағамыңызға талшық қосыңыз. Қаптамадағы бірінші ингредиент ретінде көрсетілген тұтас бидайды немесе тұтас дәнді іздеңіз.
Сода орнына су ішіңіз
Негізгі сусын ретінде суды таңдаңыз. Сода құрамында қант көп және қандағы қантты жоғарылатуы мүмкін.
Десерттер
Егер сізде 2 типті қант диабеті болса, десертке тыйым салынбайды. Бұл кеңестер қандағы қанттың көтерілуіне жол бермей, тәтті тағамды қанағаттандыруға көмектеседі.
Сүтті шоколадтың орнына қара шоколад жеңіз
Қара шоколад антиоксиданттардың көзі болып табылады және сіздің денеңіздегі қабынуды азайтуға көмектеседі. Кейбір зерттеулер
Балмұздақ барының орнына мұздатылған йогурт барынан ләззат алыңыз
Егер сіз суық нәрсе алғыңыз келсе, мұздатылған йогурт барынан ләззат алыңыз немесе үйде өзіңіз жасаңыз. Олар көбінесе кейбір қосымша талшықтар мен антиоксиданттар үшін жеміс қосады.
Сатып алудың орнына өз десертіңізді пісіріңіз
Үйде пісірген кезде сұлы, жеміс, ұнтақталған зығыр және тұтас дәндер сияқты ингредиенттерді пайдалануды таңдауға болады.
Пісірілген өнімдердің орнына жемістерді таңдаңыз
Тамақтың соңында тәттілік қосу үшін жемістерді жеңіз. Қара түсті жемістер, әсіресе жидектер, антиоксиданттар мен талшықтарға бай.
Пунд тортының орнына періште тағамы тортын көріңіз
Тамағыңызды тортпен аяқтағыңыз келсе, ауыр фунт торттың орнына періште тағамы тортын қолданып көріңіз. Ангел тағамының торты басқа торт түрлеріне қарағанда май мен қантта төмен. Ол сондай-ақ жемістермен толықтырылған дәмді.
Көбірек талшықты, ақуызды, антиоксиданттарды және пайдалы майларды қосу үшін сүйікті тағамдарыңызға өзгерістер енгізуге болады. Бұл сізге 2 типті қант диабетін және жүрек денсаулығыңызды басқаруға көмектеседі, сонымен бірге өзіңізге ұнайтын кейбір тағамдарды жей аласыз.
