Жүрек соғу жиілігі аймақтары сіздің максималды жүрек соғу жиілігіңіздің әртүрлі пайызын білдіреді. Олар жаттығуларыңыздың қарқындылығы мен тиімділігін анықтауға көмектеседі.
Жаттығудың артықшылықтары кең таралған және салмақ жоғалтуды, көңіл-күйді реттеуді және ауырсынуды азайтуды қамтиды.
Дегенмен, барлық жаттығулар бірдей пайдалы емес. Сіздің жаттығуларыңыздың мақсаттары мен жалпы денсаулық жағдайына байланысты дәрігер әртүрлі жаттығулар түрлерін ұсына алады.
Жүрек соғу жиілігі аймақтары жаттығуларыңызға көмектесетін формуланы ұсына алады. Олар жүрек соғысының диапазонын білдіреді және денеңізді қаншалықты итермелейтініңіз туралы ақпарат береді.
Бұл мақалада жүрек соғу жиілігі аймақтары және оларды жаттығу бағдарламасына қалай қолдануға болатындығы туралы егжей-тегжейлі қарастырылады.
Жүрек соғу жиілігі аймақтарын түсіну
Жүрек соғу жиілігінің аймағы – минутына жүрек соғу жиілігінің диапазоны. Әртүрлі жүрек соғу жиілігі аймақтары әртүрлі қарқындылық деңгейлерін білдіреді. Жүрек соғу жиілігі аймақтарын максималды жүрек соғу жиілігінің пайызы ретінде есептей аласыз.
| Жүрек соғу жиілігі аймағы | Максималды жүрек соғу жиілігінің % (Американдық спорттық медицина колледжі анықтағандай) |
|---|---|
| 1-аймақ (өте жеңіл) | 57%-дан аз |
| 2-аймақ (жарық) | 57–63% |
| 3-аймақ (күшті) | 64–76% |
| 4-аймақ (жоғары) | 77–95% |
| 5-аймақ (максималды) | 96–100% |
Жүрек соғу жиілігі туралы көбірек біліңіз.
Жаттығу бағдарламасында жүрек соғу жиілігі аймақтарын қалай пайдалануға болады
Жаттығу кезінде мақсаттарыңызға байланысты жүрек соғу жиілігінің әртүрлі аймақтарында уақыт өткізу жақсы идея. Мысалы, жаттығулардың белгілі бір түрлері үшін аймақтарды қалай пайдалануға болады:
- 1-аймақ – қыздыру және қалпына келтіру үшін мақсатты аймақ.
- 2-аймақ – базалық деңгейдегі аэробты жаттығулардың мақсатты ауқымы.
- 3-аймақ – аэробтық төзімділік жаттығулары үшін мақсатты жүрек соғу диапазоны.
- 4-аймақ – анаэробты әрекеттер үшін мақсатты диапазон.
- 5-аймақ қысқа қарқынды жаттығуларға өте ыңғайлы.
Егер сіз орташа қарқынды физикалық белсенділікпен айналысуды жоспарласаңыз, Ауруларды бақылау орталықтары (CDC) мақсатты жүрек соғу жиілігінің арасында болуын ұсынады.
Күшті физикалық белсенділік үшін CDC мақсатты жүрек соғу жиілігінің арасында қалуды ұсынады
Жүрек соғу жиілігінің қай аймағы майды көп жағады?
Көптеген факторлар, соның ішінде жасыңыз, диетаңыз және фитнес деңгейіңіз майды жағу үшін ең жақсы қарқындылық деңгейін анықтайды.
Өзіңізді итерген сайын майды көбірек жағатыныңызға сену азғырғанымен, жүрек соғу жиілігі жоғарылағанда сіз майды емес, көмірсулар мен ақуызды жаға бастайсыз.
Майды жағатын жүрек соғу жиілігі туралы көбірек біліңіз.
Жүрек соғу жиілігінің максимумын және басқа да негізгі жүрек соғу жиілігі деректерін қалай анықтауға болады
Жүрек соғу жиілігі аймақтарын жаттығу бағдарламасына бақылауды және қолдануды жоспарласаңыз, демалу кезіндегі жүрек соғу жиілігі, қалпына келтіру жүрек соғу жиілігі және максималды жүрек соғу жиілігі сияқты негізгі жүрек соғу жиілігі деректерін қалай есептеу керектігін білгіңіз келеді.
Тыныштықтағы жүрек соғу жиілігі
Тыныштықтағы жүрек соғу жиілігі – бұл тыныштықта немесе физикалық белсенділікпен айналыспаған кезде жүректің минутына соғу саны. Бұл сіздің жалпы денсаулығыңыздың пайдалы көрсеткіші болуы мүмкін.
Демалыс кезіндегі жүрек соғу жиілігін анықтауға қызығушылық танытсаңыз, осы жерден табылған нұсқауларды орындауыңызға болады.
Жүрек соғу жиілігін қалпына келтіру
Қалпына келтіру жүрек соғу жиілігі жаттығу кезіндегі ең жоғары жүрек соғу жиілігі мен жаттығуды тоқтатқаннан кейін немесе бірден кейін көп ұзамай жүрек соғу жиілігі арасындағы айырмашылық болып табылады.
Қалпына келтіру жүрек соғу жиілігі сіздің фитнес деңгейіңіз және жүрек-қан тамырлары денсаулығыңыз туралы ақпаратты ұсына алады.
Максималды жүрек соғу жиілігі
Сіздің максималды жүрек соғу жиілігі – жаттығу кезінде жүрегіңіздің минутына ең көп соғуы.
Сіз жасай алатын бір әдіс
Жүрек мониторлары туралы не білу керек
Жүрек соғу жиілігін бақылау құралдары жаттығу кезінде қалаған аймақта қалуға көмектеседі. Олар мониторда көрінетін немесе қолданбаға жіберілетін жүрек соғу жиілігі туралы деректерді жинайды.
Оларға денеңізге тағуға болатын кеуде белдіктері, сағаттар немесе сақиналар жатады.
Кейбір жүрек соғу жиілігі мониторлары тек жүрек соғу жиілігін қадағалайды, ал басқалары жаттығу туралы қосымша ақпарат ұсынады, мысалы, жүгіру қашықтығы, жылдамдық және тыныс алу жиілігі.
екенін есте ұстаған жөн
Жүрек соғу жиілігінің мониторын сатып алғыңыз келсе, мұнда кейбір ұсыныстарды таба аласыз.
Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігі аймақтарына назар аудару жаттығулардан алатын пайданы барынша арттырудың бір жолы болып табылады.
Жүрек соғу жиілігі аймақтары сіздің максималды жүрек соғу жиілігіңіздің әртүрлі пайызын білдіреді және сіздің денеңіздің жұмсайтын күш мөлшерін көрсетеді.
Бұл өлшемдер пайдалы болғанымен, көптеген автоматты трекерлер жүрек соғу жиілігіне әсер ететін генетикалық факторлар немесе дәрі-дәрмектер сияқты нәрселерді ескермейтінін есте ұстаған жөн.
Кез келген жаңа жаттығу жоспарын бастамас бұрын дәрігермен кеңескен дұрыс. Олар сіздің қауіпсіз әдістермен жаттығуыңызды қамтамасыз ету үшін жеке кеңес бере алады.
