Демалыстан қайтып келе жатсаңыз да немесе джинсы шалбарыңыз әдеттегіден сәл тар екенін байқасаңыз, сіз қосымша бірнеше фунт жоғалту үшін жылдам түзетуді іздеп жүрген боларсыз. Сәнді диеталарға, жылдам уәделерге және тазартуға бейім болу оңай болғанымен, дұрыс тамақтану және жаттығу арқылы екі аптада 5 фунт жоғалтуға болады.
Салмақты жоғалту жоспарларының көпшілігі күніне 1200-ден 1500-ге дейін калория алуды ұсынады, бұл әдетте 5, 15 немесе 50 фунт жоғалтуды жоспарлап отырғаныңызға көз жеткізу үшін жақсы ауқым. Мен калория мөлшеріне немесе жаттығуларға қатысты ұсыныстарға көбірек көңіл бөлемін. 5 фунт жоғалту үшін диетаны түбегейлі жөндеуден гөрі тазарту керек. Мысалы, салмақ жоғалту үшін құрбандықсыз «сағынбайтын нәрселерден» бас тартуға болады: ірімшіксіз чизбургер немесе қаймақсыз буррито ыдысы. 5 фунт жоғалту түбегейлі өзгерістерді қажет етпейтіндіктен, сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды бірнеше кішкене түзетулер арқылы әлі де тамашалай аласыз.
Төмендегі тамақтану жоспарында кестеңізге байланысты өзгертуге болатын жалпы ұсыныстарды табасыз. Егер сіздің уақыт шеңберіңіз екі апта болса, онда тамақтану жоспарын ұстаныңыз және емдеу опцияларынан бас тартыңыз. Кездейсоқ көзқарас үшін, тіпті қосымша тағамдар мен десерттерді қоссаңыз да, үш апта ішінде 5 фунттан арылуға болады.
Соңында, жаттығуды жалғастырыңыз. Бұл салмақ жоғалтуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар тынығу кезіндегі метаболикалық салмақтың жоғарылауы үшін маңызды бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі. Жаттығуды жаңадан бастағандар үшін аптасына шамамен 1500 калория немесе күніне 215 калория күйіп қалуға тырысыңыз. Бұған бірнеше жолдармен қол жеткізуге болады, сондықтан сізге сәйкес келетін жоспарды табыңыз: жаяу жүру, жүгіру, ауыр атлетика, йога және тіпті бау-бақша өсіру барлық калорияларды жағады. Бұл кезең үшін калорияларды жағуға назар аударудан гөрі өзіңізге ұнайтын нәрсені жасау маңызды.
Тамақтану жоспары
Калория саны: тәулігіне 1300-ден 1500 калорияға дейін. Бұл бір тағамға шамамен 400 калория, ал 100-ден 200 калорияға дейін жеңіл тағамдар.
1-күн:
Таңғы: құлпынай-манго смузи
1/2 кесе құлпынай, 1/2 кесе манго кесектерін, таңдау бойынша 1 қасық ақуыз ұнтағын немесе 1/2 кесе майсыз, қарапайым грек йогуртын, 1 кесе қантсыз ванильді бадам сүтімен және 1 ас қасық чиа тұқымымен немесе ұнтақталған зығыр тұқымымен біріктіріңіз. Қалың және кремді болғанша араластырыңыз!
Түскі ас: 400 калория салат
Бұл 400 калориялық тағам үшін көкөністердің кем дегенде екі порциясын таңдаңыз. Үстіне чиа тұқымдары, қарасора тұқымдары немесе кесілген бадам сияқты пайдалы май қосыңыз.
Кешкі ас: 500 калория, сіздің таңдауыңыз!
Тағам:
Жұп1/2 кесе сүзбе, йогурт немесе таңдаулы 1 кесе жемісі бар ірімшік бөлігі.
2-күн:
Таңғы ас: 400 калория, сіздің таңдауыңыз!
Максималды қанықтыру үшін кем дегенде 10 грамм ақуызы бар нәрсені таңдаңыз.
Түскі ас: BLT
1 шай қасық қосылған астық нанының жоғарғы екі тілімін. майо, үш тілім қызанақ, салат жапырағы және төрт тілім пісірілген күркетауық беконы. Бір алмамен бірге қызмет етіңіз.
Кешкі ас: PCVF
Ақуыз, көмірсу, көкөніс, май. Бұл тағамға таңдау бойынша 3 унция пісірілген протеин (iPhone өлшемі туралы) және таңдаулы 1/2 кесе астық, 1-2 кесе көкөніс және 2 шай қасық май, таңғыш немесе таңдаулы пайдалы май кіруі керек.
Тағам: Жүз калорияны тамақпен немесе кез келген жерде жеңіл тағам ретінде біріктіруге болады.
Қосымша тағамдар: Таңдалған 50 калориялық тағамға ие болыңыз.
3-күн:
Таңғы ас: жеміс-жидек пен йогурт
6 унция қарапайым, майсыз грек йогуртын 1 1/2 кесе таңдаулы жеміс пен 1/4 кесе граноламен біріктіріңіз.
Түскі ас: гуммус орамасы
1 кесе туралған көкөніс және 1/4 кесе гумус қосылған бір тұтас бидай шелпек. Орналыңыз және ләззат алыңыз!
Кешкі ас: 500 калория, сіздің таңдауыңыз!
Белгілі бір нәрсені қалайсыз ба? Мұнда ләззат алыңыз.
Тағам: Таңдау бойынша 1 ас қасық жаңғақ майы бар бір алма.
Қосымша тағамдар: Таңдалған 50 калориялық тағамға ие болыңыз.
4-күн:
Таңғы ас: Капрезе скрембі
2 үлкен жұмыртқаны, 1 үлкен қызанақты, туралған, 1/4 кесе ұсақталған моцарелла ірімшігін және бір шымшым тұзды және/немесе бұрышты бірге шайқаңыз. Жабысқақ емес табада орташа отта араластырыңыз. Аяқталғанға дейін 1/4 кесе туралған насыбайгүл жапырақтарын араластырыңыз. Бір порцияда 12 грамм протеин бар бұл дәмді тағам сізді бірнеше сағат бойы қанағаттандырады.
Түскі ас: 400 калория салат
Бұл 400 калориялық тағам үшін көкөністердің кем дегенде екі порциясын таңдаңыз. Жеңіл таңғыш үшін бальзам, шампан немесе апельсин мускат сияқты хош иістендірілген сірке суын қосып көріңіз.
Кешкі ас: балық
Салауатты омега-3 дозасы үшін балықтың порциясын қамтитын таңдаулы 500 калориялық кешкі ас ішіңіз. Сушиге деген көңіл-күйдесіз бе? Бір кәдімгі тунец орамынан және бір Калифорниялық роллдан ләззат алыңыз.
Тағам: Алты унция майсыз грек йогурты.
Қосымша тағамдар: Таңдауыңыз бойынша 80 калориялық тағамдарды алыңыз.
5-күн:
Таңғы ас: 400 калория, сіздің таңдауыңыз!
Осы тағам жоспарында кем дегенде бір порция жеміс немесе көкөніс алуды мақсат етіңіз.
Түскі ас: тауық етінен жасалған пита салаты
1 1/2 ас қасықпен 3 унция ұсақталған тауық етін лақтырыңыз. жеңіл майонез, 1/2 шай қасық. карри ұнтағы, 1 ас қасық. лимон шырыны және бір шымшым тұз және/немесе бұрыш. 1/2 кесе жарты қызыл жүзім, 1/4 кесе туралған балдыркөк және 1 ас қасық қосыңыз. кесілген бадам. Бір тұтас бидайдан жасалған лавашқа қызмет етіңіз.
Кешкі ас: 400 калория, сіздің таңдауыңыз!
Сіздің мақсатыңыз: көкөністердің екі порциясы.
Тағам: БарТаңдау бойынша 100 калориялық тағам.
6-күн:
Таңғы ас: Ашық ПБ сэндвичі
Бір тұтас бидайдан жасалған ағылшын кекесін қуырыңыз. Үстіне 1 ас қасық құйыңыз. жержаңғақ немесе бадам майы және үстіне бір үлкен шабдалы, жұқалап туралған.
Түскі ас: 400 калория салат
Бұл 400 калориялық тағам үшін көкөністердің кем дегенде екі порциясын таңдаңыз. Түстен кейінгі құлдырау кезінде сізді қуаттандыру үшін тофу текшелері, бұршақ немесе туралған тауық еті сияқты ақуыздың порциясын қосуды ұмытпаңыз.
Кешкі ас: асшаян қосылған цуккини макарон
Екі үлкен цуккиниді спиральмен бұрап, 1/8 кесе дайындалған пестомен лақтырыңыз. Макаронды сол күйінде немесе жабыспайтын табада қыздырыңыз. Дәмделген, пісірілген асшаяндарды лақтырыңыз.
Тағам: Бар100 калорияны тамақпен немесе жеңіл тағам ретінде, кез келген жерде қосуға болады.
Қосымша тағамдар: БарКешкі асқа 3 унция ақ шарап.
7-күн:
Таңғы ас: жұмыртқа мен көкөністерді араластыру
Үш жұмыртқаның ақтығы 2 кесе көкөніспен араластырылған. Менің сүйікті комбим: шпинат, қызыл болгар бұрышы, қызанақ және саңырауқұлақтар. Бір тілім тұтас нан немесе 1 кесе жеміспен бірге қызмет етіңіз.
Түскі ас: авокадо қосылған Түркия (немесе вегетариандық бургер).
3 унция күркетауықты немесе көкөніс пирогын грильдетіп, оны тұтас дәнді тоқашқа салыңыз. Үстіне 1/4 кесілген авокадо, салат, қызыл пияз және қызанақ салыңыз.
Кешкі ас: 500 калория, сіздің таңдауыңыз!
Көкөністердің кем дегенде бір порциясын, пайдалы майлардың бір порциясын және таңдалған пісірілген протеиннің 3 унциясын мақсат етіңіз.
Тағам: 100 калорияға ие болыңыз, оны тамақпен біріктіріңіз немесе кез келген жерде жеңіл тағам ретінде қолданыңыз.
Қосымша тағамдар: Жеңіл жіпті ірімшіктің бір бөлігін алыңыз.
Alex Caspero, MA, RD, авторы Делиш білім. Ол сонымен қатар йога мұғалімі және салмақты басқару маманы, ол сіздің тағамыңызбен дұрыс қарым-қатынасты дамытуға және сіздің «бақытты салмақты» табуға көмектесуге бағытталған. Оны Twitter-де бақылаңыз @delishknowledge!
