Жаттығуларыңызда қиындықтардан және аздап көңіл көтеруден тартынбайтын болсаңыз, секіруге дайын болыңыз!
Қораптан секірулер қиындық іздейтін тәжірибелі жаттығуларға өте ыңғайлы.
Егер сіз жаңадан бастасаңыз немесе жарақат алсаңыз, күнделікті жұмысыңызға қорапты секірулерді қоспас бұрын үзіліс жасаңыз.
Бұл жағдайда сүңгуір алдында форма мен техника туралы дәрігермен және тәжірибелі жеке жаттықтырушымен кеңесуді ұмытпаңыз.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Плиометрия немесе секіру жаттығулары бұлшықеттеріңізді максималды түрде итермелейді, бұл сіздің күшіңізді, күшіңізді және жылдамдығыңызды арттыруға көмектеседі.
Қораппен секіру – бұл еденнен қорап тәрізді биіктікке секіретін квинтессенциалды плиометриялық қозғалыс.
Бұл жаттығудың әсері жоғары, сіздің мақсатыңыз:
- төртбұрыш
- бөкселер
- буындар
- бұзаулар
Мұның мәні неде?
Күн тәртібіне қораптық секірулерді қосқанда, сіз бірнеше артықшылықтарды көресіз, соның ішінде:
Сіздің күшіңіз бен жарылғыштығыңыздың артуы
Кәсіби спринтерлер мен футболшыларды қараңыз – олар жылдам, жарылғыш қозғалыстарға назар аударады және оны жүзеге асыру үшін аяқтарындағы күшке сүйенеді. Қораптан секіру сізге жетуге көмектеседі.
Тік секіру ауқымының ұлғаюы
Сіз қаншалықты биіктікке секіре аласыз? Қораппен секіруге жаттығу арқылы сіз көбірек «секіріп» аласыз.
Өндіріс пен калорияны жағудың жоғарылауы
Қораппен секіру көп энергияны қажет етеді, бұл өте көп калорияларды жағуды білдіреді.
Сіз мұны қалай жасайсыз?
Қорапқа секірудің екі жолы бар – қуатқа немесе кондицияға назар аудара отырып.
Егер сіз жарылғыштығыңызды арттырғыңыз келсе, жиындар арасында бірнеше минут демалу арқылы 5 қайталаудың 3-4 жиынтығын мақсат етіңіз.
Егер сіздің мақсатыңыз төзімділік болса, төменгі қорапты таңдаңыз. 20 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты аяқтаңыз, жиындар арасында 1 минутқа дейін демалыңыз.
Жаңадан бастаушы ретінде нәрселерді меңгергенше қысқа жағындағы қорапты таңдаңыз:
- Биіктігі шамамен 5 фут 4 дюймге дейінгі адамдар үшін бұл 14 немесе 16 дюймдік қорап.
- Бойы 5 фут 9 дюйм немесе одан жоғары адамдар үшін бұл 16 немесе 20 дюймдік қорап.
Орындау үшін:
- Қорапты бір қысқа қадам алдыңызда тұрыңыз және аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз.
- Тізеңізді сәл бүгіңіз де, қолыңызды артыңыздан шығарыңыз.
- Қорапқа секірген кезде қолдарыңыздың алдыңызда серпілуіне мүмкіндік беру үшін сізді жоғары қарай жылжыту үшін ширек еңкейген кездегі импульсті пайдаланыңыз.
- Тізені сәл бүгіп, екі аяққа жұмсақ қоныңыз.
- Артқа және төмен қадам жасап, қайталаңыз.
Мұны күн тәртібіне қалай қосуға болады?
Жаттығу режиміне секірулерді бірнеше түрлі жолмен қосуға болады.
Мысалы, жаттығудан кейін, бірақ жаттығудың күшті бөлігіне дейін қораптық секірулерден (және кез келген басқа плиометриялық қозғалыстардан) бастауға болады. Осылайша сіз әлі де балғын боласыз және оларды ең жоғары өнімділікке жеткізе аласыз.
Немесе күш жаттығуларының арасында қораптық секіруді аяқтауға болады.
Постбелсенділік потенциалы деп аталатын тұжырымдама бірдей бұлшықеттерге бағытталған ауыр қарсылық жаттығуларын аяқтағаннан кейін, қораптан секіру сияқты жарылғыш қозғалыстардың жақсартылған өнімділігін сипаттайды.
Бұл дегеніміз, секірулер жиынтығынан кейін секірулер жиынтығын аяқтау күш пен спорттық өнімділікті барынша арттыратыны көрсетілген.
Аптасына бір-екі жаттығуға қораптық секірулерді қосу арқылы бастаңыз, олардың арасында өзіңізге 2-3 күндік үзіліс беріңіз. Есіңізде болсын, максималды күшпен жұмыс істегенде денеңіздің қалпына келуі үшін уақыт қажет.
Ең жиі кездесетін қателіктер қандай?
Қораптан секіру тек тиімді орындалғанда ғана пайдалы. Төмендегілерден аулақ болыңыз:
Тым биік қорапты таңдау
Егер қорап тым жоғары болса, бірнеше нәтиже болуы мүмкін:
- Сіз шыңға шыға алмайсыз, жарақат алуыңыз мүмкін.
- Сіз төрттен бір рет еңкейіп тұрудың орнына терең скватқа түсесіз, бұл сізге қораппен секіруде ұмтылуыңыз керек.
Қораптан секіру
Сіздің денеңіз қораптан секіруді тиімді сіңіре алса да, қораптан артқа секіруге қатысты емес. Бұл сіздің жарақат алу мүмкіндігіңізді арттырады.
Дұрыс емес қону
Бүкіл аяқпен жұмсақ қону, тізелерді сәл сыртқа шығарып, сәл еңкейіп, дұрыс секіру қонудың кілті болып табылады.
Сіз салмақ қоса аласыз ба?
Қораппен секіруге салмақ қосу бұл қиын қозғалысты одан сайын күшейтеді. Егер сіз кәдімгі қорапша секіруде өзіңізді сенімді сезінсеңіз, мыналарды қосыңыз:
Салмақты жилет немесе тобық салмағы
Сізге салмақты қамтамасыз ету қораппен секіру қозғалысының механикасына өзгеріссіз қалуға мүмкіндік береді, бұл қалыпты қораптан секіруден лайықты прогресс.
Әр қолында гантель
Секіру кезінде екі қолыңызда гантельді ұстай отырып, осы қозғалысты орындаңыз.
Шайнек
Гантельдер оңай болғаннан кейін, шәйнекті екі қолыңызбен кеуде деңгейінде ұстап, қорапқа секіруді аяқтаңыз.
Қандай нұсқаларды қолданып көруге болады?
Жаттығуға әртүрлілік қосатын қорапқа секіру үшін регрессиялар мен прогрессиялар бар.
Қадамдар
Егер қораппен секіру әлі де тым қиын болса, қадамдармен бастаңыз. Салмақты қосып, олар оңайырақ болған сайын жылдамырақ жүріңіз, содан кейін шынайы қорапқа секіріңіз.
Бір аяқты
Екі аяқпен секіріңіз, бірақ бір аяқпен қорапқа қоныңыз. Барған сайын аяқтарды ауыстырыңыз.
Отырған
Қорапты орындықтың алдына қойыңыз. Орындыққа отырыңыз, содан кейін отырған жерден қорапқа секіріңіз.
Айналмалы
Қораптың жанында бүйірлік тұрыңыз және қорапқа секірген кезде ауада төрттен бір айналым жасаңыз.
Төменгі сызық
Егер сіз жарылғыштық пен күшке немесе одан да көп төзімділікке ие болғыңыз келсе, қораптан секіру жаттығуларыңызға құнды қосымша болуы мүмкін. Сондықтан қорапты алыңыз, аяғыңызды отырғызыңыз және секіріңіз!
Николь Дэвис – Висконсин штатының Мэдисон қаласында орналасқан жазушы, жеке жаттықтырушы және топтық фитнес нұсқаушысы, оның мақсаты әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу. Ол күйеуімен бірге жұмыс істемей немесе кішкентай қызын қуып жүрсе, ол криминалдық телебағдарламаларды көреді немесе нөлден ашытылған нан пісіреді. Фитнес туралы ақпарат, #momlife және т.б. үшін оны Instagram-дан табыңыз.
