Ахиллес сіңірінің созылуы және күш жаттығулары

Ахиллес сіңірінің қабынуы немесе ахиллес сіңірінің қабынуы болса, қалпына келтіруге көмектесу үшін созуға болады.

Ахиллес тендониті әдетте қарқынды және шамадан тыс физикалық белсенділіктен туындайды. Симптомдарға тығыздық, әлсіздік, ыңғайсыздық және қозғалыстың шектелуі жатады.

Кейде Ахиллес сіңірінің қабынуы Ахиллес тендинопатиясы деп аталады, бірақ екі жағдай бірдей емес. Ахиллес тендинопатиясы – сіңірдегі коллагеннің деградациясы және зақымдануы. Ол Ахиллес тендониті созылмалы болған кезде дамиды.

Бұл аймаққа әсер етуі мүмкін басқа жағдайларға Ахиллес сіңірінің немесе сіңірдегі микро-жыртықтың және Ахиллес сіңірінің жарылуы, ішінара немесе толық жыртылуы жатады. Ахиллес тендониті емделмеген жағдайда бұл жағдайлардың дамуы ықтимал.

Емдеуді тездету және ұтқырлықты жақсарту үшін осы Ахиллес сіңірінің созылуын қолданып көріңіз.

Ахиллес сіңіріне арналған 3 созылу

1. Жүгірушінің созылуы

Ахиллес сіңірі қабынған кезде ол тартылып, қолайсыздықты тудыруы мүмкін. Жүгірушінің созылуы немесе балтырдың созылуы сіңірді босату арқылы жеңілдік береді.

Бұл жаттығуды орындау үшін сізге қабырға немесе орындық сияқты басқа тірек қажет.

Қолыңызды қабырғаға немесе орындыққа қойыңыз. Қабырғаны пайдалансаңыз, қолыңызды көз деңгейіне қойыңыз.
Артыңызда созғыңыз келетін аяқты басыңыз. Артқы өкшіңізді еденде ұстаңыз және саусақтарыңызды тік алға қаратыңыз.
Екінші тізеңізді қабырғаға қарай бүгіңіз, артқы аяғыңызды тік ұстаңыз.
Балтырыңыздың жұмсақ созылуын сезінгенше қабырғаға еңкейіңіз. Ауырсынатындай еңкеймеңіз.
30 секунд ұстаңыз. 3 қайталауды аяқтаңыз.

Егер аяғыңызды түзеткенде ауырса, тізеңізді бүгілген жүгіруші созып көріңіз. Қабырғаға жақынырақ бастаңыз және созылуды сезінгенше артқы тізеңізді бүгіңіз. 30 секунд ұстап тұрыңыз және үш рет қайталаңыз.

2. Аяқтан қабырғаға созылу

Егер жүгірушінің созылуы иықтарыңызға ыңғайсыздық тудырса, саусақты қабырғаға созу өте қолайлы. Ол дененің жоғарғы бөлігіне азырақ қысым жасайды. Жүгірушінің созылуы сияқты, бұл жаттығу Ахиллес сіңіріндегі стрессті азайту арқылы ұтқырлыққа көмектеседі.

Қолайсыздық тудыратын аяқпен мына қадамдарды орындаңыз.

Қабырғаға қарап тұрып, саусақтарыңызды жоғары және қабырғаға қойыңыз. Саусақтарыңызды неғұрлым жоғары қойсаңыз, соғұрлым созылу тереңірек болады.
Алға еңкейіңіз, өкшіңізді еденде ұстаңыз. (Екінші аяғыңыз артыңызда, саусақтарыңыз алға және өкшесі жерде.)
30 секунд ұстаңыз. 3 қайталауды аяқтаңыз.

3. Өкшенің түсуі

Ахиллес сіңірінің тағы бір созылуы – өкшенің түсуі. Сіз мұны баспалдақта немесе баспалдақта жасай аласыз. Егер баспалдақты пайдаланғыңыз келсе, оның орнында бекітілгеніне көз жеткізіңіз.

Бұл созылуды Ахиллес сіңірінде ақауы бар аяқпен жасаңыз.

Баспалдақтың немесе баспалдақтың қоршауларынан ұстаңыз.
Аяқ допты төменгі сатының шетіне қойыңыз.
Басқа аяғыңыздың босаңсуына мүмкіндік беріп, өкшеңізді төмен түсіріңіз.
30 секунд ұстаңыз. 3 қайталауды аяқтаңыз.

Теңестіру қиын болса, бұл жаттығуды денсаулық сақтау маманының бақылауымен орындаңыз.

Ахиллесті созуға арналған кеңестер

Оңтайлы жеңілдету үшін Ахиллес сіңірін жүйелі түрде созыңыз. Сіз қатты немесе ауырған кезде де созылуды жалғастыруыңыз керек.

Әрбір созылудан барынша пайда алу үшін мына кеңестер мен амалдарды есте сақтаңыз:

Асықпа. Созылуды тереңдетесіз бе немесе позицияларды өзгертсеңіз де, баяу қозғалыңыз. Бұл жарақат алу және ыңғайсыздық қаупін шектейді.
Секіруден аулақ болыңыз. Жылдам, кенет қозғалыстар тек Ахиллес сіңірінің мәселелерін нашарлатады. Әрбір созылу кезінде босаңсып отырыңыз.
Өкшеңізді төмен түсіріңіз. Балтырды созу кезінде өкшеңізді жерге қойыңыз. Егер сіз өкшеңізді көтерсеңіз, Ахиллес сіңірі дұрыс созылмайды.
Ауырсыну сезінсеңіз, тоқтатыңыз. Кішкене ыңғайсыздықты сезінгенше созыңыз, содан кейін демалыңыз. Бұлшықеттеріңізді қыспаңыз немесе күштемеңіз. Егер сіз қатты ауырсынуды сезсеңіз, созуды дереу тоқтатыңыз.

Созылу – бұл Ахиллес сіңірінің қалпына келуінің бір бөлігі ғана. Сондай-ақ дәрігер сізге демалуды, мұзды жағуды және аяқ киіміңізге өкшелі көтергіштерді киюді айтуы мүмкін.

Әрекеттерге қайта оралу

Жалпы, сізде ешқандай белгілер болмағанша жүгіру және секіру әрекеттерінен аулақ болу керек.

Жаттығуға дайын болған кезде оны баяу орындаңыз. Бастапқы деңгейіңіздің 50 пайызынан бастаңыз. Егер сіз ауыртпалықсыз жаттығу жасай алсаңыз, апта сайын белсенділікті 20 пайызға дейін арттырыңыз.

Симптомдарыңызға қарай, сіз Ахиллес сіңірінің ерте кезеңдерінде созыла аласыз.

Ахиллес сіңірін созудың немесе жаттығудың кез келген түрін жасамас бұрын дәрігермен немесе физиотерапевтпен сөйлескен дұрыс. Егер олар сіздің жағдайыңызды түсінсе, олар сараптама ұсына алады және пайдалы жаттығуларды растай алады.

Балтырды нығайтуға арналған 3 жаттығу

Сіз сондай-ақ балтыр мен өкше бұлшықеттерін күшейтетін жаттығулар жасай аласыз. Бұл бұлшықеттер сіздің Ахиллес сіңіріне бекітілген, сондықтан оларды күшті ұстау маңызды. Бұл сіңірдегі стрессті азайтады және болашақ проблемалардың алдын алады.

Бұлшықетті күшейтетін жаттығуларды орындау сіздің Ахиллес сіңіріңізді де күшейтеді.

1. Отырған өкшесін көтеру

Отырған өкшесін көтеру кезінде балтырларыңыздағы бұлшықеттер өкшені көтеру үшін бірге жұмыс істейді. Бұл күшті жақсартады және Ахиллес сіңіріне қолдау көрсетеді.

Орындыққа немесе кереуеттің шетіне отырыңыз. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз.
Өкшеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, үзіліс жасаңыз, содан кейін оларды баяу түсіріңіз.
20-25 қайталаудың бір жиынтығын аяқтаңыз. Күн сайын 5-6 рет қайталаңыз.

2. Тік тұрып өкшесін көтеру

Ыңғайлы болса, тұрып тұрып өкшесін көтеруге болады. Бұл вариация сіздің Ахиллес сіңіріне бекітілген бұлшықеттерді де тартады.

Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз. Қолдау үшін орындыққа немесе үстелдің үстіңгі жағына ұстаңыз.
Өкшелеріңізді көтеріп, аяқтарыңыздың шарларына көтеріліңіз. Үзіліс, содан кейін өкшеңізді баяу түсіріңіз.
20-25 қайталаудың бір жиынтығын аяқтаңыз. Күн сайын 5 немесе 6 рет қайталаңыз.

3. Қарсылық белдеуі балтыр жаттығулары

Сондай-ақ, балтыр мен өкше бұлшықеттерін сергіту үшін қарсылық жолағын пайдалануға болады. Бұл жаттығу бұл бұлшықеттерді қарсылыққа қарсы жұмыс істеуге мәжбүрлеу арқылы күшейтеді.

Жеңіл қарсылық жолағынан бастаңыз. Сіңіріңіз күшейген сайын, қалыңырақ, қарсылығы жоғары жолақты қолдануға болады.

Еденге немесе төсекке отырыңыз. Аяғыңызды алдыңызға тіке созыңыз.
Тізеңізді сәл бүгіп, созғыңыз келетін аяқ допына қарсылық жолағын ораңыз. Ұштарын қолыңызбен ұстаңыз.
Аяғыңызды өзіңізге қарай бүгу үшін жолақты тартыңыз.
Үзіліс, босатыңыз және аяғыңызды өзіңізден бағыттаңыз.
10-15 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты аяқтаңыз.

Егер сізде Ахиллес сіңірінің қабынуы немесе басқа Ахиллес сіңір проблемалары болса, қалпына келтіруге көмектесу үшін созулар жасай аласыз. Бұл қозғалыстар сіңірді босату арқылы ұтқырлықты жақсартады.

Сондай-ақ, күшейту жаттығулары сіңірге бекітілген балтыр мен өкше бұлшықеттерін сергітеді. Бұлшықеттер неғұрлым күшті болса, сіңірге соғұрлым аз стресс түседі.

Ахиллес сіңірін созу және күшейту жаттығуларын жасамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Қалпына келтіру кезінде демалу және белсенділікті шектеу маңызды. Сіздің дәрігеріңіз қалыпты жұмыс режиміне оралудың ең қауіпсіз әдісін түсіндіре алады.

Ахиллес сіңірі жақсармаса, медициналық көмекке жүгініңіз.