Диафрагма дегеніміз не?
Диафрагма – тыныс алудың ең тиімді бұлшықеті. Бұл өкпенің түбінде орналасқан үлкен, күмбез тәрізді бұлшықет. Іштің бұлшықеттері диафрагманы жылжытуға көмектеседі және өкпеңізді босатуға көбірек күш береді. Бірақ созылмалы обструктивті өкпе ауруы (COPD) диафрагманың тиімді жұмыс істеуіне кедергі келтіруі мүмкін.
ӨСОА болған кезде ауа жиі өкпеде ұсталып, диафрагманы төмен түсіреді. Содан кейін мойын және кеуде бұлшықеттері тыныс алу жұмысының жоғары үлесін алуы керек. Бұл диафрагманы әлсіретіп, жалпақ етіп қалдырып, оның тиімділігін төмендетеді.
Диафрагматикалық тыныс алу дегеніміз не?
Диафрагматикалық тыныс алу тыныс алу кезінде диафрагманы дұрыс пайдалануға көмектесуге арналған:
- Диафрагманы күшейтіңіз
- Тыныс алу жиілігін баяулату арқылы тыныс алу жұмысын азайтыңыз
- Оттегі қажеттілігін азайтыңыз
- Тыныс алу үшін аз күш пен қуат жұмсаңыз
Диафрагматикалық тыныс алу техникасы
Тегіс бетке немесе төсекке шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіп, басыңызды қолдаңыз. Аяғыңызды қолдау үшін тізе астындағы жастықты қолдануға болады. Бір қолыңызды кеудеңіздің үстіңгі жағына, ал екіншісін кеуде торының астына қойыңыз. Бұл тыныс алу кезінде диафрагманың қозғалуын сезінуге мүмкіндік береді.
Асқазан қолыңызға қарсы шығып тұруы үшін мұрныңызбен баяу дем алыңыз. Кеудедегі қол мүмкіндігінше қозғалмауы керек.
Іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз, олар жұмылған еріндер арқылы дем шығарған кезде олардың ішке қарай түсуіне мүмкіндік беріңіз («Қарық ерінмен тыныс алу техникасын» қараңыз). Жоғарғы кеудедегі қол мүмкіндігінше қозғалмауы керек.
Диафрагматикалық тыныс алу техникасын алғаш рет үйренгенде, жоғарыда көрсетілгендей жатып нұсқауларды орындау оңайырақ болуы мүмкін. Көбірек тәжірибе жинаған сайын, төменде көрсетілгендей, орындықта отырып диафрагмалық тыныс алу техникасын қолданып көруге болады.
Бұл жаттығуды орындықта отырып орындау үшін:
- Ыңғайлы отырыңыз, тізеңізді бүгіп, иығыңызды, басыңызды және мойыныңызды босаңсытыңыз.
- Бір қолыңызды кеудеңіздің үстіңгі жағына, ал екіншісін кеуде торының астына қойыңыз. Бұл тыныс алу кезінде диафрагманың қозғалуын сезінуге мүмкіндік береді.
- Асқазан қолыңызға қарсы шығып тұруы үшін мұрныңызбен баяу дем алыңыз. Кеудедегі қол мүмкіндігінше қозғалмауы керек.
- Іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз, олардың ішке қарай түсуіне мүмкіндік беріңіз, сіз бүгілген еріндер арқылы дем шығарыңыз. Жоғарғы кеудедегі қол мүмкіндігінше қозғалмауы керек.
Ескерту: Сіз диафрагманы дұрыс пайдалану үшін көбірек күш жұмсау керектігін байқайсыз. Бастапқыда бұл жаттығуды орындау кезінде шаршауыңыз мүмкін. Бірақ оны жалғастырыңыз, өйткені жаттығуларды жалғастыра отырып, диафрагмалық тыныс алу оңай және автоматты болады.
Бұл жаттығуды қаншалықты жиі орындауым керек?
Алдымен бұл жаттығуды күніне 3-4 рет 5-10 минуттан орындаңыз. Бұл жаттығуды орындауға жұмсайтын уақытты бірте-бірте арттырыңыз, тіпті ішіңізге кітап қою арқылы жаттығудың күшін арттырыңыз.
