Жабық велоспорт класының артықшылықтары: олар алдауға тұрарлық па?

Сіздің денеңізге пайдасы

Жабық велоспорт сабақтары өте қиын, демек сіз нәтижелерді көресіз, әсіресе тұрақты сабақтарға барсаңыз.

Толық артықшылықтарға қол жеткізу үшін аптасына үш-алты сабаққа барлығы 150 минут қатысуыңыз керек. Фитнес мақсаттарыңыздың орындалу барысын бақылау үшін журналды немесе қолданбаны пайдаланыңыз.

Құрылыс күші

Күшіңізді жақсарту үшін аптасына кемінде 150 минут велосипедпен айналысуды жоспарлаңыз. Нәтижелерді бірнеше апталық тұрақты сабақтардан кейін көруге болады, бірақ нәтижелерді сақтау үшін сабақтарды жалғастыру керек.

Жүрек-қан тамырларының пайдасы

Үй ішінде велосипедпен жүру – жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартудың тамаша тәсілі. Бұл жүгіру, жүзу және эллиптикалық жаттығулар сияқты кардио жаттығуларының басқа түрлеріне ұқсас. Бұл буындарына тым көп салмақ салмай, кардио жаттығуларын қалайтын адамдар үшін өте қолайлы.

2017 жылы орта мектеп оқушыларының шағын зерттеуі дене шынықтыруды жақсартуда жабық велосипед тебу велосипедпен жүруден де жақсырақ екенін көрсетті.

Калорияларды жағу

Жабық велосипед сабақтары – калорияларды жағудың тамаша тәсілі. Класстың қиындығы мен ұзақтығына байланысты бір сыныпта 400-ден 600 калорияға дейін жағуға болады. Салмақ жоғалту нәтижелерін көру үшін аптасына үш-алты рет сабаққа қатысуға тура келеді.

2018 жылғы зерттеу диеталық әдеттерді өзгертпестен, шыдамдылық пен күшке оң әсер ету үшін жабық велоспорт пен күш жаттығулары жеткілікті екенін көрсетті.

Көмірсулар мен ақуыздың көп мөлшерін қамтитын дұрыс диетаны ұстану әлі де жақсы идея. Ішінде 2010 Зерттеу көрсеткендей, төмен калориялы диетамен бірге жабық велосипедпен жүру салмақ жоғалтуға және HDL холестерин деңгейін көтеруге ықпал етеді.

Ішкі велоспортта қандай бұлшықеттер қолданылады?

Үй ішінде велосипедпен жүру – бұл жалпы дене жаттығулары және барлық негізгі бұлшықет топтарын жұмыс істейді. Мұнда сіз жұмыс істейтін жеті сала және оларды велосипедпен жүру кезінде қалай пайдаланасыз.

• Негізгі. Сынып бойы денеңізді тұрақтандыру үшін өзегіңізді пайдаланыңыз, бұл жалпы тепе-теңдікке жетуге көмектеседі, әсіресе сіз тұрғанда.
• Жоғарғы дене. Велосипедте өзіңізді қолдау үшін жоғарғы денеңізді пайдаланыңыз. Кейбір сабақтарда гантельдер немесе қарсылық белдеулері арқылы жоғарғы дене жаттығулары бар.
• Артқа. Бүкіл сыныпта күшті, тұрақты омыртқаны ұстаңыз, бұл сіздің арқа бұлшықеттерін нығайтуға және сергітуге көмектеседі.
• Бөкселер. Әрбір сорғымен бөкселеріңіздің жұмыс істейтінін сезініңіз, әсіресе сіз орныңыздан тұрғанда, еңкею жасағанда немесе қарсылықты арттырған кезде.
• Квадрицепс. Сіздің квадрицепстеріңіз педаль және төбелерге көтерілу кезінде қолданылатын негізгі бұлшықеттер болады, бұл күшті, сергітілген аяқтарға әкеледі.
• Бөртпелер. Велосипед тебу педальды әр цикл сайын жоғары көтеріп, буындарды тұрақтандыратын сіңірлеріңізді нығайтуға және босатуға көмектеседі.
• Төменгі аяқтар. Сіз бұзауларыңызды әр циклмен жұмыс жасайсыз, бұл велосипедпен жүру кезінде және күнделікті жаттығулар кезінде тобық пен аяқтарыңызды қорғауға көмектеседі.

Дұрыс сәйкестікті табу

Сынып туралы шешім қабылдағанда ескеру қажет бірнеше тармақтар бар. Сізге ұнайтын нұсқаушыны табу маңызды.

Сабақтардың құрылымын сезіну үшін әртүрлі нұсқаушылармен бірнеше сабақ алыңыз. Сынып көлемін қарастырыңыз, себебі сіз аз оқушысы бар сыныптарда жеке нұсқау алу мүмкіндігіңіз жоғары болады.

Белгілі бір аспектіге бағытталған сыныпты таңдаңыз немесе оны араластырыңыз. Сыныптар кейде жылдамдық, төзімділік немесе қуат сияқты санаттарға топтастырылады.

Ішкі велосипедпен жүруді біріктіретін фьюжн сыныптары пайда болады:

• бокс
• Пилатес
• барре
• тізбектер
• оқу лагері
• HIIT (жоғары қарқынды аралық жаттығулар)
• ойын

Бағаны қарастырыңыз және оның бюджетіңізге кіретінін шешіңіз. Көптеген сабақтар шамамен $25 құрайды және әдетте пакетті сатып алу арқылы жақсы келісімге қол жеткізе аласыз. Стандартты сабақ 45 минутты құрайды, бірақ сабақ ұзақтығы әртүрлі болуы мүмкін.

Сізге жақын орналасқан сыныптар

Көптеген тренажер залдары жабық велоспорт сабақтарын ұсынады және сіз өз аймағыңыздағыларды осы жерден іздей аласыз.

MINDBODY сияқты қолданбаны пайдалану әсіресе саяхатта немесе аймаққа жаңадан келген кезде пайдалы. SoulCycle – түпнұсқа бутик студияларының бірі және оны Солтүстік Американың көптеген ірі қалаларында табуға болады.

Басқа танымал тізбек студияларына мыналар кіреді:

• CycleBar
• Күн мен түннің теңелуі
• Маховик
• Цикл

Үйде велосипедпен жүру

2 245 доллар инвестиция үшін сіз өзіңіздің Peloton велосипедіңізді сатып ала аласыз және үйіңізде бейне ағыны арқылы сабақтар жасай аласыз.

Сіздің шарттарыңыз бойынша велосипедпен жүріңіз

Мұның бәрі жеке талғам мен артықшылық мәселесіне байланысты.

Хош иісті сүлгілерді, денеге арналған спрейлерді және бу бөлмесін ұсынатын бутик спорт залында сабаққа барғыңыз келсе, мұны жасаңыз, әсіресе бұл жеңілдіктер сізді жиі жаттығуға итермелесе. Егер дене шынықтыру залы сіздің стиліңізге көбірек сәйкес келсе және сіз бұл жерде болсаңыз, оған барыңыз.

Тұрақты велосипедке қол жеткізу арқылы сіз әрқашан өзіңіздің күнделікті жұмысыңызды жасай аласыз.

Жабық велоспорт класының артықшылықтары

Жеке нұсқау

Велосипедті өз бетінше жүргізуге қарағанда, сабаққа қатысу сіздің қауіпсіз және дұрыс мініп жүргеніңізге көз жеткізу үшін нұсқаушының болуының артықшылығына ие. Бұл жарақаттануды болдырмауға көмектеседі және сіздің барлық әлеуетіңізбен жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Қолдау көрсететін фитнес қауымдастығы

Сізде жаңа адамдармен танысуға және қоғамдастық сезімін қалыптастыруға мүмкіндік бар. Топтың энергиясы өзіңізді итермелеуге көмектеседі. Сіз тіпті қажырлы еңбегіңіздің мерекесінде сабақтан кейін бидай шөбін түсіретін достарды кездестіре аласыз.

Ойларыңызды кетіретін орын

Қатты музыка тыңдау кезінде топпен жұмыс жасау және нұсқаушының нұсқауларын орындау сіздің ойыңызды істер тізімінен, ақыл-ой циклдарынан және мидың кеңістігін алатын кез келген басқа нәрселерден босатуға көмектеседі. Миыңызға үзіліс бергеннен кейін сіз өзіңізді сергек және қуаттанғандай сезінесіз.

Психикалық күшті жасаңыз

Біз физикалық түрде жасайтын нәрселердің көпшілігі біздің ойларымыз бізге не істей алатынымызды айтады. Өзіңізді қабылдаған шектен тыс итеріп, не істей алатыныңызды көре отырып, сіз өзіңіздің қабілеттеріңізге көбірек сенімді бола аласыз және өміріңіздің басқа салаларында өзіңізді итермелей аласыз.

Велосипедпен оңай жүріңіз

Келесі жолы сіздің досыңыз сізден табиғатта немесе қала арқылы велосипедпен жүруді сұраса, сіз «иә» деп жауап беруіңіз мүмкін. Жабық велоспорт сабақтарында өзіңізді максималды деңгейге жеткізгеннен кейін, велосипедпен жүру жайбарақат, жағымды әрекет болуы мүмкін, сонымен қатар сіз мінуге шебер боласыз.

Тепе-теңдікке келіңіз

Тұрақты велосипедпен жүру жарақат алу қаупін азайтады және құлау қаупін азайтады, бұл тепе-теңдік мәселесі бар адамдар үшін өте қолайлы. Бұған остеоартрит пен ревматоидты артритпен ауыратын адамдар кіреді, олар ауырсынуға байланысты белсенді емес болғаннан кейін тепе-теңдікте қиындықтар туындауы мүмкін.

Сыныпта орындалатын және жасалмайтын істер

Міне, сыпайы болу және жаттығуыңыздан барынша пайда алу үшін жабық велоспорт сабағында істеу керек және жасамау керек нәрселер туралы бірнеше ескертулер.

Уақытты ұстаныңыз

Сеанстағы сабаққа кедергі келтірмеу үшін уақытында болыңыз. Жабық велосипедті жаңадан бастасаңыз, велосипедіңізді орнатуға көмек қажет болса немесе кез келген жарақаттар немесе медициналық жағдайлар туралы нұсқаушымен сөйлесу қажет болса, ерте келіңіз.

Сабақтан ерте шығу қажет болса, мұны уақытынан бұрын ұйымдастырып, есіктің жанынан велосипедті таңдаңыз.

Орнату

Велосипед орныңыз бен руль дұрыс күйде екеніне көз жеткізіңіз. Егер сенімсіз болсаңыз, нұсқаушыдан көмек сұраңыз.

Ылғалдандыру

Сұйық ойыныңыздың үстінде болыңыз. Терлеу және күш салу арқылы жоғалтатын сұйықтықты толтыру үшін сабақ алдында, сабақ кезінде және одан кейін көп су ішіңіз.

Электрониканы жоғалтыңыз

Сабақ кезінде құлаққапты, телефонды немесе Kindle қолданбаңыз. Жолға назар аударыңыз және берілген музыканы, сондай-ақ ауызша нұсқауларды тыңдаңыз.

Жамбастарыңызға іліңіз

Тіке тұру туралы барлық кеңестерді ұмытыңыз, өйткені бұл сіздің тізеңіз бен арқаңызды зақымдауы мүмкін. Жоғарғы денеңізді жамбастың алдына келтіру үшін жамбасыңызды бүгіңіз. Сонымен қатар, иығыңызды құлағыңыздан алшақтатыңыз, өзіңізді шиеленісіп, еңкейіп қалмаңыз.

Тәуекелдер

Өзіңізді қатты итермеңіз, әсіресе басында. Сіз сыныпқа ілесуге тырыссаңыз да, өз денеңізді тыңдауыңыз керек. Бұл әсіресе велосипедпен жүруге кедергі келтіруі мүмкін жарақаттарыңыз немесе медициналық мәселелеріңіз болса өте маңызды.

Әрбір велосипед сеансына дейін көп су ішуді ұмытпаңыз. Алдыңғы және кейінгі күндерде суды ішу сізге ылғалдануға көмектеседі.

Егер сізде үстел үстіндегі жұмысыңыз болса және көп уақытыңызды отыруға жұмсасаңыз, жабық велоспорт сабақтарын созылу, күш пен қарсылық жаттығулары және денеңізді толық қозғалыс ауқымында жылжытатын жаттығулар сияқты басқа әрекеттермен теңестіріңіз.

Қалыпты тәсілді қолдану – қауіпсіз болу және жарақаттануды болдырмаудың ең жақсы жолы. Өзіңізді тым ертерек итермелеу арқылы күйіп қалу қаупін тудырмас үшін баяу жасаңыз.

Алғашқы бірнеше сабақтардан кейін әсіресе шаршау және ауырсынуды сезіну қалыпты жағдай, бірақ сіз велосипедпен жүрудің ұзағырақ және қарқынды кезеңдеріне төтеп бере алатыныңызды байқай аласыз. Егер сізде қандай да бір алаңдаушылық болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Алып кету

Үй ішінде велосипедпен жүру күш пен жүрек-қан тамырларының төзімділігін арттыру арқылы жалпы физикалық дайындықты жақсартады. Сабақтар сіздің көңіл-күйіңізді көтеруге көмектеседі және сізге сау, қызықты әрекетті қамтамасыз етеді.

Жабық велоспорт сабақтары қымбат болуы мүмкін, әсіресе танымал нұсқаушы және арнайы жабдықтары бар сыныпты таңдасаңыз, бірақ артықшылықтар құнын лайықты ете алады.

Нәтижелерді көру үшін бірнеше ай бойы аптасына үш-алты сабақ өткізуді міндеттеңіз. Пайданы алуды жалғастыру үшін сабақтарды жалғастырыңыз.