Жамбас майын жағыңыз келе ме? Осы 10 жаттығу опциясын қолданып көріңіз

Майды жоғалтуға және бұлшықеттерді сергітуге келетін болсақ, әсіресе жамбас айналасында, диета мен жаттығулардың дұрыс үйлесімі айырмашылықты жасай алады.

Дегенмен, диета немесе жаттығу арқылы денеңіздің бір аймағындағы майды азайта алмайтындықтан, жалпы дене майын жоғалтуға назар аудару маңызды. Салмақты жоғалта бастағаннан кейін сіз жамбас пен өзегіңіздегі және айналасындағы бұлшықеттерді сергітуге көмектесетін жаттығуларға назар аудара аласыз.

Майдың аз болуы және дененің төменгі бұлшықеттерінің күшті болуы жамбастарыңыздың арық және мүсіндік көрінісін береді. Сонымен қатар, бұлшықеттердің көптігі мен майдың аз болуы калорияларды тезірек жағуға көмектеседі, бұл салмақты бақылауды жеңілдетеді.

Дюймді түсірудің және жамбас бұлшықеттерін сергітудің ең жақсы жолдары туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

Жаттығу және жаттығу нұсқалары

1. Еңкейу

Скваттар – бұл төменгі денеңіздегі көптеген бұлшықеттерге бағытталған жан-жақты жаттығу. Сіз тек дене салмағыңызбен скваттарды жасай аласыз.

Бұл жаттығуды игергеннен кейін екі қолыңызбен гантельді немесе екі қолыңызбен шәйнекті ұстап тұрып, еңкейіп тұрып, оны қиындата аласыз.

Жақсы формада скват жасау үшін:

1. Аяқтарыңызды иық енінен сәл кеңірек етіп тұрыңыз.
2. Дене салмағындағы скваттар үшін тепе-теңдік үшін қолдарыңызды алдыңызға шығаруға болады.
3. Өзегіңізді тартыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз, омыртқаны биік ұстаңыз және жамбас еденге параллель болғанша төмендетіңіз.
4. Тізеңізбен үзіліс жасаңыз, бірақ саусақтарыңыздан тыс емес.
5. Дем шығарып, артқа тұрыңыз.
6. 10-15 қайталауды орындаңыз.

2. Бүйірлік өкпелер

Бүйірлік серпіліс деп те аталады, бүйірлік ілгек – алға қарай соққының вариациясы. Ол сыртқы жамбас пен жамбас аймағына көбірек назар аударады.

1. Аяғыңызды жамбас енінен сәл кеңірек етіп тұрыңыз. Денеңіз биік, өзегіңіз тартылып, көзіңіз алға қаратылып, оңға қарай кең қадам жасаңыз және еңкейіңіз.
2. Оң жамбас еденге параллель болғанша денеңізді төмен түсіріңіз.
3. Кідірту. Содан кейін сол аяқпен итеріп, ортаға оралыңыз.
4. Бұл қозғалысты 12-ден 16 рет ауыстырып орындаңыз.

3. Өрт гидранттары

Өрт гидрантының жаттығуы – бұл сіздің бөкселеріңізге және жамбас аймағына бағытталған қозғалыс. Ол сондай-ақ тұрақтылық үшін негізгі бұлшықеттеріңізді пайдаланады. Егер сізде тізеде проблемалар болса, бұл жаттығу үшін төсенішті пайдаланғыңыз келуі мүмкін.

1. Қолдарыңыз бен тізелеріңізге отырыңыз, тізелеріңіз бен аяқтарыңызды жамбас енін алшақ етіп, алақандарыңызды еденге қойыңыз.
2. Көзіңізді сәл алға және төмен қараңыз.
3. Өзегіңізді тартыңыз, оң тізеңізді еденнен көтеріп, оны бүйірге және жоғары қарай бұраңыз. Сіздің тізеңіз бүкіл уақыт бойы бүгілген болуы керек.
4. Жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін аяғыңызды бастапқы күйге түсіріңіз.
5. Сол аяқпен қайталамас бұрын оң аяқпен 10 қайталауды аяқтаңыз.

4. Қабырға отырады

Қабырғаға отыру, сонымен қатар қабырғаға отыру деп те аталады, жамбасыңызды, жамбасыңызды және төменгі абсыңызды жұмыс істеуге өте ыңғайлы. Олар негізгі күш салу, бұлшықеттердің төзімділігін тексеру және салмақ жоғалту үшін тамаша қадам болуы мүмкін.

1. Арқаңызды қабырғаға басып, аяқтарыңызды қабырғадан бірнеше дюйм қашықтықта тік тұрыңыз.
2. Отырған күйде аяқтарыңыз тік бұрышта және сіңірлер еденге параллель болғанша қабырғадан төмен сырғытыңыз.
3. Бұл позицияны 20-30 секунд ұстаңыз. Күш пен фитнесті арттыра отырып, 1 минутқа дейін жұмыс істеуге тырысыңыз.
4. Бастапқы күйге қайта көтеріліңіз.

5. Жолақты серуен

Жолақты серуендеу жаттығулары белгілі бір қадамдар үшін бүйірлік қозғалыс кезінде жамбастарыңыздағы кернеуді сақтау үшін қарсылық белдеуін пайдаланады. Бұл жамбасқа бағытталған және бөкселерді нығайту үшін тамаша жаттығу.

Төменгі денеңізге қарсы тұру үшін жеткілікті кедергісі бар кең жаттығу жолағын таңдаңыз, бірақ әр бағытта 10 қайталауды аяқтауға жеткілікті жеңіл.

1. Жаттығу жолағын білегіңізге қойыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз және позицияңызды кеңейтіңіз.
2. Аяғыңызды тигізбестен, бүйірге қарай жүріңіз.
3. Бір бағытта 10 қадам жасаңыз, содан кейін бастапқы нүктеге 10 қадам жасаңыз.
4. 2-3 рет қайталаңыз.

6. Салмақпен қадамдар

Қадамдар бөксе, жамбас және жамбас бұлшықеттерін жұмыс істейді. Олар сондай-ақ тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсарта алады.

1. Аяқтарыңызды жамбастың еніне жақын етіп, тізеге дейінгі орындықтың немесе қадамның алдында тұрыңыз, екі қолыңызда гантель бар.
2. Орындыққа оң аяғыңызбен шығыңыз және салмақты бүйіріңізде ұстай отырып, сол тізеңізді жоғары көтеріңіз.
3. Орындықтан артқа қарай қадам басып, сол аяғыңызды төмен түсіріңіз.
4. Оң аяғыңызбен басқаратын 10-15 қайталауды аяқтаңыз, содан кейін ауыстырыңыз және сол аяғыңызбен бірдей қайталаңыз.
5. Әр жағынан 2-3 жиынтық жасаңыз.

7. Бүйірден жатқан аяқты көтеру

Бүйірден жатқан аяқты көтеру – жамбасты күшейтетін және сергітетін оқшаулау жаттығуы. Бұл жаттығу үшін дұрыс пішін маңызды.

1. Оң жағыңызда жаттығу төсенішінде жатыңыз.
2. Жоғарғы аяғыңызды (сол аяқ) мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Саусақтарыңызды алға қаратыңыз.
3. Жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін аяғыңызды бастапқы күйге түсіріңіз. Жамбасыңызды тұрақты және өзегіңізді ұстап тұруды қадағалаңыз.
4. Әр жағынан 10 рет қайталаңыз.

8. Еңкейіп секіру

Скватпен секіру – бұл негізгі еңкейуді алатын және күшті жаттығуларға арналған секіруді қосатын кеңейтілген плиометриялық жаттығу.

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне дейін алшақ қойып, негізгі еңкею күйіне келіңіз.
2. Салмағыңызды өкшеде ұстап, жамбас еденге параллель болғанша еңкейіңіз.
3. Осы позициядан жоғары қарай жарылып, төменге оралыңыз.
4. Қонған кезде, өзіңізді скважина күйіне түсіріңіз. Алдымен аяғыңыздың доптары жерге тиіп, содан кейін салмақты өкшеңізге қайтарып, жұмсақ қонғаныңызға көз жеткізіңіз.
5. 30 секунд немесе 10-12 қайталау үшін қайталаңыз.

9. Баспалдақпен көтерілу

Баспалдақпен көтерілу – бұл бөкселер мен жамбастарды қатайту және сергіту және бір уақытта керемет жүрек-қан тамырлары жаттығуларын алудың тамаша тәсілі. Ағартқыштар жиынтығына немесе көп деңгейлі автотұрақ гаражына рұқсатыңыз болса, баспалдақпен жүгіруге немесе жүгіруге болады.

Баспалдақпен жоғары көтеріліңіз немесе жүгіріңіз, содан кейін төмен қарай жүріңіз. Бес минут қайталауға тырысыңыз. Сондай-ақ, баспалдақпен көтерілу жаттығулары үшін спорт залында Stairmaster немесе stepmill машинасын пайдалануға болады.

10. Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT)

Жоғары қарқынды аралық жаттығулар, HIIT деп те аталады, бұл қысқа қарқынды жаттығуларды орындауды талап ететін кардио жаттығуларының бір түрі, содан кейін қысқа демалу кезеңі.

HIIT көмегімен көп калорияларды тез жағуға болады, және зерттеу дене майын жағудың тиімді әдісі екенін көрсетеді.

HIIT мысалының бірі – жүгіру жолында 30 секунд жылдам спринт жасау, содан кейін жүгіру жолында 15 секунд жүру. Немесе 45 секунд бойы секіру немесе бөрпе жаттығуларын жасай аласыз, содан кейін 15 секундтық демалыс кезеңі. HIIT жаттығуларының көптеген нұсқалары мен нұсқалары бар.

HIIT жаттығуларының ұзақтығы әдетте 10 минуттан 30 минутқа дейін болады. Аптасына кемінде екі рет HIIT жаттығуларын жасауды мақсат етіңіз.

Жамбас майын жоғалтудың басқа жолдары

Жаттығу – бұл бұлшықет массасын құруға және дене майын азайтуға көмектесетін тамаша құрал. Бұл сонымен қатар салмақ жоғалтқаннан кейін фунттан арылуға көмектесетін ең жақсы әдістердің бірі. Дегенмен, жалпы салмақ жоғалтуды барынша арттырғыңыз келсе, өмір салтын басқа өзгертулерді де ескеру маңызды.

Салауатты диетаны ұстаныңыз

Салмақты жоғалту және жамбасыңызды қысқарту туралы айтатын болсақ, дұрыс тамақтану маңызды рөл атқарады. Барлық азық-түлік топтарындағы тұтас тағамдарға бағытталған тамақтану жоспарын ұстануға тырысыңыз.

Қант қосылған тағамдар мен сусындардан аулақ болыңыз және порция өлшемдеріңізді қадағалаңыз. Күнделікті күйдіргеннен гөрі аз калория тұтынуды мақсат етіңіз.

Жақсы сапалы ұйықтаңыз

Әр түнде дұрыс ұйықтау салмақ жоғалтуға күш салуға көмектеседі. Әр түнде жеті-тоғыз сағат сапалы ұйқыға ұмтылыңыз.

Стресті бақылауда ұстаңыз

Біздің өмірімізде стресс бар, бірақ зерттеу тым көп күйзеліс салмақтың жоғарылауы, қан қысымының жоғарылауы және бас ауруы сияқты денсаулықтың асқынуына әкелетінін көрсетеді. Сондықтан стрессті бақылау салмақ жоғалту бағдарламасының маңызды бөлігі болып табылады.

Егер сіз стресспен үнемі күресетін болсаңыз, йога, медитация немесе терең тыныс алу жаттығулары сияқты стрессті азайту әрекеттерін қолданғыңыз келуі мүмкін. Жаттығулар стресс деңгейін төмендетуге де көмектеседі. Дәрігермен немесе терапевтпен стрессті басқару жолдары туралы сөйлесуді қарастырыңыз.

Ала кету

Жамбасыңыздағы майды азайту мүмкін болмаса да, төменгі денені күшейтетін жаттығуларға баса назар аудара отырып, май жоғалтуға басымдық беретін бағдарламаны жасауға болады. Ақырғы нәтижеге қайшы, күшті және тондырақ жамбас кіруі мүмкін.