Біз көкөністер кез келген диетаның негізі болуы керек екенін білеміз, бірақ олардың барлығы бірдей жаратылған ба?
Жақында крестгүлді көкөністер олардың қатерлі ісікпен күресетін қасиеттеріне байланысты танымал болды. Өсімдіктердің бұл үлкен тобы әртүрлі, әрқайсысы күшті, ерекше дәм береді. Бұл өсімдіктердің гүлдері крестке ұқсайтындықтан, латынның крест деген сөзінен кейін аталған.
Крестгүлді көкөністерге мыналар жатады:
- рукола
- бок чой
- брокколи
- Брюссель өскіндері
- орамжапырақ
- түрлі-түсті орамжапырақ
- қырыққабат
- шалғам
- репа
Крестгүлді көкөністер төмен калориялы және фолий қышқылына, С, Е және К витаминдеріне және талшыққа бай. Талшық салмақ жоғалту мақсат болса, қосуға болатын маңызды қоректік зат болып табылады, өйткені ол сізді ұзақ уақыт қанықтыруға көмектеседі.
Крестгүлді көкөністер сонымен қатар қабынуды азайтуға және қатерлі ісік ауруының даму қаупін азайтуға көмектесетін өсімдік негізіндегі қосылыстар болып табылатын фитонутриенттердің жақсы көзі болып табылады.
Сондай-ақ, крестгүлді көкөністерде глюкозасинолаттар бар. Бұл химиялық заттар осы өсімдіктердің хош иісі мен дәміне жауап беріп қана қоймайды, сонымен қатар олардың ісікке қарсы әсері бар екені де дәлелденді. сәйкес
Айқышгүлді көкөністерді тұтыну мен адамдарда қатерлі ісік қаупінің төмендеуі арасындағы байланыс анық емес. Атап айтқанда, простата, тік ішек, өкпе және сүт безі қатерлі ісігі зерттелген және олардың көпшілігі көрсетілген.
Дегенмен, бірнеше зерттеулер крестгүлді көкөністердегі биоактивті компоненттердің кейбір адамдарда қатерлі ісікке байланысты процестердің биомаркерлеріне пайдалы әсер ететінін көрсетті.
Қанша жеу керек?
Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы департаментінің мәліметі бойынша, ересек әйелдер күніне 2,5 кесе көкөніс жеуі керек, ал ересек ер адамдар 3 кесе болуы керек. Бір кесе пісірілген немесе шикі брокколи, Брюссель өскіндері немесе гүлді қырыққабат 1 кесе көкөніс болып саналады. Кале немесе аругула сияқты екі кесе жапырақты көкөністер көкөністер тобынан 1 кесе болып есептеледі.
Көкөністерді тұтынудың жалпы мөлшері крестгүлді көкөністерден алынбайды, бірақ денсаулыққа максималды пайда алу үшін оларды күнделікті қосу керек.
Аругула рецепті
Дәмді хош иісі бар жасыл жапырақты, аругула көптеген тағамдарға жақсы үйлеседі. Макарон тағамымен бірге немесе песто рецептінде насыбайгүлдің орнына қолдануға өте ыңғайлы.
Бок чай рецепті
Қытай қырыққабатының бір түрі, бок чай балдыркөк пен салаттың арасындағы крестке ұқсайды. Бұл жұмсақ хош иістендірілген және қуырылған фри немесе сорпаларда тамаша. Бұл кеспе қосылған зімбір бок чай сорпасын қолданып көріңіз.
Брокколи рецепті
Брокколиді салаттарда шикі күйінде немесе тез жеңіл тағам ретінде суға салып жеуге болады. Оны бумен пісіріп, үстіне ұсақталған ірімшік салып немесе пеште зәйтүн майы, тұз және бұрыш қосып қуырып көріңіз. Немесе брокколи дәмін ұнатпасаңыз, қытырлақ нан үгінділері бар пармезан ірімшік брокколи кастрөлін қолданып көріңіз.
Брюссель өскіндерінің рецепті
Брюссель өскіндерінің дәмі ерекше және бүкіл елдегі балаларға ұнамайтын беделге ие. Оларды жеудің оңай жолы – пеште қуырылған. Бальзам сірке суы мен бал қосылған осы рецептті қолданып көріңіз.
Қырыққабат рецепті
Сатып алуға болатын ең үнемді көкөністердің бірі, қырыққабат толтырғыш және пісіруге оңай. Бұршақ пен картоп қосылған гарнирге салып көріңіз.
Қырыққабат рецепті
Қазіргі уақытта мәзірде сәнді қырыққабатты көрмей, кез келген мейрамханаға бару қиын. Ол шпинатқа немесе салатқа қарағанда ащырақ болса да, оның тағамдық статистикасы әсерлі. Жылдам гарнир үшін оны зәйтүн майымен, сарымсақпен, тұз бен бұрышпен қуырыңыз, кейбір дәрумендер мен минералдарды сіңіру үшін оны коктейльге тастаңыз немесе картоп чипін алмастырғыш үшін дәмдеуішпен пеште пісіріп көріңіз.
Шалғам рецепті
Шалғам әдетте шикі түрде жейді, әдетте салатқа гарнир ретінде, бірақ оларға қызмет етудің көптеген басқа жолдары бар. Жалбыз және пияз қосылған қуырылған редисті немесе жаңа піскен шөптермен маймен жылтыратылған қуырылған редисті қолданып көріңіз.
Шалғам рецепті
Бұл түбір көкөніс құрылымы бойынша картопқа ұқсайды, бірақ ол әлдеқайда айқын дәмге ие. Олардың сәл бұрышты дәмі және күлгін терісі бар, бірақ олар картопты алмастырғыш ретінде пайдаланылуы мүмкін. Бұл репа немесе гратин рецептін қолданып көріңіз.
Алып кету
Крестгүлді көкөністер төмен калориялы және қоректік заттарға бай ғана емес, олар қатерлі ісікке қарсы күресте пайдалы болуы мүмкін. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе немесе диетаңызға пайдалы опцияларды қосқыңыз келсе, ұсынылған күнделікті тағамға жету үшін крестгүлді көкөністерді қамтитын көптеген әртүрлі рецепттерді қолданып көріңіз.
