Бүгін жаттығуға уақытыңыз таусылып жатса, оны өткізіп жіберуіңіз керек шығар, солай емес пе? Қате! Сіз бес минуттық терлеу сеанстарымен жаттығудың пайдасын көре аласыз. Сіз оны дұрыс оқыдыңыз: бес минут. Әлі де күмәнмен қарайсыз ба? Микро-жаттығулар денсаулықты жақсарту және денеңізді нығайту туралы көбірек білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
5 минуттық жаттығулар көмектесе ме?
Сіз тек бес минут жаттығу жасауды ешқашан ойламаған шығарсыз. Өзгеріс жасау үшін уақыт жеткіліксіз сияқты. Өйткені, Аурулардың алдын алу және денсаулықты нығайту басқармасы аэробты белсенділіктің ұзаққа созылатынын айтады
Тұрақты жаттығулардың артықшылықтары салмақ жоғалтудан жақсы ұйқыға дейін қуат деңгейін арттыруға дейін барлығын қамтиды. Фитнесті сақтау да өзіңізге деген сенімділікті арттыруға көмектеседі. Ендеше, бұл мақсатқа жету үшін ештеңе саналуы керек емес пе? Зерттеушілер тіпті бір минут сияқты жаттығулар сеанстары да сергек және белсенді болуға көмектесетінін анықтады.
Ғылым не дейді
Юта университетінің зерттеуі көрсеткендей, сіз күні бойы жасайтын жаттығулардың барлығы үлкен нәрсені қосады. Шындығында, тіпті бір «жылдам» қозғалыс минуты айтарлықтай әсер етуі мүмкін.
Күнделікті өмірге қарқынды жаттығуларды қысқа мерзімді түрде енгізген әйелдерде бақылау субъектілерімен салыстырғанда дене салмағының индексі (BMI) аздап төмендеді. Ерлерде де осындай нәтижелер болды. Жаттығудың қысқа, бірақ қарқынды сессиясы кезінде калорияларды жағу әйелдерге белсенді емес әріптестерінен шамамен 1/2 фунт салмақ түсіруге мүмкіндік берді. Осы жылдам жаттығуларды жасаған ерлер мен әйелдер үшін семіздік ықтималдығы да төмендеді. Ең бастысы – уақыт ұзақтығына ғана назар аударудан гөрі, сіз істеп жатқан кез келген нәрсенің қарқындылық деңгейін көтеру.
жылы жарияланған тағы бір зерттеу
Қысқа жаттығулар жасаған топ күндізгі уақытта орта есеппен 32 пайызға толыққанды сезінетінін айтты. Басқаша айтқанда, бес минуттық үзіліссіз жаттығулар жасау арқылы олардың қанықтығы артты.
Сіз сондай-ақ Табата тренингі деп аталатын нәрсені естіген шығарсыз. Табата жаттығуы – бұл 20 секундтық ауыр күш пен 10 секундтық демалыстан тұратын, сегіз рет қайталанатын төрт минуттық жоғары қарқынды аралық жаттығу. Бұл атау 1996 жылы жарияланған интервалдық жаттығулар туралы зерттеудің авторынан шыққан. Бұл зерттеудің нәтижелері қысқа интервалдық сеанстар дененің анаэробты және аэробты жүйелерін айтарлықтай жақсартқанын көрсетті.
Жаттығуды күнделікті тәртіпке келтіру
Мұның бәрі жақсы естіледі, бірақ сіз бос емес кестеңізде жаттығуға бес минутты табу мүмкін емес сияқты сезінуіңіз мүмкін. Немесе, ақырында, біраз уақытыңыз болған кезде, сіз жай демалғыңыз келеді. Ешкім дене шынықтыру оңай деп айтпайды, бірақ бұл мүмкін емес болуы керек.
Ең жақсы нәтиже алу үшін оны дәйекті ұстаңыз. Біраз уақыттан кейін сіз күн тәртібіңізге көбірек қозғалыс табиғи түрде сәйкес келетіндей етіп өзгерте аласыз.
Байқауға болатын қысқа жаттығулар
Сондай-ақ тер төгу үшін спортзалға мүше болу қажет емес. Шындығында, жаттығу залына бару, өзгеру және соңында жаттығу уақытын және сіздің мотивацияңызды өлтіруі мүмкін. Қозғалуға шабыт келгенде, YouTube сайтынан тегін табуға болатын жылдам жаттығуларды іздеп көріңіз.
Кейбір мысалдар:
- XHIT-тің 5 минуттық абс режимімен өзіңізді жұмыс істеңіз. Сіз әрқайсысы бір минуттан тұратын бес жаттығу сериясын аяқтайсыз. Тікелей қырлы тақтайларды, жамбастарды итеру, қиғаш итеру, бүйірлік тақталар және толық отыру бойынша маман болуға дайындалыңыз.
- Fitness Blender ұсынған 5 минуттық бөксе және жамбас жаттығуларымен сүйікті активіңізді пайдаланыңыз. Бес секундтық тынығу кезінде 40 секунд үлгісін қолданып, әртүрлі скваттарды жасайсыз. Бұл қозғалыстар сіздің төменгі жартыңызды көтеруге, сергітуге және нығайтуға көмектеседі, осылайша сіз джинсыңызда жақсы көрінесіз және күнделікті әрекеттеріңізге көбірек күш аласыз.
- POPSUGAR Fitness толық күйіп қалуды қажет ететіндер үшін осы 5 минуттық майды кетіретін дене салмағына арналған жаттығу бейнесін бөліседі. Сіз секіру ұялары мен спринт интервалдарынан бастайсыз. Содан кейін сіз шортанмен секіру, қайшымен секіру және секіру және скватта жүруге өтесіз.
- Ребека Боручкидің бұл 4 минуттық Табата жаттығуы 2 миллионнан астам рет қаралды. Бұл оның «Сізде төрт минут бар» атты сериясының бір бөлігі және бұл өлтіруші. Жаттығудағы әрбір жаттығу екі рет орындалады, әрқайсысы 20 секунд, содан кейін 10 секунд демалыс. Ол мұны ұзағырақ жұмыс режиміне қыздыру немесе таңды бастау ретінде жасауды ұсынады.
Компьютердің жанында емес пе? Сағатыңызды немесе телефоныңызды бес минуттық оятқышқа қойып, мүмкіндігінше дене салмағына арналған жаттығуларды орындап көріңіз. Отжимандарды, отыруларды, тақтайларды, скваттарды, секіруді, жеңіл жүгіруді, орнында жүгіруді немесе тағы басқаларды жасауға болады. Тек оны ұстаныңыз және мүмкін болатын ең жоғары қарқындылық деңгейіне жетуге тырысыңыз. Жұмысты аяқтағаннан кейін көп су ішуді ұмытпаңыз!
Алып кету: қозғалыңыз
Иә. Бір уақытта небәрі бес минуттық жаттығу денсаулыққа көптеген жағынан пайдалы болуы мүмкін. Оның жеткілікті екеніне әлі де сенімді болмасаңыз, жоғарыдағы бөлімдегі жаттығулардың бірін жасап көріңіз. Ақырында тыныс алғанда, өзіңізден бес минут жүрегіңізді соғуға қабілетті ме деп сұраңыз. Және, шын мәнінде, бірдеңе жасау әдетте ештеңе жасамаудан жақсырақ, сондықтан қозғалыңыз!
