Жаттығуға уақыт бөлуге тырысқанда, бұл қатты сезінуі мүмкін. Міне, мен физиотерапия емделушілеріме беретін кейбір кеңестер… және мен өзімді қалай қозғалыста ұстай аламын.
Мен түсінемін. Біз бәріміз айттық: «Сіздің жасыңызда кімнің жаттығуға уақыты бар …»
Тек бос орынды толтырыңыз: жұмыс істейтін ата-ана, түнгі ауысымда жұмыс істейтін кәсіпкер, студент, жұмыстан келетін адам немесе балаларды тірі қалдыру үшін үйде отырған ата-ана. Жаттығуды күніңізге қалай сәйкестендіруге болатынын анықтауда сіз жалғыз емессіз.
Жеке бизнесі бар ана және физиотерапевт ретінде мен жаттығу уақытын жоспарлауым керек — әйтпесе ол болмайды.
Соңғы 11 жыл ішінде мен “Кейінірек жұмыс істеймін” әдісі мен үшін жұмыс істемейтінін түсіндім. Мен өзімнің денсаулығым мен күш-қуатымды сақтап қалу үшін жаттығу жасау үшін күнімнен кететін уақытты блоктауым керек.
Тағы бір кеңес: денеңізді қозғалыста ұстау үшін күн мен апта бойы бірнеше бонустық әрекеттерді қосып көріңіз. Мұнда және сол жерде бірнеше қосымша қозғалыс уақыт өте келе қосылады.
Міне, күнделікті өмірде бос емес кестеңізден көбірек уақытты шектемей, көбірек қозғалудың 10 жолы!
1. Баспалдақпен шығыңыз
Мен білемін. Бұл өте қызық, және сіз оны миллиондаған рет естідіңіз. Дегенмен, бұл белгілі бір себептермен ең жақсы кеңестердің бірі.
Лифттің орнына баспалдақпен жүру жүрек соғу жиілігін арттырады, тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі және төменгі аяқтың күшін жақсартады. Егер сіз өзіңізді ашулы сезінсеңіз және бірнеше минутыңыз болса, балтырдың күші үшін қадамның шетінен өкшеңізді көтеруге немесе баспалдақпен бір уақытта екі рет көтерілуге болады.
Лифтті өткізіп жіберіңіз, сіздің денеңіз бен жүрегіңіз сізге алғыс айтады.
2. Жаяу кездесулерді қосыңыз
Үйде жұмыс істесеңіз немесе виртуалды конференциялық қоңырауларға ауыссаңыз, күніне бір қоңырау кезінде серуендеуді жоспарлаңыз.
Электрондық кестелерді қарап отырып, экранға қарап отырудың қажеті жоқ болса, құлаққапты қосыңыз, телефоныңызды қалтаңызға салып, қыдырып жүргенде дүниедегі мәселелерді шешіңіз. Бұл сіздің күнделікті жұмысыңызды араластырудың тамаша тәсілі.
Ал егер сіз кеңседе жұмыс істесеңіз, бару үшін жеке кездесулеріңізді алыңыз. Бірге серуендеу командалық байланысты күшейтеді және сіз тіпті жақсы идеяларды таба аласыз. Зерттеулер серуендеу шығармашылықты арттырып, ақыл-ой қабілетін арттыратынын көрсетеді (1,
3. Оны көтеріңіз
Мен мұны көп жасаймын және кейде күлкілі көрінеді, бірақ эй — мен бос емес әйелмін және менің уақытым өте қымбат!
Сауда жасап жатқанда, арбаны ұстап тұрып, супермаркет дәліздерімен жүгіріп көріңіз. Арба жақсы тепе-теңдікті қамтамасыз етеді және супермаркеттің дәліздерінің ұзақтығына байланысты бір өтуде шамамен 10-20 соққы алуға болады. Оған барыңыз, бұл таңқаларлық қызықты!
4. Жаттығу допына отыру
Кеңсе креслоңызды тұрақты допқа ауыстырыңыз. Бұл арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге және дене қалпын жақсартуға көмектеседі, ал допта отырғанда мойынға, жамбасқа және омыртқаға жұмсақ қозғалғыштықты созуға болады.
Негізгі тұрақтандырғыштарыңызды қосуға көмектесу үшін жамбасыңызды бұрап, шешіп көріңіз. Егер сіз іштің кейбір жұмысын қосқыңыз келсе, сіз үстелде отырғанда отырып шеруді немесе допқа басқа жаттығуларды орындауға болады!
5. Алыста тұрыңыз
Біз қауіпсіз және айналамызға сергек болуымыз керек болғанымен, егер сіз қауіпсіз және жақсы жарықтандырылған жерде болсаңыз, баратын жеріңіздің кіре берісінен алысырақ тұрақ қоюды қарастырыңыз. Мұнда бірнеше минуттық жаяу жүру уақытын қосу уақыт өте келе қосылады және күнделікті қадамдар санын көбейтеді!
6. Көбірек жыныстық қатынаста болыңыз
Иә, қош келдіңіз. Кейбір ескі зерттеулер жыныстық қатынас әйелдер үшін минутына шамамен 3,1 калория және ерлер үшін шамамен 4,2 калория жылдамдықпен калорияларды күйдіретінін айтады (
Сондықтан бұл күшті жүгірумен бірдей болмаса да, жыныстық қатынас кезінде тер төгуге болады. Көңілді болыңыз, жаңа позициялар мен әдістерді қолданып көріңіз және көбірек қозғала отырып, серіктесіңізбен байланысыңыз.
7. Үй жануарын тәрбиелеу
Біздің жергілікті баспана және басқа бала асырап алу агенттіктері әрқашан көмектесу үшін еріктілерді іздейді. Отбасын баспанаға апарыңыз және серуендеуге бірнеше ит алып баруға ерікті болыңыз.
Сіз сыртта уақытыңызды көбейте аласыз, итке және қауымыңызға көмектесе аласыз, балаларыңызға басқаларға қамқорлық жасауға үйрете аласыз және белсенді және денеңізді қозғалтуға сапалы отбасылық уақытты өткізе аласыз. Бұл барлық қатысқандар үшін жеңіс-жеңіс.
8. Би кешін өткізіңіз
Бөлмедегі жиһазды тазалап, кейбір әуендерді қойыңыз. Мұны кешкі ас әзірлеген кезде, кірді жинап жатқанда немесе шаңсорғышпен тазалау кезінде жасауға болады.
Би – калорияларды жағудың және тепе-теңдік пен үйлестіруде жұмыс істеудің тамаша тәсілі. Сонымен қатар, сіз оны балаларыңызбен ойын немесе жарыс жасай аласыз. Олар 80-ші рок туралы білуі керек, солай ма? Біраз ACDC киіңіз (немесе аяғыңызды түртетін кез келген нәрсе) және шайқаңыз.
9. Ойын түнін ауыстырыңыз
Келесі отбасылық ойын кешінде карталарды немесе үстел ойындарын белсенді ойындарға ауыстырыңыз.
Міне, жадыңызды сергітуге арналған тізім: жасырынбақ, банка тебу, қоқыс жинау, Twister, мұздату биі, картоп дорба жарысы, құйрықты есекке қадау, музыкалық орындықтар, секіру, арқанмен секіру, хула-хоп жарыстары, лимбо… Сіз бала кезіңізде ойнаған ойындарды қазір ойнау қызықты.
Мұндай ойындарды кез келген жастағы адамдармен, сондай-ақ үйде немесе сыртта ойнауға болады. Менің отбасым «Есектегі құйрықты түйіп» және «Freze Frame Dance Party» ойнады, содан кейін бәріміз терлеп, шаршадық.
10. Теледидар уақытында жаттығу немесе созылу
Мен мұның барлық «қозғалу және салқындау» қағидаларынан асып түсетінін білемін, бірақ мені тыңдаңыз. Жүгіру жолымен жүріңіз, стационарлық велосипедті пайдаланыңыз, еденге созыңыз, үстіңгі және толық денені нығайту үшін салмақ қолданыңыз немесе келесі Netflix сешінде Пилатеспен айналысыңыз.
Егер сіз 30 минуттық шоуды көріп, бүкіл уақытыңызды қозғалтсаңыз, бұл сізде бұрын болмаған 30 минуттық жаттығу! Сіз оны жарнамалар басталған кезде шектей аласыз, егер бұл бастау үшін жақсы орын сияқты сезілсе.
Жаттығуларыңызды «қатты қарау» орнының жанында ұстаңыз және шоу кезінде дене салмағына арналған жаттығуларды немесе тіпті көбік айналдыруды жасаңыз. Бицепті бұйраларды, трицептерді басу немесе жеңіл қол салмағымен қолды көтерудің бірнеше рет қайталануы қолдың күші, қалпы мен әл-ауқатында үлкен айырмашылықты жасайды.
Бұл әсіресе остеопороз қаупі жоғары әйелдерге қатысты. Сүйектеріңізді сау және күшті ұстау үшін салмақ жаттығуларын күн тәртібіне қосыңыз (
Бұл идеялар сізді күні бойы көбірек тұруға және қозғалуға ынталандырады және шабыттандырады деп үміттенемін.
Мен жақсы тәртіпті сақтау қаншалықты қиын екенін білемін. Жаттығуды алғаш бастаған кезде бұл өте қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ осы нәрселердің бірнешеуін қолданып көру көмектеседі.
Кішкентайдан бастаңыз, мұнда және сол жерде бірнеше соққылар, аптасына бір рет серуендеу жиналысы немесе бірнеше рет баспалдақпен жүру, және сіз мұны білмей тұрып, сіз бұрынғыдан әлдеқайда көп қозғаласыз.
