Күшті Чатурангаға көтерілу және құлдырау

Chaturanga Dandasana – танымал йога позасы немесе асана, ол жиі Күнмен сәлемдесу және Виняса йога сабақтарына кіреді.

Санскрит тілінен аударғанда «Чатуранга Дандасана» «төрт аяқты тірек позасы» дегенді білдіреді.

Ол сондай-ақ төмен тақта деп аталады және жиі Чатурангаға қысқарады.

Chaturanga Dandasana артықшылықтарын, сондай-ақ оны күнделікті жұмысыңызға қосуға көмектесетін кейбір кәсіби кеңестер мен модификацияларды білу үшін оқыңыз.

Чатуранга Дандасананың қандай пайдасы бар?

Chaturanga Dandasana сіздің бүкіл денеңізге пайдалы, өйткені ол көп бұлшықет белсендіруін және күшті қажет етеді.

Өзгерту оңай

Бұл позаны дұрыс орындау үшін белгілі бір күш пен дағды қажет болғанымен, оны көптеген фитнес деңгейлеріне сәйкес өзгертуге болады. Чатуранга жаттығуы, тіпті позаның толық көрінісін жасай алмасаңыз да, күш салуға көмектеседі.

Арқаңызды және өзегіңізді нығайтады

Планк жаттығуларына ұқсас, бұл асана сіздің бүкіл денеңізді теңестіреді және омыртқаның екі жағындағы бұлшық еттерді құрастырушы омыртқаларыңызға күш береді. Бұл негізгі күшті, позаны және тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі.

Чатуранганы меңгеру функционалдық күшті дамытуға көмектеседі. Бұл сізге күнделікті отыру мен қозғалудан бастап кикбоксинг сабағы сияқты күрделі қимылдарға дейін көмектеседі.

Жалпы йогамен айналысу арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге, икемділікті арттыруға және психикалық әл-ауқатты жақсартуға көмектеседі.

Дененің хабардарлығын жақсарту

Денеңіздің туралануын жақсарту теңгерімсіздіктерді және салмақтың біркелкі бөлінбеуін түзетуді үйренген кезде денеңіздің хабардарлығын арттырады.

Чакра жұмысы

Энергетикалық деңгейде Чатуранга Дандасана Манипура деп аталатын үшінші чакрамен байланысты. Чакралар – омыртқаның бойында, оның түбінен бастың тәжіне дейін орналасқан энергия орталықтары.

Күн плексусыңызда орналасқан үшінші чакра сіздің жеке құндылығыңыз бен жеке тұлғаңыздың күшімен байланысты. Бұл энергия орталығын теңестіру сіздің сенімділікті, шешімді және батылдықты арттырады деп айтылады.

Жаңадан бастаушыларға арналған Чатуранга Дандасана

Толық позаға көшу алдында пішін мен техниканы төмендету үшін позаны өзгертуге болады.

Қабырғаны қолданыңыз

Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, бұл позаны қабырғаға тіреліп тұрып, тік ұстау арқылы қалай сезінетінін біліңіз.

Мұны істеу үшін:

Қабырғадан бірнеше дюйм қашықтықта тұрыңыз.
Алақаныңызды қабырғаға, иығыңыздың дәл астына басып, шынтақтарыңызды бүйірлеріңізге қысыңыз.
Бұлшықеттеріңізді қабырғадан итеріп жатқандай тартыңыз.
Сонымен бірге қозғалысқа қарсы тұру үшін иық пен кеуде бұлшықеттерін тартыңыз.
Жамбасыңызды төмен және аздап төмен түсіріңіз.
Жоғарғы кеудені сәл көтеріңіз.
Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.

Тақтаңызды жетілдіріңіз

Көптеген адамдар төмен тақтайдан гөрі биік тақтай жасауды оңай деп санайды. Күш пен теңестіруді қалыптастырып жатқанда, осы жоғары тақтай нұсқаларының кейбірімен тәжірибе жасаудан тартынбаңыз.

Тізеңізді пайдаланыңыз

Тақтадан тізеңізді еденге түсіріңіз. Содан кейін үстіңгі денеңізді еденнен бірнеше дюйм жоғары етіп төмен түсіруді үйреніңіз. Шынтақтарыңызды бүйірлеріңізге қарай тартыңыз және жоғарғы дененің қай бұлшықеттерін тартатыныңызға назар аударыңыз.

Позаның ұзақтығын бірте-бірте арттырыңыз. Сондай-ақ, өзіңізді тақтайшаға көтеруге жаттығуға болады.

Көтерілген қону орнын жасаңыз

Кеуде астына тегіс жастық, бүктелген көрпе немесе блок қойыңыз. Чатурангаға түскенде, кеудеңізді тірекке қойыңыз.

Бірте-бірте сіз кеудеге азырақ қысым жасау үшін жұмыс істей аласыз. Тіректің үстінде кем дегенде 30 секунд жүре алсаңыз, онсыз позаны орындап көріңіз.

Білектеріңізді сақтаңыз

Егер сізде білек ауруы сезілсе, ыңғайсыздықты жеңілдету және дене салмағыңызды қайта бөлу үшін бірнеше стратегиямен тәжірибе жасай аласыз.

Алдымен саусақтарыңызды мүмкіндігінше кеңірек жайып, барлық саусақ жастықшаларына басыңыз.

Сондай-ақ саусақтарыңызды бүйірге сәл бұрып көруге болады.

Салмағыңызды білегіңізге қысудың орнына, білегіңізден және шынтақтан кері қарай қозғалатын энергия сызығын сезініңіз.

Қолдарыңызды баумен жаттықтырыңыз

Йога белдігін иығыңыздай кең етіп іліңіз. Оны шынтағыңыздың үстіне қойыңыз. Тақтадан Чатурангаға түскенде, белдік қолдарыңызды ұстап тұрады және шынтақтардың екі жаққа жайылып кетуіне жол бермейді. Ол сондай-ақ иықтарыңызды тым төмен түсіруге жол бермейді.

Чатуранга Дандасананы қалай жасауға болады

Әдетте, сіз Чатуранга Дандасананы Күнмен сәлемдесу тізбегі кезінде орындайсыз. Жоғарыға бағытталған итке немесе кобраға ағып кетпес бұрын, сіз тақтадан Чатурангаға ауысасыз.

Жоғарыға қараған итті орындауға күшіңіз жетпесе немесе Up Dog сіздің беліңізді жақсы сезінбесе, Кобра позасын таңдау маңызды.

Чатуранганы үйреніп жатқанда, оны реттілікке қоспас бұрын оны өз бетіңізше жаттығуға болады.

Чатуранга Дандасанаға арналған қадамдар

Чатуранга орындау үшін мына қадамдарды орындаңыз:

Білектеріңізді тікелей иығыңыздың астына қойып, шынтағыңызда аздап иілу арқылы биік тақтайға келіңіз.
Дем шығару кезінде шынтақтарды бүгіп, иықтарыңызды шынтақпен бірдей биіктікте етіп түсіріңіз.
Шынтақтарды денеңізге қарай мықтап қысыңыз.
Жоғарғы денеңіз бен аяқтарыңызды еденнен бірнеше дюйм жоғары ұстаңыз.
Төмен қараңыз немесе басыңызды сәл көтеріңіз.
Кеуде және жоғарғы арқа арқылы кеңейтіңіз.
Дем шығарған кезде артқа жоғары қарай тақтайға немесе төмен қараған итке басыңыз. Немесе тізеңізді төмен түсіріп, Бала позасында демалыңыз.

Чатуранга пішіні мен туралау бойынша кеңестер

Позаны дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін мынаны ескеру қажет туралау көрсеткіштері. Олардың әрқайсысымен жұмыс істеу сізге осы позаны оңай орындау үшін қажет кішкентай және үлкен бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі:

Салмағыңызды оң және сол жақтарыңызға біркелкі таратыңыз.
Иық көтерген иық позасын ұстамау үшін иықтарыңызды басыңыздан және мойныңыздан тартыңыз.
Кеуде мен иығыңызды кеңейту арқылы кеудеңіздің құлауын болдырмаңыз.
Иықтарыңыздың шынтақ биіктігінен төмен түсуіне жол бермеңіз.
Төмендетілген күйде жамбас пен иықтарды бірдей биіктікте ұстаңыз.
Егер сіз иықтарыңызды шынтақ биіктігіне түсіре алмасаңыз, оларды шынтақтан сәл жоғары ұстауға болады.
Сіздің шынтақтарыңыз бүйірлерге емес, тікелей артқа қараған болуы керек.
Жоғарғы қолдарыңызды еденге параллель ұстаңыз.
Аяғыңыздың бұлшық еттерін өкше арқылы артқа басу арқылы ұзартыңыз.

Күшке арналған басқа позалар

Кейбір йога позалары Чатуранга Дандасананы орындауға мүмкіндік беретін күшті дамытуға көмектеседі. Сіз Чатуранганы құру үшін осы позалар мен олардың өзгертілген нұсқаларымен жұмыс істей аласыз.

Бұл позаларға мыналар жатады:

тақтай
бүйірлік тақта
Төмен қараған ит
Сфинкс
Кобра
Жоғары қараған ит
Дельфин
Күшік

Қолдың көп күшін қажет ететін күрделі позаларды орындау үшін қуатты құру үшін Чатуранга Дандасананы пайдалануға болады. Бұған Crow, Handstand және Headstand кіреді.

Қауіпсіздік пен теңестіруді қамтамасыз ету бойынша кеңестер

Сәйкестікті сақтау үшін қол, өзек және аяқ бұлшықеттерін пайдалануға назар аударыңыз.
Иық пен жамбасыңызды бір қатарда ұстаңыз.
Төменгі арқаңыздың еденге теңселуіне жол бермеңіз.
Жабық сүйегіңіз бен іш түймеңіздің энергиясын кеудеге қарай тартыңыз.

Бұл позаны орындаған кезде, иығыңыздың қалай сезінетініне назар аударыңыз. Адамдардың Чатуранга Дандасананы дұрыс жасамау салдарынан иық ауруы, қабыну немесе тіпті жарақат алуы жиі кездеседі.

Егер сізде жарақаттар немесе медициналық жағдайлар болса, дәрігеріңізбен немесе сертификатталған йога нұсқаушысымен сөйлесіңіз.

Алдын алу, егер…

Чатуранга Дандасанадан аулақ болыңыз, егер:

карпальды туннель синдромы бар

жоғары қан қысымы бар

бас ауруына бейім

поза кезінде қатты ауырсыну – әсіресе иығыңызда, арқаңызда және білектеріңізде

Сіз сондай-ақ жүктілік кезінде бұл позадан аулақ болғыңыз келуі мүмкін.

Chaturanga Dandasana – сіздің йога ағымына тамаша қосымша. Ол жалпы дене күшін, тұрақтылығын және теңестіруді жақсартады.

Бұл асананы сіздің жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес өзгертуге еркін болыңыз және оның йога жаттығуларына қажет емес екенін есте сақтаңыз.

Йоганың шынайы мәні ішкі тыныштық пен тыныштықты қамтитынын есте сақтаңыз, ол Instagram-ға лайық болу үшін жеткілікті жарқырамауы мүмкін, бірақ күнделікті өміріңізді күшпен, рақымдылықпен және жеңілдікпен өтуге көмектеседі.

Эмили Кронклтон сертификатталған йога мұғалімі және Америка Құрама Штаттарында, Үндістанда және Таиландта йога бойынша білім алған. Оның йогаға деген құмарлығы салауатты және шабыттандырылған өмірдің негізін қалады. Оның мұғалімдері мен тәжірибесі оның өмірлік тәжірибесін көптеген жолдармен қалыптастыруға көмектесті. Сіз оны Instagram желісінде бақылай аласыз.