Көмек керек пе? Осы 10 кеңесті қолданып көріңіз

1. Алаңдайтын нәрселерден арылыңыз

Ең алдымен: алаңдататын нәрселерді жою керек. Сіз бәрін жоя алмасаңыз да, мүмкіндігінше алаңдататын нәрселерді азайтуға немесе одан арылуға күш сала аласыз.

Қарапайым нәрселерден бастаңыз, мысалы:

• тыныш аймаққа көшу
• телефондағы хабарландыруларды өшіру немесе телефонды толығымен өшіру
• кеңсеңіздің есігін жабу
• айналаңыздағыларға белгілі бір уақыт бойы сізді алаңдатпауды айту
• компьютеріңізде маңызды емес бағдарламаларды немесе қолданбаларды жабу

2. Кішкене дозадағы кофе

2010 жылғы мәліметтерге сәйкес, кофе немесе басқа кофеинді сусындарды шағын дозада ішу сіздің назар аудару қабілетіңізге оң әсер етуі мүмкін. оқу.

Кофеиннің когнитивті күшейтетін қасиеттерін пайдаланудың кілті – оны қалыпты мөлшерде тұтыну. Егер сіз оны тым көп ішсеңіз, сізде алаңдаушылық немесе қобалжу пайда болуы мүмкін, бұл сіздің назарыңызды шоғырландыру қабілетіңізді төмендетеді.

3. Помодоро техникасын жаттықтыру

Назарды шоғырландыру аз уақытта көп нәрсені жасауға көмектеседі. Бұл өте қарапайым болып көрінгенімен, оны іс жүзінде қолдану әрдайым оңай емес. Сонымен, келесі жолы зейініңізбен күресіп жатқанда, Помодоро техникасын қолданып көріңіз.

Бұл уақыт әдісі миыңызды қысқа уақыт ішінде тапсырманы орындауға үйретуге көмектеседі. Бұл қалай жұмыс істейді:

• Таймерді 25 минутқа орнатып, жұмысқа кірісіңіз.
• Сигнал естілгенде, 5 минуттық үзіліс жасаңыз.
• Содан кейін таймерді қайта орнатып, жұмысқа оралыңыз.
• Осының төрт айналымын орындағаннан кейін, ұзағырақ үзіліс жасай аласыз, шамамен 20-30 минут.

4. Әлеуметтік желіге құлып қойыңыз

Егер сіздің жұмыстан үзіліс жасау туралы идеяңыз әр 5 минут сайын Facebook немесе Instagram-ды тексеретін болса, сіз әлеуметтік медианы блоктайтын қолданбаны қарастырғыңыз келуі мүмкін.

Телефон, планшет немесе компьютер үшін жұмыс істейтін бірнеше қолданбалар бар. Әлеуметтік медиадан басқа, алаңдататын осы бағдарламалардың кейбірі онлайн ойындарды, сондай-ақ YouTube, Netflix, Amazon, Twitter сияқты қолданбалар мен сайттарды, мәтіндік хабарларды және тіпті электрондық хаттарды блоктауға мүмкіндік береді.

Ең танымал әлеуметтік медиа блокаторларының кейбіріне Freedom, AppBlock, FocusMe және Focus кіреді.

5. Денеңізді отынмен толтырыңыз

Біз «ілгіш» соққанда не болатынын білеміз. Аштық пен ашудың бұл қорқынышты үйлесімі басты назардағы сәтсіздік болып табылады.

Сонымен, миыңызды шоғырландыру, қуат деңгейіңізді және эмоцияларыңызды біркелкі ұстау үшін тамақты кешіктірмеңіз немесе өткізіп алмаңыз.

Жанармаймен қамтамасыз ету үшін майсыз ақуызды, күрделі көмірсуларды және пайдалы майларды теңестіруге тырысыңыз. Тамақтану арасында аштық сезінсеңіз, жаңа піскен жемістерді, көкөністерді, жаңғақтарды немесе тұқымдарды жеңіз және өзіңізді көп мөлшерде сумен ылғалдандыруды ұмытпаңыз.

Гарвард медицина мектебі қосымша күш-қуат алу үшін сіздің күніңізге осы «ең жақсы ми тағамдарының» бірнешеуін қосуды айтады:

• қырыққабат, шпинат және брокколи сияқты жасыл, жапырақты көкөністер
• лосось сияқты майлы балықтар
• көкжидек, құлпынай, таңқурай немесе қаражидек сияқты жидектер
• жаңғақ
• кофеинге арналған шай мен кофе, қалыпты мөлшерде

6. Ұйқыңыз жеткілікті

Жасыратыны жоқ, американдықтардың көпшілігі ұйқы бөлімінде жетіспейді. Бірнеше түн аз ұйықтау жақсы болғанымен, аптаның көп түндерінде жеткілікті ұйықтамау қысқа және ұзақ мерзімді жадыңызға, сондай-ақ зейінді шоғырландыру қабілетіңізге теріс әсер етуі мүмкін.

The ұсынылған ұйқы мөлшері 18 жастан 60 жасқа дейінгі ересектер үшін түнде 7 немесе одан да көп сағатты құрайды. Егде жастағы адамдарға түнде 9 сағатқа дейін қажет болуы мүмкін.

Ұйқының денсаулығын жақсарту үшін мына әрекеттерді орындап көріңіз:

• Кофеинді сусындардан аулақ болыңызтүскі астан кейін.
• Барлық электрондық құрылғыларды өшіріңіз ұйқыға дейін бір сағат бұрын. Бұл құрылғылардың жарығы миыңызды қоздырады және ұйқыңыздың алдын алады.
• Демалуға уақыт бөліңіз. Кітап оқыңыз, жылы ваннаға барыңыз, тыныштандыратын музыка тыңдаңыз.
• Жатын бөлмеңізді салқын және тыныш ұстаңыз. Кливленд клиникасына сәйкес, тамаша температура 60 және 67 ° F (15,6 және 19,4 ° C) аралығында болады.

7. SMART мақсат қойыңыз

Егер сіздің назарыңыздың болмауы күрделі жобаға шамадан тыс әсер етудің нәтижесі болса, оны кішірек бөліктерге бөліп, кішірек қадамдарды SMART формуласына қосып көріңіз.

SMART мынаны білдіреді:

• Арнайы. Нақты не істеу керек?
• Өлшенетін. Сіздің үлгеріміңізді қалай бақылайсыз?
• Қол жеткізуге болады. Бұл шынайы ма? Оны белгіленген мерзімге дейін жасауға бола ма?
• Сәйкес. Ол жалпы жоспарға немесе үлкен мақсатқа қалай сәйкес келеді?
• Уақытылы. Оны қашан жасау керек?

Үлкен, күрделі жобаны алып, оны кішігірім, шамадан тыс тапсырмаларға бөлгенде, зейінді шоғырландыру және нақты тапсырмаларға назар аудару қабілетіңізді арттыра аласыз. Себебі, сіз өзіңізді шынымен қол жеткізе алатындай сезінетін мақсаттарға қол жеткізесіз.

8. Зейіндірек болыңыз

Сіздің ойыңыз болуы керек жерден алыстап кете ме? Уайымдамаңыз, сіз жалғыз емессіз. Алаңдайтын ойлау жиі кездеседі және біз бәріміз сезінетін нәрсе.

Дегенмен, бұл қысқа ақыл-ой демалыстары көбінесе сіздің алдыңыздағы тапсырмаға назар аударуды қиындатады. Міне, зейіннің пайда болуы.

Майо клиникасының мәліметі бойынша, зейінді болу дегеніміз, сіз өзіңіздің қайда екеніңізді және не істеп жатқаныңызды бір сәтке білуге ​​​​болатындығын білдіреді – бұл сіз зейінді сақтауға тырысқанда тамаша жаңалық.

Зейінді болу және зейініңіздің ауытқығанын тану арқылы сіз зейініңізді қажетті жерге тез қайтара аласыз. Сонымен қатар, сіз йога сияқты тыныс алу әдістерін, медитацияны және зейінді қозғалыстарды жаттықтыру арқылы миыңызды мұқият болуға жаттықтыра аласыз.

9. Тапсырмалар тізімін жасаңыз

Келіңіздер, мойындайық. Істер тізіміндегі элементтер тез қосыла алады. Ал, сіз ойлаған барлық нәрсені орындау үшін мотивация табу қиын болуы мүмкін.

Жақсы жаңалық? Зерттеулер жазбаша іс-әрекет жоспары өнімділікті арттыруға болатынын көрсету.

Тізімді жасағаннан кейін екі немесе үш негізгі тапсырманы таңдап, оларды жоғарғы жағына қойыңыз. Содан кейін қалған элементтерді маңыздылығына қарай орналастырыңыз. Бұл сіздің миыңыз жаңа және энергия деңгейіңіз жоғары болған кезде шұғыл тапсырмаларды шешуге мүмкіндік береді.

10. Ұқсас тапсырмаларға назар аударыңыз

Ойлаудың бір түрінен екіншісіне («көп тапсырма») өтуден шаршадыңыз ба? Содан кейін ұқсас тапсырмаларды таңдап, оларды біріктіріп, бір-бірден орындаңыз. Бұл ауысуларды жеңілдетеді және тапсырманың бір түрінен екіншісіне өтпеу арқылы көп нәрсені орындайтыныңызды байқауыңыз мүмкін.

Сіз ойлағаныңызға қарамастан, көп тапсырмаларды орындау тиімдірек немесе тиімдірек емес, әсіресе назарыңызды шоғырландыру қиын болған кезде. Шын мәнінде, Американдық психологиялық қауымдастықтың хабарлауынша, көп тапсырмаларды орындау өнімділікті 40 пайызға дейін төмендетуі мүмкін.

Төменгі сызық

Тым көп бәсекелес басымдықтармен айналысып жатсаңыз да, ұйқының жоқтығы немесе «дүйсенбі күндерінің» қарапайым дозасы болса да, назар аудара алмау өнімділігіңізге шын мәнінде кедергі келтіруі мүмкін.

Сондықтан біз жоғарыда сипаттағандар сияқты бірнеше қарапайым кеңестер мен трюктар сіздің қолыңызда болуы маңызды. Орындау қажет нәрсені қалай бөлу керектігін білу сізге күнделікті ең маңызды тапсырмаларды орындау жолында жүруге көмектеседі.