Latissimus dorsi бұлшықеттері, лат деп аталады, қолдарыңызды омыртқа бағанасымен байланыстыратын V-тәрізді үлкен бұлшықеттер. Олар иық пен арқаның күшін қамтамасыз ете отырып, омыртқаны қорғауға және тұрақтандыруға көмектеседі.
Сондай-ақ иық пен қолдың қозғалысына көмектеседі және жақсы қалыпқа көмектеседі. Латтарды күшейту және созу дененің үстіңгі бөлігінде күш салуда, қозғалыс ауқымын жақсартуда және жарақаттанудың алдын алуда маңызды.
Мұнда күнделікті немесе апта сайынғы жаттығуларыңызға қосуға болатын 10 қарапайым және тиімді лат созылулар берілген.
Қашан созу керек
Максималды пайда алу үшін осы жаттығуларды орындау кезінде дұрыс пішін мен техниканы қолданғаныңызға көз жеткізіңіз. Тек ыңғайлы нүктеге дейін созыңыз. Ешқашан өзіңізді ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жағдайға мәжбүрлемеңіз.
Бұл созылу жаттығуларын қысқа жылынудан кейін немесе жаттығудың соңында бұлшықеттеріңіз жылыған кезде жасаңыз. Сіз әр жаттығуды бірнеше рет қайталай аласыз немесе оларды күні бойы жасай аласыз.
Жақсы нәтиже алу үшін бұл жаттығуларды аптасына кемінде үш рет орындаңыз.
1. Белсенді еденді созу
- Тізе отырып, жамбасыңызды артқа түсіріп, оң білегіңізді еденге қойыңыз.
- Салмақты оң қолыңызға еңкейтіп, сол қолыңызды саусағыңыздың ұшы арқылы созыңыз. Сіз өзіңіздің денеңіздің жағында созылуды сезінесіз.
- Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- 10 рет қайталаңыз. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
Төменгі арқаны дөңгелектеу арқылы созылуды барынша арттыруға болады. Созылуды тереңдету үшін, созылған кезде кеудені және қабырғаларды төбеге қарай бұраңыз.
2. Көбік прокат
Бұл жаттығу үшін сізге көбік ролик қажет. Көбік айналдыру ауырсынуды жеңілдетеді, қозғалыс ауқымын арттырады және тығыздық немесе бұлшықет түйіндеріне байланысты қателерді түзетеді.
Домалау кезінде сіз байқаған кез келген тығыз, нәзік немесе сезімтал жерлерге қосымша назар аударыңыз. Латқа тым көп қысым жасамау үшін қарама-қарсы қол мен төменгі аяғыңызды тартыңыз.
- Омыртқаның бейтараптығын сақтай отырып, көбік роликті лотыңыздың астына қойып, оң жағыңызға жатыңыз.
- Оң аяғыңызды түзу ұстаңыз және сол жақ тізеңізді бүгіңіз, бірақ ыңғайлы.
- Төменгі арқадан қолтық астына дейін алға-артқа айналдырыңыз, мүмкіндігінше баяу қозғалыңыз.
- Бүйірден екінші жаққа айналдырыңыз.
- 1 минутқа жалғастырыңыз. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
3. Допты созу жаттығуы
Бұл созылу үшін сізге жаттығу добы немесе орындық қажет. Бұл созылу латтарды ұзартуға және үстіңгі қозғалысты жақсартуға көмектеседі. Аздап басқа созылу үшін алақаныңызды допқа жоғары немесе төмен қаратып қойыңыз.
- Үстел үстінде, жаттығу допының алдында төрт аяқтап бастаңыз.
- Оң қолыңызды допқа бас бармағыңызды төбеге қаратып қойыңыз.
- Тұрақтылық пен қолдау үшін жерге тұйықталған қолыңызды басыңыз.
- Допты алға қарай домалатып, қолыңызды түзу созған кезде негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз.
- Бұл позицияны 20-30 секунд ұстаған кезде созылу аймағына тереңірек еніңіз.
- Қарама-қарсы жағында қайталаңыз. Әр жағынан 2-3 рет жасаңыз.
Сәл басқа созылу үшін бұл созылуды доппен немесе алдыңыздағы орындықпен тұрып орындауға болады. Допты алға айналдыру үшін қолыңызды дәл осылай орналастырып, жамбасыңызға іліңіз.
4. Қабырғаға пресс
Білектеріңіз бен алақандарыңызды қабырғаға басып тұрып доп немесе орындық созылуының вариациясын жасауға болады.
- Қабырғадан 2 фут қашықтықта, оған қарап тұрыңыз.
- Алға иілу үшін жамбастарыңызға іліңіз.
- Алақаныңызды қабырғаға шамамен жамбас биіктігіне қойыңыз.
- Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
Йога созылады
Сіз бұлшықеттерді созуға және нығайтуға бағытталған қарапайым йога тәртібін жасай аласыз. Позаларды орындаған кезде бұлшық еттеріңіздің қалай сезінетініне назар аударыңыз.
Бұл процедураны өз бетіңізше немесе ұзағырақ жаттығулардың бөлігі ретінде орындаңыз. Бұл позалар стрессті, ауырсынуды және шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.
5. Жоғары қарай сәлемдесу
Жоғарыға сәлемдесу (Urdhva Hastasana) жоғары көтерілген қол позасы немесе пальма позасы деп те аталады. Бұл поза сіздің денеңіздің бүйірлерімен, омыртқаның, иығыңыздың және қолтықыңыздың бүйірлерімен бірге лоттарыңызды созады.
- Тау позасынан бастаңыз (Тадасана) өкшелеріңізді сәл алшақ етіп, салмағыңызды екі аяғыңызда біркелкі теңестіріңіз.
- Екі қолды төбеге қарай көтеріңіз.
- Өзегіңізді тартыңыз және омыртқаны біркелкі ұстай отырып, құйрық сүйегіңізді сәл қысыңыз.
- Сізге ыңғайлы болса, артқа сәл еңкейіңіз.
6. Бүркіт позасы
Бүркіт позасын (Гарудасана) тұрып немесе отырғанда жасауға болады. Бұл поза иық пен жоғарғы арқадағы икемділік пен қозғалыс ауқымын арттыруға көмектеседі.
- Еденге параллель екі қолды тік алға созу.
- Оң қолыңыз сол қолыңыздың үстінде болуы үшін қолыңызды денеңіздің жоғарғы жағында айқастырыңыз. Шынтақтарды бүгіңіз.
- Оң шынтағыңызды сол жақ шынтағыңыздың қисығына тығып, екі білегіңізді еденге перпендикуляр етіп көтеріңіз.
- Алақаныңызды бір-біріне басып, арқа мен иығыңыздағы кернеуді босатуға назар аудара отырып, терең тыныс алыңыз.
- Қолдарыңызды артқа айналдырып, қайталаңыз.
7. Сиыр мысық
Мысық-сиырдың (Чакравакасана) жұлын орамдары сіздің лакыңызды босатуға көмектеседі.
- Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бейтарап омыртқадан бастаңыз.
- Орындық сүйектеріңізді көтеріп, кеудеңізді алға басып, ішіңізді еденге түсіру арқылы дем алыңыз және сиыр позасына өтіңіз.
- Дем шығарған кезде омыртқаны сыртқа айналдырып, құйрық сүйегіңізді қысып, мысық позасына өтіңіз.
- Босаңсыған күйде басыңызды еденге түсіруге мүмкіндік беріңіз.
- Екі қозғалыс кезінде де қолдарыңызға мықтап басыңыз және иық пышақтарының позициясын қалай өзгертетініне назар аударыңыз.
8. Төмен қараған ит
Төмен қараған ит (Adho Mukha Svanasana) омыртқаны ұзартады және кеудеге күш салуға көмектеседі.
- Білектеріңізді иығыңыздың астына және тізеңізді жамбасыңыздың астына қойып, төрт аяқтаңыз.
- Саусақтарыңызды астына түсіріп, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз.
- Аяғыңызды түзетіп, өкшеңізді еденге қарай жылжытыңыз (олар еденде болуы міндетті емес). Егер сіздің сіңірлеріңіз тығыз болса, тізеңізді сәл бүгіп тұрғаныңыз дұрыс. Ұзындығы көбірек қажет болса, қолдарыңызбен алға қарай жүре аласыз.
- Алақаныңызды мықтап басып, иық пен иық сүйектерін кеңейтуге назар аударыңыз. Иегіңізді кеудеңізге кіргізуге мүмкіндік беріңіз.
9. Жоғары қараған ит
Жоғары қараған ит (Urdhva Mukha Svanasana) – арқаңызды бүгетін поза, ол сіздің кеудеңізді күшейтеді.
- Еденде ішіңізбен жатыңыз. Аяғыңызды артқа созып, аяғыңыздың төбесін еденге қойыңыз.
- Шынтақтарды бүгіп, алақаныңызды еденге беліңіздің жанына қойыңыз.
- Жоғарғы денеңізді және аяқтарыңызды еденнен бірнеше дюймге көтере отырып, дем алыңыз және қолыңызды түзетіңіз.
- Иықтарыңызды артқа және төменге, құлағыңыздан алыс тартыңыз.
10. Баланың позасы
Баланың позасы (Баласана) – омыртқаны, иықты және мойыныңызды босаңсуға, сонымен қатар арқаңызды созуға көмектесетін қалпына келтіретін поза.
- Төмен қарай иттен терең тыныс алып, дем шығарыңыз. Жамбасыңызды өкшеңізге қарай тартып, тізеңізді еденге жіберіңіз. Маңдайыңызды еденге қойыңыз.
- Сондай-ақ бұл позада тізеңізді жамбасыңыздан сәл кеңірек етіп демалуға болады.
- Созылуды тереңдету үшін саусақтарыңызды мүмкіндігінше алға жылжытыңыз. Саусақтарыңызды ортасына қайтарып, осы күйде демалмас бұрын екі жаққа қарай жүріңіз.
Аптасына бірнеше рет аяқтарды созу икемділікке, ауырсынуды азайтуға және қозғалыс ауқымын арттыруға көмектеседі. Бұл жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі және сізді жалпы жақсы сезінуге мүмкіндік береді, бұл сізге күш пен жеңіл қозғалуға мүмкіндік береді.
Осы жаттығуларды орындау кезінде ауырсынуды сезінсеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
