Мазасыздық – Америка Құрама Штаттарындағы ең көп таралған психикалық денсаулық жағдайы, бірақ Американың Мазасыздық және депрессия қауымдастығының мәліметтері бойынша, адамдардың тек 37 пайызы ғана ем алады.
Мазасыздықты тез жою мүмкін емес. Дәрі-дәрмектер кейде қажет және жақсы емдеу жоспарының бөлігі болғанымен, терапия сізді алаңдаушылықпен күресуге көмектеседі. Бұл сіздің мазасыздықтың түпкі себебін және онымен күресуге болатын қадамдарды анықтауға көмектеседі. Тиімділігі дәлелденген емдеудің бір нұсқасы когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT).
CBT дегеніміз не?
CBT – теріс ойлау үлгілері немесе мінез-құлықтарды тану және қайта құрылымдау мақсатында жұмыс істейтін терапия түрі. Басқаша айтқанда, CBT сізге жағдайға көзқарасыңызды өзгертуге көмектеседі.
Мысалы, егер сіз жаңа жұмысты бастағалы жатсаңыз, сіз бірнеше нәрсені сезінуіңіз мүмкін:
- Мазасыз. Бұл жаңа әріптестер мен процестер бар жаңа орта болғандықтан, сіз алаңдауыңыз мүмкін. Сіз «Мен ешқашан үлгере алмаймын» деп ойлауыңыз мүмкін және бірінші күніңізде ауруды шақыруды ойлаңыз.
- Бейтарап. Бұрын басқа жұмыстарыңыз болғандықтан, сіз бейтарап сезінесіз. Өйткені, жұмыс жай жұмыс. Сіз: «Күнді аяқтағаннан кейін кешкі асқа шығамын» деп ойлауыңыз мүмкін. Сіз түннің қалған бөлігіне назар аударып, жұмыстан шығып, азық-түлік дүкеніне бара аласыз.
- Көңілді. Жаңа шытырман оқиғаны бастағанда және жаңа қиындықтармен бетпе-бет келгенде, сіз толқуыңыз мүмкін. Сіз өзіңізге: «Мен бұл жаңа жобада бірлесіп жұмыс істеуді күте алмаймын» деп ойлауыңыз мүмкін. Сіз кеңсеге кіріп, өзіңізді басқаларға таныстыра бастай аласыз.
Жаңа жұмысты бастау адамдарға әртүрлі ойлар, сезімдер және мінез-құлық беруі мүмкін. Бұл айырмашылықтардың барлығы біздің жағдайларға қатысты жеке көзқарастарымызға, сенімдерімізге және болжамдарымызға байланысты.
Сізде алаңдаушылық болған кезде, теріс ойлау үлгілері мен эмоциялар оңды көлеңкелейді. Лайықсыздық пен қорқыныш сезімі басталуы мүмкін. CBT-тің мақсаты – ойлау тәсілін өзгерту бойынша жұмыс жасау. Осылайша сіз жағдайға деген көзқарасыңызды өзгерте аласыз.
Мазасыздық үшін когнитивті мінез-құлық терапиясы
Сиара Дженкинс, терапевт және Life On Purpose Counseling & Coaching Services компаниясының лицензиясы бар клиникалық әлеуметтік қызметкері: «Мазасыздық пен қобалжу өмір сүруге негізделген, сондықтан алаңдаушылық немесе қорқыныш сезімі адам тәжірибесінің бір бөлігі болып табылады», – деп түсіндіреді. «Әр адам мезгіл-мезгіл әртүрлі дәрежеде мазасыздықты бастан кешіреді. Көбінесе қатты алаңдаушылық, қорқыныш немесе дүрбелең жағдайдың өзі емес, белгілі бір жағдай туралы қалай ойлайтынымыздан туындайды ».
Әрі қарай Дженкинс жағдай мен сіздің ойларыңыз, сезімдеріңіз және әрекеттеріңіз арасында бос орын жасай алсаңыз, бұл сізге жағдайды шешуге күш бере алатынын айтады. Бұл сізді мақсатыңыздан қайтармайды немесе жағдайды нашарлатпайды.
«Қабылдау біздің тәжірибеміздің көп бөлігін құрайды. Зиянды ойлардан арыла алу бізді басқа да сау және нақты баламаларды қарастыруға босатады, бұл жақсартылған тәжірибеге және аз қарқынды ыңғайсыз эмоцияларға әкеледі », – деп қосады Дженкинс.
Жағдай туралы жағымсыз сезімдер мен ойларыңыз болса, уақыт өте келе ол сіздің мінез-құлқыңызға әсер ете бастайды. Мектепке бару туралы жағымсыз сезімдері бар бала бармау үшін сылтау айта бастайды.
Уақыт өте келе бұл мінез-құлық қайталанатын үлгіге айнала бастайды. CBT көмегімен сіз осы үлгілерге назар аударуды үйрене аласыз және оларға байланысты сезімдермен бірге оларды өзгерту үшін белсенді жұмыс жасай аласыз. Уақытты ескере отырып, бұл болашақта мұндай мінез-құлықтардың алдын алуға көмектеседі.
Стивен Лусеро, PhD, MBA клиникалық психологы: «CBT адамдарға нашар мазасыздық пен депрессияға әкелетін тізбектегі сілтемелерді: бір-бірімен тығыз байланысты ойлар, сезімдер, мінез-құлық және физикалық сезімдерді анықтауға көмектеседі», – дейді. Жарқын жақ. Ең бастысы, ол алаңдаушылық тудыратын жағдайдан аулақ болу спиралын бұзу үшін әрекет ете аласыз деп атап өтті.
Мысалдар
Мысалы, сіз өзіңізді төмен бағалаумен айналысасыз делік. Мүмкін сіз әлеуметтік жағдайлардан аулақ болуға тырысатын шығарсыз, өйткені көп адамдардың қасында болу ауыр және алаңдаушылық тудырады.
Сізді мейрамханадағы топ жиналысына шақырды және сіз көп адам келетінін білесіз. Сіздің бірден ойларыңыз: «Мүмкін емес. Мен шағын әңгіме айтуым керек. Егер адамдар мені ыңғайсыз деп ойласа ше?»
Сіз қобалжу, тіпті аздап үрейленуіңіз мүмкін. Соңғы сәтте сіз үй иесіне өзіңізді нашар сезінгеніңізді айтасыз. Сіз үлгере алмайсыз.
Бұл мінез-құлық сізді қысқа мерзімде жақсы сезінуге мүмкіндік бергенімен, ол тек қоғамдық жиналыстарда сезінетін алаңдаушылықты ұзартады. Мәселе мынада, сіз үнемі алаңдаушылық пен қорқыныш тудыратын жағдайлардан аулақ болсаңыз, сіз ойлардың, сезімдердің және мінез-құлықтың жағымсыз циклін жалғастыра бересіз.
Терапияда сіз қоғамдық жиналыстарда алаңдаушылықпен жұмыс жасайсыз. Мүмкін:
- Сыртқа шығуға басқа шақыру алған кезде қолдануға болатын релаксация жаттығуларын үйрене бастаңыз.
- Мазасыздана бастаған кездегі ойларыңызды жазыңыз.
- Тізімді қарау үшін терапевтпен жұмыс істеңіз.
- Теріс ойлар мен сезімдерді шынайырақ ойлармен ауыстырыңыз.
Бұл әдіс когнитивті қайта құрылымдау немесе қайта құру ретінде белгілі.
«Бұрын қорқыныш пен алаңдаушылық тудырған нәрселермен күресуде өзіңізді тиімдірек сезінетін болсаңыз, сіз қорқынышқа қарсы әрекет етуді жалғастыра аласыз», – деп түсіндіреді Лусеро.
Мазасыздыққа арналған CBT әдістері
CBT мамандары алаңдаушылықты басқаруға және мінез-құлқыңызды өзгертуге көмектесетін кейбір жалпы әдістерді пайдаланады.
Когнитивті қайта құрылымдау немесе қайта құру
Бұл теріс ойлау үлгілеріне мұқият қарауды қамтиды. Мүмкін сіз мыналарға бейімсіз:
- артық жалпылау
- ең нашар болады деп есептеңіз
- ұсақ бөлшектерге тым көп мән беріңіз
Бұлай ойлау әрекетіңізге әсер етуі мүмкін және кейбір жағдайларда өзін-өзі орындайтын болжамға айналуы мүмкін.
Терапевт белгілі бір жағдайларда сіздің ойлау процестеріңіз туралы сұрайды, осылайша сіз теріс үлгілерді анықтай аласыз. Сіз олар туралы білгеннен кейін, олар позитивті және нәтижелі болу үшін бұл ойларды қалай өзгерту керектігін біле аласыз.
Ой шақырады
Ойлау қиындығы – бұл өміріңіздегі нақты дәлелдерді пайдалана отырып, заттарды бірнеше қырынан қарастыру. Ойды қиындату сіздің ойларыңызды фактілер немесе шындық деп болжаудың орнына, нәрселерді объективті тұрғыдан қарастыруға көмектеседі.
Когнитивті бұрмаланулар туралы білім адамға ойларда когнитивті бұрмаланулар қашан пайда болғанын анықтауға көмектеседі және бұл оларға пайдалы емес ойларды теңдестірілген және нақтырақ ойларға түзетуге жұмыс істеуге мүмкіндік береді », – дейді Дженкинс.
Мазасыздықпен сіз өз проблемаларыңызды ұтымды етуде қиындықтарға тап болуыңыз мүмкін. Сіз мазасыздануыңыз мүмкін, бірақ бұл сезімдердің қайдан шыққанын түсінбеуіңіз мүмкін. Немесе сізде қоғамдық жиналыстар сияқты нәрседен қорқуыңыз мүмкін, бірақ неге екенін білмейсіз.
Мінез-құлықты белсендіру
Егер мазасыздық белгілі бір әрекетті орындауға кедергі келтірсе, оны күнтізбеңізге жазу арқылы жоспарлауға болады. Бұл сізді алаңдатпау үшін жоспарды белгілейді.
Мысалы, балаларыңыздың ойын алаңында ауырып қалуына алаңдасаңыз, досыңызбен саябақ күнін жоспарлауыңызға болады. Бұл сізді CBT-те жұмыс істейтін дағдылармен қаруланып, алға жылжуға және жағдайға қарсы тұруға итермелейді.
Журнал жүргізу
Журнал жүргізу, ой жазу деп те аталады, ойларыңыз бен сезімдеріңізбен байланысуға және хабардар болуға көмектеседі. Ол сондай-ақ ойларыңызды нақтылауға және жүйелеуге көмектеседі.
Сіз өзіңіздің теріс ойларыңыздың және оларды ауыстыра алатын жағымды ойлардың тізімін жасай аласыз. Сіздің терапевт сізді терапия сеанстары арасында жұмыс істейтін жаңа дағдылар мен мінез-құлықтарды жазуға шақыруы мүмкін.
Мінез-құлық эксперименттері
Бұл әдетте сіз апатты ойлауды бастан кешірген кезде қолданылады, яғни сіз ең нашар болады деп ойлаған кезде.
«Ғылыми эксперимент сияқты, біз бұл әрекеттің ықтимал нәтижелері туралы гипотеза жасаймыз және іс жүзінде не болатынын және не болуы мүмкін деген қорқыныштың не екенін жазамыз», – деп түсіндіреді Лусеро.
Сіз өзіңіздің терапевтпен сіз болжаған нәрсе туралы және оның шынымен болғаны туралы талқылауыңыз мүмкін. Уақыт өте келе, сіз өзіңіздің ең нашар сценарийіңіздің орын алуы екіталай екенін көре бастайсыз.
Релаксация әдістері
Релаксация әдістері стрессті азайтады және нақтырақ ойлауға мүмкіндік береді. Өз кезегінде, бұл жағдайды бақылауға алуға көмектеседі. Бұл әдістер мыналарды қамтуы мүмкін:
- терең тыныс алу жаттығулары
- прогрессивті бұлшықет релаксациясы
- медитация
Бұл тәжірибелерді орындау көп уақытты қажет етпейді және азық-түлікке төлеу үшін кезекте тұрған сияқты алаңдаушылық туындаған жерде қолдануға болатын құралдар.
CBT маманын қалай табуға болады
Жақсы терапевт табу қиын болуы мүмкін. Неден бастау керек екенін білмей жатып, сіз өзіңізді *дұрыс терапия тәжірибесін таба аласыз*. CBT маманын іздеген кезде ойлануға болатын кейбір нәрселер.
Жеке немесе онлайн
Терапевтпен жеке кездесу олармен кеңседе орындықтарда немесе дивандарда отыруды қамтиды. Бірақ көптеген терапевттер өз клиенттерін виртуалды түрде көретіндіктен, тәжірибелер бұрынғыдан гөрі онлайн терапияның көптеген нұсқаларын ұсынады. Сізге жеке немесе өз үйіңізде ыңғайлырақ бару ыңғайлы болуы мүмкін.
сияқты кейбір компаниялар Онлайн-терапия шын мәнінде CBT бойынша маманданған. Олар сізге терапия сеанстарына қосымша жұмыс кітаптары мен тікелей сеанстар сияқты басқа пайдалы ресурстарды қамтуы мүмкін.
Жеке немесе топтық терапия
Сіз жеке кеңес беруді немесе топтық терапия жағдайында CBT алуды шеше аласыз. Бұл жерде фасилитатор, әдетте лицензиясы бар психикалық денсаулық сақтау маманы, ұқсас жағдайларға тап болған адамдардың шағын тобымен жұмыс істейді.
Өз қалауларыңызды шешіңіз
Өзіңізді ыңғайлы сезінетін терапевт түрі бар-жоғын анықтау пайдалы болуы мүмкін.
Терапевтпен жақсы қарым-қатынас сіздің психикалық денсаулықты қалпына келтіру үдерісі үшін маңызды. Өзіңнен сұра:
- Терапевтте не қалайсыз?
- Сіз белгілі бір жыныстағы терапевтпен ыңғайлырақ сезінесіз бе?
- Сізге үлкен немесе кіші терапевт қажет пе?
- Терапияның діни аспектісін қалайсыз ба?
Іздеуді бастаңыз
Сіз достарыңыз бен отбасыңыздан ұсыныстар сұрай аласыз. CBT терапевтін табудың тағы бір орны Интернетте іздеу болып табылады. Бүгін Psychology веб-сайтында штат бойынша іздеуге болатын дерекқор бар. Сондай-ақ, когнитивті-мінез-құлық терапевтерінің ұлттық қауымдастығының анықтамалығына кіруге болады.
Қонбаңыз
Терапевтпен ыңғайлы болу маңызды.
Егер сіз жақсы сәйкес келмейтін болсаңыз, басқасын тапқаныңыз дұрыс. Әркім жақсы сәйкес бола бермейді және әртүрлі терапевтер әртүрлі қажеттіліктерді қанағаттандыра алады.
Мазасыздық қиындық тудыруы мүмкін, бірақ жақсы жаңалық – сізде оны жеңуге болатын қадамдар бар. CBT – бұл жағдайларға қалай жауап беретініңізге оң әсер ету үшін теріс ойлау үлгілерін өзгерту тәсілі.
CBT тәжірибесі бар терапевт табу арқылы сіз өзіңіздің психикалық денсаулығыңызды басқару үшін қадамдар жасай аласыз. Содан кейін сіз CBT-тен үйренген дағдыларыңызды алып, оларды болашақта жағдайларға қолдана аласыз.
Риса Керслейк – тіркелген медбике, штаттан тыс жазушы және Орта Батыстан келген екі баланың анасы. Ол әйелдер денсаулығы, психикалық денсаулық, онкология, босанғаннан кейінгі және фертильділік мазмұнына қатысты тақырыптарға маманданған. Ол кофе кружкаларын жинауды, тоқыма тоқуды және өз естелігін жазуға тырысқанды ұнатады. Оның жұмысы туралы толығырақ оның веб-сайтынан оқыңыз.
