Микронутриенттер мен макронутриенттердің айырмашылығы неде?

Микро және макрос

Әрбір сөздің басы олардың нені білдіретіні туралы кішкене түсінік береді. «Макро» грек сөзінен шыққан макростар, бұл үлкен дегенді білдіреді.

Тағамдық тұрғыдан алғанда, макростар әдетте граммдармен өлшенеді, мысалы, майдың немесе ақуыздың граммы. Көптеген макрос негізіндегі диеталар макронутриенттерді үш жолмен жіктейді:

• Көмірсулар: граммына 4 калория беретін нан, макарон өнімдері және жемістер сияқты тағамдарда кездеседі
• Майлар: майлар, жаңғақтар және ет сияқты тағамдарда кездеседі, олар граммына 9 калория береді
• Ақуыз: граммына 4 калория беретін жұмыртқа, балық және тофу сияқты тағамдарда кездеседі

Кейбір диеталар алкогольді граммына 7 калориядан тұратын жеке макронутриент ретінде жіктейтінін ескеріңіз. Дегенмен, алкогольдің басқа үш санатпен салыстырғанда тағамдық құндылығы өте аз болғандықтан, кейбір диеталар оны қамтымайды.

Микродар тамақтану тұрғысынан әлдеқайда аз өлшенетін мәндер. «Микро» грек сөзінен шыққан микро, кішкентай дегенді білдіреді. Сіз көптеген микроэлементтерді миллиграмммен немесе тіпті микрограмммен өлшейсіз.

Сіз тұтынатын тағамдарда, әсіресе витаминдер мен минералдарға бай жемістер мен көкөністерде көптеген микроэлементтер бар. Микронутриенттердің мысалдары мыналарды қамтиды, бірақ олармен шектелмейді:

• кальций
• фолий қышқылы
• темір
• В-6 дәрумені
• В-12 дәрумені
• С дәрумені
• Е дәрумені
• мырыш

Көптеген макронутриентті тағамдардың құрамында әртүрлі микроэлементтер бар. Дегенмен, адамдардың көпшілігі диетаға микронутриенттік тәсілді пайдаланбайды, өйткені оны өлшеу және қадағалау қиын болады.

Бұл қалай жұмыс істейді

Адамдар күнделікті макронутриенттерге қатысты әртүрлі тәсілдерді қолдана алады. Мысалы, Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулар макронутриенттер санаттарына қатысты келесі ұсыныстарды жасайды:

• Көмірсулардан алынған калорияның 45-65 пайызы
• Майдың калориясының 20-35 пайызы
• Калорияның 10-нан 35% -ы ақуыздан

Макростарды диеталық тәсіл ретінде санайтын адам алдымен күніне калория түрінде қанша энергия қажет екенін есептейді. Содан кейін олар өздерінің мақсаттарына қарай әр тағам тобынан қанша калория жейтінін шешеді.

Мысалы, бұлшықет салуды қалайтын бодибилдер әдетте бұлшықеттің құрылыс блогы болып табылатын ақуыздың жоғары пайызын жейді. Қандағы қантты мұқият қадағалайтындар көмірсуларды төмен пайызбен жеуі мүмкін, өйткені олар қандағы қантты сақтауға тырысады.

Макронутриенттерге қатысты көптеген ғылыми зерттеулер адамның диетасын қадағалауды және оны макронутриенттерге бөлуді қамтиды. Бұл адамға макронутриенттердің белгілі бір мөлшерін сақтауды сұраудан және олардың салмағын жоғалтуын немесе басқа мақсаттарға жетуін көруден ерекшеленеді.

Сондықтан, макро-негізделген диета көптеген адамдар үшін тиімді немесе оңай ұстануды ғылыми тұрғыдан айту қиын.

Танымал диеталар

Бірнеше танымал диеталар макро негізіндегі тәсілді немесе оның бір түрін пайдаланады. Оларға мыналар жатады:

• Егер ол сіздің макрос (IIFYM) диетаңызға сәйкес келсе
• кетогендік (кето) диета
• палео диетасы
• Салмақ бақылаушылары

Бұл диеталардың кейбіреулері өздерін макродиета деп атамаса да, олар әрбір тағам тобының белгілі бір бөлігін жеуді қамтиды. Макродиеталар – бұл калорияларды санаудың орнына бөліктерді бақылауға және әртүрлі тағамдарды жеуге баса назар аударатын диеталар.

Кейбір диеталық сарапшылар макродиеталарды «икемді диеталар» деп атайды, өйткені олар калорияларды немесе тағамдарды шектемейді, тек адамға қандай тағам түрлерін көбірек немесе аз жеуге болатынын анықтайды.

Бұл диеталар бұлшықет массасын қалыптастыру, салмақ жоғалту, дұрыс диетаны сақтау, қандағы қант деңгейін сақтау және т.б. сияқты бірқатар денсаулық мақсаттарына жетуге көмектесуі мүмкін.

Макродиета макробиотикалық диетамен бірдей емес екенін ескеру маңызды. Макробиотикалық диета Жапонияда пайда болды және дәстүрлі қытай медицинасының принциптеріне негізделген. Ол қарапайым, органикалық және жергілікті тағамдарды жеуге баса назар аударады.

Бұл шынайы ма, әлде хайп па?

Тағы да, белгілі бір макродиетаға және оның салмақ жоғалтуға, салмақты бақылауға немесе гликемиялық индексті бақылауға тиімділігіне қатысты көп зерттеулер жоқ. Кейбір адамдар арнайы макродиета жоқ деп дау айтады, өйткені диета макростарды реттеуге болатын идеяға негізделген.

Көмірсулары аз кето-диета және майы аз диета – бұл әр түрлі күнделікті тағам жоспарлары бар екі макро көзқарас.

Сіздің денсаулық мақсаттарыңыз үшін макростардың жақсы қатынасы қандай болуы мүмкін екенін анықтау үшін диетолог сізбен бірге жұмыс істей алады.

Кейбір денсаулық сақтау мамандары диетаға макро-негізделген көзқарасты жақтауы мүмкін, себебі ол сіздің диетаңыздан белгілі бір тағамдарды шектемейді. Ешқандай тағамға міндетті түрде тыйым салынбайды – ол сіз жеп жатқан макропайызға сәйкес келуі керек.

Маманмен қашан сөйлесу керек

Егер сіз американдықтарға арналған диеталық нұсқаулықта көрсетілген макрос әдісін өзіңіз қалаған нәтижеге қол жеткізбестен қолданып көрген болсаңыз, диетологпен немесе дәрігермен сөйлесетін уақыт болуы мүмкін.

Диетолог немесе тамақтану жөніндегі сарапшы сіздің жалпы денсаулық пен диеталық мақсаттарыңызға қарай макронутриенттердің пайызын реттеуді ұсынуы мүмкін.

Пайыздық мөлшерлемелерді қайта өзгерту қажеттігін шешпес бұрын, жұмыс істеу үшін жаңа тәсілге уақыт бергеніңізге көз жеткізіңіз, әдетте шамамен 2-3 ай.

Диетолог немесе тамақтану жөніндегі сарапшы сіздің мақсаттарыңыздың шынайы екеніне және диетаға деген көзқарасыңыздың қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін сізбен сөйлесе алады. Сіз өзіңіздің мақсаттарыңыз бен физикалық қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін дұрыс тамақтануды және теңдестірілген диетаны тұтынуды атап өткіңіз келеді.

Төменгі сызық

Макронутриенттер мен микроэлементтер сіздің күнделікті рационыңызда бар. Кейбір адамдар тағамды тұтынуды басқару үшін макронутриенттерді санайды. Бүгінгі таңда макростарды санау әдісін қолданатын көптеген диеталар бар, бірақ макростарды санау бойынша көп зерттеулер жоқ.

Егер сіз неден бастарыңызды білмесеңіз, дәрігеріңізбен немесе тіркелген диетологпен сөйлесіңіз.