Сабақта бас изеу кез келген жастағы оқушыларға тән.
Түнгі оқу, жұмыста көп сағаттар, үлкен түскі астан кейін жылы сыныпта отыру, кешкі ұзақ сабақ немесе мұғалімді немесе пәнді болмашы скучно табу – мұның бәрі сыныптағы ұйқышылдыққа ықпал етуі мүмкін.
Сабақта немесе сіздің назарыңызды қажет ететін кез келген жағдайда сергек болу туралы кеңестер алу үшін келесі стратегияларды қарастырыңыз.
1. Тұрыңыз және қозғалыңыз
Дәрістің ортасында бұл оңай немесе орынды болмаса да, серуендеу, орнында жүгіру, секірулермен секіру немесе қаныңызды айдайтын кез келген әрекет сіздің күш-қуатыңыз бен зейініңізді көтеруі мүмкін.
Егер сіз ортасында үзіліс бар ұзақ лекцияда болсаңыз, бұл уақытты орныңыздан тұрып, денеңізді жылжыту үшін пайдаланыңыз. Ресми үзіліс болмаса, дәретхананы пайдалануды сұраңыз және сонда және кері қайтар жолда аздап жаттығу жасаңыз.
Сондай-ақ, иық орамдары, отыруға арналған бұралу және т.б. сияқты бірнеше орындықты созып көруге болады.
2. Таза ауамен дем алыңыз
Егер сіз жаңадан келген ата-ананың тротуарда сәбиімен бірге арбаны итеріп жатқанын көрген болсаңыз, олар үйден бірнеше минутқа шығып кетуден гөрі көп нәрсені істеуі мүмкін. Таза ауада болу жанды сергітеді.
Ал егер сіз сыныпта немесе басқа үй-жайда тұрып қалсаңыз, бірнеше терең тыныс алу жүйеңізге аздап көбірек оттегі жеткізуге көмектеседі. Бұл сізге сергек және мұқият болу үшін қажет нәрсе болуы мүмкін.
3. Кішкене кофеин
Бір немесе екі шыныаяқ кофе, шай немесе басқа кофеинді сусындарды ішу сіздің сезімдеріңізге қарапайым, бірақ тиімді соққы болуы мүмкін.
Бірақ сақ болу үшін қанша кофеин қажет? Бұл адамнан адамға, ішінара, осы бағалы ингредиентке сезімталдығыңызға байланысты өзгереді.
Майо клиникасы тәулігіне шамамен 400 миллиграмм кофеиннің (төрт кесе кофеден не табуға болатыны туралы) адамның сергек және мұқият болуы үшін әдетте жеткілікті екенін хабарлайды.
Кофе кейде энергияның жоғарылауына және кофеин жойылған кезде төмен түсуіне әкелуі мүмкін, сондықтан кофеинді шай кофеге қарағанда біршама жұмсақ, тұрақты әсер етуі мүмкін.
Қант қосылмаған кофе немесе шай да тәттілендірілген, кофеині жоғары энергетикалық сусындарға қарағанда пайдалы таңдау болып табылады. 16 унциялық энергетикалық сусынның құрамында көп калория бар
4. Суды көп ішіңіз
Ылғалдылықты сақтау – бұл ұзақ жолды жүк көліктерімен және жалықтыратын жұмыста ұзақ уақыт жұмыс істейтін басқа адамдар қолданатын негізгі стратегия.
Сұйықтықтар қан ағымын сақтауға көмектеседі, бұл сіздің миыңыз сабақта және сабақтан тыс қарқынды жұмыс істеу үшін көп оттегі мен қоректік заттарды алады дегенді білдіреді.
Тіпті аздап сусыздану шаршау, тітіркену және басқа да денсаулық проблемаларын тудыруы мүмкін. Сыныпта сізбен бірге су бөтелкесінің болуы – егер рұқсат етілсе – сізді ылғалдандырып, назарыңызды шоғырландыруда үлкен айырмашылықты тудыруы мүмкін.
5. Қатысу
Белсенді түрде қатысу, атап өту немесе сыныптағы талқылауға қатысу, сізді лекция кезінде кейінге қалдырудан сақтауға көмектеседі.
Сабақ кезінде сізге көбірек ой салу қажет болуы мүмкін, сондықтан жақсы жазбалар алыңыз. Олар дəріс бойынша сұрақтар немесе түсініктемелер болуы мүмкін, егер жазып алатын фактілер болмаса.
Егер сынып сұрақтар мен талқылауға мүмкіндік берсе, қолын көтеріп, әңгімені жалғастыратын оқушы болыңыз.
6. Ұйқы кестесін ұстаныңыз
Жақсы түнгі ұйқының кілттерінің бірі, бұл өз кезегінде күндізгі ұйқының азаюын білдіреді, ұйықтау және ояту уақытының белгіленген кестесін сақтау болып табылады.
Күн сайын шамамен бір уақытта ұйықтап, бір уақытта ояту арқылы сіз өзіңіздің денеңіздің табиғи сағатын қашан ұйықтау және қашан ояу және үйрену уақыты келгенін білу үшін орнатасыз.
Күн сайын түнде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз, бірақ егер сіз жасөспірім немесе 20 жаста болсаңыз, толық демалу үшін сізге 9 немесе 10 сағат қажет болуы мүмкін.
7. Таңертеңгілік нұрды алыңыз
Жарықтың әсері, әсіресе таңертең, сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңізді алдағы күні оятудың ең қарапайым және арзан әдістерінің бірі.
Таңертең жылдам серуендеу сізге бірнеше сағат бойы қуат береді. Бұл мүмкін болмаса, таңертеңгі күн сәулесінің үйіңізге енуі үшін оянған бойда перделерді ашыңыз.
Таңертеңгі жарықтың әсері тезірек оянуға көмектеседі, мүмкін одан да маңыздысы, ол сіздің ішкі сағатыңызды күндіз ояу, ал түнде ұйқысыз етіп орнатады.
8. Орындарды ауыстырыңыз
Үлкен немесе тіпті кішігірім дәріс сабағының артында отыру сізді жоспарланбаған ұйқыға бір қадам жақындатады. Мұғалімнен бірнеше фут жерде, алдыңғы қатарда тұрсаңыз, ұйықтап кету қиынырақ.
9. Жалбыз бар
Жалбыздың денсаулыққа пайдасы көп. Сыныптағы ең пайдалы нәрселердің бірі – тыныс алудың иісін жақсартудан басқа – жалбыз гиппокампты ынталандыруға көмектеседі, бұл мидың сергектік, есте сақтау және басқа ойлау дағдыларымен айналысатын негізгі бөлігі болып табылады.
10. Демалыңыз
Егер сіз бағаларыңызға, жаңалықтарға немесе бүгін таңертең болған бір нәрсеге ренжісеңіз, миыңыз көп энергия жұмсайды. Бұл сізді қажытып, шаршатады.
Егер сіз эмоционалды шаршауды бастан өткерсеңіз, мәселелер күндізгі ұйқышылдықтан түнде нашар ұйқыға дейін, сондай-ақ ашуланшақтық, зейіннің нашарлығы, бас ауруы, пессимизмнің жоғарылауы және т.б. болуы мүмкін.
Стресс пен ашуды жеңуге көмектесу үшін медитация және релаксация әдістерін пайдалану қуатыңызды қалпына келтіруге және сізге бақыттырақ көзқарас беруге көмектеседі. Тіпті бірнеше күндік зейінді медитация жаттығулары сіздің зейініңізді және ойлау қабілетіңізді арттыруға көмектеседі.
11. Табысқа жету үшін киініңіз
Жайлы киімдерден гөрі іскерлік киім киіп жүрсеңіз, сіз отыруға, назар аударуға және жұмыс істеуге көбірек ұқсайсыз. Бұл сіздің алдыңыздағы жұмысқа назарыңызды аударуы мүмкін.
Егер сіз сыныпта кейде ояу қалуға тырыссаңыз, «мектеп түндерінде» жеткілікті ұйықтау керектігін еске салып, жоғарыдағы стратегияларды қолданып көріңіз.
Бірақ сабақта немесе күндізгі басқа уақытта үнемі ұйықтап жатсаңыз, дәрігерге хабарлаңыз. Сізде түнде жеткілікті қалпына келтіретін ұйқыны алуға кедергі келтіретін обструктивті апноэ сияқты жағдай болуы мүмкін.
Әйтпесе, бір шыны шай немесе кофе немесе кішкене жаттығу немесе медитация мектептегі жұмысты орындауға көмектесуден гөрі көбірек пайда әкелуі мүмкін.
