Күшті, арық аяқтар – көптеген спортшылар мен жаттығу залдарына барушылардың мақсаты. Төменгі дене жаттығуларында скват және өлі көтеру сияқты дәстүрлі жаттығулар пайда болғанымен, қатарға қосуға болатын аяқ бұлшықеттеріне бағытталған басқа жаттығулар бар.
Секіру – бұл секіруді қосу арқылы негізгі соққының қарқындылығы мен қиындығын арттыратын төменгі дененің фантастикалық жаттығуы. Плиометриялық секіруді қосу квадрды, сіңірлерді, бөкселерді, жамбас иілгіштерін және балтырларды сынап қана қоймайды, сонымен қатар жүрек-тамыр жүйесін де жұмысқа тартады. Бұл жүрек соғу жиілігін арттырады және көбірек калорияларды жағуға көмектеседі.
Сонымен, егер сіз серуендеу әдісінің кеңейтілген нұсқасына дайын болсаңыз, секіруді сынап көргіңіз келуі мүмкін.
Секіруді қалай орындау керек
Секіру жаттығуларын сәтті орындау сіздің пішініңізді қаншалықты қатаң сақтай алатыныңызға, өтуді қаншалықты тегіс жасай алатыныңызға және қаншалықты жұмсақ жерге қонуға болатыныңызға байланысты.
Міне, секіру жаттығуларын дұрыс, қауіпсіз және тиімді орындау қадамдары.
Бастамас бұрын, қозғалысты орындау үшін жеткілікті үлкен орын бар екеніне көз жеткізіңіз. Сондай-ақ орындықтар мен басқа жабдықтарды жылжытуды қарастырыңыз.
- Аяғыңызды иығыңыздың енінен бөлек қойып, өзегіңізді қосып тұрыңыз.
- Оң аяғыңызбен алға үлкен қадам жасаңыз. Қолдарыңызды жағыңызда ұстаңыз.
- Осы аяқпен салмағыңызды алға жылжытыңыз, сонда өкше алдымен еденге тиеді. Содан кейін алға аяқ еденге параллель болғанша денеңізді төмендетіңіз. Бұл төменгі позиция.
- Жоғары секіріңіз, ауада тұрған кезде аяқтарыңыздың орнын жылдам ауыстырыңыз, осылайша оң аяғыңыз артыңыздан артқа, ал сол аяғыңыз алға шығады. Жарылғыш қозғалуға көмектесу үшін секіру кезінде қолдарыңызды ауаға жылжытыңыз.
- Қарама-қарсы аяқты алға қойып, негізгі соққы күйінде еденге ақырын қоныңыз.
- Бұл қозғалыс үлгісін қайталаңыз, әр секіруде аяқтарды ауыстырып, қажетті уақыт немесе қайталаулар үшін. Жаңадан бастағандар әр аяқта 5-10 қайталауды немесе барлығы 30 секундты мақсат етуі керек. Бұл оңайырақ болған сайын, 60 секундқа дейін үздіксіз секірумен айналысыңыз.
Секіру жаттығуларын орындау бойынша кеңестер
Секіру – жетілдірілген қозғалыс. Фитнес деңгейі жоғары болса да, сіз әлі де осы жаттығуды құрайтын барлық қозғалыстарға назар аударуыңыз керек. Ал содан бері
Осыны ескере отырып, секіруді сәтті және қауіпсіз орындауға көмектесетін бірнеше кеңестер берілген.
- Секіру жетілдірілген қозғалыс болғандықтан, сіз алдымен негізгі соққыны меңгеруіңіз керек. Егер сізге жаяу серуендеу ыңғайсыз болса немесе сіздің пішініңіз туралы сұрақтарыңыз болса, фитнес маманынан секіруге көшу алдында қозғалысыңызды бақылап отыруын сұраңыз.
- Тым қатты қонудан аулақ болыңыз. Иә, бұл жарылғыш қозғалыс, бірақ сіз жерге қатты соққыңыз келмейді. Егер сіз тым қатты қонып жатсаңыз, қаншалықты биіктікке секіргеніңізді немесе позицияңызды қысқартыңыз және назарыңызды жұмсақ қонуға бағыттаңыз.
- Төменгі денеңізде, әсіресе тізеңізде ыңғайсыздықты сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатып, пішініңізді тексеріңіз. Егер ауырсыну жалғаса берсе, жаттықтырушыдан сіздің қалыпыңызды бағалауын сұраңыз. Бұл жаттығу тізе немесе жамбас аурулары бар адамдарға ұсынылмайды.
- Кеудеңізді биік және алдыңыздағы қабырғаға төртбұрыш етіп тік ұстаңыз. Бұл сізді алға иілуден және жоғарғы денеңізді айналдырудан сақтайды. Сіз секірген кезде өзіңізге «тікелей жоғары және төмен» деп ойлаңыз.
- Қозғалыс ыңғайлы болғаннан кейін, жерде мүмкіндігінше аз уақыт өткізуге тырысыңыз. Жылдам қарқынмен қозғалу – бұл плиометриялық жаттығу жасаудың кілті.
Секіруге балама
Егер сізге секіру ұнамаса, ұқсас қозғалыс үлгісін еліктей алатын қарапайым қозғалыстар бар.
Алға және артқа қадам жасаңыз
Тұрақты алға және кері серпілуді орындаңыз. Аяқтарды иықтың енінен бөлек тұрудан бастаңыз. Оң аяқпен алға қарай қадам жасаңыз, оң және сол тізеңізді 90 градусқа бүгіңіз. Тұру орнына оралып, екінші жағынан қайталаңыз. Әрі қарай, әр аяққа кері соққы жасау үшін артқа қадам жасаңыз.
Өкпемен жүруге тырысыңыз
Қозғалысты алға серпілуден қабылдап, оң аяқты сол аяқпен алмастыра отырып, жаяу серуенге ауыстырыңыз. Әр аяқпен 10 соққы жасап алға қарай жүріңіз.
TRX аспа белдіктерін пайдаланыңыз
TRX аспа құрылғысына рұқсатыңыз болса, белдіктерден ұстап тұрып, секірулерді орындап көріңіз. Бұл жаттығудың секіру бөлігін орындауды үйрену кезінде тепе-теңдікті және дене қалпын тік ұстауға көмектеседі.
Секіру жаттығуларын қосу
Өкпемен секіру қарқындылығын арттыруға дайын болсаңыз, осы модификациялардың бірін қолданып көріңіз:
- Салмақты аяқ жаттығуларымен, мысалы, еңкею немесе аяқты басу.
- Торсықты бұрау арқылы секіру. Секіру позициясынан бастаңыз, бірақ қонған кезде денеңізді оңға бұру үшін өзегіңізді пайдаланыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
- Секірулер жиынтығын орындау уақытын көбейтіңіз.
- Жылдамырақ немесе жоғарырақ секіру арқылы қарқындылық пен қиындықты арттырыңыз.
Секірумен жұптастыру жаттығулары
Сіз өз бетіңізше секіру жаттығуларын жасап, өз пішініңізге сенімді болғаннан кейін, оны жаттығуларыңызға қосудың уақыты келді. Секіруді қосудың ең оңай жолы – оны төменгі дене күніне қосу.
Егер сіз әдетте статикалық соққыларды жасасаңыз, оларды аптасына кемінде бір күн секіру үшін ауыстырыңыз. Сіз бұл қозғалысты скватпен, өлі көтерумен, аяқты басумен немесе жамбас бұйраларымен жұптауға болады.
Бастауыштан орта деңгейге дейінгілер әр жиыннан кейін 30 секундтық үзіліспен секіруді өздігінен орындауы керек. Неғұрлым жетілдірілген деңгейлер жеңіл скваттар, аяқты басу немесе еңкейу жаттығуларының жиынтығымен секіру соққысын ауыстыра алады.
Секіруді дұрыс орындау үшін күш, тепе-теңдік және аэробтық фитнеске ие болу оңай ерлік емес. Сондықтан ең алдымен негізгі ілінісуді меңгеру маңызды.
Бірнеше алға және кері соққыларды орындауды сенімді сезінгеннен кейін, төменгі дене жаттығуларының қатарына секіруді қосу арқылы өзіңізді сынайтын уақыт келді.
