Шолу
Семіздікті басқару өмір салтын өзгертуді, диетаны өзгертуді және уақыт өте келе физикалық белсенділікті арттыруды қамтиды. Салауатты өмір салтын ұстанумен қатар, сіздің дәрігеріңіз салмақ жоғалтуға көмектесетін рецепт бойынша дәрі-дәрмектерді немесе хирургиялық араласуды ұсынуы мүмкін.
Семіздікті емдеудегі бірінші қадам – сіздің үмітіңізді басқару. Салауатты өмір салтына көшу уақытты, күш-жігерді және міндеттемені талап етеді. Нәтижелерді бірден көрмеуіңіз мүмкін. Сіз бәрін дұрыс істеп жатсаңыз да, салмақ жоғалтпайтын кезеңдерден өтуіңіз мүмкін.
Салмақты жоғалту – бұл таразыдағы сан туралы емес, сау болу. Белгілеу үшін өзіңізге қысым жасаудан аулақ болыңыз, содан кейін негізсіз үміттерге жетуге тырысыңыз. Өзіңізді ыңғайлы сезінетін нәрсеге негізделген мақсаттарыңызды қойыңыз.
Сіз салмақ жоғалту жолында кейбір сәтсіздіктерге ұшырауыңыз мүмкін. Бәрі жақсы. Ең бастысы – жоспарды ұстану және салмақ жоғалту жолын жалғастыру. Өмір салтын өзгерту бір күнде болмайды. Бұл уақытты қажет етеді.
Қандай диеталар мен емдеу тиімді екенін және қайсысынан аулақ болу керектігін біліңіз.
Жұмыс істейтін диеталар
Интернетте жылдам салмақ жоғалтуға уәде беретін көптеген диеталық жоспарлар бар. Осы диеталық жоспарлардың ішінде ең жақсы жұмыс істейтіндері – сіз жейтін калориялар санын азайтатын және уақыт өте оңай ұстанатын жоспарлар.
Диетаның ең қарапайым тәсілі – қантты тағамдар мен өңделген тағамдарды болдырмай, көкөністерді, жемістерді, тұтас дәнді дақылдарды және майсыз ақуыздарды тұтынуды арттыру.
Төменде сипатталғандар сияқты диеталық жоспарлар да дұрыс жасалған жағдайда тиімді болуы мүмкін. Бірақ сіз үшін жақсы жұмыс істейтінін таппас бұрын, кейбір сынақтар мен қателерді орындау қажет болуы мүмкін. Дәрігерден диетологтан көмек сұраңыз.
Міне, тиімді екендігі көрсетілген кейбір диеталық жоспарлар.
Калорияларды санау
Салмақты жоғалту үшін сіз күйдірілгеннен гөрі аз калория жеуіңіз керек. Сонымен, салмақ жоғалтудың ең қарапайым әдісі – сіз жеп жатқан калория санын санау.
Калорияларды санауды қамтитын салмақ жоғалту бағдарламалары, әдетте, есептемейтіндерге қарағанда салмақ жоғалтуға әкеледі.
Бірінші қадам – салмақ жоғалту үшін күніне қанша калория жеу керектігін білу. Мұны анықтауға көмектесетін осы сияқты онлайн калькуляторлар бар. Калория қажеттіліктерін анықтау үшін ағымдағы бойыңызды, салмағыңызды, жынысыңызды және белсенділік деңгейіңізді енгізіңіз.
Келесі қадам – күнделікті тұтынатын тағамдардағы калория санын қадағалау. Бұл біраз күш жұмсайды, бірақ процесті жеңілдететін көптеген қолданбалар мен веб-сайттар бар.
Ең танымал ақысыз калорияларды санайтын қолданбалардың немесе веб-сайттардың кейбірі мыналарды қамтиды:
- Менің фитнес досым
- Жоғал!
- FatSecret
Сіз жеп жатқан тағам түрін және оның қанша мөлшерін жегеніңізді енгізіңіз. Қалғанын қолданба немесе веб-сайт жасайды. Калорияларды дәл санап жатқаныңызға көз жеткізу үшін азық-түлік шкаласына ақша салғыңыз келуі мүмкін.
Көмірсуы төмен диеталар
Аткинс диетасы, Оңтүстік Бич диетасы немесе кетогендік («кето») диета сияқты көмірсулары аз диета күн сайын жейтін көмірсулар санын азайтып, ақуыз мөлшерін көбейтуді қамтиды.
Бұл диеталар көбінесе көмірсуларды тәулігіне 20-50 грамға дейін шектейді. Осы бірнеше көмірсуларды жеген кезде, сіздің денеңіз майды кетондар деп аталатын қосылыстарға айналдыра бастайды. Сіздің денеңіз кетондарды энергияның негізгі көзі ретінде пайдалануға ауысады.
Төмен көмірсутекті диета сізді көп мөлшерде ақуызды жеуге шақырады, бұл көмірсуларға немесе майларға қарағанда ас қорыту кезінде көбірек калорияларды жағады және сізді ұзақ уақыт қанықтыруға көмектеседі.
Бір зерттеу Аткинс диетасы сияқты төмен көмірсутекті диеталар диетаның басқа түрлеріне қарағанда салмақ жоғалту үшін тиімдірек екенін көрсетті.
Өсімдіктерге негізделген диеталар
Вегетариандық немесе өсімдік негізіндегі диеталар ет, сүт және өңделген тағамдарды болдырмай, жемістер, көкөністер және тұтас дәнді дақылдар сияқты тұтас тағамдарды жеуге баса назар аударады.
Бірінде
Өсімдік негізіндегі диеталар жүрек ауруы мен басқа да денсаулық мәселелерінің қаупін азайтуға көмектеседі.
Үзіліссіз ораза
Үзіліссіз ораза – бұл ораза және тамақтану кезеңдері арасында велосипедпен жүру арқылы калория тұтынуды басқару тәсілі. Ораза инсулин деңгейін төмендетеді, ал өсу гормонының деңгейі күрт артады.
Бұл бұлшықетті сақтай отырып, майды жоғалтуға көмектеседі. 2018 жылғы жүйелі шолу және мета-талдау тамақтану үлгісінің бұл түріне әкелуі мүмкін екенін көрсетеді.
Үзіліссіз ораза ұстаудың бірнеше әдістері бар, соның ішінде:
- Баламалы күндік ораза (5:2 диета). Сіз аптасына бес күн қалыпты түрде тамақтанасыз және аптасына екі күн бойы калория тұтынуды 500-ден 600 калорияға дейін шектейсіз.
- 16/8 әдісі. Бұл әдіс арқылы сіз тамақтану уақытын сегіз сағатқа дейін шектейсіз. Мысалы, сіз тек кешкі 12-ден кешкі 20.00-ге дейін тамақ жей аласыз, содан кейін 16 сағат бойы ораза ұстайсыз.
- Ет-тоқтату-жеу. Бұл әдіс аптасына бір немесе екі рет 24 сағат бойы ораза ұстауды қамтиды. Мысалы, бір күн кешкі астың арасында келесі күні кешкі асқа дейін тамақ ішпейсіз.
Сізге ең қолайлы жоспарды табу үшін біраз уақыт қажет болуы мүмкін. Сізге қайсысы жақсы екенін білмесеңіз, дәрігеріңізбен немесе диетологпен сөйлесіңіз.
Өмір салтын өзгерту
Семіздікпен күресу сіздің диетаңыздан асып түседі. Сондай-ақ өмір салтын реттеу керек. Бірақ бұл өзгерістердің барлығын бірден жасаудың қажеті жоқ.
Міне, уақыт өте келе күнделікті тәртіпке қосуға болатын өмір салтына бірнеше өзгерістер:
- тоңазытқышыңызды жемістермен, көкөністермен және пайдалы тағамдармен сақтаңыз
- суды тұтынуды көбейтіңіз
- кішірек табақты пайдаланыңыз
- баяу тамақтаныңыз
- теледидар алдында отырғанда тамақ ішпеңіз
- жеткілікті ұйықтап жатқаныңызға көз жеткізіңіз
- Ғимараттың кіреберісінен алыс жерде тұрақ қойыңыз, сондықтан ішке кіру үшін аздап жүру керек
- лифттің орнына баспалдақты пайдаланыңыз
- фастфуд мейрамханаларынан аулақ болыңыз
- жоғары талшықты тағамдарды жеңіз
- стресс деңгейлерін азайтыңыз
- барлық қантты сусындарды алып тастаңыз; егер содадан бас тарту қиын болса, диеталық содаға ауысыңыз немесе газдалған суды қолданып көріңіз
- күніңізді жарма немесе бауырсақ орнына жұмыртқа сияқты пайдалы, ақуызы жоғары таңғы аспен бастаңыз
- сыртта ас ішкенде, үйге апаратын қорапты сұраңыз және келесі күні жеу үшін оған тағамның жартысын салыңыз
- тағамның жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз және порция мөлшері мен әрбір порциядағы калория санына назар аударыңыз
Осы өзгерістердің бірнешеуін ғана жасау сіздің салмағыңызға және жалпы денсаулығыңызға үлкен әсер етуі мүмкін.
Жаттығу бағдарламалары
Жаттығу – салауатты өмір сүрудің негізгі бөлігі. Жаттығу физикалық және психикалық денсаулығыңызды жақсартады. Бұл сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі. Сіз жүрек-қан тамырлары жаттығулары мен қарсылық жаттығуларының үйлесімін мақсат еткіңіз келеді.
Кардио үшін алдымен күніне небәрі 30 минутты мақсат етіңіз, содан кейін жоғары көтеріліңіз. Кардио жаттығуларын орындаудың кейбір жолдары:
- жүгіру
- велосипед тебу
- күшті жүру
- жаяу жүру
- жүзу
- эллипсті қолдану
Бұлшықет массасының жоғалуы диета кезінде жиі кездеседі. Бұлшықеттердің жоғалуымен күресу үшін аптасына кемінде екі рет салмақ көтеріп немесе итермелеу және отыру сияқты дене салмағына арналған жаттығуларды орындап көріңіз.
Рецепт бойынша берілетін дәрілер
Дәрігерден рецепт бойынша берілетін дәрі салмақ жоғалтуға көмектесетінін сұраңыз. Есіңізде болсын, бұл дәрі-дәрмектер бәріне бірдей жарамайды. Олардың кейбіреулері ауыр жанама әсерлерге ие. Сондай-ақ, жоғарыда көрсетілген диета мен жаттығулардағы өзгерістерді сақтау керек.
Мысалдар мыналарды қамтиды:
- orlistat (Xenical)
- бупропион және налтрексон (Контраве)
- лираглютид (саксенда)
- фентермин және топирамат (Qsymia)
Хирургиялық нұсқалар
Көбінесе бариатриялық хирургия деп аталатын салмақ жоғалту хирургиясы асқазанды кішірейтуді қамтиды.
Операция кезінде хирург асқазанның жоғарғы бөлігін кесіп, кішкене дорба жасау үшін оны асқазанның қалған бөлігінен жауып тастайды. Бұл дорбаға тек бір унция тағам сыяды. Сіздің жіңішке ішектеріңіз қапшықпен тікелей байланысты.
Бариатриялық хирургия барлығына бірдей емес және тәуекелдермен бірге келеді. Сіз сондай-ақ белгілі бір жарамдылық талаптарына сай болуыңыз керек. Операцияға жарамды болу үшін сізге қажет:
- операция алдында және одан кейін арнайы диетаға міндеттеме алыңыз
- дене салмағының индексі (BMI) 35,0-ден жоғары
- BMI 30,0-ден 35,0-ге дейін, 2 типті қант диабеті сияқты салмаққа байланысты денсаулығына байланысты ауыр проблемалары бар және диетаны өзгерту сияқты хирургиялық емес емдеу әдістерімен салмақ жоғалтуды қамтамасыз ете алмады
BMI 30,0-ден 35,0-ге дейінгі адамдар үшін хирургия 18 және 65 жас аралығындағы адамдар үшін тиімді.
Не істемейді
Қысқа уақыт ішінде «жылдам түзетуге» уәде беретін кез келген диета семіздікпен күресу үшін қажет нәрсе болмауы мүмкін. Шын мәнінде, мұндай диеталар жағдайды нашарлатуы мүмкін.
Төмендегілер сияқты қатаң шектеулі диета жоспарларынан аулақ болыңыз:
- сұйық диеталар
- «детоксикация» диеталары
- «тазартады»
- Қырыққабат сорпасы немесе грейпфрут диетасы сияқты күнделікті тағамның бірнеше түрін ғана жеуге мүмкіндік беретін сәнді диеталар
Ала кету
Семіздік – күрделі ауру. Семіздікті емдеудің тамаша тәсілі – диета, физикалық белсенділік және өмір салтын өзгерту. Сіздің дәрігеріңіз рецепт бойынша дәрі-дәрмек немесе хирургиялық араласуды ұсынуы мүмкін.
Семіздікпен күресу – бұл салмақ жоғалту ғана емес, жалпы денсаулықты жақсарту.
Тиімді салмақ жоғалтудың кілті – жүйелілік. Сіз үшін ең жақсы диета – ұзақ мерзімді перспективада ұстануға болатын диета.
