Ақуыздар жүрекке пайдалы бола ала ма? Мамандар иә дейді. Бірақ сіздің диетаңыз үшін ақуыздың ең жақсы көздерін таңдауға келетін болсақ, онда кемсітушілік пайда болады. Әр түрлі ақуызды дұрыс мөлшерде жеу маңызды. Мысалы,
Қаныққан майды тым көп тұтыну төмен тығыздықтағы липопротеидтердің (LDL) холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл жүрек ауруларына әкелуі мүмкін. Қайта өңделген ет жүрек -қан тамырлары ауруларымен байланысты болды, олардың құрамында натрийдің көп болуына байланысты, Гарвард қоғамдық денсаулық сақтау мектебінің мәліметтері бойынша.
Ақуыздарыңызды таңдау
Бірқатар зерттеулер көрсеткендей, майлы етді балық, бұршақ, құс, жаңғақ және майсыз сүт сияқты жүрекке пайдалы ақуыздармен алмастыру жүрек ауруының алдын алуға көмектеседі. Ақуыздың бұл формаларындағы қоректік заттар холестерин мен қан қысымын төмендетуге көмектеседі және салауатты салмақты сақтауға көмектеседі. Кливленд клиникасы хабарлағандай, бұл ақуыздарды майлы ет нұсқаларынан таңдау арқылы сіз инфаркт пен инсульт қаупін төмендете аласыз.
Журналдағы соңғы зерттеу
Бірақ жүрекке пайдалы ақуыздардың қандай нақты түрлерін жеу керек және сізге қанша қажет?
Балық
Балық – жүрек -қан тамырлары ауруларының алдын алуға көмектесетін белоктардың ең таңдаулыларының бірі. Сіз апта сайын бір 3-6 унция филе немесе бір 3 унция банка жеуіңіз керек. Жүрек ауруының қаупін төмендететін балықты жеуге болатын ең жақсы түрлерге мыналар жатады:
Туна
Жабайы, балғын немесе суда консервіленген тунецтен алынатын ақуыздан басқа, сіз омега-3 май қышқылдарының пайдасын да аласыз. Омега-3 май қышқылдарының жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін төмендететіні дәлелденді. Сонымен қатар тунец құрамында В-12 және Д витаминдері, ниацин мен селен бар. Консервіленген немесе қапталған альбакорлы тунец сынапта біршама жоғары, сондықтан оның орнына «жеңіл жарық» тунецін қолданып көріңіз.
Ақсерке
Сіз жейтін лосось жабайы, жаңа немесе консервіленген қызғылт болсын, бұл сіздің жүрегіңіз үшін ақылды таңдау. Тунец тәрізді лосось құрамында омега-3, сондай-ақ фосфор, калий, селен, В-6, В-12 және Д витаминдері бар. Жабайы лосось қоректік заттар мен омега-3 май қышқылдарында көп, бұл оны таңдаудың ең жақсы әдісі болып табылады. ферма лосось өсірді. Дұрыс дайындалу үшін қалыңдығының әр дюймі үшін лососьді 10 минут қайнатыңыз.
Гарвард қоғамдық денсаулық сақтау мектебі 6 унция қайнатылған портерхаус стейкі 40 грамм ақуызды қамтамасыз ететінін, сонымен қатар шамамен 38 грамм май жеткізетінін, оның 14 қаныққанын айтады. Сол мөлшердегі лосось 34 грамм ақуызды және тек 18 грамм маймен қамтамасыз етеді – олардың тек 4 -і қаныққан.
Жаңғақтар мен бұршақ дақылдары
Кейбір зерттеулерге сәйкес, жаңғақтар сіздің жүрегіңіз үшін жасай алатын ең пайдалы ақуызды таңдау болып табылады. Опцияларға жаңғақ, бадам, кешью, пекан және жержаңғақ кіреді.
Бұршақ, бұршақ және жасымық сияқты бұршақ дақылдары – тағы бір тамаша нұсқа. Оларда холестерин жоқ және майға қарағанда ет аз. Гарвард қоғамдық денсаулық сақтау мектебі бір шыныаяқ пісірілген жасымық 18 грамм ақуызды және 1 грамнан аз май жеткізетінін айтады.
Жаңғақтар мен бұршақтардан басқа, табиғи жержаңғақ және басқа да жаңғақ майлары-жүрекке пайдалы таңдау. Аптасына 2 -ден 4 ас қасыққа дейін табиғи, қантсыз жаңғақ майын жеп қойыңыз.
Үй құстары
Майо клиникасы тауық немесе күркетауық сияқты құс етін майсыз ақуыздың жоғары көзі ретінде тізімдейді. Бір рет құсқа қызмет ету а -мен байланысты
Нағыз майы аз нұсқаларды таңдауға мұқият болыңыз. Мысалы, қуырылған тауық пирогының орнына терісі жоқ тауықтың төсін таңдаңыз. Кез келген көрінетін майды алып тастаңыз және құс тағамдарын дайындаған кезде теріні алыңыз.
Майсыз сүт
The
- сүт
- ірімшік
- йогурт
- шикі қаймақ
Жұмыртқалар техникалық тұрғыдан сүт өнімдері болмаса да, CDC ақуызды немесе пастерленген жұмыртқаның ақ өнімдерін сарысы бар жұмыртқалардың орнына қолдануды ұсынады. Кейбіреулер
Ақуыз қанша?
Жүрекке пайдалы ақуыздардың қаншасын жеуге болатынын қалай анықтайсыз? Күнделікті калорияның шамамен 10-30 пайызы ақуыздан алынуы керек. Тәулігіне қажет ақуыз граммына ұсынылатын диеталық мөлшерлеме келесідей:
- әйелдер (19 -дан 70 жасқа дейін): 46 грамм
- ерлер (19 -дан 70 жасқа дейін): 56 грамм
Мысалы, бір кесе сүтте 8 грамм ақуыз бар; 6 унция лосось 34 грамм ақуызға ие; және бір стақан құрғақ бұршақ 16 грамм. Бұл ересек ер адамға бір тәулік бойы қажет болатын ақуыздың мөлшері. Ақуызға қажеттілікті жалпы дұрыс тамақтану жоспары аясында қарастырыңыз. Осылайша сіз жүректің денсаулығын жақсартатын боласыз.
