Ұйықтауға тырысқанда, түнде лақтырып, бұрылумен бірнеше сағат жұмсау ыңғайсыз, бұзылған және шынымен көңілсіз.
Мазасыздық, стресс және шамадан тыс ынталандыру – түнде лақтыру мен бұрылуды жоғарылататын факторлардың кейбірі ғана.
Бұл мақалада біз түнде неге көп лақтырып, бұрылып кетуіңіз мүмкін екенін және оны қалай тоқтатуға болатынын қарастырамыз.
Сізге түні бойы лақтырып, бұрылуыңызға не себеп?
Мазасыздық, шамадан тыс қозу, негізгі медициналық жағдайдың болуы және т.б. сияқты түні бойы лақтырып, айналдырудың көптеген себептері бар. Осы себептердің кейбірін қарастырайық.
Мазасыздық сезімі
Егер сізде мазасыздықтың бұзылуы болса, түнде мазасыздықтың жоғарылауы ұйықтап кетуді және ұйықтауды қиындатады.
Бірінде
Стрессті сезіну
Стресс ұйықтауды қиындататын психикалық және физикалық белгілерді тудыруы мүмкін. Мысалы, стресске байланысты бұлшықеттеріңіз шиеленісе, түнде денеңіздің төсекте босаңсуы қиын болуы мүмкін.
Басқасында
Шамадан тыс ынталандыру
Ұлттық ұйқы қорының мәліметі бойынша, телефондардан, теледидарлардан және басқа да электронды құрылғылардан шығатын көк жарық ұйқы гормоны мелатонинді кешіктіруі мүмкін.
Сонымен қатар, жатын бөлмеңіздің ішінен және сыртынан келетін қатты дыбыстар мен жарқын шамдар сіздің сезімдеріңізді ынталандырып, көбірек лақтыруға және бұрылуыңызға себеп болуы мүмкін.
Нашар ұйқы кестесі
Шаршамаған кезде ұйықтау, сондай-ақ тым кеш немесе тым ерте ұйықтау ұйқының сапасына әсер етуі мүмкін.
Егер сіз төсекке жатқанға дейін жеткілікті шаршамасаңыз немесе тіпті тым шаршасаңыз, демалу және ұйықтап кету қиын болуы мүмкін. Ұйқының қалыпты емес кестесінде болған кезде де солай болуы мүмкін.
Ұйықтар алдында артық ұйықтау
Зерттеулер көрсеткендей, күндізгі қысқа ұйықтау біздің денсаулығымызға пайдалы. Дегенмен, күндіз көп ұйықтау түнде ұйықтауды қиындатады.
Түстен кейін бірнеше сағатқа артық ұйықтасаңыз, шөпке соққан кезде сіздің денеңіз қайтадан ұйықтауға толық дайын болмауы мүмкін. Бұл түнде төсекте жатқанда сізді мазасыз сезінуі мүмкін.
Теңгерімсіз диета
Теңгерімді тамақтану ұйқының сапасына оң әсер етуі мүмкін. Тамақтан алынатын қоректік заттар ұйқы гормоны мелатонинді, сондай-ақ ұйқыны реттеуге көмектесетін басқа маңызды нейротрансмиттерлерді өндіруде үлкен рөл атқарады.
Бұл қоректік заттардың теңгерімсіздігі ұйқының сапасының нашарлауына және ұйықтап қалуға әкелуі мүмкін.
Негізгі медициналық жағдайлар
Ұйқы сапасының нашарлауына әкелетін көптеген негізгі медициналық жағдайлар бар, олардың ең жиі кездесетіні мазасыз аяқ синдромы, ұйқы апноэ және ұйқысыздық.
Мазасыз аяқ синдромы
Мазасыз аяқ синдромы (RLS) – аяқтарыңызды қозғалтуға деген қатты құлшыныс тудыратын жағдай. RLS кезінде сезім денеңіз тыныштықта болған кезде, мысалы, төсекте жатқанда жиі пайда болады. Қозғалыстың тұрақты қажеттілігі түнде жиі лақтыруға және айналуға әкелуі мүмкін.
Ұйқыдағы апноэ
Ұйқыдағы апноэ – түнде лақтыру мен бұрылуды тудыруы мүмкін тағы бір жағдай. Ұйқыдағы апноэ болған кезде, ұйқы кезінде тыныс алуыңыз үзіледі. Бұл түні бойы лақтырып, бұрылып, жиі оянуға әкелуі мүмкін.
Ұйқысыздық
Ұйқысыздық – бұл ұйықтай алмау немесе ұйықтай алмаумен сипатталатын жағдай. Ұйқысыздықтың көптеген себептері бар, соның ішінде басқа физикалық немесе психикалық денсаулық жағдайлары. Егер сізде ұйқысыздық болса, төсекте көп қозғалып, ұйықтай алмай қалуыңыз мүмкін.
Артрит және фибромиалгия сияқты кейбір созылмалы ауырсыну жағдайлары түнде төсекке ыңғайлы болуды қиындатады.
Түнде лақтыру мен бұрылуды қалай тоқтатуға болады
Түнде төсекке кіргенде жиі лақтырып, бұрылып жатсаңыз, жақсы ұйқы гигиенасы тәртібі ұзақ жол жүруі мүмкін.
- Ыңғайлы жатын бөлме жасаңыз. Ұйқының дұрыс гигиенасын қолданудың бірінші қадамы – ұйықтауға ыңғайлы болатындай жатын бөлме жасау. Жоғары сапалы төсек пен төсек-орын жабдығын сатып алу денеңізге әр түнде ұйықтауға ыңғайлы орын беруге көмектеседі. Ұсыныстар қажет пе? Редактор сенімді және сарапшы тексерген жастық пен матрац ұсыныстарымен толтырылған біздің нарықты шолыңыз.
- Релаксация әдістерін жаттықтыру. Релаксация әдістері алаңдаушылық пен стресстің физикалық және психикалық белгілерін азайтатыны көрсетілген. Денеңізді босаңсуға және ұйқыға дайындалуға көмектесу үшін терең тыныс алу, медитация, визуализация немесе тіпті жерге қосу әдістерін қолдануға болады.
- Электрониканы өшіріңіз. Денеңізге және ақыл-ойыңызға ұйқыға дайындалуға уақыт беру үшін ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын электрониканы пайдалануды тоқтатуға тырысыңыз. Бұл телефонды қойып, жақсы кітап сияқты көзге оңайырақ нәрсені таңдауды білдіреді.
- Күні бойы белсенді болыңыз. Тұрақты жаттығулар ұйқының сапасын жақсартады және ұйқы уақыты келгенде денеңізді босаңсуға көмектеседі. Түннің соңында сізде үнемі көп қуат бар екенін байқасаңыз, күні бойы денеңізді жылжыту көмектесе алады.
- Тұрақты ұйқы кестесін ұстаныңыз. Біздің денеміздің табиғи ұйқы-ояну цикліне саяхаттан бастап тым кеш тұруға дейін теріс әсер ететін көптеген факторлар бар. Ұйқы кестесін ұстану денеңізді босаңсуға және әр түнде бір уақытта ұйықтауға дайын ұстауға көмектеседі.
- Теңгерімді диетаны ұстаныңыз. Денеге қажетті көмірсулар, ақуыздар, майлар және басқа қоректік заттарды қамтитын теңдестірілген диета ұйқы үшін маңызды. Құрамында триптофан, магний, В дәрумендері және ұйқы гормонын ынталандыратын басқа қоректік заттар бар тағамдарды қосуды ұмытпаңыз.
Ұйқыдағы апноэ және ұйқысыздық сияқты нашар ұйқының және жиі лақтырылуының және бұрылуының басқа себептерін дәрігердің көмегімен басқаруға болады.
Дәрігерді қашан көру керек
Ұйқыңыздың гигиенасын жақсарту үшін барлық қажетті қадамдарды жасасаңыз және түнде әлі де өзіңізді лақтырып, айналдырып жатсаңыз, дәрігерге барудың уақыты келді.
Олар сіздің медициналық тарихыңызды бағалайды және өмір салтыңыз бен ұйқы әдеттеріңіз туралы сұрақтар қояды. Сондай-ақ олар негізгі медициналық жағдайлардың бар-жоғын анықтау үшін ұйқыны зерттеу сияқты бірқатар сынақтарды орындауы мүмкін.
Егер сіздің дәрігеріңіз сізге ұйқының нашарлауын тудыруы мүмкін жағдайды анықтаса, емдеу жоспарын табу келесі қадам болып табылады.
Түнде лақтыру және бұрылу ұйқының сапасы мен өмір сүру сапасының төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Түнде лақтыру мен бұрылу үшін көптеген себептер бар, соның ішінде нашар ұйқы гигиенасы, теңгерімсіз диета және тіпті негізгі медициналық жағдайлар.
Электронды құрылғыларды өшіру және тұрақты ұйқы кестесін сақтау сияқты жақсы ұйқы гигиенасын сақтау түнде көп қозғалуды және бұрылуды тоқтатуға көмектеседі.
Егер сіз негізгі медициналық жағдай сізді түні бойы лақтыруға және айналдыруға әкеліп соқтырады деп алаңдасаңыз, қосымша көмек алу үшін дәрігеріңізбен кездесуді жоспарлаңыз.
