Жұмысыңыз үшін ауыр заттарды көтерсеңіз де, жеңіл атлетикалық жарақаттан диск сырғып кетсе де, төменгі арқадағы ауырсыну өміріңіздің бір кезеңінде сізді азаптауы мүмкін. Төменгі арқадағы ауырсыну өткір жарақаттан немесе артритке әкелетін созылмалы шамадан тыс пайдаланудан туындауы мүмкін. Бұл, өз кезегінде, омыртқадағы амортизаторлар ретінде әрекет ететін сұйықтық толтырылған дискілерді бұзуы мүмкін. Себеп қандай болса да, арқаңызды нығайту және төменгі арқадағы ауырсынуды болдырмау үшін жасай алатын кейбір тәжірибелер бар.
1. Ыстық және салқын болыңыз
Төменгі арқа ауырған кезде мұзды да, жылуды да өз пайдаңызға пайдалана аласыз. Дегенмен, мұнда тәртіп маңызды. Жаңа жарақатқа тап болғанда, бірінші сен мұзда, содан кейін пайдаланыңыз жылу.
Егер сіз төменгі арқаңызды түзетіп алсаңыз, алғашқы 24-48 сағат ішінде мұзды жағыңыз. Мұзды өз пайдаңызға қалай пайдалануға болады:
- Мұз текшелерін немесе ұсақталған мұзды пластик пакетке салыңыз немесе салқын пакетті сатып алыңыз. Теріңізді жарақаттан қорғау үшін қолданып жатқан затты шүберекке ораңыз.
- Бір уақытта 10 минуттан артық емес төменгі арқаға жағыңыз.
- Күні бойы қажетінше қайталаңыз. Мұзды қолдану арасында кем дегенде 10 минуттық үзіліс жасаңыз.
Жарақат алғаннан кейін жылуды қолдану қызықты болуы мүмкін, бірақ ол сіздің денеңізге одан да көп қабыну қосылыстарын шығаруы мүмкін. Бір-екі күннен кейін және созылмалы ауырсыну үшін сіз жылуды қолдануға кірісе аласыз.
Сол ережелер салқын қаптамаға қатысты қолданылады: жылу көзін тікелей теріңізге жағудан аулақ болыңыз. Оның орнына ораңыз алдымен шүберекке орап немесе жылыту жастықшасын жылытыңыз. Арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін түні бойы жылыту төсемімен ұйықтау қызықты болуы мүмкін, бірақ мұны істеуден аулақ болыңыз. Қорғаныс шүберек сырғып кетсе, теріңізді оңай күйдіріп алуыңыз мүмкін.
2. Акупунктураны қарастырыңыз
сәйкес
3. Жұмыс кеңістігіңізді қайта қарастырыңыз
Егер сіз күні бойы жұмыс үстелінде жұмыс істесеңіз, арқаңыздың ауырғанына алғыс айту үшін жұмыс станцияңыздың кейбір аймақтары болуы мүмкін. Кеңістігіңізді эргономикалық (арқаға ыңғайлы) ету үшін бағалау төменгі арқадағы ауырсынуды басуға және ауырсынудың күшеюіне жол бермеуге көмектеседі. Арқаны жеңілдету үшін жұмыс кеңістігін қайта қарау ең маңызды жұмыс құралдарын орналастырудан басталады.
- Негізгі объектілер. Жиі қолданылатын заттар қол жетпейтін жерде тым алыс болса, бұл қайта-қайта бұрылуды тудыруы мүмкін, бұл сіздің арқаңызды ауыртады. Бұған жол бермеу үшін ең көп пайдаланатын нәрселерді қол жетімді жерде сақтаңыз. Бұған телефон, степлер, қаламдар, блокноттар немесе тұрақты пайдаланылатын кез келген басқа нәрсе кіруі мүмкін. Егер пернетақтаның қасында ұстау үшін тым үлкен немесе ауыр нәрсе болса, бұралуға қарсы тұруға көмектесу үшін оны тұру керек жерге қойыңыз.
- Сіздің орындық. Сіздің орындық аяғыңыз толық және еденге тегіс түсетіндей биіктікте болуы керек. Сіздің тізеңіз де жамбасыңызбен бір деңгейде болуы керек. Егер үстелдік креслоңыздың арқалығы сіздің арқаңызды дұрыс ұстамаса, шағын орындық сатып алғыңыз келуі мүмкін. бел жастығы немесе оралған орамал төменгі арқа қисығына қою үшін.
- Сіздің компьютеріңіздің мониторы. Мониторға тым жоғары немесе тым төмен қарау сіздің қалпыңызға әсер етуі мүмкін, сондықтан төменгі арқа ауырсынуына ықпал етеді. Монитор креслодан бір қол қашықтықта болуы керек, экранның үстіңгі бөлігі көз деңгейінен сәл ғана төмен болуы керек.
Эргономикалық үстел сирек жеткілікті. Сондай-ақ бұлшықет кернеуін жеңілдету үшін жиі тұрып, серуендеу үзілістерін жасау керек.
4. Сүйек денсаулығы үшін тамақтаныңыз
Төменгі арқа ауырған кезде дұрыс тамақтану бірқатар себептерге байланысты маңызды. Біріншіден, дұрыс тамақтану салмақты сақтауға көмектеседі. Артық салмақ төменгі арқаға қосымша күш түсіріп, ауырсынуды күшейтеді. Екіншіден, негізгі қоректік заттарға бай диета сүйектердің өсуіне және сүйектердің берік болуына ықпал етеді. Бұл міндетті қоректік заттарға мыналар жатады:
- Кальций. Кальцийге бай тағамдарға йогурт, сүт, ірімшік, мұздатылған йогурт және балмұздақ сияқты сүт өнімдері жатады. Егер сіз сүт өнімдерін жемесеңіз (немесе жей алмасаңыз), жарма, апельсин шырыны, сұлы жармасы және сүтсіз сүт сияқты кейбір тағамдар кальциймен байытылған. Сарымсақ, қырыққабат, бок чай және брокколи сияқты көкөністерде де кальций бар.
- Фосфор. Фосфоры жоғары тағамдарға сонымен қатар ірімшік, сүт, сүзбе, балмұздақ, пудинг және йогуртты қоса, сүт тағамдары жатады. Фосфоры бар басқа тағамдарға мыналар жатады: пісірілген бұршақ, бұршақ бұршақтары, қара бұршақ, кебек жармалары, устрицалар, сардина және қара кола.
- D дәрумені. D дәруменіне бай тағамдарға бауыр треска майы, қылыш балық, лосось, нығайтылған сүт, сардина, жұмыртқа және нығайтылған дәнді дақылдар жатады.
5. Ақылдырақ ұйықтаңыз
Ыңғайсыз күйде ұйықтау оянған сәттен бастап ауырсынуды тудыруы мүмкін. Төменгі арқадағы ауырсыну үшін ең жақсы ұйықтау орны тізеңізді кеудеге жақындатып, бүйіріңізде ұйықтау болуы мүмкін (сонымен бірге ұрықтың күйі деп аталады). Бүйіріңізде ұйықтап жатқанда, аяқтарыңыздың арасына бір-екі жастық қою төменгі арқадағы кернеуді азайтуға көмектеседі. Тым жұмсақ матраста ұйықтау да төменгі арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін. Қатты матрац жақсырақ.
6. Йогамен айналысып көріңіз
жарияланған зерттеуге сәйкес
Баланың позасы – бұл әсіресе арқаға пайдалы йога позициясы. Бала позасын орындау үшін төрт аяқтап бастаңыз, содан кейін артқа созылып, астыңғы жағын аяғыңызға қойыңыз. Қолдарыңызды еденге қойып, қолдарыңыз ұзартылуы керек. Бұл төменгі арқадағы созылуды тудырады. Бұл позаны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бес рет қайталаңыз.
Outlook
Төменгі арқадағы ауырсыну созылмалы және әлсірететін жағдай болуы мүмкін. Шағын, күнделікті әрекеттер сіздің ыңғайсыздықты жақсартуы немесе нашарлатуы мүмкін. Арқаңызды нығайту, созу және қорғау үшін қадамдар жасау арқылы сіз ауырсынуды жақсы тоқтатуға немесе баяулатуға болады.
Дегенмен, арқадағы ауырсынудың ауыр жағдайлары әрқашан өмір салтын өзгерту арқылы түзетілмейді. Егер төменгі арқадағы ауырсыну сіздің күнделікті әрекеттеріңізді орындауға кедергі келтірсе, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
