Біздің санның ішкі бұлшықеттері – бұл аяқтарымызды біріктіретін немесе біріктіретін бұлшықеттер тобы.
Бұл аддукторлар тепе-теңдікті сақтауға және жамбасты тұрақтандыруға көмектеседі. Үлкен бұлшықет топтарына бағытталған көптеген жаттығулар мен қозғалыстар бұл аймақты жіберіп алады. Сіздің мақсатыңыз ішкі жамбасыңызды сергіту болса, қандай жауап бересіз?
Ішкі жамбастарды оқшаулауға болатын ондаған жаттығулар бар. Егер сіз кішігірім бұлшықет топтарын өткізіп жібермей, жан-жақты және уақытты үнемдейтін қозғалыстарды біріктіргіңіз келсе, бұл скваттың вариациялары төменгі дене жаттығуларыңызға жақсы қосымша болуы мүмкін.
Дәстүрлі сумо скваттары
Сумо скваттары дәстүрлі скваттардан аяқтың орналасуымен ерекшеленеді.
Дәстүрлі иілу кезінде саусақтар алға қарай бағытталған немесе сәл сыртқа қарай бағытталған. Сумо скватында аяқтар кеңірек орналасады және саусақтар дененің ортаңғы сызығынан алшақ орналасқан. Бұл тірек негізін өзгертуге байланысты аяқтың орналасуына байланысты жаңа қиындық тудырады.
Қажетті құрал-жабдықтар: Фитнестің озық деңгейлері үшін сізге гантель немесе шәйнек қажет болады, бірақ қажет болған жағдайда оларды салмақсыз орындауға болады.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: Квадрицепс, бөксе бұлшықеттері, жамбас, жамбас, балтыр және ішкі жамбас.
- Аяғыңызды жамбас енінен кеңірек етіп тұрыңыз. Өзіңізге бірнеше фут беріңіз және кең тұрыңыз.
- Саусақтарыңызды сыртқа және денеңіздің ортасынан алыстатыңыз.
- Тізе мен жамбасыңызды бүгіңіз, қозғалыстың төменгі жағында бөкселерді қысыңыз.
- Арқаңызды бейтарап және ұзын ұстауды есте сақтаңыз, құйрық сүйекті әр жолы еденге тік түсіріңіз. Тізеңіздің саусақтарыңыздан асып кетуіне немесе үстіңгі денеңіздің алға еңкейіп кетуіне жол бермеңіз.
- Төмен түсіргеннен кейін, өкшеңізбен жоғары қарай қозғалу үшін тұру үшін басыңыз.
- 8-12 қайталаудың 3 жиынтығынан бастаңыз.
Озат
Прогресс барысында сіз ұзына бойы ұсталған гантельді немесе шәйнекті пайдалануға болады. Қолыңызды ұзартып, денеңіздің ортасына салбырап тұруына мүмкіндік беріп, 2 қолыңызбен ұстаңыз. Бұл қозғалыста салмағыңызды тым жылдам арттырмау үшін абай болыңыз. Аяқтар осы күйде болса, салмақ таңдауыңыздан консервативті бастау және қарсылықты баяу арттырған дұрыс.
Плие жамбастың ішкі жағын тарту арқылы еңкейеді
Плие скват сумо скватымен бірдей және олар жиі алмасады. Бұл вариация жамбастың ішкі аддукторлары мен бөкселеріне аздап қосымша жұмыс қосады.
Қажетті құрал-жабдықтар: Ешқандай жабдық қажет емес. Аяқтарыңызды біріктіруге көмектесу үшін аяғыңыздың астындағы планерді қолдануға болады.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: Бұл қозғалыс үлгісі төрт аяқты, бөксе бұлшықеттерін, жамбастарды, жамбастарды және балтырларды ішкі жамбас пен ұрлағыштарға қосымша назар аудара отырып нығайтады.
- Аяғыңызды жамбас енінен кеңірек етіп тұрыңыз. Өзіңізге бірнеше фут беріңіз және артық созылмай кең тұрыңыз.
- Планерді 1 футтың астына қойыңыз.
- Саусақтарыңызды сыртқа бұрып, денеңіздің ортасынан алшақ, табиғи түрде бұраңыз.
- Тізе мен жамбасыңызды бүгіңіз, қозғалыстың төменгі жағында бөкселерді қысыңыз.
- Арқаңызды бейтарап және ұзын ұстауды есте сақтаңыз, құйрық сүйекті әр жолы еденге тік түсіріңіз. Тізеңіздің саусақтарыңыздан асып кетуіне немесе үстіңгі денеңіздің алға еңкейіп кетуіне жол бермеңіз.
- Түсіргеннен кейін тұруға оралыңыз, бірақ өкшелеріңізді біріктіру үшін сол жақ өкшіңізді ортаға қарай сүйреңіз, биік тұруды аяқтаңыз және жамбасыңызды бір-біріне қысыңыз.
- Бір жағымен артқа сырғытыңыз және артыңызды плие скват күйіне түсіріңіз.
- Әр аяққа 8-ден 3 жиынтықтан бастаңыз.
Гоблет Скваттар
Гоблет скват, сумо скваты сияқты, тек төрт аяқты ғана емес, ішкі жамбас пен артқы тізбегімізге де назар аударады. Бұл скват вариациясы аяқтарды күшейту және сергіту үшін төменгі дене жаттығуларына тамаша қосымша болып табылады.
Оны дұрыс орындау үшін біршама орташа икемділік қажет. Бастау үшін бұл қозғалысты салмақсыз орындау ұсынылады.
Қажетті құрал-жабдықтар: жоқ (кейінірек шайнек немесе гантель қосуға болады)
Бұлшықеттер жұмыс істеді: төртбасты бұлшықеттер, бөксе бұлшықеттері тобы, жамбас, балтыр және сіңірлер
- Аяқтар иық енінен сәл кеңірек, саусақтарды алға қаратып немесе сәл сыртқа қаратып тұрыңыз.
- Еңкейіп жатқанда, аяқтарыңызды тік ұстаңыз және тізеңізді сыртқа шығарыңыз.
- Өкшедегі салмақты және омыртқаңызды биік және ұзын сезініңіз.
- Иықтар артқа және төмен тұруы керек.
- Төменгі жағында үзіліс жасай отырып, бөксе бұлшықеттерін қысыңыз және алға еңкеймей тұрып, артқа қарай итеріңіз.
- 8-12 қайталаудың 3 жиынтығынан бастаңыз.
Озат
Осы қозғалыс үлгісінде күшейген сайын, жиынтықтарыңызда ұстау үшін салмақ қосуды бастай аласыз.
The Takeaway
Скваттар сияқты күрделі қозғалыстар денеңізді нығайтудың тиімді әдісі болып табылады. Олар бірдей жаттығулармен көптеген бұлшықет топтарына бағытталған, денеңізді көптеген бұлшықет топтарын қамтитын қозғалыстарды үйлестіруге үйретеді.
Ішкі жамбасыңызды күшейту үшін қозғалыстарды қосу жалпы тепе-теңдікті жақсартады және басқа қарқынды немесе ауыр жаттығуларды орындау кезінде жамбасты жарақаттан қорғауға көмектеседі. Бірдей жаттығуларды емес, әртүрлі жаттығуларды қолдану дененің шынайы тепе-теңдігінің кілті болып табылады.
Кез келген жаттығу тәртібіндегідей, алдымен дәрігермен кеңесіп, дұрыс пішінмен орындағаныңызға көз жеткізу үшін білікті жаттықтырушыдан жаттығу залы бойынша негізгі нұсқауларды алыңыз. Салмақты қоспас бұрын дұрыс жаттығу формасын үйрену – күшті жылдам арттырудың ең қауіпсіз жолы.
