Неліктен демалу соншалықты маңызды
Бүгінгі заманауи өмір салты стрессті тудыруы мүмкін екені сөзсіз. Жұмыс, отбасы және әлеуметтік міндеттер арасында өзіңізге уақыт табу қиын болуы мүмкін. Бірақ уақытты табу маңызды.
Демалу сіздің денеңіздің де, ойыңыздың да денсаулығын сақтауға көмектеседі, өмір сізге әкелетін күнделікті күйзелістерден арылуға көмектеседі. Бақытымызға орай, сіз қаншалықты бос емес болсаңыз да, демалуға уақытты қалай жасау керектігін, сонымен қатар қалай жақсы демалуға болатынын үйрену оңай.
Демалудың оңай жолдары
Релаксация стратегияларына келетін болсақ, соғұрлым оңайырақ, соғұрлым жақсы! Егер сіз өзіңізге күннің бес минутын таба алсаңыз, қарапайым релаксация стратегиясына оңай еніп кете аласыз. Міне, демалуға көмектесетін бірнеше қарапайым әдістер:
- Оны дем алыңыз. Тыныс алу жаттығулары ең қарапайым релаксация стратегияларының бірі болып табылады және кез келген уақытта кез келген жерде күйзеліске ұшыраған денеңіз бен ақыл-ойыңызды тиімді түрде тыныштандырады. Тыныш және қауіпсіз жерде, мысалы, төсегіңізде немесе үйіңіздегі еденде отырыңыз немесе жатыңыз және бір қолыңызды ішіңізге қойыңыз. Үшке дейін баяу санауға дейін дем алыңыз, содан кейін үш баяу санауға дейін дем алыңыз. Тыныс алу және шығару кезінде ішіңіздің көтеріліп, құлап жатқанын сезіңіз. Бес рет немесе өзіңізді босаңсуды сезіну керек болғанша қайталаңыз.
- Физикалық кернеуді босатыңыз. Біз психикалық күйзеліске ұшыраған кезде, біз жиі физикалық стрессті сезінеміз. Кез келген физикалық шиеленісті босату сіздің денеңіз бен санаңыздағы стрессті жеңілдетуге көмектеседі. Төсек, кілем немесе йога төсеніші сияқты жұмсақ бетке жатыңыз. Бір уақытта денеңіздің бір бөлігін тартыңыз, содан кейін бұлшық еттеріңізді баяу босатыңыз. Бұл әрекетті орындау барысында сіздің дене сезімдеріңіздің қалай өзгеретініне назар аударыңыз. Көптеген адамдар бетіндегі бұлшықеттерден немесе саусақтарынан бастайды, содан кейін денелері арқылы бұлшықеттер арқылы қарама-қарсы жаққа қарай жұмыс істейді.
- Өз ойларыңызды жазыңыздар. Бір нәрсені жазу арқылы ойдан шығару сізге демалуға көмектеседі. Өзіңізді күйзеліске ұшыратқан кезде, өзіңізді қалай сезінетініңіз немесе күніңіздің қалай өтіп жатқаны туралы қысқаша жазбаларды жазуға бірнеше минут бөліңіз. Мұны ноутбукте немесе смартфондағы жазбалар қолданбасында жасауға болады. Ақындық немесе бәрін дұрыс жазу туралы алаңдамаңыз. Стрессіңізден арылуға көмектесу үшін жай ғана өзіңізді білдіруге назар аударыңыз.
- Тізім жасаңыз. Сізге ризашылық білдіретін нәрселердің тізімін жасау кейбір адамдарға босаңсуға көмектеседі. Сарапшылардың айтуынша, біз күйзеліске ұшыраған кезде біз өмірдің жағымды жақтарына емес, жағымсыз жақтарына назар аударамыз. Өміріңіздің жағымды жақтары туралы ойланып, оларды жазып алу сізге демалуға көмектеседі. Жұмысқа уақытында бару немесе дәмді түскі ас ішу сияқты ұсақ-түйек болса да, бүгін сіздің басыңыздан өткен үш жақсы нәрсені ойлап көріңіз және оларды жазып алыңыз.
- Өз тыныштығыңызды елестетіңіз. Сіз «бақытты жеріңізді табыңыз» деген сөзді естідіңіз бе? Тыныш және қауіпсіз жерде, мысалы, жатын бөлмеңізде отырыңыз және әлемдегі ең тыныш сезінетін жер туралы ойланыңыз. Көзіңізді жұмып, сол орынға байланысты барлық мәліметтерді елестетіңіз: көріністер, дыбыстар, иістер, дәмдер және тактильді сезімдер. Мысалы, жағажай туралы ойласаңыз, сіз тыныш толқындарды, құмда ойнап жүрген балалардың дыбысын, күннен қорғайтын кремнің иісін, салқын балмұздақтың дәмін және аяғыңыздың астындағы құмның сезімін елестете аласыз. Сіз визуализацияға неғұрлым көбірек кірсеңіз, соғұрлым көбірек демалуға болады.
-
Табиғатпен байланыс. Өзіңізді күйзеліске ұшыратқан кезде табиғатта бар болғаны бірнеше минутты өткізу демалуға көмектеседі. Өзіңізді күйзеліске ұшыратқан кезде, сыртқа шығып, қысқа серуендеңіз немесе жай ғана табиғатта отырыңыз. Бірақ оның стрессті төмендететін әсерін сезіну үшін міндетті түрде табиғатта болудың қажеті жоқ. Мұны ғалымдар анықтады
жай ғана табиғат суреттеріне қарау Компьютер экранында бес минут жасыл желекпен жүру сізді тыныштандыруға көмектеседі. Сонымен, технологияның арқасында табиғаттан алыс үлкен қалаларда тұратын және жұмыс істейтін адамдар әлі де оның тыныштандыратын әсерін сезіне алады.
Релаксация тек ересектер үшін ғана емес: бұл балалар мен жасөспірімдер үшін де маңызды. Балаңыздың демалуы қажет екенін сезсеңіз, оған осы жаттығулар арқылы көмектесіңіз. Ең дұрысы, балаңызбен бірге осы жеңіл релаксация жаттығуларына қатысыңыз. Бұл балаңыздың өзін-өзі реттеуге және босаңсыту мінез-құлқын ынталандыруға көмектеседі.
Демалудың пайдасы
Ми мен денені босаңсудың көптеген артықшылықтары бар. Релаксация біз күнделікті бастан кешіретін стресстің жағымсыз психикалық және физикалық әсерін теңестіреді.
Релаксацияның оң әсерлері
- нақтырақ ойлау және жақсы шешім қабылдау қабілеті
- болашақ стресс факторларына жақсы қарсы тұру күші
- өмірге және сіздің тәжірибеңізге оң көзқарас
- баяу тыныс алу жиілігімен, бұлшықеттер босаңсыған және қан қысымы төмендеген сау дене
- жүрек соғысының, аутоиммундық аурулардың, психикалық денсаулықтың бұзылуының және стресске байланысты басқа аурулардың қаупін азайтады
Босаңсытатын мінез-құлықпен айналысуға шақырылған балалар стресске ұшыраған балаларға қарағанда көбірек шоғырланады және оқуға оңайырақ болады. Олар сондай-ақ ынтымақтастықта болуы мүмкін және мектепте әлеуметтік және мінез-құлық мәселелерін азырақ бастан кешіреді.
Жеткілікті демалмау қаупі
Стресс – күнделікті өмірдің бір бөлігі. Бұл адамдарды әрекетке итермелейтін пайдалы нәрсе болуы мүмкін және тіпті қауіпті жағдайда өміріңізді сақтап қалуы мүмкін. Кешке бара жатқанда кептеліске түсіп қалу немесе жұмысқа пойызда сырға жоғалту сияқты біз бастан кешіретін стресстердің көпшілігі шағын.
Біздің өміріміздегі осы шағын стресстік оқиғалардан алатын пайдалы «күрес немесе ұшу» инстинктері, егер демалуға уақыт таппасақ, бізге кері әсер етуі мүмкін. Релаксация өзін жақсы сезініп қана қоймайды, ол денсаулық үшін де маңызды.
Жұмыстан, отбасынан, әлеуметтік міндеттемелерден, тіпті жаттығулардан туындаған күйзелістер демалуға уақыт бөлмесеңіз, уақыт өте келе сізді шаршатады. Жеткілікті босаңсудың кейбір жағымсыз әсерлері мыналарды қамтиды:
Тым көп стресс қаупі
- жиі бас ауруы және бүкіл денеде ауырсыну
- ұйқысыздық немесе кошмарлар сияқты ұйқы проблемалары
- ұмытшақтық пен шатасушылық
- кеудедегі ауырсыну және жүрек проблемалары
- стресске байланысты ауру
- тәбеттің жоғарылауы немесе төмендеуі, көбінесе салмақтың жоғарылауы немесе жоғалуы
- әлеуметтік оқшаулану және жалғыздық
- есірткі, темекі және алкогольді тұтынудың жоғарылауы
- жылау және депрессиялық сезімдер, кейде өз-өзіне қол жұмсау туралы ойлар
- ұқыптылыққа және сыртқы көрініске қызығушылық жоғалту
- тітіркендіргіштік пен кішігірім тітіркендіргіштерге шамадан тыс реакцияның жоғарылауы
- жұмыста немесе мектепте нашар үлгерім
Стресс өмірдің әмбебап бөлігі болуы мүмкін, бірақ бұл сізге ең жақсысын алуға мүмкіндік беру керек дегенді білдірмейді. Демалуды үйрену арқылы өз күшіңізді алыңыз және стрессті бақылаңыз.
Өзіңізді күйзеліске ұшыратқан кезде қарапайым релаксация жаттығуына қол жеткізіңіз және балаңыздың күйзеліске ұшырағанын байқасаңыз, оны солай істеуге шақырыңыз. Өзіңізді қатты күйзеліске ұшыратпасаңыз да, күнделікті релаксация жаттығуларын орындау бірінші кезекте стрессті болдырмаудың жақсы алдын алу шарасы болуы мүмкін.
Егер релаксация жаттығулары стрессті азайтуға көмектеспесе, сіз психикалық денсаулық сақтау маманының көмегіне жүгінуіңіз керек. Олар сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес арнайы емдеу жоспарын ұсына алады.
Өз-өзіне қол жұмсау туралы ойларыңыз болса, 911 нөміріне немесе 1-800-273-TALK (8255) телефоны бойынша суицидтің алдын алу бойынша тегін Ұлттық сенім телефонына қоңырау шалыңыз.
