Қант диабеті үшін қауіпсіз жемістер
Біз адамдар тәтті тістерімізбен табиғи жолмен келеміз – біздің денеміз көмірсуларға мұқтаж, өйткені олар жасушаларды энергиямен қамтамасыз етеді. Бірақ дене оны энергияға пайдалана алуы үшін бізге инсулин қажет.
Біздің денеміз инсулинді шығармаса немесе оны пайдалана алмаса (1 типті қант диабеті) немесе оны жеткілікті түрде жасай алмаса (2 типті қант диабеті), біз қандағы қант деңгейінің жоғарылау қаупіне ұшыраймыз. Жоғары деңгейлер жүйке, көз немесе бүйрек зақымдануы сияқты созылмалы асқынуларға әкелуі мүмкін.
Гликемиялық индекс дегеніміз не?
Гликемиялық индекс (GI) құрамында көмірсулары бар тағамдар өздігінен жеген кезде қандағы қант деңгейіне қаншалықты тез әсер ететінін көрсетеді. Американдық қант диабеті қауымдастығының (ADA) мәліметтері бойынша GI көрсеткіштері келесідей бағаланады:
- Төмен: 55 немесе одан төмен
- Орташа: 56-69
- Жоғары: 70 және одан жоғары
GI көрсеткіші неғұрлым төмен болса, қандағы қант соғұрлым баяу көтеріледі, бұл денеге тамақтан кейінгі өзгерістерді жақсы басқаруға көмектеседі.
Тұтас жемістердің көпшілігінде төмен және орташа GI бар. Көптеген жемістер А және С дәрумендерімен, сондай-ақ талшықтармен толтырылған.
Азық-түлік-қандағы қант әсерінің неғұрлым пайдалы бағасы төмен, орташа және жоғары тағамдардың тар санаттары бар гликемиялық жүктеме (GL) болып табылады. Бұл есептеу тағамның бір порциясына GI және көмірсулардың граммдарын ескереді.
Қант диабетімен өмір сүретін әрбір адам көмірсулардың таңдауына және мөлшеріне әртүрлі жауап береді немесе шыдайды, бірақ GL біреу белгілі бір тағамды жеген кездегі ықтимал әсерді жақсы бағалайды.
GL-ді өзіңіз есептеу үшін мына теңдеуді пайдаланыңыз: GL GI-ге тең, көмірсулардың граммына көбейтілген, 100-ге бөлінген.
- Төмен: 0-ден 10-ға дейін
- Орташа: 11-19
- Жоғары: 20 және одан жоғары
1. Шие
GI балл: 20
GL ұпайы: 6
Шие калийде жоғары және антиоксиданттарға толы, бұл сіздің иммундық жүйеңізді күшейтеді. Шиенің вегетациялық кезеңі қысқа болғандықтан, оларды жаңадан алу қиын болуы мүмкін. Дегенмен, GI көрсеткіші 41 және GL көрсеткіші 6 болатын консервіленген шие қантқа салынбаған жағдайда жақсы алмастырғыш болып табылады.
2. Грейпфрут
GI көрсеткіші: 25
GL ұпайы: 3
Күшті грейпфрут С дәруменінің ұсынылатын күнделікті тұтынуының 100 пайызынан астамын құрайды. Назар аударатын нәрсе: Грейпфрут рецепт бойынша берілетін бірқатар дәрілердің жұмысына әсер етеді.
Егер сіз рецепт бойынша дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз, грейпфрут жеу немесе грейпфрут шырынын ішу туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
3. Кептірілген өрік
GI көрсеткіші: 32
GL ұпайы: 9
Өрік оңай көгереді, сондықтан сіз кейде ең жақсы жаңа өрікті таба алмайсыз. Олар көгеріп кетпеу үшін әлі жасыл болған кезде жөнелтіледі, бірақ олар ағаштан жақсы піспейді.
Кептірілген өрік аз мөлшерде жеген кезде тамаша балама болады. Олар кептірілгендіктен, олар беретін көмірсулардың мөлшері бүкіл жемістен жоғары. Оларда күнделікті мыс қажеттілігінің төрттен бір бөлігі бар және А және Е дәрумендері жоғары. Оларды шошқа етінен жасалған тағамдармен, салаттармен немесе кускус сияқты дәндермен бірге қолданып көріңіз.
4. Алмұрт
GI көрсеткіші: 38
GL ұпайы: 4
Жаңа піскен немесе жұмсақ пісірілген алмұрттың бай, нәзік тәттілігінен ләззат алыңыз. Олар пилингпен ең пайдалы, бұл сіздің ұсынылатын күнделікті талшықты тұтынудың 20 пайызынан астамын қамтамасыз етеді. Алмұрт пен анар салатының жазғы рецептін қолданып көріңіз!
5. Алма
GI балл: 39
GL ұпайы: 5
Алманың Американың сүйікті жемістерінің бірі болуының себебі бар. Қытырлаққа деген қажеттілігіңізді қанағаттандырудан басқа, қабығы бар бір тәтті алма күнделікті талшыққа деген қажеттіліктің 20 пайызын қамтамасыз етеді. Бонус — алма сау ішек бактерияларын тамақтандыруға көмектеседі!
6. Апельсиндер
GI балл: 40
GL ұпайы: 5
Апельсиндер сіздің С дәруменіңізді арттырады. Апельсинде пайдалы талшықтар да көп. Ашық түс пен жаңа дәм үшін осы рецептте қызыл қан апельсиндерін ауыстырыңыз.
7. Өрік
GI балл: 40
GL ұпайы: 2 (GL ұпайы қара өрік үшін 9)
Алхоры да оңай көгеріп, нарыққа шығуды қиындатады. Сіз қара өрік сияқты кептірілген күйде қара өріктің тағамдық артықшылықтарын пайдалана аласыз, бірақ бөлік өлшеміне абай болыңыз. Кептірілген жемістер суды кетіреді, сондықтан көмірсулар көбірек болады. Жаңа қара өріктердің GL көрсеткіші 2, ал қара өріктердің GL көрсеткіші 9.
8. Құлпынай
GI көрсеткіші: 41
GL ұпайы: 3
Қызықты факт: бір кесе құлпынайда апельсинге қарағанда С дәрумені көп! Жылы айларда өзіңіз өсіре алатын құлпынайдың көптеген сорттары бар. С дәрумені, талшық және антиоксиданттардың пайдалы порциясы үшін оларды шикі түрде пайдаланыңыз. Сондай-ақ, оларды соя негізіндегі смузиде қолдануға болады.
Одан да жақсы жаңалық бар: басқа жидектердің де гликемиялық жүктемесі төмен! 3 және 4 ұпаймен төмен бағаланған көкжидек, қаражидек және таңқурайдан ләззат алыңыз.
9. Шабдалы
GI балл: 42
GL ұпайы: 5
Орташа шабдалы небәрі 68 калориядан тұрады және 10 түрлі дәрумендерге, соның ішінде А және С дәруменіне толы. Олар көкжидекпен немесе мангомен араласса да, смузилерге тамаша қосымша!
10. Жүзім
GI балл: 53
GL ұпайы: 5
Жүзім, теріні көп жейтін барлық жемістер сияқты, сау талшықты қамтамасыз етеді. Жүзім сонымен қатар мидың жұмысын және көңіл-күй гормондарын қолдайтын В-6 витаминінің жақсы көзі болып табылады.
GI және GL ұпайлары тағамдарды таңдауға көмектесетін жалпы нұсқаулық екенін есте сақтаңыз. Тағамдар мен тамақтан кейін қандағы қантты глюкометрмен тексеру денсаулық пен қандағы қант үшін ең жақсы тағамдарды анықтаудың ең жеке әдісі болып табылады.
