Шолу
Авокадо танымалдылығы артып келеді. Кремді жасыл жеміс витаминдерге, қоректік заттарға және жүрекке пайдалы майларға толы. Оларда май көп болғанымен, бұл 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарға пайдалы майдың жақсы түрі.
Егер сізде 2 типті қант диабеті болса, диетаңызға авокадо қосу салмақ жоғалтуға, холестеринді төмендетуге және инсулинге сезімталдықты арттыруға көмектеседі. Қант диабетімен ауыратын адамдар үшін авокадоның пайдасы туралы көбірек білу үшін оқыңыз.
2 типті қант диабеті бар адамдар үшін авокадоның пайдасы
1. Қандағы қанттың көтерілуіне әкелмейді
Авокадо құрамында көмірсулар аз, яғни қандағы қант деңгейіне аз әсер етеді. Жақында жарияланған зерттеу
Авокадо қант диабетімен ауыратын адамдар үшін жақсы таңдау жасайтын нәрсенің бір бөлігі – оларда көмірсулар аз болса да, талшықтар көп. Көптеген басқа жоғары талшықты тағамдар әлі де қандағы қант деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
2. Бұл талшықтың жақсы көзі
Кішкентай авокадоның жартысы, яғни адамдар жейтін стандартты мөлшер, шамамен 5,9 грамм көмірсу мен 4,6 грамм талшықты қамтиды.
Ұлттық академиялардың мәліметтері бойынша, ересектер үшін ұсынылатын ең аз талшықты тұтыну мөлшері:
- 50 жастан кіші әйелдер: 25 грамм
- 50 жастан асқан әйелдер: 21 грамм
- 50 жастан кіші ерлер: 38 грамм
- 50-ден асқан ерлер: 30 грамм
Американдық отбасылық медицина кеңесінің журналында жарияланған 2012 жылғы шолу 2 типті қант диабеті бар адамдар үшін талшықты қоспаларды (шамамен 40 грамм талшықты) қамтитын 15 зерттеудің нәтижелерін қарады. Олар 2 типті қант диабетіне арналған талшықты қоспалар қандағы қант деңгейін және A1c деңгейін төмендете алатынын анықтады.
Бұл нәтижелерге қол жеткізу үшін қоспаларды қабылдаудың қажеті жоқ. Оның орнына талшыққа бай диетаны жеуге тырысыңыз. Авокадо, жапырақты жасыл, жидектер, чиа тұқымдары және жаңғақтар сияқты төмен көмірсутекті жемістерді, көкөністерді және өсімдіктерді көбірек жеу арқылы талшықты тұтынуды оңай арттыруға болады. Диетаға көбірек талшықты қосудың 16 жолы бар.
3. Бұл салмақ жоғалтуға және инсулинге сезімталдықты жақсартуға көмектеседі
Салмақты жоғалту – аздап болса да – инсулинге сезімталдықты арттырып, ауыр асқынулардың пайда болу ықтималдығын азайтады.
Авокадо құрамындағы пайдалы майлар сізді ұзақ уақыт бойына қанықтыруға көмектеседі. Бірінде
Тамақтанғаннан кейін ұзақ уақыт бойы толыққанды сезінсеңіз, сіз жеңіл тағамдар мен қосымша калорияларды тұтынуыңыз мүмкін емес. Авокадодағы бір қанықпаған май деп аталатын сау май да сіздің денеңізге инсулинді тиімдірек пайдалануға көмектеседі.
А
4. Ол пайдалы майларға толы
Майдың бірнеше түрі бар, олар әдетте пайдалы және зиянды майлар болып бөлінеді. Қаныққан майды және транс майдың кез келген мөлшерін шамадан тыс тұтыну қандағы жаман (LDL) холестерин деңгейін арттырады. Транс майлар бір мезгілде HDL (сау) деңгейлерін төмендетеді. Жоғары LDL және төмен HDL холестерин деңгейлері қант диабеті бар және онсыз адамдарда жүрек ауруларының жоғары қаупімен байланысты.
Жақсы майлар, бір қанықпаған майлар және полиқанықпаған майлар сіздің жақсы (HDL) холестерин деңгейін жоғарылатады. Қандағы жақсы холестерин инфаркт пен инсульт қаупін азайтатын жаман холестеринді кетіруге көмектеседі.
Салауатты майлардың жақсы көздеріне мыналар жатады:
- авокадо
- жаңғақтар, мысалы, бадам, кешью және жержаңғақ
- зәйтүн майы
- зәйтүн, авокадо және зығыр майы
- күнжіт немесе асқабақ тұқымдары сияқты тұқымдар
Авокадо қаупі
Толық Hass авокадосында шамамен 250-300 калория бар. Авокадода майдың жақсы түріне ие болғанымен, бұл калориялар сіздің калория қажеттіліктеріңізден асып кетсе, салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, порцияны бақылауды үйрену өте маңызды. Ағымдағы диетаңызға авокадо қосудың орнына оны ірімшік пен сары май сияқты қаныққан майы жоғары тағамдарды алмастыру ретінде пайдаланыңыз.
Мысалы, авокадоны езіп, сары майды пайдаланбай, тостқа жаюға болады.
Авокадо қалай жеуге болады
FDA-ның орташа авокадоға ұсынылатын мөлшері шамамен 50 калориядан тұратын жемістің бестен бір бөлігін құрайды. Дегенмен, мәліметтерді талдау
- жақсы жалпы тамақтану
- дене салмағының төмендеуі
- метаболикалық синдром қаупінің төмендеуі
Авокадо таңдау
Авокадоның пісуі бірнеше күнді алады. Азық-түлік дүкенінен табатын авокадолардың көпшілігі әлі піспеген. Әдетте адамдар авокадо жеуді жоспарлағанға дейін бірнеше күн бұрын сатып алады.
Піспеген авокадо қатты жасыл түске ие болады, қиярдан бірнеше реңк қараңғы болады. Авокадо піскен кезде ол тереңірек, дерлік қара, жасыл реңкке айналады.
Кез келген көгерген жерлерді немесе шырышты дақтарды тексеру үшін сатып алар алдында авокадоны қолыңызға айналдырыңыз. Егер авокадо шынымен иілгіш болса, ол өте піскен болуы мүмкін. Піспеген авокадо алма сияқты қатты сезінеді. Оны жұмсарғанша бірнеше күн бойы ас үй үстелінде қалдырыңыз. Піскендігін тексеру үшін оны қызанақ сияқты сығып алу керек.
Авокадо ашу
Пышақты қолдану:
- Авокадоны ұзындығы бойынша, әр жағынан жоғарыдан төменге кесіңіз. Ортасында шұңқыр бар, сондықтан авокадоның бойын кесу мүмкін емес. Оның орнына, сіз пышақты оның ортасындағы шұңқырға тигенін сезгенше салғыңыз келеді, содан кейін авокадоның бойына ұзындығы бойынша кесіңіз.
- Барлық жолды кесіп болғаннан кейін, авокадоны қолыңызға алыңыз да, екі жағын бұрап, тартыңыз.
- Шұңқырды алу үшін қасықты пайдаланыңыз.
- Авокадодан теріні қолыңызбен тазалаңыз немесе пышақтың ұшымен теріні жемістен бөліп, жемісті ақырын алыңыз.
- Оны кесіңіз және ләззат алыңыз!
Авокадо жеу
Авокадо – өте жан-жақты жеміс. Байқауға болатын бірнеше нәрсе:
- Оны кесіп, сэндвичке салыңыз.
- Оны текшелеп, салатқа салыңыз.
- Оны лайм шырыны мен дәмдеуіштермен араластырыңыз және оны суға батырыңыз.
- Оны тостқа жағыңыз.
- Оны кесіп, омлетке салыңыз.
Авокадомен алмастыру
Авокадо кремді және бай, жұмсақ жаңғақ дәмі бар. Майларды авокадомен алмастыру жолдары туралы кейбір идеялар:
- Сары май мен кілегейлі ірімшіктің орнына таңертеңгі тостқа немесе рогаткаға авокадо салып көріңіз. Сіз жаман майларды жақсы, талшыққа бай маймен алмастырасыз.
- Май мен майдың орнына авокадо пісіріңіз. Авокадо сары майға бір-бірден ауыстырылуы мүмкін. Мұнда төмен көмірсутекті авокадо пирогының рецепті берілген.
- Қоректік заттардың, талшықтардың және фитохимиялық заттардың жарылуы үшін сүттің орнына коктейльге авокадо қосыңыз. Мұнда қант диабетіне қолайлы смузилерге арналған көбірек идеялар бар.
- Қаныққан майды азайту және толыққанды сезіну үшін салатыңыздағы авокадоға ірімшікті ауыстырыңыз.
Авокадо қалай кесуге болады
Авокадо кремді және дәмді. Олар витаминдерге, қоректік заттарға және талшықтарға толы. Төмен көмірсутекті, жоғары талшықты қатынас қандағы қанттың тұрақтылығы үшін тамаша. Авокадодағы пайдалы майлар инфаркт және инсульт сияқты қант диабетінің асқынуларының алдын алуға көмектеседі және инсулинді тиімдірек пайдалануға көмектеседі.
