Үлкенірек, қатты бөксеге арналған жаттығулар мен стратегиялар

Үлкен бөксеге арналған 7 жаттығу

Артқы жағыңызға масса қосуға дайынсыз ба? Төмендегі бөкселерді күшейтетін жаттығуларды бір жаттығуда орындауға болады немесе оларды аптасына кемінде 2 күн төменгі денеге немесе толық дене жаттығуларына қосуға болады.

Әр жаттығудың бір жиынтығымен баяу бастаңыз. Жаттығуларды орындау оңайырақ болғандықтан, әрқайсысының екі немесе үш жиынтығына дейін жұмыс істей аласыз.

1. Глют көпірі

Жаңадан бастағандар үшін қауіпсіз, бөксе көпірі бөксе бұлшықеттерін, сіңірлер мен өзегіңізді оқшаулайды және нығайтады, сонымен қатар жамбасыңыздағы тұрақтылықты жақсартады.

Бұл жаттығуды қалай орындау керек:

1. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, арқаңызда жатыңыз. Қолдарыңызды екі жаққа қойыңыз, алақандар жерге тегіс.
2. Іш пен бөксе бұлшықеттерін тартыңыз, аяғыңызды еденге басыңыз және жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Сіздің денеңіз иығыңыздан тізеге дейін түзу сызық құруы керек.
3. Жоғарғы жағында 5 секунд үзіліс жасаңыз, содан кейін бастапқы күйге баяу төмендетіңіз.
4. 15 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.

2. Еңкейіп секіру

Бұл күшті плиометриялық жаттығу жүрек соғу жиілігін арттырады және бөкселерді, жамбастарды, төртбұрыштарды, сіңірлер мен балтырларды нығайтуға көмектеседі.

Егер сізде тізе, тобық және жамбаспен қандай да бір мәселелер туындаса немесе тепе-теңдікпен күресіп жатсаңыз, секіру жаттығуларын жасамас бұрын физиотерапевтпен кеңесіңіз.

Бұл жаттығуды қалай орындау керек:

1. Аяқтарыңызды иық енінен сәл кеңірек, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып, еңкейіп тұру.
2. Жамбас тізеңізге параллель болғанша денеңізді төмендетіңіз. Еңкейіп жатқанда, қолдарыңызды алдыңызда, алақандарды біріктіріңіз.
3. Өзіңізді жоғары және жерден көтеріңіз. Аяғыңызды жерден кем дегенде 3 дюймге итеруге тырысыңыз. Импульске көмектесу үшін қолыңызды созыңыз.
4. Жұмсақ, бүгілген тізелермен артқа шегініп, қайталаңыз.
5. 10-15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

3. Салмақпен жүгіру

Жаяу серуендеу – бұл бөксе бұлшықеттерін құру және сергіту, сонымен қатар квадрицепсқа бағытталған және тепе-теңдікті жақсарту үшін тамаша жаттығу.

Егер сізде тізе, тобық және жамбаспен қандай да бір мәселелер туындаса, бұл әрекетті жасамас бұрын физиотерапевтпен кеңесіңіз.

Бұл жаттығуды қалай орындау керек:

1. Қолдарыңызды екі жаққа қойып, әр қолыңызда гантельді ұстаңыз.
2. Аяқтарды жамбас аралығымен алшақ ұстаңыз. Сол аяқпен шамамен 2 фут алға қадам жасаңыз.
3. Сол жақ тізеңізді еденге параллель болғанша жерге қарай бүгіңіз. Бұл алға қарай серпілу позициясы.
4. Үзіліс жасап, осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
5. Содан кейін артқы (оң) аяғыңызбен алға бір қадам жасаңыз және осы аяқпен жетекші соққыны қайталаңыз.
6. Бұл жаяу соққы үлгісін қайталаңыз, аяқтарды 20 қайталау үшін ауыстырыңыз (әр аяққа 10).
7. 20 қайталаудың 2 жиынтығын аяқтаңыз.

4. Бір аяқты тік көтеру

Жалғыз аяқпен жүк көтеру – бұл сіздің бөкселеріңізге және сіңірлеріңізге бағытталған аралық және жоғары деңгейлі қозғалыс. Ол сондай-ақ тепе-теңдік пен негізгі тұрақтылықты сынайды.

Бұл жаттығуды қалай орындау керек:

1. Әр қолыңызда гантель ұстаңыз. Қолдарыңызды жамбастың алдына қойыңыз.
2. Тізеңізді сәл бүгіп, салмағыңызды оң жағыңызға қойыңыз. Негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз.
3. Қозғалысты жамбасыңызға ілу арқылы бастаңыз. Топсаланған кезде, салмақтардың алдыңызға түсіп, алақандар бір-біріне қаратылуына мүмкіндік беріңіз. Сол аяғыңыз тіке артқа қайтып, ал оң аяғыңыз еденге тігілген күйде қалғанда, денеңіз жерге қарай төмендейді.
4. Сол аяғыңыз еденге параллель болғанша немесе тепе-теңдікті жоғалтпай параллельге жақын болғанша баяу іліңіз.
5. Аяғыңызды бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
6. Әр аяққа 15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

5. Қақпақ

Қысқыш қабық еңкею және тік көтеру сияқты жаттығуларды орындау кезінде жиі ескерілмейтін терең бөксе бұлшықеттеріне (gluteus medius және minimus) бағытталған. Gluteus maximus-тен кішірек, бұл бұлшықеттер жамбасыңызды тұрақтандыруға, төменгі арқадағы ауырсынуды болдырмауға және төменгі денеңізді теңестіруге көмектеседі.

Бұл жаттығуды қалай орындау керек:

1. Аяқтарыңызды жинап, сол жаққа жатып, басыңызды сол қолыңызға және оң қолды жамбасыңызға қоюдан бастаңыз.
2. 90 градус бұрыш жасау үшін жамбас пен тізеңізді бүгіңіз. Сіздің аяқтарыңыз бөксеңізге сәйкес болуы керек.
3. Өзегіңізді қосып, аяқтарыңызды бірге ұстап тұрып, оң тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Сол жақ тізеңізді еденге тигізіп, жамбасыңызды жинаңыз. Жамбасыңызды артқа айналдырмаңыз.
4. Бастапқы күйге баяу түсірмес бұрын жоғарғы жағында бірнеше секунд ұстаңыз.
5. 15 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.

6. Жолақты бүйірлік баспалдақ

Жолақты бүйірлік қадам жаттығулары бөкселерге, сондай-ақ жамбас бұлшықеттеріне бағытталған. Бөкселердің терең күйіп қалуы үшін төменгі дене жаттығулары сияқты белдеулі бүйірлік қадамдарды орындаңыз.

Бастау үшін қарсылық жолағын тізеңіздің астына орналастырғыңыз келуі мүмкін. Жаттығу оңайырақ болған сайын, белдікті төмен, тобығыңызға қарай жылжытуға болады.

Бұл жаттығуды қалай орындау керек:

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың енінен бөлек тұрудан бастаңыз.
2. Тізеңіздің астына немесе тобығыңыздың айналасына қарсылық белдеуін қойыңыз. Сіз аяқтарыңыздың және бөкселердің сыртқы жағындағы қарсылықты сезінесіз.
3. Тізеңізді бүгіп, олжаңызды жолдың төрттен біріне түсіріңіз.
4. Оң аяғыңызбен оңға қарай қадам жасаңыз, шиеленіс жолақтан шығып, содан кейін ортаға оралыңыз. Қайталау.
5. Сол жақта қайталамас бұрын оңға қарай 10 бүйірлік қадамды орындаңыз. Әр жағынан 3 жиынтық жасаңыз.

7. Есек тебеді

Есек тебу көптеген басқа жаттығулар жасай алмайтындай бөкселерге бағытталған. Олар тек бөксе бұлшықеттерінің үшеуіне ғана назар аударады және сіздің артқы жағыңызды нысанаға алу және қатайту үшін тамаша қадам болып табылады.

Бұл жаттығуды қалай орындау керек:

1. Өзіңізді төрт аяққа орналастырудан бастаңыз. Тізеңізді жамбастың енінен бөлек ұстаңыз, қолдарыңызды еденге иығыңыздың астына тегіс қойыңыз, ал омыртқаны бейтарап ұстаңыз.
2. Өзегіңізді бекітіңіз, содан кейін оң аяғыңызды еденнен көтеріп, оң тізеңізді бүгіп, аяғыңызды тегіс ұстаңыз.
3. Аяғыңызды төбеге қарай итеру үшін бөксе бұлшықеттерін пайдаланыңыз. Үзіліс жасап, жоғарғы жағында қысыңыз. Жамбас пен жамбастың жерге қаратып тұрғанына көз жеткізіңіз.
4. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
5. 3 жиынтық үшін әр аяққа 15 қайталауды аяқтаңыз.

Салмақпен жаттығу жасап көріңіз

Есек тебуге арналған білек салмағы немесе өкпеге арналған гантель сияқты салмақ қосу жаттығудың қарқындылығын арттырып, сізді үстірттен ары жылжытады. Салмақ жаттығуларды тиімдірек етеді.

Белгілі бір жаттығуға салмақ қосу үшін сіз гантельдерді, табақшалары бар штангаларды, қарсылық белдеулерін, дәрілік шарларды, шәйнектерді және т.б. Егер сіз қай жерден бастау керек екенін және үлкен бөкселерге салмақ қосуға болатын жаттығуларды білмесеңіз, жеке жаттықтырушымен немесе физиотерапевтпен сөйлесіңіз.

Кілеңірек олжаға арналған фигуралар

Мақсатты жаттығулар бөксенің пішіні мен тонусын арттыруға көмектессе де, нәтижені бірден көре алмайсыз.

Егер сіз бірден үлкенірек, домалақ және қатты кеудеге ие болғыңыз келсе, фигуралар жақсы жұмыс істейді. Қолыңызда бар нәрсені көтеруге және жақсартуға арналған фигуралар сіздің табиғи қисықтарыңызды көрсетуге және бөксеңізді айқынырақ көрсетуге көмектеседі.

Теріңізді көтеруге және толтыруға көмектесу үшін фигуралық іш киімдердің көпшілігі алынбалы бөкселерді көтеру жастықшалары мен спандекс сияқты күшті, созылатын және тегіс компрессиялық материалды пайдаланады.

Міне, Amazon-да бірнеше танымал фигуралар нұсқалары:

• Ningmi Butt Lifter жастықшасы бар фигуралар
• Buxbody әйелдердің бөкселерді көтеретін іш киімі
• Kiwi Rata әйелдерге арналған жіксіз бөкселерді көтергіш

Бөкселерді жақсарту

Егер фигуралар мен бөксе жаттығулары оны қысқартпаса, кейбір адамдар артқы жағына көлем, пішін және қисық қосу үшін бөкселерді көтеруге және импланттарға жүгінеді. Бұл таңдаулы косметикалық процедуралар және әдетте сақтандыруға жатпайды.

Бөксе имплантаты, глютеальды кеңейту деп аталатын бұл хирургиялық процедура, дәрігер осы аймаққа көлем қосу үшін бөкселерге силикон имплантын орналастырады.

Бөкселерді көтеру немесе инъекциялық имплантаттар аз инвазивті, аз тоқтау уақытын қажет етеді және бөксе импланттарына қарағанда аз тәуекелге ие. Бұл косметикалық процедура артқы жағына көбірек көлем мен пішін қосу үшін қажетті аймаққа – бұл жағдайда бөкселерге – тері толтырғышын немесе майды ауыстыруды қамтиды.

Төменгі сызық

Көптеген дене бөліктері сияқты, артқы ұштары барлық пішіндер мен өлшемдерде болуы мүмкін. Кейбіреулер табиғи түрде басқаларға қарағанда үлкенірек немесе қисық.

Артқы жағы кішірек болса және оны үлкенірек немесе пішінді етіп жасағыңыз келсе, мұны істеудің жолдары бар. Егер сіз дереу нәтиже алғыңыз келсе, фигуралар кеудеңізді лезде көтеруге көмектеседі. Қымбатырақ, бірақ тұрақты шешім бөкселерді имплантациялау немесе көтеру сияқты косметикалық процедураларды қамтиды.

Жаттығулар мен жаттығулардың көптеген түрлері сіздің олжаңыздың өлшемін, пішінін және қаттылығын арттыруға көмектеседі. Бірақ нәтижені көру үшін уақыт пен шыдамдылық қажет. Бөксені пішімдеу және қатайту үшін жаттығулардың қандай түрлері жақсы жұмыс істейтініне сенімді болмасаңыз, сертификатталған жеке жаттықтырушымен сөйлесуді ұмытпаңыз.

3 Қарсыласу жолақтарын пайдаланып бөкселерді күшейту үшін қозғалады