Тұрақты жаттығулардың көптеген артықшылықтары бар, соның ішінде жақсы ұйқы. Бұл релаксацияға ықпал етеді, алаңдаушылықты азайтады және ішкі сағатты қалыпқа келтіреді. Жаттығулар сонымен қатар негізгі дене температурасын арттырады. Ол төмендей бастағанда, сіз ұйқысыз сезінесіз.
Ұйықтар алдында жаттығулар жақсы демалуды қиындатады деп бұрыннан сенген. Бірақ, соңғы зерттеулерге сәйкес, бұл міндетті түрде дұрыс болмауы мүмкін. Зерттеулер ұйқыға зиян келтірместен, ұйықтауға жақын уақытта жаттығудан ләззат алуға болатынын анықтады.
Ең бастысы – нақты уақытты есте сақтау және ұйықтап кету және ұйықтап қалу қабілетіңізге әсер етпейтін жаттығу түріне назар аудару.
Ғылымның не айтатыны және кешке қалай жұмыс істеу керектігі туралы көбірек білу үшін оқыңыз.
Зерттеу не дейді?
Жақында жүргізілген зерттеулер күні тым кеш жаттығу ұйқыңызды бұзуы мүмкін деген түсінікке қарсы шықты.
2020 жылы шағын зерттеуде 12 сау ер адам үш түнде зертханаға барды. Олар 30 минуттық орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығуларды, 30 минуттық орташа қарқындылықтағы қарсылық жаттығуларын жасады немесе мүлдем жаттығу жасамады. Әрбір жаттығу ұйқыға дейін 90 минут бұрын аяқталды.
Қатысушылар зертханада ұйықтап жатқанда, зерттеушілер олардың негізгі дене температурасы мен ұйқы сапасын өлшеді. Зерттеушілер орташа қарқынды кешкі жаттығулар қатысушылардың ұйқысына әсер етпейтінін анықтады.
Басқа
Ақырында, А
Түйіндеме
Жаңа зерттеулерге сәйкес, ұйықтар алдында 60-90 минут ішінде орташа қарқынды жаттығулар жасау жақсы түнгі ұйқыға әсер етпейді.
Ұйықтар алдында жаттығулардың кейбір түрлері басқаларға қарағанда жақсы ма?
Ұйқыңызға қалай әсер ететініне келетін болсақ, барлық жаттығулар бірдей емес. Сондықтан кешкі уақытта жаттығулар жасағыңыз келсе, белсенділікпен айналысуды ақылмен таңдаған жөн. Жаттығудың нақты уақытын да ескеріңіз.
Жалпы, түнде жаттығу жасайтын болсаңыз, жеңіл және орташа қарқындылықпен айналысқан дұрыс. Бұл белсенділік деңгейі сізге тезірек ұйықтап кетуге және сапалы ұйқыға қол жеткізуге көмектеседі.
Жаттығуды ұйқыға дейін кемінде 1 сағат бұрын аяқтау да маңызды. Мүмкін болса, төсекке жатар алдында кем дегенде 90 минут аяқтауды мақсат етіңіз. Бұл сіздің денеңізге демалуға жеткілікті уақыт береді.
Жеңіл және орташа қарқындылықтағы әрекеттердің мысалдары мыналарды қамтиды:
- йога
- созылу
- жаяу
-
жайбарақат жүзу
- велосипед тебу
- жеңіл және орташа ауыр атлетика
Дегенмен, кешке қарқынды жаттығулардан аулақ болу керек. Күшті физикалық белсенділік жүйке жүйесін қоздырып, жүрек соғу жиілігін тым жоғарылатып, ұйықтап қалуды қиындатады.
Күшті қарқынды жаттығулардың мысалдары мыналарды қамтиды:
- жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT)
- жүгіру
- жүзу айналымдары
- арқанмен секіру
- бәсекеге қабілетті велоспорт
- ауыр атлетика
Ұйқыға қанша жаттығу пайдалы?
Ұйқының денсаулығын жақсарту үшін күндіз немесе кешке кем дегенде 30 минут орташа қарқынды аэробты белсенділікті мақсат етіңіз.
Дегенмен, тұрақты жаттығулар үздіксіз ұйқының пайдасы үшін өте маңызды. Аптасына 150 минут орташа қарқынды аэробты жаттығуларға ұмтылыңыз. Мұны аптасына 5 күн 30 минуттық жаттығулар жасау арқылы жасауға болады.
Бір уақытта 30 минут бөлу қиын болса, оны аптасына 5 күн, күніне 15 минуттық екі жаттығуға бөлуге болады.
Немесе, егер сіз неғұрлым ауыр жаттығуларды қаласаңыз, апта сайын кем дегенде 75 минут қарқынды қарқынды жаттығуларды мақсат етіңіз. Жаттығудың мұндай түрін ұйықтар алдында бірнеше сағат ішінде жасамауды ұмытпаңыз.
Сізге ұнайтын әрекетті табыңыз. Жаттығуды шынымен ұнатсаңыз, оны жүйелі түрде орындау оңайырақ болады.
Жақсы ұйықтауға тағы не көмектеседі?
Белсенді болудан басқа, ұйқыңызды жақсартуға көмектесетін басқа да қадамдар бар.
- Тұрақты ұйқы кестесін сақтаңыз. Күнделікті бір уақытта, тіпті демалыс немесе демалыс күндерінде де ояныңыз және ұйықтаңыз. Тұрақты ұйқы кестесін сақтау дене сағатын тұрақтандыруға көмектеседі.
- Электрондық құрылғылардан аулақ болыңыз ұйықтар алдында. Ұйықтар алдында 30 минут бұрын теледидарларды, смартфондарды, ноутбуктерді және басқа электрондық құрылғыларды өшіріңіз. Бұл құрылғылардың жарығы миыңызды қоздырады және сізді сергек етеді.
- Босаңсытатын ұйықтау тәртібін жасаңыз. Жылы ваннаны қабылдаңыз, тыныштандыратын музыка тыңдаңыз, йога позаларын немесе созылу жаттығуларын жасаңыз немесе ұйықтар алдында медитация жасаңыз.
- Шудың ластануын азайтыңыз. Сізді сергек ұстауы мүмкін дыбыстарды басу үшін желдеткішті, кондиционерді немесе ақ шу шығаратын құрылғыны пайдаланыңыз.
- Ыңғайлы температурада ұйықтаңыз. Ұйқыдағы температураны 65°F (18,3°C) деңгейінде немесе оған жақын ұстаңыз.
- Ыңғайлы болыңыз. Матрац пен жастықтарыңыз ыңғайлы және жақсы пішінде екеніне көз жеткізіңіз. Ұсыныстар қажет пе? Редактор сенімді және сарапшы тексерген жастық пен матрац ұсыныстарымен толтырылған біздің нарықты шолыңыз.
- Ұйықтар алдында ауыр тағамдардан аулақ болыңыз. Ұйықтар алдында бір-екі сағатта көп тамақ жемеуге тырысыңыз. Егер сіз аш болсаңыз, тосттар немесе жемістер сияқты жеңіл тағамдар жеңіз.
- Ұйықтар алдында никотин, алкоголь және кофеиннен аулақ болыңыз. Бұл заттар сапалы ұйқыны қиындатуы мүмкін.
- Ұйқыларды қысқа ұстаңыз. 20-30 минуттан артық ұйықтаудан аулақ болыңыз, әсіресе түстен кейін. Бұдан ұзақ ұйықтау түнде ұйықтауды қиындатады.
Төменгі сызық
Ұйықтар алдында жаттығу әдетте ұнамайды. Күндізгі уақытта жаттығу жасау ұйықтап кетуді және жақсы ұйықтауды қиындатады деп есептелді.
Дегенмен, соңғы зерттеулер орташа қарқынды жаттығуларды ұйқыға дейін кемінде 1 сағат бұрын аяқтасаңыз, ұйқыңызға әсер етпейтінін анықтады.
Екінші жағынан, ұйықтар алдында қатты физикалық белсенділік ұйқыңызға теріс әсер етуі мүмкін. Бұған жүгіру, жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) және ауыр салмақты көтеру сияқты жаттығулар кіреді.
Әркім әртүрлі, дегенмен. Белсенділік танытудың ең жақсы уақыты – сіз үшін жұмыс істейтін уақыт. Ең бастысы, кез келген уақытта, үнемі жаттығу жасау.
