Сіздің ұйқыңыз денеңіздің қалдықтар мен ауырсынуды қалай кетіретініне әсер етеді
Біз йога студиясында позалар жасап жатқанда немесе жаттығу залында гір көтергенде, жарақат алмау және жаттығудан барынша пайда алу үшін формамызға мұқият назар аударамыз.
Біздің ұйқымыз үшін де солай болуы керек.
Ұйқыдағы жағдай біздің денсаулығымыз үшін маңызды. Ол мидан бастап ішекке дейін әсер етеді. Ұйқының жеткіліксіздігі бізді жалқаулық сияқты жігерлі сезінуге әкелетінін білеміз. Бірақ егер сіз ересектерге арналған қажеттіліктер үшін ұсынылған жеті-сегіз сағатты жазып жатсаңыз және әлі күнге дейін өзіңізді әлсіз сезініп оянсаңыз, шамдар сөнгеннен кейін денеңізге нақты не істеп жатқаныңызды қайта бағалау қажет болуы мүмкін.
Денсаулықты жақсарту үшін сол жағыңызда ұйықтаңыз
Сол жақта ұйықтаудың денсаулыққа пайдасы көп. Біздің денеміз негізінен симметриялы болып көрінгенімен, органның орналасуы бізді ішкі жағынан асимметриялы етеді. Демалысымыз жүйеміздің қалдықтарды қалай бағыттайтынына және өңдейтініне әсер етеді, бұл біздің жалпы денсаулыққа деген ұмтылысымыздың бөлігі болуы керек.
Сіз жаттығуды, пайдалы таңғы ас ішуді немесе күнді жаңа көзқараспен бастауды бақылай аласыз. Неліктен ішек қозғалысына бірдей көңіл бөлуге болмайды?
Кейбіреулер үшін ішек қозғалысы сағат механизмі сияқты жүреді. Бірақ іш қату, жалқау ішек синдромы, қабыну аурулары немесе басқа асқазан-ішек аурулары бар тітіркенген ішек синдромымен өмір сүретін басқа адамдар бұл тармақты істер тізімінен шығаруға тырысуы мүмкін. Неліктен гравитация жұмыс істеуге мүмкіндік бермеске?
Бүйірлік ұйықтауға арналған кеңес
Жүректің күйіп қалуын болдырмау және ауырлық күшінің тоқ ішек арқылы қалдықтарды жылжытуына мүмкіндік беру үшін түнде сол жағыңыздан бастаңыз. Егер иық сізді алаңдатса, балама жақтар. Тізеңіздің арасына қатты жастық қойып, омыртқаны қолдау үшін бір жастықты құшақтаңыз.
Түнде сіз сол жақ бүйіріңізбен ұйықтап жатқанда, гравитация қалдықтарды көтеріліп келе жатқан қос ішек арқылы, содан кейін көлденең тоқ ішекке апарып, соңында төмендейтін тоқ ішекке тастауға көмектеседі, бұл таңертең ваннаға баруды ынталандырады.
Бүйірлік ұйықтау сізді жақсы төсек жолдасқа айналдырып, жақсы демалуға мүмкіндік береді.
«Бір қарағанда, храп тітіркендіргіш ретінде көрінуі мүмкін, бірақ көптеген адамдарға ұйқы апноэы диагнозы қойылады», – дейді Билл Фиш, сертификатталған ұйқы ғылымының жаттықтырушысы. Бұл дене шын мәнінде сағатына 20-30 рет тыныс алуды тоқтатады дегенді білдіреді ».
Жағыңызда ұйықтауға арналған кәсіби кеңестер
Көпшілігіміз қазірдің өзінде бүйірлік ұйықтауды ұнатамыз. 2017 жылғы зерттеу көрсеткендей, біз уақытымыздың жартысынан көбін төсекте бүйірлік немесе ұрық күйінде өткіземіз. Егер сіз бүйірлік ұйықтаушы болсаңыз, түнде аздап флип-флоп жасайсыз. Бәрі жақсы. Ішегіңізді еркелету үшін жай ғана сол жақтан бастауға тырысыңыз.
Бүйірлік ұйықтауға арналған нұсқаулар
«Мойыныңыз бен иығыңыздың соңы арасындағы ұзындықты өлшеңіз», – дейді Фиш. «Басыңыз бен мойныңыз омыртқаға сәйкес болуы үшін осы биіктікті қолдайтын жастықты табыңыз.»
- Жастық табыңыз бұл сіздің сүйек құрылымына сәйкес келеді.
- Тізеңіздің арасына қатты жастық қойыңыз жамбасыңызды жинап, төменгі арқаңызды қолдау үшін.
- Жастықтың қатты екеніне көз жеткізіңіз күйреуді болдырмау үшін жеткілікті.
- Жастықты құшақтау сондай-ақ жоғарғы қолыңызды демалуға ыңғайлы орын болуы үшін.
- Қолдарыңызды параллель ұстаңыз бір-біріне және сіздің бетіңізде немесе астында.
Ауырсынуды жеңілдету негіздеріне оралу
«Арқада ұйықтаудың көптеген жағымды жақтары бар», – дейді Фиш. «Біріншіден, омыртқаны теңестіру оңайырақ».
Сонымен қатар, жату иық немесе иық қысымын түсіріп, сол аймақтардан туындайтын кернеулі бас ауруларын азайтады.
Артқы жағында ұйықтау ескі жарақаттардан немесе басқа созылмалы жағдайлардан қысылу мен ауырсынуды азайту арқылы ыңғайсыздықты азайтуы мүмкін.
Кез келген созылмалы ауырсыну жағдайында ыңғайлы позицияны табу қиын болуы мүмкін. Бірақ стратегиялық, сынақ және қате жастық қолдауымен арқадан бастау көмектесуі мүмкін.
Артқы ұйқыға арналған кеңес
Сына жастықта ұйықтаңыз немесе төсегіңіздің басын 6 дюймге көтеріңіз. Аяқтарды жамбас ені бойынша алшақ қойып, қолдарыңызды қақпа бағанасында орналастырып жатыңыз. Тізеңізді жастықпен көтеріңіз.
Бүйірлік ұйықтау – қорылдасаңыз немесе апноэ болса, ең қауіпсіз таңдау. Бірақ егер сіз арқада ұйықтауды қаласаңыз, биіктік әдісі осы жағдайларға көмектесе алады. Сіз үшін ең жақсысы туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Арқада ұйықтауға арналған кәсіби кеңестер
«Ұйқы жағдайын өзгерту оңай емес, өйткені біздің денеміз бірнеше жылдар бойы ұйықтау рәсіміне үйреніп қалды», – дейді Фиш. «Бірақ жастықты әртүрлі тәсілдермен пайдалану өзгерісті жылдам бастауға көмектеседі».
Міне, кейбір кәсіби кеңестерді қарастыру керек:
- Төменгі арқаңызды қорғаңыз жастықты тізенің астына қою арқылы. Бұл омыртқаны бейтарап және қолдаулы күйге қояды.
- Аяқтарды жайып, қолдарыңызды алға созып ұйықтаңыз, қақпашы сияқты. Осылайша сіз салмағыңызды біркелкі таратасыз және буындарыңызға қысым жасамайсыз. Бұл позаның қосымша артықшылығы бар, егер сіз өзіңізді арқаңызда ұйықтауға жаттықтырсаңыз, сізді орнында ұстау.
- Екі жағыңызға жастық салып көріңіз еске салғыш ретінде көмектесу. Басыңыз үшін мойынның табиғи қисығын қолдайтын және омыртқаны біркелкі ұстайтын жастықты таңдаңыз. Балықтың айтуынша, ең бастысы – иегіңізді кеудеге еңкейтетін жастық биіктігінен аулақ болу.
- Жоғары көтеріліңіз. Бүйірімен ұйықтай алмайтын күйдірілген адамдар үшін сына жастықты пайдаланыңыз немесе төсегіңіздің басын төсек көтергіштерімен 6 дюймге көтеріңіз. Биіктігі ұйқыңызды бұзатын мұрын бітеліп қалған кезде синустың жиналуын болдырмауға көмектеседі. Ол сондай-ақ бет қысымын және бас ауруларын жеңілдетеді.
Құрсақпен ұйықтау – жаман жаңалық
Асқазанның ұйықтауы – бұл ұйықтау позаларына қатысты үлкен «жоқ-жоқ».
«Егер сіз ішіңізде ұйықтап жатсаңыз және арқаңыздың ауырып жатқанын байқасаңыз, оның себебі болуы мүмкін», – деп ескертеді Фиш. «Адам денесінің салмағының көп бөлігі сіздің ортаңыздың айналасында болғандықтан, бұл өзек ұйқының бетіне одан әрі итермелейді және негізінен омыртқаға дұрыс емес бағытта күш түсіріп, арқа мен мойын ауруын тудырады».
Төмен қараған ұйқы күйінің бірден-бір артықшылығы, егер сіз қорылдасаңыз немесе апноэ болса, тыныс алу жолдарыңызды ашық ұстауға көмектесуі мүмкін. Дегенмен, бүйірлік нұсқа жақсырақ.
Асқазан ұйықтауға арналған кеңес
Асқазанның ұйықтауын азайту қиын болса, тегіс жастықты пайдаланыңыз немесе мүлде қолданбаңыз. Қысымды жеңілдету үшін жамбастың астына жастық қойыңыз.
Асқазанда ұйықтауға арналған орналасу кеңестері
Әрқашан іште ұйықтамауға тырысыңыз. Бірақ басқа жолмен ұйықтай алмасаңыз, мына кеңестерді қосып көріңіз:
- Мойынның қаттылығын болдырмау үшін басыңызды жиі айналдыру жолын ауыстырыңыз.
- Бүгілген тіземен аяғыңызды бір жағына қарай тартпаңыз. Бұл сіздің арқаңызға көбірек зиян тигізеді.
- Қолдарыңызды бас пен жастықтың астына қоюдан сақ болыңыз. Бұл қолдың ұюын, шаншуын немесе ауырсынуын тудыруы немесе иық буындарының ашулануын тудыруы мүмкін.
- Оның орнына қолдарыңызды қақпа бағанасының орнына қойыңыз.
Жақсы түнгі ұйқы үшін ұйықтаңыз
Ұйқы туралы осы әңгіменің бәрі сізді ұйықтауға дайын сезіндірген шығар. Егер сіз төсекке кеткіңіз келсе, пішініңізді есте сақтаңыз және қажет болғанда түзетулер енгізіңіз. Сіз өзіңіздің ерекше қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін орынды және жастықты сіз білмей тұрып табасыз.
Егер сіз барлық Zzz-ті алу үшін күресіп жатсаңыз, ұйқы туралы осы кеңестерді қолданып көріңіз. Созылмалы ұйқысыздықтың денсаулығыңызға ұзақ және қысқа мерзімді салдары бар, сондықтан түнде төбеге қарап отырсаңыз немесе жайлы болу үшін күресіп жатсаңыз, дәрігерге хабарласыңыз. Олар ұйқыны зерттеуді немесе басқа пайдалы араласуды ұсына алады.
Бастарыңызға қонған қойлар аз болып, жатқан жерлеріңіз жайлы болсын.
