Өз орнында баспана кезінде функционалдық күшіңізді қалай сақтауға болады

Мұның «функционалды емес» жаттығулардан айырмашылығы неде?

Бодибилдинг түріндегі күш жаттығулары – бұл көбінесе бір бұлшықет тобына бағытталған – функционалды фитнес саласында көп артықшылықтар бермейді.

Мысалы, бицепс бұйрасы тек бицепске бағытталған, бірақ бицепті бұйра плюс кері соққы комбо бүкіл денені біріктіреді және сіздің тепе-теңдікті тексереді.

Сіздің мақсаттарыңызға байланысты әрбір жаттығу қандай да бір түрде функционалды болуы мүмкін, бірақ көп бұлшықетті, көп буынды қозғалыстар сіздің ақшаңызға ең көп соққы береді.

Жаттығуды қалай арттыруға болады

Орнында баспана жаттығу үшін тамаша сценарий болмауы мүмкін, бірақ тұрақты болу арқылы функционалдық күшіңізді оңай сақтай аласыз.

Үйде бар нәрсені пайдаланыңыз – мысалы, гантельдердің орнына үлкен су құмыралары – және заттарды асқындырмаңыз.

Қарапайым шешім алу үшін төмендегі мінсіз тәртіптерімізді қолданып көріңіз.

Бастаушы әдеті

Егер сіз күш жаттығуларын жаңадан бастасаңыз немесе біраз уақыт демалысыңызды алсаңыз, осы жерден дене салмағын көтеру тәртібімен бастаңыз.

Еңкейу және итеру сияқты жаттығулар арқылы сіз функционалдық күшіңізді сақтауға көмектесетін кейбір негіздерге назар аударасыз.

Келесіге өту алдында 12 қайталаудың 3 жиынтығын орындап, 5 жаттығудан тұратын осы тізбек арқылы жұмыс жасаңыз. Әр жиын арасында 30-дан 60 секундқа дейін және әр жаттығу арасында 1-ден 2 минутқа дейін демалыңыз.

Глют көпірі

Сіздің артқы тізбегіңіз немесе сіздің денеңіздің артқы жағы күнделікті қозғалыс үшін маңызды күшті бұлшықеттерге толы. Оны нығайту үшін глюте көпірін біріктіріңіз.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• бөкселер
• буындар
• іш қуысы

Қалай:

1. Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге жазыңыз.
2. Алақандарыңызды еденге тегіс етіп, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз.
3. Тыныс алып, жамбасыңызды төбеге қарай көтере бастаңыз, табаныңызды итеріп, өзегіңізді, бөкселеріңізді және сіңірлеріңізді тартыңыз.
4. Жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін бастау үшін баяу оралыңыз.

Скват

Креслода отырудан бастап, азық-түлік алуға дейін сіз күні бойы байқамай отырасыз.

Жаттығуларыңызға скваттарды қосу орнында тұрып, функционалдық күшіңізді сақтауға көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• төртбұрыш
• буындар
• бөкселер
• іш қуысы

Қалай:

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге тік төмен қалдырыңыз.
2. Өзегіңізді бекітіп, жамбасыңызды артқа итеріңіз, орындыққа отыратын сияқты тізеңізді бүгіңіз.
3. Сіздің тізеңіздің шұңқырға түспеуін және кеудеңіздің мақтаныш болуын қамтамасыз етіңіз. Жамбас еденге параллель жеткенде үзіліс жасаңыз.
4. Бүкіл аяғыңыз арқылы біркелкі итеріңіз, бастапқы күйге оралыңыз.

Шығу

Сіз орындай алатын ең негізгі толық дене жаттығуларының бірі, итеру – дененің жоғарғы күшінің кілті.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• кеуде қуысы
• алдыңғы дельталар
• трицепс

Қалай:

1. Қолдарыңызды иығыңыздан сәл кеңірек етіп биік тақтай күйіне алыңыз.
2. Сіздің денеңіз басынан аяғына дейін түзу сызық құруы керек, ал көзқарасыңыз сәл алда болуы керек.
3. Иықтарыңызды төмен және артқа айналдырыңыз.
4. Шынтақтарды бүгіңіз және кеудеңіз жерге тигенше 45 градус бұрышта ұстаңыз.
5. Бастау үшін артқа қарай итеріңіз, төменгі арқаңыздың күшті болуын қамтамасыз етіңіз.

Бүйірлік серпіліс

Күнделікті өмірде біз алдыдан артқа қозғаламыз – жаяу, баспалдақпен көтерілу, тіпті алдыңызда бірдеңені ұстау үшін қолымызды созу.

Бүйірлік немесе бүйірлік қозғалыс соншалықты кең таралған емес, бірақ ол әлі де кез келген функционалды фитнес жаттығуларының маңызды элементі болып табылады.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• бөкселер
• төртбұрыш
• жамбас аддукторлары

Қалай:

1. Аяқтарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды бүйіріңізге төмен түсіріп тұруды бастаңыз.
2. Оң аяғыңызбен бүйірге үлкен қадам жасаңыз, тізеңізді бүгіп, жамбасыңызға отырыңыз. Қозғалыс бойы сол аяғыңызды түзу, кеудеңізді жоғары ұстаңыз.
3. Оң аяғыңызбен жоғары итеріп, бастау үшін оралыңыз.
4. Екінші жағынан бірдей қадамдарды қайталаңыз.

Планк

Тақта бүкіл денені жұмыс істейді, бірақ ол көп көңіл бөледі. Негізгі күш салауатты күнделікті өмірдің ажырамас бөлігі болып табылады, сондықтан өзіңізді нокаутқа түсіріңіз!

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• дельта тәрізділер
• кеуде қуысы
• түзуші омыртқалар
• ромб тәрізділер
• serratus anterior
• төртбұрыш
• іш қуысы

Қалай:

1. Білектеріңіз бен саусақтарыңызда тақтай позициясын алыңыз.
2. Иықтарыңызды төмен және артқа айналдырыңыз және жамбастарыңыздың шұңқырлы немесе салбырап тұрмағанына көз жеткізіңіз.
3. Сіздің денеңіз басынан өкшеге дейін түзу сызық құруы керек.
4. Осы жерде дем алыңыз, 30 секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз. 2-3 рет қайталаңыз.

Аралық тәртіп

Дене салмағының тәртібіне сенімді болған кезде және қалаған 12 қайталауды оңай орындай алатын болсаңыз, аралық режимге өтіңіз.

Бұл тізбек үшін сізге жеңіл және орташа салмақтағы гантельдер қажет. Тағы да, әр жаттығудың 3 жиынтығын және 10-12 қайталауды мақсат етіңіз.

Жиынның соңғы бірнеше қайталануы қиын болуы керек, бірақ сіз әлі де оларды жақсы формамен аяқтай алуыңыз керек – осында жету үшін салмағыңызды реттеңіз.

Иық басу

Бір қадамды иыққа басу сияқты күрделі қозғалыстар сіздің күнделікті өмірде орындайтын бірнеше әрекеттерді шынайы бейнелей отырып, сіздің ақшаңызға көбірек соққы береді.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• бөкселер
• төртбұрыш
• бұзаулар
• іш қуысы
• дельта тәрізділер
• трицепс

Қалай:

1. Әр қолыңызда гантельмен иық деңгейінде орындықтың немесе жоғары беттің артында тұрыңыз.
2. Оң аяғыңызбен көтеріліп, өкшіңізді итеріп, гантельдерді жоғары басыңыз.
3. Гантельдерді иық деңгейіне келтіріп, төменге, алдымен сол аяқты артқа тастаңыз.
4. Екінші аяқпен жүргізе отырып, қайталаңыз.

Дедлифт

Күш жаттығуларының патшаларының бірі, дельфифт сіздің бүкіл артқы тізбегіңізді, сонымен қатар өзегіңізді – нысанаға алады және күштің негізгі артықшылықтарын береді.

Негізгі жұмыс істейтін бұлшықеттерге мыналар жатады:

• тұзақтар
• ромб тәрізділер
• түзуші омыртқалар
• төртбұрыш
• бөкселер
• буындар
• іш қуысы

Қалай:

1. Штанга немесе гантельді жерге қойып, аяқтарын иығының енінде алшақ етіп олардың артында тұрыңыз.
2. Тікелей арқаны ұстап, белде топса, тізелерді сәл бүгіп, штанганы немесе гантельді ұстаңыз. Сіздің көзқарасыңыз алда болуы керек.
3. Иықтарыңызды төмен және артқа айналдырыңыз, дем алыңыз және аяқтарыңызды түзетіңіз.
4. Штанганы немесе гантельді жерден тартыңыз.
5. Аяқтарыңыз түзу болғанда және салмақты денеңізге көтерген кезде, жамбасыңызға отырыңыз және тізеңізді бүгіңіз.
6. Салмақты жерге қайтарыңыз.

Гоблет скват

Салмақты скваттар төменгі арқаға көп жүк түсіруі мүмкін болса, бокалмен скваттар қосымша кернеусіз квадралар мен бөкселерге бағытталған.

Бұл төменгі арқаны тартпай-ақ, аяқтың күшінің барлық артықшылықтарын алатыныңызды білдіреді.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• төртбұрыш
• бөкселер
• бұзаулар
• іш қуысы

Қалай:

1. Орнату үшін гантельді екі қолыңызбен салмақтың астынан тігінен ұстаңыз.
2. Гантельді кеудеге қарсы қойып, оны бүкіл қозғалыс кезінде денеңізбен байланыста ұстаңыз.
3. Аяқтарыңызды иық енінен сәл кеңірек және саусақтарыңызды сәл сыртқа шығарып тұрыңыз.
4. Дем алып, жамбасқа отыру, тізелерді бүгіп, өзекті тығыз ұстау.
5. Шынтақтардың тізе арасында жүруіне мүмкіндік беріңіз, жамбастарыңыз жерге параллель болғанда тоқтаңыз.
6. Бастапқы күйге оралу үшін өкше арқылы жоғары итеріңіз.

Бір аяқты гантель қатары

Кез келген жоғарғы дене жаттығуларына бір аяқпен тепе-теңдікті қосу оны шексіз қиындатады, тепе-теңдікті жаңа тәсілдермен тексереді.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• іш қуысы
• төртбұрыш
• лат
• бицепс

Қалай:

1. Әр қолыңызда гантельді алақандарыңызды денеңізге қаратып ұстаңыз.
2. Белде сәл алға ілгерілеп, қолдарыңызды төмен түсіріп тұруға мүмкіндік беріп, бір аяқты артыңызға көтеріңіз.
3. Тепе-теңдікті сақтай отырып, шынтақтарды жоғары және артқа тартыңыз және шыңға жеткенде иық пышақтарын қысыңыз.
4. Бастау үшін қолыңызды артқа жіберіңіз.

Woodchop

Негізгі беріктік функционалдық беріктіктің негізі болып табылады және ағаш кесу дәл осыны қамтамасыз етеді.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• дельта тәрізділер
• іш қуысы

Қалай:

1. Гантельді екі ұшынан денеңіздің оң жағына ұстаңыз.
2. Денеңізді оңға бұра отырып, аздап еңкейіңіз.
3. Орныңыздан тұруды бастаңыз және қолдарыңызды созып, гантельді жоғары және денеңізді бұраңыз.
4. Барған кезде оң аяғыңыздың айналуына мүмкіндік беріңіз. Гантель сол иығыңыздың үстінде болуы керек.
5. Денеңізді артқа бұраңыз және гантельді бастапқы күйге қайтарыңыз.

Жетілдірілген тәртіп

Аралық тәртіпте өзіңізді күшті сезінген кезде кеңейтілген тәртіпке көшіңіз.

Бұл тізбек үшін сізге штанга немесе 2 гантель қажет және қайтадан 10-12 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.

Румынияның бір аяқты көтеру

Бір аяқты көтеру арқылы тепе-теңдік пен күш-қуатты сынаңыз.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• төртбұрыш
• буындар
• бөкселер
• лат

Қалай:

1. Әр қолыңызда гантельді ұстаңыз, оларды жамбастың алдына қойыңыз.
2. Салмақты оң аяғыңызға салып, белге ілінісуді бастаңыз.
3. Сол аяғыңызды жоғары және артқа жылжытуға және қолдарыңызды төмен түсіруге мүмкіндік беріңіз.
4. Оң тізеңізді жұмсақ, арқаңызды тік ұстаңыз және жамбасыңыз жерге төртбұрыштап тұруын қамтамасыз етіңіз.
5. Сол аяғыңыз жерге параллель болған кезде, бастауға оралыңыз және қайталаңыз.

Алдыңғы еңкейу

Алдыңғы скваттарды штангамен немесе гантельмен аяқтауға болады, қолыңызда бар нәрсе. Жүктемені денеңіздің алдыңғы жағына жылжыту сіздің өзегіңізді және аяқтарыңызды жаңа тәсілдермен сынайды.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• төртбұрыш
• бөкселер
• іш қуысы
• жоғарғы арқа

Қалай:

1. Салмақты алдыңғы жағыңызға қауіпсіз жүктеңіз. Штанганы иығыңыздың алдыңғы жағына қойыңыз немесе әрбір гантельдің бір жағын иығыңыздың алдыңғы жағына қойыңыз.
2. Жабдықыңызға қарамастан шынтақыңызды жоғары итеріңіз.
3. Жамбастарыңыздағы қозғалысты бастаңыз және тізеңізді бүгіңіз, еңкейе бастаңыз.
4. Кеудеңізді жоғары көтеріп, тізеңізді сыртқа шығарып, алға құлау үшін тартылуға қарсы тұрыңыз.
5. Бастау үшін өкше арқылы жоғары қарай итеріңіз.

Айналу арқылы кері соққы

Тепе-теңдікті бұзады – сіз трендті сезінесіз бе? — және қолдарыңызды күйдіреді.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• бөкселер
• төртбұрыш
• буындар
• іш қуысы
• дельта тәрізділер
• кеуде қуысы

Қалай:

1. Гантельді әр ұшынан кеуде деңгейінде ұстаңыз.
2. Оң аяғыңызбен артқа қадам жасаңыз.
3. Өкпе күйінде болғанда, қолдарыңызды созыңыз және денеңізді сол жамбастың үстіне бұраңыз.
4. Гантельді ортаға қайтару үшін қолдарыңызды бүгіп, артқа тұруды бастаңыз.
5. Екінші аяқпен қайталаңыз.

Ренегаттық қатар

Күш пен тепе-теңдікті сақтау үшін тақтаны қатармен біріктіріңіз.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• іш қуысы
• лат
• ромб тәрізділер
• бицепс
• төртбұрыш

Қалай:

1. Әр қолыңызды гантельге қойып, биік тақтайға тұрыңыз.
2. Сіздің денеңіз басыңыздан саусақтарыңызға дейін түзу сызық құруы керек.
3. Өзегіңізді берік ұстай отырып, оң қолыңызбен сап түзеңіз, шынтағыңызды қысып, аспанға қарай тартыңыз.
4. Кеудеде ашыла бастамас бұрын тоқтаңыз және қозғалыс бойы жамбастарыңыз жерге төртбұрыштап тұруын қамтамасыз етіңіз.
5. Гантельді жерге қайтарып, сол қолмен қайталаңыз.

Кең секіруге арналған Бурпи

Функционалдық күш жаттығулары жүрек-қан тамырлары элементін де қамтуы мүмкін. Күшпен жұмыс істеу күш сияқты маңызды, әсіресе озық жаттығушылар үшін.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• бөкселер
• төртбұрыш
• буындар
• бұзаулар
• кеуде қуысы
• дельта тәрізділер
• лат

Қалай:

1. Бурпиден бастаңыз, асқазанға және кеудеге түсіп, содан кейін аяғыңызға қайта секіріңіз.
2. Аяғыңызға оралғаннан кейін, мүмкіндігінше екі аяқпен алға қарай жылжытып, кең секіруді аяқтаңыз.
3. Тікелей кері бұрпиге түсіп, содан кейін қайталаңыз.

Төменгі сызық

Орнында баспана кезінде функционалдық күшіңізді сақтау мүмкін емес. Ең аз құрал-жабдықпен, жұмыс істеуге арналған кеңістікпен және белгілі бір тұрақтылықпен сіз жаттығу залына бірдеңені жібермей қайтасыз.

Күшті арттыруға арналған 3 йога позасы

Николь Дэвис – Мэдисонда (ВИ) тұратын жазушы, жеке жаттықтырушы және топтық фитнес нұсқаушысы, оның мақсаты әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу. Ол күйеуімен бірге жұмыс істемей немесе кішкентай қызын қуып жүрсе, ол криминалды телебағдарламаларды көреді немесе нөлден ашытылған нан пісіреді. Фитнес туралы ақпарат, #momlife және т.б. алу үшін оны Instagram-дан табыңыз.