Өлтіруші жаттығу үшін карталар палубасын қалай пайдалануға болады

Карталар палубасы жаттығулары дегеніміз не?

Аты айтып тұрғандай, карталар палубасы жаттығулары сізді жаттығу арқылы өткізу үшін дәстүрлі карталар палубасын пайдаланады.

Жай, сіз әр костюмге жаттығу тағайындайсыз және қанша қайталау керектігін айту үшін карта нөмірін пайдаланасыз.

Мысалы, сіз жүректерге скваттарды тағайындадыңыз және сіз бес жүректі тартасыз делік. Бұл сіз бес скват жасайсыз дегенді білдіреді.

Сіз 52 карта үйіндісінің соңына жеткенше немесе уақытыңыз біткенше палубаны таңдауды жалғастырасыз.

Карточкалар палубасы жаттығуларының ең жақсы бөлігі – оны өзіңіз қалағандай жасай аласыз. Сіз толық дене жаттығуларын жасауды, тек аяққа назар аударуды немесе кардиоға негізделген қозғалыстарға басымдық беруді шеше аласыз.

Сайып келгенде, сіз жасайтын жаттығулар карталарда.

Түйіндеме

Карталар палубасы жаттығулары 52 карталық палубадан қалыпты ойын карталарына жаттығулар тағайындауды қамтиды. Жаттығуды аяқтау үшін белгілі бір уақытта бүкіл палубаны немесе мүмкіндігінше көп өтіңіз.

Карталар палубасын қалай құрастыруға болады жаттығу

Карталар палубасының жаттығуын жасау үшін сізде 52 карталық палуба, таймер және қағаз парағы бар екеніне көз жеткізуіңіз керек (немесе телефоныңыздағы жазбалар қолданбасын пайдалануға болады).

Сондай-ақ, сіз таңдаған жаттығулар түріне (мысалы, арқанмен секіру, гантельдер, қарсылық белдеулері) байланысты жаттығу жабдықтарын алғыңыз келуі мүмкін.

1-қадам: жаттығу фокусыңызды шешіңіз

Алдымен сіз қандай жаттығу түрін орындағыңыз келетінін шешуіңіз керек.

Мысалы, егер сіз толық дене жаттығуларын жасағыңыз келсе, төменгі денеге, жоғарғы денеге және өзегіңізге бағытталған әртүрлі жаттығуларды таңдағыңыз келеді.

Немесе, кардиоға назар аударғыңыз келсе, жүрек соғу жиілігін арттыратын қозғалыстарды таңдағыңыз келеді (мысалы, секіру, секіру).

2-қадам: жаттығуларыңызды таңдаңыз

Жаттығу фокусыңызды анықтағаннан кейін, сіз қандай жаттығуларды орындайтыныңызды таңдағыңыз келеді. Ең дұрысы, төрт костюмнің әрқайсысына тағайындауға болатын төрт жаттығуды таңдаңыз.

Мысалға:

• Толық дене: еңкейу, итермелеу, секіру, альпинистер
• Төменгі дене: скваттар, бөксе көпірлері, кері соққылар, румындық өлі көтеру (гантельді пайдалану)
• Жоғарғы дене: итермелеу, иық басу, қатарға бүгілген, бицепті бұйралар
• Кардио: секіру домкраттары, секіру, жоғары тізе, еңкейіп секіру
• Негізгі: ағаш кесу, аяқты көтеру, велосипедпен жүгіру, альпинистер

Мүмкіндіктер шексіз, сондықтан әртүрлі жаттығуларды байқап көріңіз.

3-қадам: Әрбір жаттығуға костюм тағайындаңыз

Әрі қарай, әр жаттығуға костюм тағайындау керек.

Мысалы, сіз төменгі дене күнін жасауды таңдадыңыз делік. Бұл келесідей болуы мүмкін:

• Жүректер = еңкейу
• Күректер = глюта көпірлері
• Гауһар = кері соққылар
• Клубтар = Румыниялық жүк көтергіштері

Сондай-ақ, бет карталары (яғни, ұялар, ханшайымдар, патшалар және эйстер) туралы не істеу керектігін шешуіңіз керек. Жаттығуды бірдей етіп сақтауға және бетке бірнеше қайталау тағайындауға болады. Мысалға:

• Джек = 11 қайталау немесе ойыншылардың таңдауы
• Queen = 12 қайталау немесе ойыншылардың таңдауы
• King = 13 қайталау немесе ойыншылардың таңдауы
• Ace = 30 секунд демалыс немесе ойыншылардың таңдауы

Немесе қосымша тапсырма қосу үшін бет карталарына уақытқа негізделген жаттығуларды тағайындауды таңдауға болады. Мысалға:

• Джек = 30 секундтық тақта
• Королева = 1 минуттық еңкейіп тұру
• Король = 45 секундтық жоғары тізе
• Ace = 30 секундтық демалыс немесе ойыншылардың таңдауы

Тағы да нұсқалар шексіз, сондықтан не істегіңіз келетінін немесе ең үлкен қиындық деп ойлайтын нәрсені таңдаңыз.

4-қадам: Сіздің өкілдеріңізді біліңіз

Бақытымызға орай, карталарды ойнау ыңғайлы, өйткені оларға нөмірлер тағайындалған.

Сондықтан, картаның нөмірін орындалатын қайталаулар санына тағайындау оңай:

• 2 = 2 қайталау
• 3 = 3 қайталау
• 4 = 4 қайталау
• 5 = 5 қайталау
• 6 = 6 қайталау
• 7 = 7 қайталау
• 8 = 8 қайталау
• 9 = 9 қайталау
• 10 = 10 қайталау
• Джек = 11 қайталау немесе ойыншылардың таңдауы
• Queen = 12 қайталау немесе ойыншылардың таңдауы
• King = 13 қайталау немесе ойыншылардың таңдауы
• Ace = 1 қайталау, 14 қайталау, 30 секунд демалыс немесе ойыншылардың таңдауы

Мысалы, сіз сегіз жүректі таңдадыңыз делік. Бұл сегіз скват (немесе жүректерге тағайындаған кез келген жаттығу) жасайтыныңызды білдіреді.

5-қадам: Уақыт шегін таңдаңыз

Карталар палубасы бойынша жаттығуды қанша уақыт жасауды өзіңіз шешесіз.

Ең дұрысы, мақсат – жаттығулар мен үзілістердің түріне байланысты шамамен 15-20 минутты алатын 52 карталық палубаны аяқтау.

Сіз сондай-ақ белгілі бір уақыт ішінде жаттығуды шеше аласыз. Сізде бар болғаны 10 минут бар делік. Бұл жағдайда сіз 10 минуттық уақыт аралығында мүмкіндігінше көп карталарды таңдайсыз.

Сонымен қатар, сіз алғашқы 10 минутты (немесе 26 картаны) төменгі дене жаттығуларына, содан кейін қалған 10 минутты немесе жоғарғы денеге 26 картаны тағайындауды шеше аласыз.

6-қадам: Жұмысты бастау

Бастау үшін палубаны жақсы араластырғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл өте маңызды, өйткені сіз бірдей жаттығуларды тым көп рет артқа орындағыңыз келмейді.

Дайын болғаннан кейін жаттығулар мен тағайындалған карталарды тізімдейтін қағаз парағының (немесе телефонның) жанына карталарды еденге қойыңыз.

Картаны таңдап, жаттығуды бастаңыз. Уақыт біткенше немесе бүкіл палубаны аяқтағанша карталарды таңдауды жалғастырыңыз. Ең дұрысы, қиындықтарды арттыратын жаттығулар арасында ұзақ үзілістерден аулақ болуға тырысыңыз.

Түйіндеме

Карталар палубасы бойынша жаттығуларды орындау үшін әр костюмге төрт жаттығуды және бет карталарына қосымша жаттығуларды немесе қайталауларды тағайындау керек. Жаттығуды картаны аударып, жаттығу мен қайталауды аяқтау арқылы бастаңыз. Палубаны аяқтағанша немесе уақыт таусылғанша жалғастырыңыз.

Карталар палубасы жаттығуларының артықшылықтары

Карталар палубасы жаттығуларының көптеген ықтимал артықшылықтары бар:

• Бұл қызықты нәрселерді сақтайды. Келесі қандай карта келетінін білмеу жаттығуыңызға біраз жұмбақ қосады. Бұл жаттығуды сіз үшін қызықты әрекетке айналдыруы мүмкін.
• Бұл қиын. Мақсат – көптеген жаттығулар мен қайталауларды қамтитын 52 карталық палубаны аяқтау. Қосымша тапсырма алу үшін жаттығулар арасындағы үзілістердің санын шектеңіз.
• Сіз мұны жеке немесе серіктеспен жасай аласыз. Сіз және серіктес бұл жаттығуды бірге жасай аласыз. Көңілді болу үшін серіктесіңізден картаңызды таңдап алыңыз және керісінше.
• Кардионы жақсартады. Жаттығуларды бірінен соң бірі орындайтындықтан, бұл жүрек соғу жиілігін жоғарылатады, бұл уақыт өте төзімділікті жақсартуға көмектеседі.
• Жабдық қажет емес. Жаттығуларыңызды жобалауға жауапты болғандықтан, сіз аз немесе мүлде жабдықты қажет етпейтін дене салмағына арналған жаттығуларды таңдай аласыз.
• Ешбір екі жаттығу бірдей емес. Сіз карталарды кездейсоқ таңдағандықтан, сізде ешқашан жаттығу бірдей болмайды. Бұл бұрынғы жаттығулардан шаршаған адамдар үшін өте қолайлы.
• Сіз күш жинай аласыз. Нөмірленген карталарды толтыру (көбірек қосатын бет карталарын қоспағанда) бір жаттығуға кемінде 54 жалпы қайталауды орындайтыныңызды білдіреді, бұл уақыт өте маңызды күш салуға мүмкіндік береді.

Түйіндеме

Карталар палубасы сіздің кардио және күшіңізді жақсартуға көмектесетін жаңа, қызықты тапсырма қосады. Карталар кездейсоқ таңдалғандықтан, әрбір жаттығу бірегей.

Карталар палубасы жаттығуларынан нәтиже алу

Карталар палубасы жаттығуларын барынша тиімді пайдалану үшін бұл сіз үшін қиын екеніне көз жеткізгіңіз келеді.

Мысалы, егер сіз дене салмағындағы скваттарды оңай жасай алсаңыз, қарсылық белдеуін немесе гантельді қолданып көріңіз.

Екінші жағынан, сіз тым қиын немесе пішініңізді бұзатын жаттығуларды таңдағыңыз келмейді. Мысал ретінде, әдеттегі итермелеулердің орнына өзгертілген тізе итерулерін жасап көргіңіз келуі мүмкін.

Нәтижелерді көрудің кілті – жақсы форманы қолдана отырып, өзіңізді сынау. Сіз не істей алатыныңызды ғана білесіз, сондықтан қажетінше өзгертулер енгізіңіз.

Сіз күшейіп, күш-қуатыңыз артқан сайын, жаттығуларды көбірек қиындықтар үшін өзгерткіңіз келуі мүмкін. Мақсаттарыңызға, апта ішінде жасайтын басқа жаттығуларыңызға және таңдаған жаттығуларыңызға байланысты бұл жаттығуды аптасына бірнеше рет орындауға болады.

Қарамастан, апта сайын кем дегенде 2-3 күн күш жаттығуларын және кем дегенде 150 минуттық орташа және күшті жаттығуларды қосқаныңызға көз жеткізгіңіз келеді (1).

Түйіндеме

Нәтижелерді көру үшін қиындық тудыратын, бірақ дұрыс пішінмен орындауға болатын жаттығуларды таңдаңыз.

Төменгі сызық

Карталар палубасы жаттығулары – жаттығуыңызға қиындық пен көңілді қосудың тамаша тәсілі.

Бұл сіз таңдаған картаның костюміне негізделген жаттығуларды орындауды және картада көрсетілген қайталау санын орындауды қамтиды. Мысалы, егер сіз тоғыз күрек тартсаңыз, күрекке тағайындалған жаттығудың тоғыз қайталануын орындайсыз.

Көптеген адамдар жаттығулардың бұл түрін ұнатады, өйткені жаттығулардың реті кездейсоқ таңдалғандықтан, әр жаттығу әртүрлі болады. Оның үстіне, сіз қандай жаттығуларды орындау керектігін шешесіз, яғни бұл барлық белсенділік деңгейіндегі адамдарға жарамды.

Сонымен, карта ойнау үшін ойын түнін күтудің орнына, сіз оларды жақсы терлеу үшін пайдалана аласыз.