Жүгіру – Америка Құрама Штаттарында шамамен 49,5 миллион белсенді жүгірушілер мен жүгірушілер бар жаттығулардың ең танымал түрлерінің бірі.
Ол сондай-ақ штаммдар, созылулар, стресстік сынықтар, пателлофеморальды ауырсыну синдромы, илиотибиальды жолақ синдромы және плантарлы фасциит сияқты төменгі дене жарақаттарына әкелетін бәсекеге қабілетті және ойын-сауық спорттарының тізімінде.
Жақсы жаңалық? Аква жүгіру сияқты жаттығу жаттығулары тротуарды соғудан буындарыңыздың тозуынсыз жүрек-қан тамырлары фитнесін және жүгіру формасын сақтауға көмектеседі.
Аква жүгіру дегеніміз не?
Aqua jogging, aka терең суда жүгіру, суға батқан кезде жүгіру қозғалысына ұқсайтын жүрек-қан тамырлары жаттығуларының бір түрі. Сіз бассейнде айналымдармен жүгіру немесе флотациялық құрылғыны жүктің айналасына киіп, орнында жүгіру арқылы аква жүгіруді жасай аласыз.
Флотация құрылғысы немесе жүгіру белдігі сіздің денеңізді ілулі ұстайды, бұл қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың еркін қозғалуына мүмкіндік береді, сонымен бірге басыңызды су бетінен жоғары ұстайды.
Жарақаттарды қалпына келтіру үшін
Аква жүгіру – жарақат алған жүгірушілер үшін ең жақсы таңдау, өйткені олар тротуарды соғумен байланысты ыңғайсыздықсыз немесе жарақаттың нашарлауынсыз жүгіре алады. 2015 жылғы зерттеуге сәйкес, жарақатты қалпына келтіру кезінде терең судың ағуы сіздің фитнес деңгейіңізді сақтауға көмектеседі.
Іске қосу пішініне назар аудару үшін
Бірақ бұл жарақаттар үшін ғана емес. Аква жүгірудің басты ерекшеліктерінің бірі – ол құрлықтағы бірдей жүгіру формасын қайталауға мүмкіндік береді. Жалпы жаттығу жоспарына сумен жүгіруді қосу арқылы денеңіздің тозуын азайта отырып, кардио өнімділігін арттыруға, қалып пен пішінді жақсартуға және бұлшықет күшін арттыруға болады.
Нәзік аэробты фитнес үшін
Дженнифер Конройд, ACE сертификаты бар жеке жаттықтырушы, USTAF сертификаты бар жүгіру жаттықтырушысы және Fluid Running негізін қалаушы, гидростатикалық қысымға (немесе судың бассейн қабырғаларына қаншалықты қатты итеретініне) байланысты жүрек соғу жиілігі шамамен төмендейтінін көрсетеді. Құрлықтағы бірдей күшке қарағанда суда жүгіру кезінде минутына 10-15 соққы.
Акважоггтің артықшылықтары
Бүкіл денеңізді нығайтады
Су жаттығулары сонымен қатар қарсылық жаттығуларының ерекше түрін қамтамасыз етеді, дейді Гасник, өйткені судағы қозғалыс ауаға қарсы 12 есе артық. Аква жүгіру сияқты тік позициялар жүзу сияқты көлденең позицияларға қарағанда төрт есе үлкен қарсылықты қамтамасыз етеді.
Дененің төменгі бөлігіндегі жүктемені алады
Аква жүгіру жамбас немесе тізе сияқты үлкен салмақ көтеретін буындардағы қысымды айтарлықтай төмендетеді, Гасник құрлықтағы жаттығулар әлсіз немесе ауыруы мүмкін дейді. «Сонымен қатар, судың қалқымалылығы омыртқаны ауырлық күштеріне қарсы түсіріп, жалпы қозғалысты жақсартады», – деді ол.
Жаттығу кезінде тұрақты температураны қамтамасыз етеді
Жабық бассейнде аква жүгіру жаттығуларын орындау сыртқы температураны басқаруға болатындығын білдіреді. Бұл қыста суық ауа-райында ашық ауада жүгіруді немесе жаз айларында өте ыстық ауа-райында жаттығуды болдырмайтын адамдар үшін плюс ретінде қарастырылады.
Кросс-тренинг жаттығуы
Аква жүгіруді пайдалану үшін жарақат алғанша күтудің қажеті жоқ. Жаттығудың бұл түрі дені сау жүгірушілер үшін кросс-жаттығудың тамаша тәсілі болып табылады, өйткені ол жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
Жартылай немесе толық марафон сияқты қашықтыққа жүгіру үшін жаттығу кезінде апта сайынғы жұмыс тәртібіне бір аква жүгіру жаттығуын қосыңыз.
Бұл жүрек-қантамырлық фитнесті жақсартудың және жүгіру формасында жұмыс істеудің тамаша тәсілі ғана емес, сонымен қатар буындарыңызға әсер етуді азайтады. Сонымен қатар, су қарсылықты қамтамасыз ететіндіктен, аква жүгіру желге қарсы жүгіруге ұқсайды.
Қалай аква жүгіру керек
Енді сіз аква жүгірудің жарақат алған және жарақат алмаған жүгірушілер үшін пайдасын түсінген болсаңыз, бассейнге кірудің уақыты келді.
Бастау үшін не қажет
Бастау үшін сізге купальник, көзілдірік және орнында жүгіруге мүмкіндік беретін жүгіру белдігі қажет болуы мүмкін.
Жүзу белбеуі немесе флотациялық құрылғы міндетті емес болғанымен, көптеген адамдар суда ыңғайлы емес, сондықтан белдікті пайдалану сенімділікті арттырып, жаттығуды жақсартуға көмектеседі. Ол сондай-ақ құрлықта жүгіру сияқты алға еңкеюге көмектеседі. Сонымен, пішінге назар аудару сіздің мақсаттарыңыздың бірі болса, флотациялық белдікті қолданып көргіңіз келуі мүмкін.
Жүзу белдіктерін онлайн сатып алыңыз.
Аква жүгіру жаттығуларының үлгісі
Аква жүгіру сеансының ұзақтығы жаттығу мақсаттарыңызға байланысты болғанымен, жалпы жаттығулардың көпшілігі шамамен 30-45 минутқа созылады. Айналдыру негізіндегі аква жүгіру жаттығуларының үлгісі келесі элементтерді қамтуы мүмкін:
- 5-тен 10 минутқа дейін жеңіл күшпен жылытыңыз. Сондай-ақ, егер бет жарақатты күшейтпесе немесе сіз жарақат алмасаңыз, бассейннің жағасын жылытуға болады. Жоғары тізе және орнында жүгіру қыздыру ретінде жұмыс істейді.
- Бассейннің бір шетіне дейін жүгіру және 50 пайыздық қарқындылықпен кері жүгіру арқылы екі-үш жоғары қарқынды айналымды орындаңыз.
- Жоғары қарқындылықпен 2 минуттық жүгіруден 10 раунд орындаңыз, содан кейін 2 минут төмен қарқындылықпен орындаңыз.
- 5 минут суытыңыз.
Жаттығу бағдарламасының бөлігі ретінде аква жүгіру
Суда жүргенде, далада жүгіріп жүргеніңізді елестетіп көріңіз. Аяғыңыз жерге тиген кезде денеңіздің қалай қозғалатынын ойлаңыз. Қолдарыңыз қандай позицияда? Сіздің денеңіз тік және өзегіңіз тығыз ба? Суда жаттығу кезінде осы элементтерге назар аударыңыз, сонда сіз жол немесе трек жаттығуларына артықшылықтарды беретініңізге сенімді боласыз.
Марафон жаттығуларын толықтыру үшін жаттығу залындағы ұзақ кардио күнін сумен жүгіру жаттығуларына ауыстыруға болады. Мысалы, жүгіру жолында 1 сағат жасаңыз, содан кейін 1 сағат аква жүгіру.
Бастау үшін кеңестер
Терең суда жаттығу
Құрлықтағы жүгіру формасын қайталау және жүрек соғу жиілігін қалыпты және жоғары жүрек соғу жиілігі аймақтарына жеткізу үшін жеткілікті жылдам жүгіру үшін Конройд сізге түбіне тимейтіндей терең суда болу керек дейді. Көптеген адамдар үшін бұл кем дегенде 5 фут, 5 дюйм биіктік немесе одан да көп тереңдік дегенді білдіреді.
Дененің үстіңгі қалпына назар аударыңыз
Конройдтың айтуынша, постуральды белгілерге басыңызды көтеру, иегіңізді тарту, иық пышақтарын бірге және төмен тарту және ішіңізді омыртқаға тарту кіреді. Қолдар 90 градус бұрышта бүгіліп, маятник сияқты суда тербелуі керек.
Төменгі дене негіздерін қолданыңыз
Аяқпен жердегі биомеханикаға еліктеу үшін Конройд бұл тік серпілуден бастауға, содан кейін қадамды біртіндеп ашуға көмектесетінін айтады. Тізе бүгілуі шамалы, ал квад суды жоғары емес, алға қарай итереді, содан кейін өкше қадамның артқа қарайтын бөлігін жүргізеді. Аяқ бояу щеткасы сияқты әрекет етіп, алға-артқа сыпырып, босаңсуы керек.
Жаттығу уақытын азайтуды қарастырыңыз
Су әрекеттері метаболизм жылдамдығын және энергия шығынын арттырады. Осыған байланысты Гасник жердегі жаттығулармен салыстырғанда су жаттығуларынан тез шаршайтыныңызды байқай аласыз, сондықтан жаттығу уақытын қысқарту керек дейді.
Мысалы, 45 минуттық жүгіру жолын 30 минуттық аква жүгіру жаттығуларына ауыстырыңыз.
Жүрек ауруы болса, дәрігермен кеңесіңіз
Көптеген жабық және ашық бассейндер жылытылады. Ал жүрек соғу жиілігі температураның жоғарылауымен жоғарылайтындықтан, Гасник егер сізде жүрек ауруы немесе қан қысымы жоғары болса, су жаттығуларын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек дейді.
Аква жүгіру – тротуарда немесе жүгіру жолында жүгірудің қауіпсіз баламасы. Қалпына келтіру үшін пайдаланған кезде, ол жүрек-қан тамырлары фитнесін сақтауға және жарақатқа байланысты ауырсынуды азайта отырып, жүгіру формасында жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Бұл сонымен қатар жарақат алғаныңызға қарамастан, жалпы жаттығу жоспарына тамаша қосымша.
Кәдімгі кардио күндеріңіздің бірін аква жүгіру сеансына ауыстыруды қарастырыңыз. Жүгіру белдігін пайдаланып, орнында жүгіру немесе бассейнде жүгіру арқылы жаттығуларды өзгертуге болады.
