Шолу
Тұрақты жаттығулар тағамның ас қорыту жүйесі арқылы өтуіне, қабынуды азайтуға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Бірақ ас қорытуға көмектесетін дұрыс әрекетті табу қиын болуы мүмкін, әсіресе сізде асқазан-ішек жолдарының (ГІ) бұзылуы болса.
Мұнда ас қорытуға көмектесетін және өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетін жеңіл жаттығулардың бес түрі берілген.
1. Йога
Көптеген адамдар үшін йога – бұл рухани тәжірибе. Сондай-ақ, позалар, тыныс алу және медитация сіздің физикалық және психикалық әл-ауқатыңызды жақсартуға көмектеседі.
2016 жылы белсенді емес немесе жеңіл дәрежелі Крон ауруы бар адамдар қатысқан зерттеуде зерттеушілер йогамен қалыпты жаттығулар өмір сүру сапасын және стресс деңгейін ешқандай кері әсер етпейтінін анықтады.
Көптеген йога позалары әдетте қауіпсіз. Бірақ егер сіз оларды қалай дұрыс жасау керектігін білмесеңіз, өзіңізді жарақаттауыңыз мүмкін. Күн сайын бірнеше позаны үйренуден бастауға болады. Егер сіз неден бастау керектігін білмесеңіз, жаңадан бастаушыларға арналған қосымшалар мен бейнелер жетілдірілген.
Егер сіз топтық белсенді адам болсаңыз, сыныпқа жазылыңыз. Бұл сонымен қатар позаларды дұрыс орындауыңызға кепілдік береді. Сабақтар 60-90 минутқа созылуы және аптасына бірнеше рет кездесуі мүмкін. Міне, бастауға көмектесетін кейбір ресурстар:
- Күнделікті йога – жаттығу және фитнес. Бұл мобильді қолданба қадамдық нұсқаулары бар йога сабақтарын ұсынады. Сондай-ақ нұсқаушыларға сұрақтар қоюға, сонымен қатар жазбаларды салыстыруға және басқа студенттерден шабыт алуға болады.
- Тіркелген йога мұғалімін табыңыз. Бұл Йога Альянсының іздеуге болатын дерекқоры.
- Йога нұсқаушысы табыңыз. Бұл IDEA денсаулық және фитнес қауымдастығының іздеуге болатын дерекқоры.
2. Тай чи
Тайчи – баяу қозғалыстар мен терең тыныс алуды қамтитын ежелгі тәжірибе. Бұл созылу және жаттығудың аз әсер ету әдісі.
Қосымша зерттеулерге орын болғанымен, зерттеулер тайчи сау адамдарда, сондай-ақ созылмалы ауруы бар адамдарда өмір сапасын жақсартуы мүмкін екенін көрсетеді.
Тай-цзиден толық пайда алу үшін оны дұрыс жасау керек. Бейнеден үйренуге болады, бірақ тәжірибелі нұсқаушы басқаратын сыныпқа қатысу қызықтырақ болуы мүмкін. Толығырақ ақпарат алу үшін:
- Тайчи нұсқаушысын табыңыз. Бұл IDEA денсаулық және фитнес қауымдастығының іздеуге болатын тағы бір дерекқоры.
- Тай Чи күніне 5 минут. Бұл бейне сериясы жаңадан бастаушыларға арналған және бірнеше минут ішінде жасауға болатын ең негізгі қозғалыстарды ұсынады.
-
Тай Чи және Ци Гонг денсаулық пен әл-ауқат үшін. Бұл
бейне Қосымша және интегративті денсаулық сақтау ұлттық орталығынан 15 минут ішінде салқындатуға апарады.
3. Терең тыныс алу
Терең тыныс алу йога мен тай-цзидің маңызды бөлігі болып табылады, бірақ ол жаттығу ретінде де жеке тұруы мүмкін. Стресс сіздің иммундық жүйеңізге әсер етуі мүмкін, бұл сізді денсаулыққа қатысты мәселелерге осал етеді. Баяу, терең тыныс алу өкпеңізді оттегімен толтырады және стресстен арылуға көмектеседі.
Бұл қарапайым тыныс алу жаттығуы жақсы бастама болып табылады:
- Отыруға немесе жатуға тыныш, ыңғайлы орын табыңыз.
- Мұрын арқылы ұзақ, терең тыныс алыңыз. Өкпеңіз ауамен толтырылған кезде кеудеңіз бен ішіңіздің кеңеюіне назар аударыңыз.
- Ауызбен немесе мұрынмен баяу дем шығарыңыз. Мұны күн сайын 10-20 минут жасаңыз.
Сіз әдетке айналғаннан кейін тыныс алудың басқа әдістерін қолданып көріңіз, мысалы:
- Тыныс алу+ қарапайым тыныс жаттықтырушысы. Бұл мобильді қолданба бір минуттан бір сағатқа дейін созылатын бағыттаушы сеанстарды қамтиды.
- Релаксация реакциясы. Синай тауының денсаулық жүйесінен алынған осы 17 минуттық медитация бейнесінде сіз жай ғана көзіңізді жұмып, соңынан еріңіз.
- Әмбебап тыныс алу – Пранаяма. Бұл мобильді қолданба тыныс алу әдістерін жаттықтыруға көмектеседі және жаңадан бастағандар мен озық студенттерге арналған арнайы курстарды қамтиды.
4. Жаяу жүру
Ішектің қабыну ауруы (IBD) туралы айтатын болсақ, қалыпты жаттығулар IBD кейбір белгілерін жеңілдетеді. Сондай-ақ асқынулар мен жалпы өмір сапасын жақсарту ұсынылады. Күшті жаттығулар қабыну реакциясын күшейтіп, жаяу жүруді жақсы таңдауға айналдыруы мүмкін.
Егер сіз біраз уақыттан бері жаттығу жасамасаңыз, күніне бір рет блокты қысқаша серуендеп, сол жерден құрылысты бастауға болады. Мұнда серуендеуден барынша пайда алу үшін бірнеше кеңестер берілген:
- Позаңызды қадағалаңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз, бірақ қатты емес.
- Қолдарыңызды еркін сермеуге мүмкіндік беріңіз.
- Өкшеден аяққа дейін қадам жасаңыз.
- Жақсы арка тірегі және қалың, икемді табаны бар аяқ киімді таңдаңыз.
- Кестені орнатыңыз және маршрутыңызды жоспарлаңыз.
- Мотивацияны сақтау қиын болса, біреуді сізбен бірге жүруге шақырыңыз.
- Егер ашық ауада серуендеу сізге көмектеспесе, үйде немесе жаттығу залында жүгіру жолын пайдаланып көріңіз.
- Егер сіз бір күнді өткізіп алсаңыз, бұл туралы алаңдамаңыз. Ертең қайта бастаңыз.
Прогрессті бақылаудың және қызықты нәрселерді сақтаудың көптеген жолдары бар. Мысалға:
- ActivityTracker педометрі. Бұл мобильді қолданба телефонды алып жүргенде қадамдарыңызды және қашықтықты бақылауға мүмкіндік береді.
- Көктемгі жүгіру музыкасы. Бұл мобильді қолданба мотивацияны сақтау үшін жаяу ойнату тізімін жекелендіруге мүмкіндік береді.
- Жаяу жаттығулар және тамақтануды жоспарлаушы. Бұл мобильді қолданба фитнес деңгейіңізге негізделген жаяу жүру жаттығуларын, сонымен қатар көптеген кеңестер мен мотивациялық белгілерді ұсынады.
5. Негізгі жаттығулар
Іштің және арқа бұлшықеттерінің күшті болуы бәрімізге пайдалы болады. Отырғызулар, абдоминальді жаттығулар және тақталар – бұл негізгі жаттығулардың мысалдары. Арқаға зақым келтірмеу үшін негізгі жаттығуларды дұрыс орындау өте маңызды. Жеке жаттықтырушы сізге дұрыс бағытты көрсетуге көмектеседі. Немесе бейнелер мен қолданбалардан үйренуге болады, мысалы:
- 12 минуттық отыратын негізгі жаттығу. Бұл Бейнеде негізгі бұлшықеттерді жақсарту үшін отыру жаттығулары бойынша қадамдық нұсқаулар берілген.
- Күнделікті қарын жаттығулары – абс фитнес. Бұл мобильді қолданба күніне 5-10 минут ішінде іш қуысын жұмыс істеуге көмектеседі. Ол жаттығуларды қалай дұрыс орындау керектігін көрсететін бейнелерді қамтиды.
- Fitness Buddy: жаттығу залындағы жаттығулар журналы. Бұл мобильді қолданба негізгі жаттығулар сияқты санат бойынша жаттығу жоспарларын қамтиды.
Ала кету
Жаттығу жалпы денсаулыққа пайдалы. Бірақ егер сізде асқазан-ішек жолдарының бұзылуы, жарақат немесе созылмалы денсаулық жағдайы болса, жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сіздің шектеулеріңізді білуге және сіздің жағдайыңызбен жаттығудың артықшылықтары туралы қосымша түсінік беруге көмектеседі.
Сізге қолайлы жаттығу тәртібін орнатқаннан кейін, оны ұстаныңыз. Жаттығудың пайдасын көру үшін өз денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызды толығымен қамтамасыз етуіңіз керек.
