Аяқтың созылуына арналған жаттығуларды қашан бастау керек
Көптеген адамдар тобық жарақатынан кейін үш күн ішінде, егер бұл өте ауыр болмаса, сауықтыру жаттығуларын бастай алады. Бірақ белгіленген кесте жоқ. Өз денеңізді тыңдаңыз және дәрігердің кеңесін орындаңыз.
Алғашқы бірнеше күнде сізге бірнеше сағат сайын 10-15 минут бойы жарақаттанған балтырыңызға демалу керек және мұзды жағу керек. Мұздың теріңізге тиюіне жол бермеңіз және оны күйдіретіндей ұзақ қалдырмаңыз.
Көптеген адамдар үшін демалыс уақыты шамамен үш күнді құрайды. Осыдан кейін сіз білегіңізді пайдалануды біртіндеп арттырып, үйдегі жаттығулар немесе физиотерапия бағдарламасын бастай аласыз.
Спортшы емес адамдар үшін дәрігер тағайындаған үй жаттығулары бақыланатын жаттығу бағдарламасы сияқты жақсы болуы мүмкін. 2007 жылы тобықтары тартылған 102 адаммен жүргізілген зерттеу үйдегі бақылаусыз жаттығулармен стандартты күтіммен салыстырғанда бір жылдан кейін бақыланатын жаттығу бағдарламасынан қалпына келтіруде айтарлықтай айырмашылықты көрсетпеді.
Дәрігеріңізбен оңалту жаттығуларын талқылаңыз және сізге қай емнің ең жақсы екенін шешуге көмектесу үшін өзіңіздің зерттеуіңізді жасаңыз.
Табандық қозғалыс жаттығулары
Бұл жаттығулар күніне 5 ретке дейін жасауға болатын қарапайым қозғалыстар болып табылады, бұл сіздің қозғалыс ауқымыңызды және тобығыңыздағы икемділікті сақтауға көмектеседі.
1. Тобық әліпби
Диванға немесе ыңғайлы орындыққа отырыңыз. Аяғыңызды созып, бас бармақтың көмегімен ауадағы әліпбидің әріптерін сызыңыз. Егер ауырсыну болмаса, мұны 2 немесе 3 рет қайталауға болады. Бұл жұмсақ жаттығу тобықты барлық бағытта жылжытуға көмектеседі.
2. Тізе қимылы
Орындыққа отырыңыз, аяғыңызды еденге қойыңыз. Аяғыңызды еденде ұстап, тізеңізді 2-ден 3 минутқа дейін баяу жылжытыңыз. Бұл тобық айналасындағы байламдарды созып, босаңсытады.
3. Сүлгіні және майлықтарды сығу
Қатты орындыққа отырғанда, алдыңызға еденге кішкене сүлгіні қойыңыз. Аяқ киіміңіз бен шұлықтарыңызды шешіп, орамалды саусақтарыңызбен ақырын ұстаңыз, оны бүктеңіз және 5-ке дейін санаңыз. Содан кейін сүлгіні босатып, қайталаңыз. Мұны 8-10 рет немесе ауырсынуды сезсеңіз, одан азырақ жасаңыз.
Мұны майлықпен де көруге болады.
Аяқтарды созу жаттығулары
Ахиллес сіңірі балтырыңыздың бұлшық еттерін өкше сүйегіне бекітіп, тобығыңыздың артына өтеді. Ахиллес сіңірін созу – мүмкіндігінше тезірек қабылдауға болатын жаттығулардың келесі жиынтығы.
4. Орамал созу
Еденге отырыңыз, аяғыңызды алдыңызға созыңыз. Аяқ допына сүлгімен немесе белдікпен ораңыз. Саусақтарыңыз сізге қарай жылжуы үшін сүлгіні артқа тартыңыз. Созылуды 15-30 секунд ұстаңыз. Оны артық жасамаңыз. Сізге тек балтыр бұлшықетінде жұмсақ немесе орташа созылуды сезіну керек.
5. Тік тұрған балтырды созу
Қабырғаға немесе үстелдің алдында тұрыңыз және тіреу үшін қолыңызды қойыңыз. Зақымдалған білегіңізді бір қадам артқа, ал жақсы аяғыңызды алға қойыңыз. Артқы өкшеңізді еденде тегіс ұстап, зақымдалған жағында балтырыңыздың қалыпты созылуын сезінгенше жақсы аяғыңыздың тізесін баяу бүгіңіз. Мұны 3 рет қайталаңыз, 30 секунд ұстап тұрыңыз.
6. Өкшені көтеру
Қолдарыңызды алдыңызға қойып, тірек болу үшін қабырғаға, үстелге немесе орындыққа сүйеніңіз. Аяқтарыңызды иығыңыздың енін алшақ етіп, саусақтарыңызға баяу көтеріліп, төменге оралыңыз. Алдымен бұлардың шамамен 10-ын жасаңыз және 20-ға дейін немесе одан да көп жұмыс жасаңыз. Есіңізде болсын, сіз тек орташа созуды және ауырсынуды қалайсыз. Бұл оңай болған кезде, сіз оны тек жарақаттанған жағындағы саусақтармен жасауға ауыса аласыз.
7. Бір аяқтың тепе-теңдігі
Қолдарыңызды қабырғаға, үстелге немесе орындықтың арқасына қойып, салмағыңыз жарақаттанған сирақпен аяққа тиетіндей жақсы аяғыңызды артқа көтеріңіз. Мұны 20-30 секунд ұстап тұруға тырысыңыз. Сіз күшейген сайын, оны бір немесе екі саусақтың көмегімен ғана жасап көріңіз. Сіз күштірек болсаңыз, мұны ұстанбай жасаңыз.
Аяқтарды күшейтуге арналған жаттығулар
Сізде жақсы қозғалыс диапазоны болғаннан кейін және созылған тобығыңызға салмақты ыңғайлы көтере алатын болсаңыз, келесі қадамға – күшейту жаттығуларына уақыт келді. Бұл жаттығулар қарсыласу жолағын қажет етеді. Бұл спорт тауарлары дүкенінен, интернеттен немесе физиотерапевт кеңсесінен алуға болатын қарапайым серпімді жолақ.
8. Серпімді жолақты итеру
Бұл сүлгінің созылуының вариациясы, бірақ қарсылықпен. Еденге отырыңыз. Өкшіңізді еденге тигізбеу үшін тобықты орамалмен немесе жүзуге арналған кеспемен бекітіңіз. Серпімді жолақты аяғыңыздың допына салып, екі ұшын ұстаңыз. Енді саусағыңызды көрсеткендей, тобығыңызды алға қарай баяу итеріңіз. Содан кейін оны ақырын қайтарыңыз. Мұны 10 рет қайталаңыз. Қандай да бір ауырсыну болса немесе тобығыңыз дірілдеп қалса, жолақты қолданбаңыз.
9. Серпімді жолақты тарту
Қарсыласу жолағын үстел немесе үстел аяғы сияқты ауыр заттың айналасына байлаңыз. Еденде отырғанда, саусақтарыңызды және үстіңгі аяғыңызды жолаққа іліңіз. Енді аяғыңызды баяу өзіңізге қарай тартыңыз және оны тік күйге қайтарыңыз. Мұны 10 рет қайталаңыз.
10. Төбікті сыртқа шығару
Қарсыласу жолағын ауыр затқа байлаңыз. Отырыңыз немесе тұрыңыз және аяғыңыздың ішкі жағын жолақтың соңына іліңіз. Аяғыңызды сыртқа және артқа баяу жылжытыңыз. Алдымен 10 рет қайталаңыз және 20 ретке дейін жасаңыз.
Сондай-ақ, бұны жайылған орамалға немесе кеспеге тобықты тіреп отырғанда да жасауға болады. Қарсыласу жолағының соңына ілмекті байлап, оны аяғыңызға іліңіз. Енді жақсы аяғыңызды айналып өту үшін топты реттеңіз. Сіздің жақсы аяғыңыз бұрылу рөлін атқарады. Жолақтың ұшын ұстап тұрып, тобықты сыртқа бұрыңыз. Алдымен 10 рет қайталаңыз және 20 ретке дейін жасаңыз.
11. Тобық ішке
Қарсыласу жолағын ауыр затқа байлап, аяғыңыздың ішкі жағын жолаққа іліңіз. Енді аяғыңызды қарсылық жолағына қарсы баяу ішке қарай жылжытыңыз және оны артқа келтіріңіз. 10 рет қайталаңыз және 20 рет жасаңыз.
Төбенің тепе-теңдігі мен бақылау жаттығулары
Реабилитацияның негізгі бөлігі – бұлшық еттеріңізді бақылауды қалпына келтіру. Созылу кезінде жүйке талшықтары зақымдалады. Күшті қалпына келтірген кезде, сіздің миыңыз тобығыңыздың қай жерде екенін және оны қаншалықты дәл жылжыту керектігін түсінуі керек. Бұл сезім проприоцепция деп аталады.
12. Негізгі баланс
Зақымдалған аяғыңызға тұрып, екінші аяқты артыңызда еденнен көтеріп, тепе-теңдікті сақтауға тырысыңыз. Өзіңізді тұрақсыз сезінсеңіз, тіреуіш үшін үстел үсті немесе орындықты пайдаланыңыз. Алдымен мұны бірнеше секунд ұстап көріңіз. Содан кейін мүмкіндігінше 30 секунд пен 1 минутқа дейін құрастырыңыз.
13. Көзді жұмып тепе-теңдікті сақтау
Енді көзіңізді жұмып негізгі тепе-теңдік жаттығуын қайталаңыз. Бұл әлдеқайда қиын, өйткені сізде тепе-теңдікті сақтауға көмектесетін көрнекі сілтеме нүктелері жоқ. Қолдау үшін бірдеңе бар екеніне сенімді болыңыз. Қайтадан, мүмкіндігінше 30 секунд және 1 минутқа дейін жұмыс істеп көріңіз.
14. Жастық балансы
Жастықта тұрып бірдей негізгі тепе-теңдік жаттығуларын орындаңыз. Бұл әлдеқайда қиын. Аяғыңыз тартылмаса да, аяғыңыз қатты тербеледі және сіз үнемі тепе-теңдікті түзетуге тура келеді. 30 секундтан 1 минутқа дейін жетуге болатынын көріңіз. Егер сіз тобығыңызда ауырсынуды сезе бастасаңыз, тоқтатыңыз.
15. Көзді жұмып жастық балансы
Бұл ең қиын жаттығу. Көзіңізді жұмып жастықта тұрып тепе-теңдікті қанша уақыт ұстай алатыныңызды қараңыз. Қолдауға болатын нәрсе бар екеніне көз жеткізіңіз. Мүмкіндігінше 30 секундтан 1 минутқа дейін жұмыс жасаңыз. Бірақ қолыңнан келмесе, көңіліңді түсірме.
Бұл жаттығулар арқылы сіз білегіңіз бен миыңыз арасындағы сигналдарды қайта жаттықтырасыз және жақсартасыз.
Жақшаларды қолдану туралы
Сіздің дәрігеріңіз созылу түріне және ауырлығына байланысты білек жабынының түрін тағайындайды.
Бұрын қатты құймалар жиі қолданылған. Бірақ зерттеулер бұл көптеген жағдайларда қалпына келтіруді баяулатқанын көрсетті. Қазір жақшалар қолданылады.
Төменгі жақшалардың үш түрі:
- баулар
- үзеңгі тобықшасы
- серпімді білек жақшалары
Сіз сондай-ақ пайдалана аласыз серпімді таңғыш және жарақаттанған тобығыңызды қолдау үшін компрессорлық орау әдісін үйреніңіз.
Бұлардың әрқайсысы созылу жазылу кезінде тұрақтылықты арттырады. Кронштейннің дизайнына байланысты ол ерте кезеңдерде ісінуді де азайта алады.
Егер сізде өте ауыр созылса, дәрігер екі-үш апта бойы қысқа аяқты гипстете алады.
Тартылған тобықтарды қайталаңыз
Егер сізде балтырдың қайталануы болса, білектерді тұрақтандыру хирургиясы опция болуы мүмкін, әсіресе жақшалар мен жаттығулар сияқты консервативті емдеу көмектеспесе.
Операция ұзаққа созылатын жеңілдікті қамтамасыз етеді және қайталанатын тобық жарақаттары бар адамдар үшін дәстүрлі емдеуге қарағанда қайталану жылдамдығын төмендететіндігі туралы дәлелдер бар.
Аяқтың созылуы өте жиі кездеседі. Ауырлығы өте әртүрлі болуы мүмкін. Кейде сіз бірнеше сағаттан кейін ісіну немесе көгеруді көргенде және ауырсынудың күшеюін сезінгенге дейін оны созғаныңызды білмейсіз.
Кішкентай буындар болса да емделу керек. Сіздің дәрігеріңіз пайдалану үшін ең жақсы жақша түрін анықтайды және сіздің нақты қажеттіліктеріңізге сәйкес жаттығу бағдарламасын тағайындайды.
Әдетте жарақат алғаннан кейін үш күн ішінде қозғалысты немесе өте жеңіл жаттығуларды бастауға болады. Қалпына келтіру уақыты созылу ауырлығына, жасыңызға және жалпы физикалық денсаулығыңызға байланысты.
