Белді тұрақтандыру жаттығулары барлығына дерлік пайдалы болуы мүмкін, бірақ бұл жаттығуларды үйде қолданбас бұрын білу керек бірнеше маңызды нәрселер бар.
Бәлкім, сіздің беліңізде тұрақты, аздап ауыратын ауырсыну бар. Немесе сіз есіңізде болғанша созылмалы бел ауруы болған шығар. Немесе бір күні сіз бірдеңені алу үшін кездейсоқ еңкейесіз, ал арқаңыз ұстап қалады.
Бүкіл әлемде бел ауруы мүгедектікпен өмір сүрудің негізгі себебі болып табылады
Төменгі арқадағы ауырсыну сіздің күнделікті өміріңізді күрт бәсеңдетуге немесе шектеуге әкелуі мүмкін.
Төменгі арқа мобильді болу үшін және өмір бізге беретін жүктемені тұрақтандыру үшін жасалған. Төменгі арқадағы ауырсынудың көптеген себептері болуы мүмкін.
Емдеу жиі әртүрлі денсаулық сақтау және медицина мамандарымен кеңесуді қажет етеді, олар бүкіл дененің құрылымын, туралануын және қозғалыс үлгілерін қарастырады.
Жаттығу режиміне белді тұрақтандыру жаттығуларын қосу белді сау және серпімді ұстау және созылмалы ауырсынуды басқару үшін өте тиімді болуы мүмкін.
Белді тұрақтандыру жаттығулары дегеніміз не?
Белді тұрақтандыру жаттығулары – төменгі арқаны қолдау үшін магистральды күшейтетін жаттығулар. Бұл жаттығулар ауырсынуды, омыртқаның жағдайын немесе неврологиялық құрылымдардың зақымдалуын тудыруы мүмкін бірлескен тұрақсыздықты азайтуға немесе басқаруға бағытталған.
Белді тұрақтандыру жаттығуларының көпшілігі іштің және арқаның бұлшықеттерін нығайтуға бағытталғанымен, басқа маңызды ойларға мыналар жатады:
- қалып
-
тыныс алу механикасы
- кондиционерлеу
жамбас жәнеиық
Белдік тұрақсыздық негізгі бұлшықеттердің жеткіліксіз тартылуынан немесе жұлынның терең бұлшықеттерінің әлсіздігінен туындауы мүмкін. Мұны күн сайын омыртқаға әсер ететін күштермен, нашар қалыппен және отырықшы өмір салтымен біріктіріңіз, сонда сізде арқадағы ауырсыну қауіп факторларының керемет дауылына ие боласыз.
Сіздің ауырсынуыңыз туралы дәрігерге бару сіздің алғашқы қадамыңыз болуы керек екенін ескеру маңызды. Төменгі арқадағы ауырсынудың себептері соншалықты әртүрлі және кейбір жағдайлар жаттығулардың кез келген түрін бастамас бұрын медициналық көмекті қажет етеді.
Дегенмен, шамадан тыс белсенді бұлшықеттерді босату және омыртқаны қолдайтын кішірек, тереңірек бұлшықеттерді тарту үшін жиі қайта тәрбиелеу және жақсы моторды басқару қажет. Міне, белді тұрақтандыру жаттығулары ойнайды.
Уақыт өте келе жан-жақты күшті қалыптастырып, позаңызды қайта теңестіру және қозғалыс үлгілерін нақтылау сізге аз ауырсынумен өмір сүруге көмектесетін ұзақ жолды өтуі мүмкін.
Белді тұрақтандыру жаттығуларының артықшылықтары қандай?
Белді тұрақтандыру жаттығуларының артықшылықтарына мыналар жатады:
- төменгі арқадағы ауырсынудың төмендеуі
- жақсартылған поза
- негізгі тұрақтылықты жақсартты
- жүйке-бұлшықет бақылауының, омыртқа бұлшықеттерінің күші мен төзімділігін арттыру
- үнемді техникалық қызмет көрсету құралы
А
Көбінесе бел тұрақтылығы жаттығуларын басқа кондиционерлеу әдістерімен біріктіру ауырсынуды азайту үшін өте тиімді болуы мүмкін. 2015 жылғы зерттеу белді тұрақтандыру жаттығуларымен бірге глютеальды нығайту жаттығулары бел ауырсынуын азайту үшін ең тиімді екенін көрсетті.
Кейбір
Белді тұрақтандыру жаттығулары қашан жақсы идея?
Мүмкін, егер сіз бел тұрақтылығы жаттығуларына қызығушылық танытсаңыз, сіздің дәрігеріңіз немесе физиотерапевт оларды қалпына келтіру немесе фитнес үшін ұсынған. Сіз өзіңіздің күнделікті өміріңізге белді тұрақтандыру жаттығуларын біріктіру бойынша олардың ұсыныстарын әрқашан орындауыңыз керек.
Әсіресе, өткір ауырсыну кезінде, физиотерапевттің немесе дәрігердің бел тұрақтылығы жаттығуларын бастау үшін жақсы уақыт екендігі туралы кеңесін орындаңыз. Үлкенірек қозғалыстар ауырса, бірінші қадам ретінде диафрагмалық тыныс алуға және іштің жұмсақ бекітілуіне назар аударған дұрыс.
Ауырсыну азайған кезде және сіз дәрігеріңізден немесе физиотерапевттен рұқсат алсаңыз, жалпы күш пен күтім үшін фитнес бағдарламаңызға белді тұрақтандыру жаттығуларын қосуға болады. Бұл терең негізгі жаттығулар, тіпті арқадағы ауырсыну алаңдаушылық тудырмаса да, барлығына пайдалы.
Сіз пилатес немесе физиотерапия сияқты қозғалыс әдістерінде белді тұрақтандыру жаттығуларын үйренесіз. Тәжірибелі нұсқаушымен немесе терапевтпен жұмыс істегенде, сіз негізгі, іргелі жаттығулардан бастайсыз және олар сізге күшейген сайын прогресстің көптеген нұсқаларын үйретеді.
Белді тұрақтандыру үшін қандай бұлшықеттер қолданылады?
Бел тұрақтылығын арттыру үшін күшейтетін негізгі бұлшықеттер:
- көлденең іш
- жамбас қабаты
- мультифидус
- түзуші омыртқалар
- quadratus lumborum
-
ішкі және сыртқы қиғаштары
Бел тұрақтылығы үшін екінші немесе тірек бұлшықеттер:
- бөксе бұлшықеттері
- буындар
- төртбасты сүйектер
- диафрагма
Белді тұрақтандыруға арналған 4 жаттығу
Сіз алғаш бастаған кезде кәсіби жаттықтырушымен, физиотерапевтпен немесе Пилатес нұсқаушысымен жұмыс істеу ұсынылады. Олар сіздің қозғалыс үлгілеріңізді және тұтастай денеңізді талдай алады және сіздің бірегей қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жаттығуларды таңдай алады.
Диафрагматикалық тыныс алу және абдоминальды бекіту
- Шалқадан жатып, тізеңізді бүгіп, қолыңызды қабырғаның екі жағына қойыңыз.
- Мұрын арқылы дем алыңыз және тыныс алу қолдарыңыздың астында және кеуде торының артқы жағында қозғалатынын сезініңіз. Қабырғаңызды әуе шары ретінде елестетіп көріңіз – ауа қабылдағанда ол барлық бағытта кеңейеді.
- Дем шығарыңыз және кеуде торыңыз еденге және дененің ортасына қарай тарылған кезде қолдарыңыздың бір-біріне қарай сырғып жатқанын сезініңіз. Мойыныңызды, иығыңызды және кеудеңізді босаңсытып, кеуде торының артқы жағын еденге жалғанғанын сезінуге тырысыңыз.
- Жамбасыңызды бейтарап ұстаңыз (бүгілусіз немесе тым доғалы емес). Қайтадан дем алыңыз.
- Содан кейін төменгі арқа мен төменгі іштің айналасында қалың белдікті елестетіп, дем шығарыңыз. Терең өзегіңіз тартылғанын сезген кезде белдікті ақырын тартыңыз және көтеріңіз. Бұл бұлшықеттерді ұстамай немесе артық кернеуді ұстамай, жұмсақ жиырылуын мақсат етіңіз. Келісім-шарт жасау кезінде сіз біреумен сөйлесе алуыңыз керек.
Көпір
- Тізені бүгіп, аяқты параллель және жамбас енін алшақ қойып, арқамен жатып, дем алыңыз.
- Жоғарыда сипатталғандай ішіңізді бекітіп, дем шығарыңыз. Бөкселерді тартып, жамбасыңызды жерден көтеру үшін аяғыңызды еденге итеріңіз.
- Позицияны қайтадан төмен түсірген кезде дем алыңыз. Иықтарыңыз бен мойыныңызды босаңсуды мақсат етіңіз. Арқаңызды басып қалмауға тырысыңыз.
- 8-10 қайталауды аяқтаңыз.
Тізедегі бүйір тақта
- Бүйіріңізде, бір жамбаста отырудан бастаңыз, аяқтарыңызды бүгіп, қасыңызда жинаңыз. Шынтағыңызды бүгіп, білегіңізді жаныңыздағы жерге түсіріңіз.
- Білекті еденге итеріп, жамбасыңызды ауаға көтеру үшін дем шығарыңыз.
- Жамбасыңызды жартылай түсіру үшін дем алыңыз.
- Жамбасыңызды қайтадан жоғары көтеру үшін дем шығарыңыз.
- 8-10 рет қайталаңыз, содан кейін бақылаумен жамбасыңызды толығымен төмен түсірген кезде дем алыңыз.
- Барлығын екінші жағынан қайталаңыз.
Құс ит
- Барлық төрт аяқтап бастаңыз, тізеңізді жамбасыңыздың астына және қолыңызды иығыңыздың астына қойыңыз.
- Омыртқаның бейтарап орналасуына ұмтылыңыз.
- Ішті ішке және жоғары тарту үшін дем шығарыңыз. Салмағыңызды ауыстырмай немесе арқаңызды иілмей, бір аяқты артыңызда көтеріп, қарама-қарсы қолыңызды алға көтеріңіз.
- Тыныс алыңыз және позицияны 3 баяу санау үшін ұстаңыз.
- Аяғыңыз бен қолыңызды төсенішке қайтару үшін бақылаумен дем алыңыз.
- 6-8 қайталауды аяқтаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.
Төменгі сызық
Белді тұрақтандыру жаттығулары арқадағы ауырсынуды және буындардың тұрақсыздығын басқарудың тиімді әдісі болып табылады. Бұл жаттығулар арқа мен жалпы денеңіздің құрылымын нығайтады және қолдайды.
Оларды неғұрлым озық деңгейге көтеруге болады, дегенмен жиі дәрігермен немесе физиотерапевтпен сөйлесіп, не дайын екеніңізді көру жақсы идея. Сіздің бірегей қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жеке бағдарламаны табу үшін медициналық топпен кеңесіп, кәсіби маманмен жұмыс істеу маңызды.
Уақыт өте келе, дұрыс бағдарлама мен тәжірибенің арқасында сіз ауырсынуды азайтуға, негізгі күшке және өмір сүру сапасын жақсартуға жол табасыз.
