Дұрыс тамақтану
Дұрыс тамақтануды қалайсыз ба? Сіз бос калорияларды толтырмау керек екенін естіген шығарсыз.
Азық-түлік дүкенінен табатын оралған тағамдардың көпшілігінде бос калория бар. Бұл олардың тағамдық құндылығы аз екенін білдіреді. Оның орнына олар сіздің денеңізге негізінен қатты майлар мен қантты береді, бұл салмақтың өсуіне және қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.
Мұнда сіздің күніңізді қуаттандыру үшін ең жақсы қоректік тағамдарды қалай табуға болатыны туралы көбірек біліңіз.
Бос калорияларды анықтау
Қандай тағамдарда бос калория бар екенін анықтау үшін жапсырмаларды оқып шығу керек. Сіз іздеген нәрсе – қатты майлар мен қосылған қанттар.
Қатты майлар – бұл бөлме температурасында да қатты болып қалатын майлар. Оларға сары май және қысқарту сияқты заттар кіреді.
Қосылған қанттар – өңделген кезде тағамға қосылатын қанттар, көбінесе сироптар. Бұл ингредиенттер тағамды дәмді ете алады – өте жақсы, шын мәнінде.
Мәселе мынада, тағамның дәмі керемет болса да, ол сіздің денеңіздің өркендеуі үшін қажет нәрсені бермеуі мүмкін.
«Бос» сөзбе-сөз «құрамында ештеңе жоқ» дегенді білдіреді. Азық-түлікке келетін болсақ, бос тағамның құрамында маңызды дәрумендер немесе минералдар аз немесе мүлдем жоқ дегенді білдіреді. Басқаша айтқанда, бұл тағамдар сіздің денеңізге артық фунт тудыратын калориялардан басқа құнды ештеңе бермейді.
Тым көп бос калория жеп жатқаныңызға әлі де сенімді емессіз бе? Жергілікті азық-түлік дүкеніне қараңыз. Бос калориясы бар тағамдардың көпшілігі дүкеннің орталық дәліздерінде кездеседі. Олар көбінесе қант пен май қосатын қондырғыларда өңделген оралған тағамдар. Қалаусыз тағамды жеуді тоқтатудың ең жақсы жолдарын біліңіз.
Оның орнына жеуге болатын тағамдар
Сарапшылар адамдарға күнделікті калориясының шамамен 30 пайызын майдан алуға және алты-тоғыз шай қасықтан артық қантты тұтынуға кеңес береді.
Салауатты диетаны құрайтын тағамдар негізінен сіздің азық-түлік дүкеніңіздің периметрінде кездеседі. Олардың көпшілігінде орау жоқ, өйткені олар жерден шыққан немесе басқаша өңделмеген. Нәтижесінде оларда қосымша майлар мен қанттар жоқ.
Бұл тағамдардың кейбірі, мысалы, жаңа піскен өнімдер, жапсырмаларымен бірге келмейді. Мұны жасайтындар үшін «қант қосылмаған» немесе «аз май» немесе «аз калориялы тағам» сияқты Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) терминдерін іздегіңіз келуі мүмкін. Бұл белгілерді алып жүру үшін тағам белгілі бір нұсқауларға сай болуы керек, бұл оның арнайы өңдеуі, өзгертуі немесе қайта өңдеуі жоқ дегенді білдіреді.
Кейбір адамдар пайдалы тағамды көбірек жеуге тырысқанда пайдалы деп санайтын стратегия – бұл «кемпірқосақты жеу». Бұл шынымен де естілгендей қарапайым. Бүгінгі күнді қызыл-қызғылт сары етіп, алма, апельсин және сәбіз сияқты тағамдарға толтырып көріңіз. Ертең сары бұрыш, сары сквош, жасыл бұршақ және қырыққабатты қарастырыңыз. Көкжидек, күлгін картоп және қаражидек – түс спектрінің екінші ұшы үшін жақсы таңдау. Ақ түсті ұмытпаңыз – банан, гүлді қырыққабат және паснеп сияқты тағамдар да қоректік заттар мен дәмге толы.
Егер сіздің азық-түлік дүкеніңіз сізді бос калориясы бар оралған тағамдармен қызықтырса, маусымда пайдалы, толық тағамдарды жинақтау үшін жергілікті ферма стендіне немесе фермерлер базарына барыңыз.
Алып кету
Дәл қазір қоймаңызда бос калория бар шығар. Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі сіздің диетаңыздағы кейбір бос калориялардың дұрыс екенін түсіндіреді. Нақты қанша? Модерация маңызды. Тәулігіне 75 калория немесе одан да аз мөлшерде өзіңізді шектеп көріңіз. Кем дегенде, сіз бұл тағамдарды аптасына бір рет немесе кішкене бөліктерде жиі жеуді бастағыңыз келуі мүмкін.
Сондай-ақ бос калорияларды пайдалырақ таңдауға ауыстыруға болады:
- толық майлы сорттардың орнына майы аз ірімшік жеңіз
- тәтті йогурттың орнына жеміс қосылған кәдімгі йогуртты қолданып көріңіз
- тәттілендірілген түрлерге қарсы қант қосылмаған жарма алыңыз
- қантты газдалған сусындар мен жеміс сусындарының орнына қарапайым суды жұтып алыңыз
- печенье орнына талшықты попкорнды жеңіз
- картоп чиптерінің орнына сусыздандырылған көкөністерді, қытырлақ бұршақтарды немесе кептірілген теңіз балдырларын алыңыз
Ақылды және дәмді своптарды жасау сізге қоректік заттармен қанықтыруға және құмарлықтарды қанағаттандыруға көмектеседі. Мысалы, сіз құлпынай сүт коктейльінің дәмін ұнатуыңыз мүмкін. Бұл тағамда қатты май да, қант қосылған. Осыған ұқсас индульгенцияны алу үшін пайдалы ингредиенттерден жасалған жеміс-жидек смузиіне ауысуды қарастырыңыз.
Бұл құлпынай-банан сүт коктейлінің рецепті бір порцияда небәрі 200 калориядан тұрады. Ол сонымен қатар 7 грамм ақуыз, 7 грамм диеталық талшық және тек 1 грамм маймен мақтана алады. Құрамында 18 грамм қант бар болса да, олар сироптармен қосылғанға қарағанда табиғи көзден келеді.
