Сіз жүгіруді, эллиптикалық сеансты немесе аэробика сабағын аяқтадыңыз. Сіз ашсыз және таң қалдыңыз: жанармай құюдың ең жақсы жолы қандай?
Бұлшықет өсуін барынша арттыру үшін әдетте күшті жаттығулардан кейін ақуызға толы тағамдарды тұтыну маңызды. Бірақ кардио сеансынан кейін не жеу керектігі сіз кардионың қандай түріне, сеансыңыздың қаншалықты ұзақ және қарқынды болғанына және жаттығу алдында не жегеніңізге байланысты.
Кардио бұлшықеттің аз мөлшерін құра алатын болса да, бұлшықеттің өсуін шынымен көру үшін сізге күш жаттығуларын қосу керек. Кардио жаттығуларының нақты артықшылығы – бұл дұрыс диетамен үйлескенде салмақты сақтауға немесе жоғалтуға көмектесетін калорияларды жағады. Жаттығудан кейінгі тағамнан барынша пайда алатыныңызға көз жеткізу үшін сіз ұстануға болатын кейбір тамақтану нұсқаулары бар.
Кардио жаттығуларынан кейін қаншалықты тез тамақтану керек?
Төмен немесе орташа қарқындылықта бір сағаттан аз кардио жаттығуларын жасасаңыз, бұлшық етіңіздің барлық қуат қорын таусылған жоқсыз. Энергия бұлшықетте гликоген, қант молекулаларының тізбегі ретінде сақталады. Сіздің денеңіз аэробты жаттығуларды күшейту үшін май мен қантты пайдаланады. Егер сіз тамақ ішпеген болсаңыз немесе ұзақ және/немесе одан да қарқынды кардио жаттығуларын жасасаңыз, бұлшықет гликогенін қалпына келтіру үшін 45-60 минут ішінде тамақтануды ұмытпаңыз. Бұл, ең алдымен, жақын арада қайтадан жаттығу жасайтындар үшін маңызды.
Міне, Journal of Society of Sports Nutrition журналында жарияланған зерттеудің ағымдағы ұсыныстары:
- Жаттығудан бұрын ораза ұстаған болсаңыз, бұлшықет өсуіне ықпал ету үшін жаттығудан кейін көп ұзамай ақуыз мен көмірсулардың комбинациясын тұтынуыңыз керек. Жаттығуға дейін төрт-алты сағат бойы тамақ ішпеген болсаңыз, жаттығудан кейін бірден ақуызға және көмірсуларға бай тағамның пайдасын көруіңіз мүмкін.
- Егер сіз жаттығудан бір-екі сағат бұрын тамақтансаңыз, бұл тағам жаттығудан кейін де бұлшықеттердің өсуіне ықпал етуі мүмкін. Себебі тағамнан ыдырайтын бұлшықетті құрайтын амин қышқылдары тамақ ішкеннен кейін екі сағатқа дейін қанда қалады.
Осыны ескере отырып, әртүрлі кардио жаттығуларынан кейін не жеу керек.
Орташа кардиодан кейін не жеуге болады
Егер сіз күш жаттығуларын стандартты 30-45 минуттық орташа қарқынды кардио сеансымен (мысалы, 5К жүгіру немесе Зумба класы) толықтырып жатсаңыз, жоғалған сұйықтықты кейінірек толтыруға көңіл бөлуіңіз керек. Жүрек соғу жиілігі жоғарылап, терлеп жатсаңыз да, калория шығыныңыз әлі де салыстырмалы түрде төмен болды.
Кардио жаттығуларының осы түрінен кейін кем дегенде 8 унция су ішіңіз. Жаттығулар алдында дұрыс ылғалданбаған болсаңыз, көбірек ішіңіз.
Сіз кокос суын алмастыра аласыз, бірақ қысқа жаттығу үшін қажетсіз қантты беретін Gatorade сияқты спорттық сусындардан аулақ болыңыз.
HIIT кардио жаттығуларынан кейін не жеу керек?
HIIT жаттығулары, мысалы, спринт немесе велоспорт сыныбы, қысқа мерзімді жаттығуларды қысқа демалыспен біріктіреді. Анаэробты жаттығулар деп аталатын кардио жаттығуларының бұл түрі қарқынды жаттығулар болып табылады. Белгілі бір уақыт ішінде сіз көбірек калорияларды жағасыз және сіз күйіп қалу әсерін немесе жаттығудан кейінгі оттегінің артық тұтынылуын (EPOC) сезінесіз.
EPOC – денені тыныштық күйіне қайтару үшін қажетті оттегінің мөлшері. HIIT сеанстары жоғары EPOC-ті ынталандырады, себебі сіз олар кезінде көбірек оттегі тұтынасыз. Бұл жаттығудан кейінгі орнын толтыру үшін үлкен тапшылық тудырады. Бұл HIIT сеансы аяқталғаннан кейін де калорияларды жағуды жалғастыратыныңызды білдіреді.
HIIT жаттығулары кезінде және тіпті одан кейін денеңіздің жұмсайтын күш мөлшері көбірек. Сонымен, сіз жанармай құйғаныңыз бірдей ұзындықтағы тұрақты кардио сеансынан гөрі маңыздырақ. Кем дегенде 8 унция судың немесе кокос суының үстіне белок пен көмірсулардың комбинациясы бар шағын тағамды таңдаңыз.
Тағамтану және диетология академиясының мәліметі бойынша, жаттығулардан кейінгі тағамдағы көмірсулар/ақуыздар қатынасы 3:1 адамдардың көпшілігіне сәйкес келеді.
Протеин бұлшықеттерді қалпына келтіруге көмектеседі, ал көмірсулар бұлшықет гликогенінің қорын ауыстырады. Бұл сіздің энергияңызды толықтырады.
Мұндай тағам түрлерінің мысалдары мыналарды қамтиды:
- бір қасық протеин мен банан қосылған протеиндік коктейль
- бір стақан шоколадты сүт
- Жидектер қосылған грек йогурты
- толық бидай нанындағы тунец
Ұзақ кардио сеансынан кейін не жеу керек?
Егер сіз жарысқа дайындалып жатсаңыз және бірнеше маңызды кардио мильдерді салып жатсаңыз, жаттығулардың бұл сағаттары да мұқият жанармай құюды қажет етеді.
Жаттығудан кейін көп су ішіңіз немесе Gatorade сияқты электролиттері бар спорттық сусынды таңдаңыз. Бұл сусындар тер арқылы жоғалған сұйықтық пен натрийдің орнын толтыруға көмектеседі.
Содан кейін көмірсулар/ақуыздар қатынасы 3:1 болатын шағын тағамды таңдаңыз. Кейбір мысалдарға жарма мен сүт, жұмыртқасы бар бауырсақ немесе жеміс қосылған ақуыз коктейль жатады.
Келесі қадамдар
Кардиодан кейін не жеу керек бірнеше факторларға, соның ішінде сеанстың қарқындылығы мен ұзақтығына байланысты. Ең бастысы – денеңізді тыңдау. Жоғарыда айтылған ұсыныстар тұрақты ережелер емес, ұстануға болатын нұсқаулар.
Кез келген жаттығудан кейін қарныңыз ашса, денеңізді толтыру және толтыру үшін қоректік, теңдестірілген шағын тағамды таңдаңыз.
