Жаттығу бағдарламаларының көпшілігі бұлшықетті құруға ықпал еткенімен, кейбір адамдар бұлшықет массасын жоғалтуға мүдделі болуы мүмкін.
Мысалы, бұл адамдар:
- олардың бұлшықеттері оларға «көлемді» көрініс беретінін сезіну
- олардың денелерінің эстетикалық теңгерімсіз екенін сезеді және белгілі бір бөліктерді кесуді қалайды
- күшті сақтай отырып, арықтауды қалайды
- киімнің денесінде белгілі бір түрде көрінуін қалайды
- үлкен бұлшықеттер орта жастан асқанда салбырап кететінін сезіңіз
Бұл мақалада біз бұлшықеттердің қалай өсетінін және бұлшықет массасын жоғалтудың ең жақсы жолдарын қарастырамыз.
Бұлшықеттердің өсуін түсіну
Бұлшықет массасын қалай жоғалту керектігін түсіну үшін бұлшықеттерді қалай өсіру керектігін түсіну керек.
Бұлшықет өсуі немесе гипертрофия, әдетте, жоғары калориялы, жоғары ақуызды диеталық бағдарламамен біріктірілген дәйекті ауыр атлетика бағдарламасы арқылы жүзеге асырылады.
Қарқынды анаэробты ауыр атлетика жаттығуларында бұлшықет талшықтары зақымдалады, содан кейін демалу кезінде өздерін қалпына келтіреді. Жөндеу жылдамдығы зақымданудан жылдамырақ болғанда, бұлшықеттердің өсуі орын алады.
Сіздің денеңіз жаттығуларыңызды және тамақтанудан алынған калорияларды қалпына келтіруді қамтамасыз етеді.
Бұлшықет массасын қалай жоғалтуға болады?
Бұлшықет массасын жоғалту үшін сіз калорияларды тұтынуды азайтып, жаттығуларыңызды өзгертуіңіз керек.
Мына түзетулерді қарастырыңыз:
- Диета. Аз калорияларды тұтыныңыз және ақуыздар мен көмірсуларға бай тағамдардың аз пайызын жеңіз.
- Салмақ жаттығулары. Егер сіз салмақпен жаттығуды жалғастырып жатсаңыз, жеңілірек салмақтарды қолданыңыз және тонусын сақтау үшін салмақ жаттығуларының жиілігін аптасына 2 реттен көп емес азайтыңыз.
- Кардио. Жаттығуларыңызды калорияларды жағу үшін марафон кардио деп аталатын ұзақ мерзімді жүрек-қан тамырлары жаттығуларына бағыттаңыз.
Қолдарыңыз бен аяқтарыңыздағы бұлшықетті қалай жоғалтуға болады
Кімге салу қолдарыңыз бен аяқтарыңыздағы бұлшықеттер, сіз:
- сәтсіздікке дейін көтеру
- қайталау санын көбейту
- көтеру жылдамдығын арттырыңыз
- жиындар арасындағы демалыс уақытын қысқарту
- жоғары калориялы, жоғары ақуызды диетаны жеңіз
Осылайша, қолдарыңыз бен аяқтарыңыздағы бұлшықетті жоғалту үшін, керісінше жасаңыз:
- сәтсіздікке дейін бірнеше қайталауды тоқтатыңыз
- қайталау санын азайтыңыз
- толық қалпына келтіру үшін демалыңыз (2-3 минут).
Сондай-ақ кардио жаттығуларының ұзақ уақыттарын қарастырған жөн, мысалы:
- жүгіру немесе жүгіру
- жүзу
- велосипед тебу
Массаны жоғалту үшін диета
Массаны жоғалту үшін тапшылықты диетаны қарастырыңыз – бір күнде тұтынылатын калориялар санын бір күнде жағылатын калориялар санынан төмен түсіріңіз.
сәйкес
- көкөністер, жемістер, тұтас дәндер және майсыз немесе майы аз сүт өнімдері
-
майсыз ет, балық, құс еті, жұмыртқа, жаңғақтар және бұршақ
- ең аз қосылған қант, тұз, холестерин, қаныққан майлар және транс майлары
Бұлшықет массасын ұлғайту үшін жасайтын нәрсеге керісінше әрекет ету арқылы бұлшықет массасын азайтуға болады.
Бұлшықет массасын әдейі жоғалтудың себебі қандай болса да, оны қауіпсіз орындау маңызды.
Денеңізге мақсат қойып, жаттығу режимін және диетаңызды өзгертпес бұрын, жасыңызға, жынысыңызға және физикалық жағдайыңызға сәйкес келетін шектеулерде қалуыңызға көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
