Егер сіз никотинді темекі шегуді әдетке айналдырған болсаңыз, кейбіреулері өмірге қауіп төндіретін темекі шегумен байланысты өкпе жарақаттары туралы хабарлар кезінде нәрселерді қайта ойластырған боларсыз.
Немесе сіз вапингпен байланысты денсаулыққа басқа да жағымсыз әсерлерден аулақ болғыңыз келуі мүмкін.
Себеп қандай болса да, бізде тоқтатуға көмектесетін кеңестер мен стратегиялар бар.
Алдымен неліктен бас тартқыңыз келетінін анықтаңыз
Егер сіз әлі жасамаған болсаңыз, сізді тастауға не итермелейтіні туралы ойлануға уақыт беріңіз. Бұл маңызды бірінші қадам. Осы себептерді анықтау сіздің табысқа жету мүмкіндігіңізді арттырады.
«Біздің неге кез келген үлгіні немесе әдетті өзгертуге көмектеседі. Мінез-құлықты неліктен өзгертетінімізді анық білу бұл әдеттен бас тарту туралы шешімді растауға көмектеседі және бізге жаңа әдетті немесе күресу әдісін табуға мотивация береді», – деп түсіндіреді Ким Эгель, Кардиффтегі (Калифорния) терапевт.
Шығудың негізгі себептерінің бірі темекі шегудің денсаулыққа ықтимал әсерлеріне алаңдаушылық болуы мүмкін. Электрондық темекі әлі де жаңа болғандықтан, медициналық сарапшылар олардың қысқа және ұзақ мерзімді денсаулыққа әсерін толық анықтаған жоқ.
Дегенмен, бар зерттеулер бар Электрондық темекідегі химиялық заттармен байланысты:
- өкпе және тыныс алу мәселелері
мидағы өзгерістер органның зақымдануы
Егер денсаулық себептері үлкен мотиватор болмаса, сіз де ойланғыңыз келуі мүмкін:
- шығу арқылы үнемдейтін ақша
- жақын адамдар мен үй жануарларын темекі түтінінен қорғау
- ұзақ рейстегі сияқты вапингті пайдалана алмаған кезде қобалжымау еркіндігі
Шығудың дұрыс немесе бұрыс себебі жоқ. Мұның бәрі ең маңызды нәрсені анықтау туралы сен.
Уақыт туралы ойланыңыз
Неліктен бас тартқыңыз келетіні туралы нақты түсінік болған кезде, сіз келесі қадамға дайынсыз: басталу күнін таңдау (немесе егер сіз суық күркетауықпен айналысуды жоспарласаңыз).
Шығу қиын болуы мүмкін, сондықтан сіз көп стресске ұшырамайтын уақытты таңдауды қарастырыңыз. Басқаша айтқанда, финалдық аптаның ортасы немесе жыл сайынғы шолудың алдындағы күн тамаша басталу күндері болмауы мүмкін.
Айтпақшы, өмір қашан бос емес немесе қиын болатынын болжау әрқашан мүмкін емес.
Шығару туралы міндеттеме алған соң, сіз қалаған уақытта бастай аласыз. Стресстік кезеңдерде сізге қосымша қолдау қажет болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Бұл қалыпты жағдай және ұялатын ештеңе жоқ.
Кейбір адамдар бұл белгілі бір маңызды күнді таңдауға көмектеседі деп санайды. Егер сіздің туған күніңіз немесе есіңе алғыңыз келетін басқа күн жақындап қалса, сол күні немесе оның айналасында жұмысты тоқтату оны одан да мағыналы ете алады.
Суық күркетауық бірте-бірте шығуға қарсы: біреуі жақсы ма?
Нәтижелері бойынша а
2019 жылы үш рандомизацияланған бақыланатын сынақтарға шолу (зерттеудің «алтын стандарты» болып саналады) сонымен қатар бірте-бірте қысқарту арқылы тастауға тырысқандарға қарағанда, кенеттен тастаған адамдардың сәтті шығуы ықтимал екенін көрсететін дәлелдер тапты.
Айтуынша, бірте-бірте тастау кейбір адамдар үшін әлі де жұмыс істей алады. Егер сіз осы жолмен жүруге шешім қабылдасаңыз, өзіңіздің түпкілікті мақсатыңызды толығымен тастауды ұмытпаңыз.
Егер вепингті тастау сіздің мақсатыңыз болса, сол мақсатқа жетуге көмектесетін кез келген әдіс пайда әкелуі мүмкін. Бірақ суық күркетауықпен жүру темекіні тастау арқылы ұзақ мерзімді табысқа әкелуі мүмкін.
Никотинді ауыстыруды қарастырыңыз (жоқ, бұл алдамайды)
Қайталау керек: шығу өте қиын болуы мүмкін, әсіресе егер сізде көп қолдау болмаса. Содан кейін өте ыңғайсыз болуы мүмкін алып тастау мәселесі бар.
Никотинді алмастыратын терапия — никотинді патчтар, сағыз, пастилкалар, спрейлер және ингаляторлар — кейбір адамдарға көмектесе алады. Бұл өнімдер никотинді дәйекті дозада қамтамасыз етеді, осылайша сіз темекі шегуден болатын никотиннің асқынуын болдырмайсыз, сонымен бірге тоқтату белгілерінен арыласыз.
Сіздің дәрігеріңіз немесе фармацевт сізге дұрыс дозаны табуға көмектесе алады. Кейбір вапинг өнімдері темекіге қарағанда никотинді көбірек береді, сондықтан дәстүрлі темекі шегетіндерге қарағанда NRT-ны жоғары дозада бастау қажет болуы мүмкін.
Сарапшылар
Есіңізде болсын, егер сіз темекі шегумен бірге темекінің қандай да бір түрін қолданып жатсаңыз, NRT ұсынылмайды.
Негізгі триггерлеріңізді анықтаңыз
Шығу процесін бастамас бұрын, сіз өзіңіздің триггерлеріңізді анықтағыңыз келеді – сізді вапингке итермелейтін белгілер. Бұл физикалық, әлеуметтік немесе эмоционалды болуы мүмкін.
Триггерлер адамнан адамға өзгереді, бірақ жалпыға мыналар жатады:
- стресс, зерігу немесе жалғыздық сияқты эмоциялар
- вейпингке қосылатын нәрсені жасау, мысалы, вейпинг жасайтын достармен бірге болу немесе жұмыста үзіліс жасау
- басқа адамдардың темекі шегетінін көру
- абстиненция симптомдарын бастан кешіреді
Эгельдің пікірінше, пайдалану үлгілері мен пайдалануды тудыратын сезімдер – берілген затпен қарым-қатынасыңызды бағалағанда немесе өзгертулер енгізуге тырысқанда есте сақтау керек жақсы нәрселер.
Шығуды жоспарлаған кезде ықтимал триггерлерді ескеру осы триггерлерді болдырмау немесе олармен күресу стратегиясын жасауға көмектеседі.
Мысалы, сіздің достарыңыз вейпинг қолданатын болса, олармен көп уақыт өткізсеңіз, бірақ олармен вапингке деген азғыруды қалай шешуге болатынын ойламаңыз.
Вапингке шақыратын эмоцияларды тану жақын адамдармен сөйлесу немесе олар туралы күнделік жазу сияқты осы эмоцияларды басқару үшін тиімді қадамдар жасауға көмектеседі.
Шығару және құмарлықтар үшін стратегияңыз бар
Сіз темекіні тастағаннан кейін, бірінші апта (немесе екі немесе үш) сәл өрескел болуы мүмкін.
Сіз мыналардың комбинациясын сезінуіңіз мүмкін:
- тітіркену, қобалжу және ашулану сияқты көңіл-күйдің өзгеруі
- мазасыздық немесе депрессия сезімі
- шаршау
- ұйқының қиындауы
- бас аурулары
- назар аудару қиын
- аштықтың артуы
Шығарудың бір бөлігі ретінде сізде құмарлық немесе вейпингке деген қатты құмарлық пайда болуы мүмкін.
Осы сәтте құмарлықты жеңу үшін жасай алатын нәрселердің тізімін ойлап табыңыз, мысалы:
- терең тыныс алуды жаттықтыру
- қысқа медитация жасауға тырысыңыз
- тез серуендеу немесе көріністі өзгерту үшін сыртқа шығу
- темекіні тастау бағдарламасына мәтіндік хабар жіберу
- ойын ойнау немесе кроссворд немесе сандық жұмбақ шешу
Теңгерімді тамақтану және ылғалдану арқылы аштық пен шөлдеу сияқты физикалық қажеттіліктерге қамқорлық жасау да құмарлықты сәтті басқаруға көмектеседі.
Сіздің жоспарыңыз туралы жақын адамдарыңызға хабарлаңыз
Жақындарыңызға темекіні тастауды жоспарлап отырғаныңызды айтудан аздап қобалжуыңыз қалыпты жағдай. Бұл, әсіресе, егер сіз олардың вапингті жалғастырғаны үшін оларды соттаймын деп ойлағанын қаламасаңыз. Сіз оларға тіпті айту керек пе деп ойлануыңыз мүмкін.
Бұл әңгіме қиын болып көрінсе де, маңызды.
Сіздің жұмысты тастап жатқаныңызды білетін достарыңыз бен отбасыңыз жігер бере алады. Олардың қолдауы шығу кезеңін жеңуді жеңілдетеді.
Шешіміңізді бөлісу сіздің шекараларыңыз туралы әңгімелесуге жол ашады.
Сіз, мысалы:
- достарыңыздан айналаңызда vape қолданбауын сұраңыз
- достарыңызға адамдар темекі шегетін жерлерден аулақ болатыныңызды айтыңыз
Вейпингті тастау туралы шешім сіздікі. Достарыңыздың таңдауына тек назар аудару арқылы құрмет көрсете аласыз сіздің тастау туралы сөйлескен кездегі тәжірибе:
- «Мен никотинге тәуелді болғым келмейді».
- «Мен тыныс ала алмаймын».
- «Мен осы жағымсыз жөтел туралы алаңдаймын.»
Кейбір адамдар басқаларға қарағанда аз қолдау көрсетуі мүмкін. Егер бұл орын алса, шекараңызды тағы бір рет қайталап көріңіз, содан кейін қарым-қатынастан біраз уақыт кетіңіз.
Эгельдің айтуынша, сіз темекіні тастау сияқты өмір салтын өзгерткен кезде, никотинсіз болу туралы шешіміңізді құрметтеу үшін белгілі бір қарым-қатынастарды шектеу қажет болуы мүмкін.
«Әркімнің бірегей жағдайы мен қажеттіліктері бар, – дейді ол, – бірақ қалпына келтіру процесінің үлкен бөлігі – сіздің таңдауыңызды қолдайтын әлеуметтік ортаның болуы».
Біліңіз, бәлкім, сізде кейбір сәтсіздіктер болады және бұл жақсы
Американдық қатерлі ісік қоғамының мәліметтері бойынша, адамдардың аз ғана пайызы —
Басқаша айтқанда, сырғып кету өте жиі кездеседі, әсіресе сіз NRT қолданбасаңыз немесе күшті қолдау жүйесі болмаса. Егер сіз қайтадан темекі шегетін болсаңыз, өзіңізге қиын уақыт бермеуге тырысыңыз.
Оның орнына:
- Қаншалықты жеткеніңізді еске түсіріңіз. 1, 10 немесе 40 күн болса да, сіз әлі де табысқа жету жолындасыз.
- Атқа қайта мін. Бірден қайтадан бас тартуға ниет білдіру сіздің мотивацияңызды күшті сақтай алады. Неліктен бас тартқыңыз келетінін еске түсіру де көмектеседі.
- Төтенше стратегияларыңызды қайта қараңыз. Терең тыныс алу сияқты белгілі бір стратегиялар сізге көп көмектеспесе, олардан бас тартып, басқа нәрсені қолданып көргеніңіз дұрыс.
- Күн тәртібінді өзгертіңіз. Кәдімгі тәртіпті өзгерту сізге вапингті ұнататын жағдайларды болдырмауға көмектеседі.
Кәсіби маманмен жұмыс істеуді қарастырыңыз
Егер сіз никотинді (немесе кез келген басқа затты) тастасаңыз, оны жалғыз жасаудың қажеті жоқ.
Медициналық қолдау
Егер сіз NRT-ны қарастырып жатсаңыз, дұрыс дозаны табу үшін денсаулық сақтау провайдерімен сөйлескен дұрыс. Олар сондай-ақ физикалық белгілерді басқаруға көмектеседі, табысқа жету үшін кеңестер береді және сізді шығу ресурстарымен байланыстырады.
Кейбір рецепт бойынша берілетін дәрі-дәрмектер, соның ішінде бупропион және варениклин, адамдарға NRT оны кесіп тастамағанда, никотиннің ауыр жойылуын жеңуге көмектеседі.
Эмоциялық қолдау
Терапияның пайдасы көп болуы мүмкін, әсіресе сізде шешкіңіз келетін негізгі мәселелер болған кезде.
Терапевт сізге көмектесе алады:
- бас тартудың ықтимал себептерін анықтау
- құмарлықты басқару үшін күресу дағдыларын дамыту
- жаңа әдеттер мен мінез-құлықтарды зерттеңіз
- вапингке әсер ететін эмоцияларды басқаруды үйреніңіз
Сондай-ақ тәулігіне 24 сағат қол жетімді қолдауды қолданып көруге болады, мысалы, шығу сенім телефондары (көріңіз
Төменгі сызық
Вапингті немесе кез келген никотин өнімдерін тастау оңай емес. Бірақ сәтті шыққан адамдар бұл қиындықтың лайықты болғанымен келіседі.
Есіңізде болсын, сіз ешқашан өз бетіңізше бас тартпауыңыз керек. Кәсіби қолдау алу арқылы сіз сәтті шығу мүмкіндігін арттырасыз.
Crystal Raypole бұрын GoodTherapy үшін жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон аудармасы, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитивтілік және психикалық денсаулық кіреді. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге тырысады.
