Сіздің иықтарыңыз күні бойы көп жұмыс жасайды. Оларды көтеру, тарту, итеру және жету, тіпті жүру және тік отыру үшін қажет.
Таңқаларлық емес, олардың кейде шаршағанын немесе тарланғанын сезінуі және жаттығудан кейін ауырсыну немесе қатайтуы мүмкін. Иықтарды икемді ұстаудың тиімді әдістерінің бірі – дельта тәрізді созылулар.
Дельта тәрізді бұлшықет жоғарғы қолдың және иықтың жоғарғы жағында орналасқан. Оның негізгі мақсаты қолды көтеруге және айналдыруға көмектесу.
Дельта тәрізді бұлшықет үш бөліктен тұрады: алдыңғы, бүйірлік және артқы. Бұл бұлшықеттер иықтарыңызды тұрақты ұстау үшін бірге жұмыс істейді.
Бұл мақалада біз иығыңыздың икемді болуына және ауырсыну мен ауырсынуға бейімділігін сақтауға көмектесетін арнайы дельта тәрізді созылуларды қарастырамыз.
Дельта тәрізді созылу қандай артықшылықтарға ие?
Созылу – бұл шынымен сіз үшін жақсы және дельта тәрізді созылулар еш айырмашылығы жоқ. Атауынан көрініп тұрғандай, бұл созылулар ең алдымен сіздің дельтоидыңызға бағытталған және әртүрлі артықшылықтарды қамтамасыз ете алады.
Дельта тәрізді созылулар көмектесуі мүмкін:
- дельта тәрізді бұлшықеттің икемділігін және қозғалыс ауқымын арттыру
- иығыңыздағы тығыздық пен кернеуді азайтыңыз
- позаңызды жақсартыңыз
- иық жарақаты мен ауырсыну мүмкіндігін азайтыңыз
- спорттық өнімділікті арттырыңыз
Алдыңғы дельта тәрізді созылу дегеніміз не?
Кеуде қуысына қатысты көптеген қозғалыстар сіздің алдыңғы дельтаңызды қамтиды. Бұл бұлшықет шиеленісе немесе шаршаса, бұл сіздің қалыпқа әсер етуі және жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін, әсіресе жаттығу кезінде.
Алдыңғы дельтоидты созу денеңіздің алдыңғы бөлігін ашуға көмектеседі, бұл тығыздыққа немесе қаттылыққа қарсы тұруға көмектеседі. Бұл жаттығу алдыңғы дельтаның икемділігі мен қозғалыс ауқымын арттыруға көмектеседі.
Алдыңғы дельта тәрізді созылу – бұл иықтың алдыңғы бөлігін, сондай-ақ кеуде қуысын созатын қарапайым қозғалыс. Бұл жаттығуды ешқандай құралсыз орындауға болады.
Алдыңғы дельта тәрізді созылуды қалай жасауға болады
Алдыңғы дельта тәрізді созылуды тұрып немесе отырып орындауға болады — тек аяғыңызды мықтап бекітіп, арқаңызды тік ұстаңыз.
- Омыртқаны тік ұстап, қолдарыңызды артқа созыңыз және саусақтарыңызды біріктіріңіз. Егер саусақтарыңызды біріктіре алмасаңыз, қарама-қарсы білезіктерді немесе шынтақтарды ұстаңыз немесе әр қолыңызбен кішкене сүлгіні ұстап көріңіз.
- Кеудеңіздің ашылуына мүмкіндік беріп, биік отыру үшін иықтарыңызды артқа айналдырыңыз және иық пышақтарын ақырын қысыңыз.
- Баяу қозғалып, қолыңызды мұқият түзетіңіз.
- Әрі қарай, бірте-бірте қолдарыңызды артыңызға көтере бастаңыз, тек тік күйді сақтай алатындай жылжытыңыз. Созылуды сезінген кезде тоқтаңыз.
- Кідірту, созылған жерге терең тыныс алу.
- Қажет болса, 2-3 рет қайталаңыз.
Артқы дельта тәрізді созылу дегеніміз не?
Сіздің алдыңғы дельтаңыз көптеген жаттығулар қозғалыстарында айтарлықтай басымдыққа ие болса да, артқы дельтаңызды созу бірдей маңызды.
Бұл созылу иығыңыздың артқы жағына бағытталған, бірақ трицепс пен иық пышағында да созылуды сезіну қалыпты жағдай.
Американдық ортопедиялық хирургтар академиясы (AAOS) жарақаттың алдын алу және қозғалыс ауқымын жақсарту үшін бұл созылуды ұсынады.
Артқы дельта тәрізді созылуды қалай жасауға болады
Артқы дельта тәрізді созылуды орындау үшін омыртқаңызды тік ұстап тұрып немесе отырған күйде бастаңыз.
- Иықтарыңызды босатыңыз.
- Бір қолыңызды денеңізге созыңыз, екінші қолыңызды немесе білегіңізді пайдаланып, оны жоғарғы қолыңызбен ақырын ұстаңыз.
- Қолыңызды мүмкіндігінше кеудеге қарай баяу тарта бастаңыз, бұл созылу иықтың артқы жағына терең жетуге мүмкіндік береді.
- Кідірту, созылған жерге терең тыныс алу. Кем дегенде 30 секунд ұстаңыз.
- Босатып, екінші қолмен қайталаңыз.
Қауіпсіздік кеңестері
Дельта тәрізді созылу кезінде қауіпсіздікті сақтау үшін осы қауіпсіздік шараларын есте сақтаңыз.
- Тым қатты итермеңіз. Дельта тәрізді созылулар ыңғайсыз болуы мүмкін, әсіресе егер сіз қатты болсаңыз, ауырсыну нүктесіне дейін созылудан аулақ болыңыз.
- Секірме. Баллистикалық созылу қауіпті болуы мүмкін, сондықтан дәрігердің немесе физиотерапевттің нұсқауы болмаса, созылуда секіруден аулақ болыңыз.
- Ақырын жүріңіз. Созылу баяу және жұмсақ болуға арналған, сондықтан созылуды аяқтауға асықпаңыз.
- Егер сізде жедел немесе созылмалы жарақат болса, осы созылуларды орындамас бұрын дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен сөйлесіңіз.
- Егер сіз созуды дұрыс орындай алмасаңыз, оған денеңізді мәжбүрлемеңіз. Дәрігермен немесе физиотерапевтпен икемділігіңізді арттыруға көмектесетін балама нұсқалар туралы сөйлесіңіз.
Жаттығуға дельта тәрізді созылуды қосудың ең жақсы жолы қандай?
Жаттығуларыңызға дельта тәрізді созылуларды қосқыңыз келсе, алдымен жылыныңыз.
AAOS сіздің дельталарыңызды жаттығуға дайындауға көмектесу үшін жылыну соңында бірнеше минуттық созылуларды қосуды ұсынады, сонымен қатар соңында салқындатудың бір бөлігі ретінде.
Зерттеулер көрсеткендей, жаттығудан кейін созылу бұлшықеттердің ауырсынуын азайтуға және қалпына келтіруге пайдалы болуы мүмкін.
Төменгі сызық
Дельта тәрізді созылулар иық бұлшықеттеріндегі икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектеседі.
Бұл созылулар иығыңыздағы стресс пен шиеленісті жеңілдетуге және жаттығу кезінде немесе көп қол созу немесе көтеру кезінде жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
Уақыт өте келе кетпейтін немесе нашарлайтын иық ауруы немесе қаттылығы болса, дәрігерге немесе физиотерапевтке хабарласыңыз. Олар ауырсынудың себебін анықтауға көмектеседі және қауіпсіз және тиімді жеңілдету жоспарын жасай алады.
